tisdag 31 december 2019

Avlastning nummer 2

ryggen fortfarande trött

A. Power Snatch

60kgx2x3

Lugnt från golvet, få ut armarna så att stången har kontakt längst låren hela vägen

B.1 PC+1 jerk

70 80 90 90

Lite tungt i ryggen på slutet, lätta jerks

C.strikt press

60x3 70x2

Lätt, kanske skulle ha gått med en dubbel på 75 idag

D. Front squat
80x3x3

Lätt

E.E5M 20min

100m sprint
8 strikta ttb
8 mage med kabel
6/6 dynamisk planka
100m sprint
8/8 utfall 18kg hantel OH
8 supinerade pullups

Bara lungor

Måndag

A.E5M 30min

5 cal echobike
140m löpning
5/5 frontrackade kosack squat 8kgx2
5 cal echobike
140m löpning
10 cal ski erg

Jämnflåsigt, skönt att blåsa ur kroppen

söndag 29 december 2019

Sista tuffa passet

A.Snatch

ca 7 singlar på 75kg

Ingen känsla, fick inte ihop underkropp och överkropp, troligtvis för att ryggen är så trött

B.Back Squat

120kgx5 130kgx3 138kgx2

Kändes bra, allt utan bälte också. Märkligt att jag kan böjda 200% av kroppsvikten relativt lätt, men svårt att marklyfta 100kg på grund av ryggen

C.Press

58kgx5 65kgx3 73kgx2  2RM PR

har verkligen hänt något i pressen, borde kunna få in ett pr där nästa helg

D.E5M 15min
100m löpning
5 hantelcurl 18kgx2 hantlar
40m hala in släde 60kg totalt
100m löpning
5 french press+10 smal bänkpress 40kg
100m löpning

fredag 27 december 2019

Fortsatt trött rygg

A.snatch

70x2 75x2 78x2

Gick trots trött rygg, bra

B.clean

100 105 105 108 108miss 100 100

Svintungt från golvet, lätta resningar

C.back squat

120x3 123x3 125x3

Ganska lätt och väldigt kontrollerat

D.3x
Press 60x3 65x3 70x3 3RM PR
Enarms latsdrag 10 reps 12,13,13 plattor

E.3x
8 vänster 8 båda lårcurl 39kg
12/12 baksida axel kabel 4 plattor

onsdag 25 december 2019

Frekvent böj tuff för ryggen

Ryggen sliten med frekventa böj, men endast 3 pass kvar innan avlastning nu

Måndag

A.Snatch

70kgx2x3

Så tungt

B.Jerk singlar

100kg 100kg 105kg 105kg 108kg 110kg 113kg

Tungt i början, blev lättare och lättare

C.Back Squat

90kgx5x2

D.press och snatch rodd 50kgx5x2

E.Lårculr 12 vänster+12 bådax3set 32kg

Tisdag

A.Snatch
72kg 77kg 82kg 85kg 88kg miss 70kg 80kg 85kg 88kg skönt

Smalt men inte för smalt, bröstet ovanför tårna i starten, hitta bentrycket,  tryck ut armarna hela vägen från golvet, fortsätt ställa mig nära bröstet

B.Clean

100kgx2x3

Lätt

Spänn magen, Framfot rakt pp, tryck ut armarna, nära kroppen, släpp ut i fingrarna

C.Back Squat

120kgx5 130kgx3 140kgx2

Svintungt med rygganspänning på 140kg

D.3x

Press 60kgx5 68kgx3 73kgx1
Hantelcurl 20kgx2x4x3
Snatch rodd 53kgx10 58kgx6 63kgx4

E.E4M 16min
25m farmers walk 15kgx2 bumpers
20m hala in liten släde 60kg lastat
6-10 bröstpressar 26kgx2 hantlar
100m sprint 17-18 sekudner


lördag 21 december 2019

Trött rygg men bra energi

Fredag

A.Power Snatch

65kgx2 68kgx2 70kgx2

B.Jerk

100kg 105kg 105kg 108kg 111kg 111kg

C.Back Squat

100kgx5x2

DPress 50kgx5x2

E.3x

12/12 kabeldrag 4/4 plattor
30/30 sekunder sidoplanka

Lördag

A.Snatch

75kgx2x3

Bra känsla.

Knäböjsstance, böj ben, spänn magen, knä ut tryck ut armarna hela vägen, fortsätt pressa med benen mot bröstet

B.Clean

100kg 100kg 105kg 105kg 110kg 113kg

Trött rygg men bra tekniskt, spänn magen tryck rakt upp genom framfoten, släpp ut

C.Back Squat

120kgx5 130kgx3 142kgx2 med bälte

Här dog ryggen, men 142kg tyngsta jag har haft på axlarna sen december förra året

D1 Press 58kgx5 65kgx3 72kgx2 2RM PR!

D2 Snatch rodd 53kgx10 58kgx8 60kgx6

E.3x

12 enarmslatsdrag
15 mage med kabel 55kg
6/6 dynamisk planka

F 12 pullups bakom nacken i hollow


fredag 20 december 2019

Dålig sömn men stark

A.Snatch

72kg 77kg 80kg 83kg 85kg 87kg

Lite smalare stance än vanligt för at behålla bentrycket bättre, spänn magen tryck upp och ut knäna fortsätt längst låren mot bröstet

B.Clean

100kgx2x3

Så trött i ryggen, måste dock fokusera på att trycka rakt upp genom framfoten

C.Back Squat

120kgx3 123kgx3 125kgx3 med bälte

Lätt

D1 Press 60kgx3 63kgx3 66kgx3 Lätt
D2 Snatch rodd 53kgx9 58kgx9 60kgx9

E.Lite OH walk med hantel bara 2 set med 30kg

onsdag 18 december 2019

Jultrött

3 dagars stångvila, arrangerat KM samt hållit i Tilas gymnastikuppvisning så inte konstigt att fortfarande trött kanske

Måndag

A.Snatch

72kg 77kg 80kg 82kg 82kg miss 82kg 84kg

Helt ok, klarar liksom inte att sträcka loss från golvet-
Hög höft, bröstet över knän, spänn mage, ut med knän, tryck ut armar, tryck och dra högt mot bröstet

B.Clean

95kgx2 100kgx2x2

Så lätt ,så bra känsla

C.Back Squat

120kgx5 130kgx3 140kgx2 med bälte

allt relativt lätt, skön

D1 Press 58kgx5 65kgx3 70kgx2

D2 Snatch row 52kgx10 57kgx10 60kgx8

E.Lårcurl sittande

12 excentriska vänster sen 12 till med båda benen 25kg 32kg 32kg

Tisdag

A.Snatch

70kgx2x3

Bättre känsla , fortfarande vill sträcka ut mer

B.Jerk

100kg 105kg 105kg 110kg 100kg 100kg

Svårt att låsa med vänster skuldra fortfarande får hålla ned vikterna under tiden

C.Back Squat

120kgx3 123kgx3 125kgx3

D1.Press 60kgx3 63kgx3 65kgx3
D2 Snatch row 53kgx9 58kgx9 60kgx9

E.E4M 16min
150m sprint
25m farmers walk 15kgx2 plattor
20 utfall 20kg stång OH
10 enarms latsdrag 12 plattor

söndag 15 december 2019

Bränd rygg, bara överkropp

Lördag

A1 Hantelpress på boll 32kgx10 38kgx6 40kgx4
A2  12 Face Pulls

Bra styrka i pressarna, fanns mer

B.3x
12 crunches med rep och kabel
5/5 dynamisk planka

C.3x
15+15 abd/add vänster ben
10 enarms latsdrag 12 plattor

D.3x
12/12 baksida axel kabel 4 plattor

Klar, hoppas länden återhämtar sig nu

lördag 14 december 2019

Lätt flås på fredagen

A.E6M 24min
8 cal echobike
200mlöpning
30 DU
8 cal echobike
200mlöpning
30 DU
8/8 utfall med hantel OH 15kg

Sbittpuls 144, mys.

Trött i benen och ryggen , bara överkropp idag lördag så har ryggen och benen fått 3 dagars helvila från tyngre lyft

torsdag 12 december 2019

Trött rygg men bra PP

Ryggen trött, den behöver säkert några dagars vila

A.Power Snatch

65kgx2x3

Sista setet bäst, hög höft, sjunk ned med överkropp, spänn magen, knä ut genom insida mitten av fot, ställ mig hela vägen, fäll bak handleder.

B.OHS

70kgx2 80kgx2 90kgx2 95kgx2

Min bästa skulderrehab

C.Push Press singlar

85kg 90kg 92kg 94kg 96kg 98kg

Gjorde 103kg förra julen, annars har jag typ inte varit över 95kg sen dess

D.Front Squat

105kgx3 108kgx3 110kgx3

Stabila, inget bälte

E.3x

6 hantelpressar på boll 36kgx2
12 enarmslatsdrag 11 plattor

F.Baksida axel 4 plattor 3x10 vänster arm

onsdag 11 december 2019

Träningsvärk i trapzen av måndagens sprinter

Tisdag

A.Power Snatch

60kg 65kg 70kg 70kg 70kg 70kg

Precis på gränsen på djupet på 70kg. Hög höft, knä ut, tryck fötterna genom golvet nära bröstet

B.Power Clean

90kgx2 95kgx2 100kgx2

Så mycket lättare, märkligt

C.Front squat

100kgx5x2

jobbigt

D.2x

15 hantelpressar på boll 20kgx2
10 enarmslatsdrag 11 palttor
25m farmers walk 15kgx2 viktplattor

E.3x

15enbens lårcurl 15kg 20kg 20kg
15 enbens adduktor
15 enbensabduktor
20/20 rotationer med gummiband för bålen

F.3x10/10 kabel baksida axel 10kg

tisdag 10 december 2019

3 bättre pass

Fredag 6/12

A.Snatch

70kg 7kg 80kg 80kg 80kg 83kg

B.Back Squat

115kgx5 128kgx3 140kgx2

Tyngsta böjen i år!

C1 Press 55kg x5 65kgx3 71kgx2 2RM PR!
C2 10 enarmslatsdrag 10 plattor+5 rodd 50kg

D.3x

10/10 baksida axel kabel 4 plattor
10-15 reps mage med kabel

Söndag

A.Snatch

70kg 75kg 78kgx1x4

Så trött i länden, kom däremot på att jag måste starta mina ryck med högre höft, kommit ned med den lite, men lös axel så svårt att stabilsera fullt i sittet

B.Push press

85kgx2 90kgx2 93kgx2

Starkast i år!

C.Front Squat

100kgx5 108kgx3 115kgx2 med bälte10kg mer än årsbästa

D1.Hantelpress på boll 30kgx10 36kgx6 38kgx4
D2 Enarms latsdrag 5/5 12-14 plattor

E.3x
10 daveextensions 10kg hantlar
30 rotationer i planka

Måndag

A.OTM 24min
10 cal echo bike
jogga 35m sprinta 35m jogga 35m sprinta 35m jogga 35m
10 cal ski erg jogga 35m

Flåsigt

torsdag 5 december 2019

Slut

Jenny varit bortrest sen 24/11, sovit som skräp sen dess. Börjat träna 5 dagar i veckan så kanske har inverkan.
Idag vaken sen 05.00 noll energi trött efter tisdagens träning

A.power snatch

65x2x2 70x2

Helt ok

B.jerk

100 100 100 100 105 105 miss 105miss


Först problem med ansatser, kom på haka upp.
Sen problem att låsa, axeln beter sig illa.


C. Back squat 105x5x2

D.press 50x5x2

E. Enarms latsdrag

3 set 5/5 10 12 14 plattor

tisdag 3 december 2019

Helt ok

Måndag

A Power Snatch

65x2x4

Måste fortsätta jobba upp nära bröstet i draget

B. Jerk

100 105 miss 105 105 110 110 miss  110 110

C.Back squat

115x3 125x3 130x3

D1.press 55x3 65x3 68x3
D2. Snatch rodd 50x6 55x6 58x6

E.3x

8/8 palof press 9 plattor
10 excentrisk lårcurl vänster +10 med båda 32kg

Tisdag

A Snatch

70 75 80 80 83 86

Efterpress på sista men mer än vad jag har ryckt sen SM

Insida fot, bröst upp, knä ut, nära bröstet, shrug, driv med benen

B. Jerk

100x2x3

På bröstet, raka ben, mot pannan, knä ned.

C.Back squat

115x5 128x3 138x2 med bälte, tyngsta böjen sen december förra året

D1.press 55x5 63x3 70x2
D2 4 hantelcurl 18x2 hantlar
D3. Snatch rodd 50x10 55x6 60x4

E.E4M 16min

150m sprint
25m 24x2 Kb OH walk+25m front rack walk
10 cal cykel på nya cykeln



söndag 1 december 2019

Bra söndag

Sov lite till lördag, coacha lördag, sov länge till söndag. Slut i huvudet men kroppen pigg

A. Snatch

65x2 70x2 75x2

Lätt men måste shrugga och dra närmare kroppen

B.clean

100 105 110 113x1x3

Bra känsla, spänn magen, tryck ut armarna genom mitten av foten, fortsätt tryck genom golvet nära kroppen, släpp ut i fingrarna

C.Back squat

115x5 125x3 135x2 med bälte

Lite segt, men inga tveksamheter

D1 press 55x5 65x3 70x2
D2 Snatch row 50x10 55x8 58x6

Sista pressen tung, annars ganska lätt

E. 45 strikta neutrala pullups uppdelat

24-6-6-9 allt inom ca 3-4min