8/6-27/6 Avlastning, Silver på Sm! Och löpstart!

 Torsdag 8/6

A.3x

20 tånudd i down dog 

10/10 enbens RDL

5/5 benspark med KB 

B.E3M 9min 

5 harop curl

20m slädsprint framåt 

5 smala OHS, smalare grepp för varje varv 

B.E1:15M 12:30min 1 snatchskräp upp till dåliga på 78kg

C.E2:30min 10min 1 split jerk behind the neck+3 OHS 20X1 90-110% av snatch 

Upp till 95kg, axeln vobbla första på 100kg, la ned

D. E4M 12min

6 bänkpress 21X1 80kg

6/6 BSS, gå tyngre 20X0 24kgx2

12 snatch rodd 10X0 40kg

Lördag 10/6

A.3x

10 pullover 

 5/5 knee over toe split squat 

10 kosack squat 

B.E2M Krigade mig upp till 85kg snatch

C.E2M 14min 1 clean+1 jerk tung singel , kändes bättre, bra på 105kg

D.E3M 12min 

2 Front Squat 100-105kg

 12 Lu raises 5kgx2

12 supinerade pullups 

Söndag 11/6

E2:30M 20min 150m back sprint 28-32 sekunder

Måndag 12/6

A.3x

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

10/10 OH kosack squat 

20 elephant walk 

B.E1:30M 12min 1 snatch pull +1 snatch 65-70kg

C.E2:30M 10min 3,3,1,1 snatch pull upp till 95kg

Tisdag 13/6

A.3x

10/10 stående psoaslyft med KB 

10/10 upphöjda BSS, lätta hantlar 

10/10 bröstryggsrotationer i ribbstol 

B.E1:30M 9min 1 snatch upp till 2 singlar på 80kg

C.E2:30M 10min 1 clean and jerk upp till en bra på 95kg

D.E3M 9min 

3 back squat 90-110kg

20 sekunder jerkhold samma vikt 

12 enarmslatsdrag, en arm nere hela tiden 14 plattor

E.E3M 9min 

12 cable cross 8 plattor

24 enarms hantellyft åt sidan 3kgx2

8 sittande pressar 21X1 10kgx2

F.ocklusion 

push down

spider curl med hantlar

Fredag 16/6 SM

nionde SM i rad, SIlver!

Snatch 83kg 86kg 89kg miss

C&J 106kg 110kg miss 113kg men nära

Lördag 4km löpning visby snäck tillbaka dvs 8kg totalt

Söndag Rundan hemma 4min snabbt 3min långsamt ca 25minuter

Måndag 19/6

A.3x

10/10 stående tibialis/psoas lyft 

10 kosack squat, pausa i botten på varje 

10/10 enbens RDL

B.E3M 12min 

8 harop curl 

12 frontrackade stepups 50cm 35-40kg

C.E3M 15min 

Back squat 20X1 10,8,6,4,2 100kg 108kg 113kg 120kg 130kg

D.E3M 12min 6 marklyft 22X1 ny setup mellan varje, håll emot med säte/hamstrings på vägen ned 100kg 110kgx3

E.E3M 15min 

10 GHD situps 

10 cal bike erg 

20 sekunder hollow 

Tisdag 20/6

A.3x

10 pullover 

20 tånudd i down dog 

10 cirkulära scapular pullups 

B.E4M 12min 

10/10 sittande utåtrotation med stöd mot armbågen 4kg

30/30 sekunder enarmshäng i ring, aktiv skuldra 

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

C.E4M 20min 

12 hantelpress på boll 30X1 30kgx2

12 upright row i kabel 7 plattor

8 1,5 V pullups 

D.Ocklusion 

30-15-15-15

Pressar bakom nacken 15kg

Ringrodd 

Onsdag 21/6

E11M 33min

1650m löpning runt sjön 7:10, 7:10 7:12

Torsdag 22/6

A.3x

10/10 pressar i couch stretch 

10/10 tibialis anterior lyft 

30/30 sekunder sittande supraspinatus töj 

B.E3M 9min 

30m OH walk vänster 30kg

30 sekunder enarmshäng vänster 

Sen samma höger 

C.E2M 12min 

 Varannan

 1 hang power clean+4 tng PJ 55-65kg

4 hang power clean+1 PJ

Pausa i sittet en halv squat på varje PC och varje PJ 

D.E3:30M 14min 

8 stående pressar vänster 21X1 24kg

12 hantelrodd  21X1 8kg, armbåge rakt ut

Sen samma höger 

E.Ocklusion 

Smal bänk ,fötterna på bänken, händerna på det glatta 30-20-20 35kg

F.3x

15 kabel flyes sittande

10-15 shrugs 24kgx2 hantlar

Fredag 

6,7km löpning på vätö typ 5:35min tempo 

Söndag 25/6

Rundan 5km terräng 4minuter på 2min av totalt 23:59min

Måndag 26/6

A.3x

10/10 stående tibialis/psoas lyft 

20 tånudd i down dog 

10/10 enbens benspark med KB 

B.E3M 9min 

15 sekunder nordic hamstring hold +6  harop curl 

10 kosack inte för tungt, paus i botten 2 sekunder på varje samtidigt supraspinatus töj 

30 sekunder hollow hold 

C.E3M 12min 

Back squat 20X1 9,7,5,3 105kg 110kg 118kg 125kg

D.OTM 10min 1 snatch 70kg

E.E3M 12min 

8 marklyft 22X1 ny setup mellan varje, håll emot med säte/hamstrings på vägen ned 100kg

12 GHD situps 

F.Ocklusion 10 reversed stepup+20 BSS  5+15,5+15 

Tisdag 27/6

A.3x

10 pullover 

20 rotationer i split 

10 cirkulära scapular pullups 

B.E3M 12min 

10 hantellyft i sidoplanka vänster 2020

30 sekunder enarmshäng i ring, aktiv skuldra vänster

sen samma höger 

C.E4M 20min 

10 hantelpress på boll 30X1 

30 enarms hantellyft åt sidan 

10 fulla V  pullups 20X0+5 halva 

D.Ocklusion 

30-20-20-20 

Enarms french press 

Konc, curl 

Vecka 21 ,22 och halva 23

 Torsdag 

A. 3x

10/10 hantellyft i sidoplanka 

10/10 pressar i couch stretch

20 elephant walk 

 

B. E3M 9min

10/10 upphöjda bss

5 smala Ohs

C. E:30M 5 pause push press 65kg

D.E2:30M 20min 3 snatch 

70kg 70kg 73kg 75kg 75kg 77kg 77kg 80kg miss 70kg

E. E4:30M 18min

5 smal Bänkpress 21x1 80kg

5 snatch deadlift 90kg

20 enarms latsdrag 14 plattor 2 set 13 plattor 2 set

F.  E3M 9min

10 facepulls 15kg ca

10 front raises 4kgx2

20 enarms hantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden 4kgx2

Fredag 

A.E4M 8min 

10/10 tåhävningar mot vägg 

20 pogojumps 

10/10 bensvingar 

200m lugn löpning 

B.E3M 18min 200m sprint 90-95% 30-35 sekunder

C.800m 2:59min

Lördag 

A.3x

30/30 sekunder supraspinatus stretch 

10/10 enbens RDL 

10/10 psoas lyft med kb

  

B.E3M 9min

10 frontrackade utfall framåt, tryck hårt tillbaka 

10 låga svingar 

10 deadlift jumps med kb 

C.E2:30M 20min 

3,3,2,2,2,2,1, 1 clean 90kg 90kg 95kg 100kg 100kg 103kg 108kg miss 113kg

D . E3M 12min 

3 front squat 110kg

9 strikta knees to elbows, hantel mellan fötterna, fötterna får ej passera räcket i botten 

Vecka 22

Måndag 

A.3x

20 tånudd i down dog 

30 sekunder shoulder bridge extension 

10 scapular pullups 

B.E4M 12min 

8/8  stående enarmspress 26kg 26kg 28kg

12 cable cross 20X1 8 plattor

12/12  hantelrodd, armbåge rakt ut  21X1 10kg

C.E6M 24min 

8 smal bänkpress 75kg 80kg 80kg 80kgx7

24 sittande framåtlutade hantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden 3kgx2

8 sälrodd 20X0 63kg

8 supinerade pullups 20X0

D. Ocklusion

30-20-20 

hantlar, triceps till axlarna 6kgx2

Tisdag 

A.3x

20 elephant walk 

‘10/10 benspark med KB 

10 kosack squat, pausa 2 sekunder i botten på varje 

 

B.E3M 9min

10 sekunder nordic hamstring hold , utmana vinkeln 

5 harop curl 

5/5 OH split squat , hantel i samma hand 

C . E3M 12min 

2 RM (1RIR)  back squat 20x1 börja på 80% bygg upp över 4 set avsluta med 2 set utan stopp i toppen 4 reps på 80% av dagens tyngsta

120kg 130kg 140kg 113kgx4x2

D.E1:30M 12min 1 clean+1 jerk 

80kg 85kg 90kg 95kg 95kg 100kg miss jerk 95kg

E. E3M 9min

10/10  BSS x2 hantlar 20X0 22kgx2

Torsdag

A.3x

10/10 benspark 8kg 

20 tånudd i down dog 

10 roationer i squat 

B.E3M 9min

10 låga s vingar 24kg

15m slädsprint framåt

5 smala ohs

B.E1:30M 15min 75kgx1x5 78kgx1x3 80kgx1x4

C.E2:30min 10min 1 split jerk behind the neck+4 OHS 20X1 90-110% av snatch 

70kg 80kg 90kg 95kg

D. E3M 12min

Snatch pull 3,3,2,2 80kg 85kg 90kg 95kg

Söndag 

A.3x

10 pullover 

10/10 pressar i couch stretch 

10/10 upphöjda BSS lätt vikt 

B.E2:30M 10min 2 pause push press +1 push press

75kg 80kg 85kg 88kgx1 85kg

C.E3M 15min 

C1 2 front squat 20X1  110kg 110kg 113kg 113kg 113kg

C2 häng i ring

D.E2:30M 15min

150m backsprint ca 28-32 sekunder

E.3x

8/8 enarmspressar 15kg stång

30/30 sekunder enarmshäng i ring

F.Ocklusion snatch rodd 30-20-20-20

30-15-15-15 armhävningar

20 sekunder hollow

15 15 10 10 fällknivar

Vecka 23 

Tisdag 

A.3x

5/5 benspark med KB 8kg

20 rotationer i split 

30/30 sekunder töj med handen mot väggen 

B.E4M 16min 

2 push press+1 jerk 75kg 80kg 85kg 90kg

3 back squat med explosivt driv i toppen 10X0 120kg

C.OTM 10min 1 snatch 65kg

D.E2M 10min 5,5,2,2,2 Snatch Pull 85kg 85kg 90kg 95kg 95kg