Avlastningsvecka

Måndag

A. Snatch

70 75 78 81

Lätt bra fart

B. 1 power clean +1 jerk

80 90 95 100

Inte lätt, men bra

C. Front squat

100x2 110x2 115x1 120x1 125x1

Hanterbart

Tisdag

A. 3x

 5 press 40 45 50kg
10 raka latsdrag
6 strikta pronerade pullups

B. 3x

6 bakåt lutad hantel curl 12kgx2
10 spider curl 15kg
10 French press med kabel 50kg
10 hantel pressar 10kgx2

C. 3x
12 cable cross
10/10 Magliggande enarmsrodd 10kg

D. Baksida axel 3x10 10kg

E.3x

20 benlyft över KB
10 gummibandshollow

Sista två passen innan avlastning

Torsdag

A. Clean

90x3 95x3 100x2 105x2 100x1 105x1x2 110 miss

Trycker inte klart nära, får stången för långt fram på axlarna

B. Back squat

100x2 110x2 120x2 130x2 138x1

Utan skor 100x4 105x4

Sega Ben

C. Bss
16kgx2 x8/8 24x2 8/8 2 set

Lördag

A. Snatch pull +hang snatch upp till 70kg

Hög kbs genom armbågarna

B. Jerk

Singlar  100 105 110 115 118

Kul, höft bak, raka ben hälar mot pannan fram

C. Marklyft

100x5 115x3 130x3

D. Press 55x5 62x3 69x2

E.3x

12 cable cross 7 plattor
6/6 enarmad latsdrag 20 plattor

F. 3x

10 pressar decline 24x2
10,10,5 dips
10 curls 20kg
10 axel komplex 1kg

Bra lördag, måndag och tisdag

Lördag 17/5

A.5 set hang Power snatch 60kg

Ganska lätt ,mixat hur tekniskt bra det var

B.Jerk

massa singlar mellan 100-115kg,tyngstas sedan februari

Upp med bröstet, raka ben höften bak, stå brett, ta i länge genom hälarna sen fram

C.Front Squat

95kgx5x4

15 Cable xross 6-7 plattor

D.4x

10 hantelpress 24kgx2 hantlar decline
10,10,8,7 dips
10 bakåtlutad hantelcurl 10kgx2
5/5 enarms altsdrag 20 plattor

E.CrossFit


1000m löpning

5 varv

6 laterala burpees
8KBS svingar
ca30 sekunder supinerat häng

sen100m front rackwalk 24kgx2

5 varv 

6 laterala burpees

8KBS svingar

ca30 sekunder supinerat häng

100m löpning

ca 32min

Måndag

A.OTM 10min

1 PC+1 jerk

90kgx1x3 93kgx1x3 95kgx1x4

avslutade med en bonus på 98kg

B.Front Squat

100kgx3 108kgx2 115kgx1 105kgx3 113kgx2 120kgx1

C.Deadlift

95kgx3 110kgx3 120kgx5

D.3x

20 enbens lårculr vänster 20kg
10/10 kosack squat 24kg hantel goblet

Tisdag

A.E3M 15min

5 hang muscle snatch

40kg 40kg 45kg 45kg 45kg

svår övning

B.3x

press 50kgx3 58kgx3 65kgx3
40 sekunder supinerat häng

C.3x

12 sittande pressar 14kgx2 hantlar
15/12/9 hantelrodd 26kg 30kg 32kg

D.E2M10min

10 8,8,6 ahntelcurl 14kgx2 hantlar 10 hantelcurl 10kgx2
10 stående french press 20kg

E.På tid

4 varv av:

5 L pullups
10 gummibandshollow
10 benlyft i dipsräcke
20 rotationer
40 DU

sen direkt

20 mhala in liten släde +40kg
25 farmers walk 40kgx2
10 PP 16kgx2 hantlar, paus i toppen
200m löpning

ca 26min

F.3x kabel för baksida axel

Torsdag

A. Clean

90x3 95x3 100x2 105x2 108x1x2 100x1x2

Tryck upp som i benpress med framfoten hög höft, längst låren spänn rumpan nära

B. Back squat

115x3 125x3 135x3 141x1 så svag!

C. Snatch speed pull 70x3x2 80x3x2 85x2x2 90x2x2

D.enbens back extensions 3x10 vänster
Bat wing till rotation 3x10 1kgx2 hantlar

Lite front squat fokus

Måndag

A.OTM 10min

1 PC+1 jerk

90lg 90kg 93kgx1x7 95kgx1

Så svårt för Clean just nu,tappar trycket vid knäna

B.Clean deadlift

110kg 120kg 130kg

Kan ju förklara mina Cleans...

C.Front Squat

95kgx3 103kgx2 110kgx1 100kgx3  108kgx2115kgx1

Förvånande nog,allt ganska lätt

D.Marklyft

90kgx5 105kgx5 115kgx5

E.3x

10/10 BSS 20kgx2 hantlar
10/10enbens back extensions

Tisdag

A.hang muscle snatch 40kgx5x5

Svårt att inte slå medhöften

B1 Press 60kgx5 55kgx5 61kgx5 så svag
B2 Lite front lever

C.3x

10 hantelcurl 14kgx2, fick dela sista setet 6-2-2
10 smala pronerade pullups, fick dela sista setet 5-2-2-1
10 sittande pressar 14kgx2 hantlar

D.3x
Hantelrodd 15/15x20kg 12/12x26kg 9/9x30kg
10/10 kabeldrag baksida axel 10kg
30sekunder sidoplanka 5kg

E.3x

10 kabeldrag i hollow
10 benllyft i dipsräcke

F.E4M 20min

25m/25m OH walk30kg hantel
30 DU
200m Löpning
8strikta supinerade pullups

direkt

E5M20min

50m farmers walk 32kgx2
10 cal ski erg
200m löpning
10 cal assault bike

Tuff måndag +Avlastningsvecka

Måndag

A. E90S 21min snatch

65x2x2 68x2x2 71x2x2 74x2x2 76x2x2 78x2x2 80x1 80x1

B. OTM 10min
4 back squat, sista amrap med bälte 8 stycken

Trött

C. 3x

8/8 kosack squat 26kg
8/8 BSS 26kg

Helt slut

Tisdag

Så trött av måndagen att jag kände mig sjuk nästan

A. Lite jerks 90-101kg

B. Åttor hantel press på boll 32kg

C. Lite en arms häng

D. E2:30M 10min

3x5 sittande hantel curl 14kgx2 stående x5 sista setet
10 spider curl 17kg

10 push downs 60kg

E.hantelrodd 20kgx15x3

F.3x

Benlyft I dips
30 rotationer


Torsdag

E3:30M 21min

1 trappsprint

33, 32,31,32,34,32 sekunder

Knappt någon uppvärmning, massiv syra

Lördag

A. Snatch +SB+OhS till 75kg

B. Dubbel Clean till 90kg

C. 5x5 front squat 90kg

D. 4x12 decline hantelpress 20kgx2
3xbat wing med utåt rotation

E. Team crossfit

1000m löpning

Sen dela 20 pu 40 kbs 80m front rack walk 40 kbs 20 pu

En sitter på assault bike

1000m löpning

Tid 17.43min

Fortsatt bra pass torsdag lördag

Torsdag

Pass 1

A. Clean and Jerk

95 100 105 98 103 108

Tyngsta sen Januari

B. Front squat

E2M 20min

90kg2
3x3 95kgx3x3 100kgx3x4

C marklyft

100kgx5 110kgx3 120kgx1
105kgx5 115kgx3 125kgx1

Pass 2

A.löpning
E2M 10min
150m sprint på bandet

Direkt OTM 10min
50m sprint på bandet

Lördag

A. Power snatch från block

65kgx3x3 68kgx3

B. 1 jerk +3ohs

90 95 103 110 3RM PR!

C. Clean från block

100x2 103x2 107x2 110x2

Nöjd!
Dra ej bak, håll mig kvar över

D. OTM 10min

4 strikt press 53kg

Missade sista minuten så blev 39 stycken, tungt som fan

E. 3 varv på tid med partner, varje byte 3 burpees

10 hang clean 60kg
20 pullups
30 svingar höga 24kg
40 Wall ball 9kg 3m
50 du

Tid för mig och Jenny 17.45ish
Svinjobbigt