lördag 26 mars 2016

Knäböj torsdag+ open 16.5 lördag

Torsdag

Pass 1

Knäböj

128kgx2x2 128kgx3x6

106kgx7x3

Rätt lätt, men kan ladda upp baksidan bättre.

Pass 2

A.Ryck bockar

Treor upp till 80kg, sen en tvåa på 85kg missar på 90kg sen två treor på 80kg.

B.4 varv på 20min av:

8 shuttle runs
6 ub MU
10 pressar med gummiband i hollow
15 cal assualt bike

Allt gick bra, nöjd med att MU äntligen börjar släppa. Ub och första två varven riktigt lätta.

Lördag

A. Press

50kgx5 60kgx3 68kgx4

Bra utveckling i pressen, fanns mer på 68kg.

B.power Clean+Jerk

Upp till en lätt på 105kg

C.Open 16.5

11:38 utan att bli alltför trött, finns mer gör om på måndag.

D. Baksida axel kabel

4 plattor10/10x3


tisdag 22 mars 2016

Torsdag, lördag tävling, Open måndag, hemska intervalelr med stopp tisdag!

Torsdag

Ryck till 90kg

Stöt till 105kg

Några treor backsquat  på 100kg.

Lördag

Tävling, serie 3

Ryck

90kg 94kg efterpress 94kg efterpress

Surt att inte få dem, men nöjd att lyckas lyfta 94kg två ggr.

Stöt

115kg

dålig vänding, dålig överstöt

119kg dålig vändning miss överstöt

120kg bra vändning, bra överstöt

210kg i totalen på 70,9kg kroppsvikt, helt ok!

B.Press

50kgx3 55kgx3 65kgx5 70kgx1 75kgx1

Den tar sig bra.

Måndag

A.OHS

82kgx5 92kgx3 104kgx4 4RM PR, skön känsla

B.Open 16.4

AMRAP 13min

55 marklyft 102kg
55 wallballs
55 cal rodd
55 HSPU

Kom till 21 HSPU, för dålig på de tre första övningarna för att ha någon tid kvar.

Tisdag

A.Smal bänkpress med stopp

65kgx5 73kgx3 82kgx5

Bra det tar sig!

B.OTM i 10min

30 sekunder assualt bike över 70 rpm

vila 2min

4x
2min arbete/1min vila

10 BJO 60cm
10 PJ 50kg
10 OHS

Hann till PJ 2 varv, annars bara till BJO

vila 2min

OTM i 10min

30 sekunder assualt bike över 67 rpm

vila 2min

4x
2min arbete/1min vila

28DU
14 thrusters 50kg
7MU

Hann bara ett varv en gång, sen 3-3-2 MU

C.Kabeldrag, 5 plattor 8 reps 3 set.

onsdag 16 mars 2016

Bra genrep trots matförgiftad!

Lördag

A.PC+J upp till 105kg, bra lyft. Lördagar ingen bra dag för mig att prestera på har jag märkt, teknik samt flås passar utmärkt här i fortsättningen.

B.Open 16.3

Som sagt, tredje träningsdagen, ingen bra dag för prestation, skrapade ändå ihop 88 reps, lätta Bar-MU fanns noll kraft i benen dock.

Måndag

Helt under isen, matförgiftad efter ha varit på Prime Burger på söndagen.

A.Ryck

Upp till 90kg, ssatt bra under 95kg, men hade inget lås på så alla vikter började glida av från ena sidan i sittet...

Höftbredd stance,Låg höft, upp med blicken öppen mun spänn svanken med huvud fram, ta i med svanken hela vägen upp och sträck armarna.

B.C&J

80 90 100 110 115 100

Bredare en höftbredd, ta luft, spänn magen, blicken fixerad, marklyft hela vägen ta i med huvudet.

Upp med blicken, andetag med öppen mun, svank armbågar, lugn ansats med bröst, fot bak.

C.OHS

75kgx3 87kgx3 98kgx4

Dagens kämpigaste

Tisdag

A1.Snatch deadlift

70kgx2x2 80kgx2x2 90kgx2 95kgx2

Bra tankar, som i ryck.

A2.Smal bänkpress, täckt lättring, stopp på bröst.

60kgx3 70kgx3 78kgx7

Skönt, hyfsat stark.

B.9x

20s assualt bike 70rpm+/20s vila

vila 2min

4x
15 s HSPU
15s vila
15 s BJ over 60cm
15 s vila

lite aha på kippade hSPU, stå närmare vääggen fungera bra för mig.
BJ over är jag bra på.

vila 2min

9x

20srodd 1350 cal+/20s vila

vila 2min


4x

30 s HSPU
15 vila
30 S BJ
15 s vila

vila 2min

9x

20s assualt bike 70rpm+/20s vila

vila 2min

Perfekt ansträningsgrad efter matförgiftning.

C.Enarms kabeldrag 6plattorx6/6 reps 5plattorx10/10 repsx2

Ryggliggande planka



fredag 11 mars 2016

Fortsatt grön torsdag och fredag

Torsdag 10/3

Pass 1

I 20min

Minut 1 5 MU
Minut 2 30 sekunder rodd 1350cal+
Minut 3 12 wallball 9kg 3m
Minut 4 30 sekunder assualt bike 73-75 rpm

Gick hur bra som helst, det som var krångligast var wb. MU sitter som ett smäck nu.

Pass 2

A.Ryck från bockar

70x3 75x3 80x3 85x2x2 85x3 80x3

Inte så nöjd, lite slarvigt, mycket överkropp och drog för tidigt.

B.snatch deadlift

80x2 90x2x4

Starta djupt med svank och axlar fram.

C.3x

3x10/10 ryggliggande enbens planka
8/8 kabeldrag 6 plattor.

D.3x

Enbens rdl diagonalt 5/5
5/5 sidoplankan i rotation

Fredag

A.back squat

128kgx2x4 128kgx3x4

106kgx7x3

Hoppa lite på bockarna mellan böjen.

B.3min assualt bike 60-65rpm

Direkt följt av :

10ps 35kg
3 bar MU

Flåsigt, dåligt tng teknik. Bar MU lätta.

onsdag 9 mars 2016

Måndag och tisdag

Sliten efter helgen, och VAB på dagen måndag. träning på kvällen.

Träning

A.Ryck

Upp till 90kg samt 88kg miss på 91kg samt 93kg.

Svank tryck från hälarna, marklyft hela vägen slå armbågar. Måste få till hänget mer över stången bara.

B.OHS

70kgx5 82kgx5 92kgx5

GAlet tungt och kändes snett, märkligt!

C.16.2

12 reps på 83kg, ramlade bakåt på den sista 13:e, surt.

Tisdag

Pass 1

A Power Clean upp till 105kg, kändes ok.

B1.Bänkpress, smal med stopp

57kgx5 65kgx5 73kgx8

B2.Clean deadlift, massa treor på 110kg, sen lite singlar på 120-130kg.

C.6min rodd intervaller
vila 2min

4x
15 s thruster 50kg
15s vila
15s MU
15s vila

8 thrusters och 3 MU var lagom.

6min rodd intervaller
2min vila

4x
15 s Power snatch 40kg
15s vila
15s HSPU
15s vila

5 PS, svårt med tng, HSPU kan jag verkligen inte kippa.

6min roddintervaller

vila 2min

4x
15 s PJ 50kg
15s vila
15s BJ 60cm
15s vila

11 PJ, 6-7 BJ

Pass 2

A.Jerk

80kgx1 90kgx1 100kgx1x2 105kgx1x2 110kgx1x3 115kgx1x2

Bra känsla, andetag upp med armbågara och svank samtidigt, skicka bak foten.

måndag 7 mars 2016

Fortsatt orange fredag grön lördag

Fredag

Knäböj

128kgx2x6 128kgx3x2

106kgx6x3

Stå på hela foten, spänd mage, led med höften upp.

Lördag

Böjen utan skor är bra för mig, träningsvärk i sätet.

Körde lite stöt upp till 110, sen 16.2, halvhjärtat, blir igen idag med mer energi.

torsdag 3 mars 2016

Orange men bra ryck!

Orange två dagar i rad.

Pass 1

A. Lite flås bestod av assualt bike, rodd, wallball, ttb och MU.

Pass 2

A.Ryck från bockar

50x4 60x4 70x4 75x4 80x4 83x4

Kändes så bra, svank, dra klart, sträck armar.

B.3x

Enbens ryggliggande planka 10/10x3 sekunder
40 sekunder straddle hollow
11/11 5 plattor 7/7 7/7 6 plattor kabeldrag

Klar för idag!

tisdag 1 mars 2016

Lördag, måndag och tisdag

Lördag

A.pc+jerk

100kgx1x5

B.Open 16.1

221 reps

Jajamän, dags för att köra Open igen, nu 4 år senare!

C.statisk be 20kgx20sx5

Måndag

A. Lite ryck upp till

83kg

Så stel i ländryggen och så stel i benen, helt dränerad ..

Tisdag

A. 2 snatch deadlift+1 snatch

70kgx1x3 75kgx1 80kgx1

Starta djupt med höften, kändes så bra!

B.stöt

Upp till 4 singlar på 105, så svag och dränerad

Sen mys flås i 45min med rodd, assualt bike, Du och wb ttb. Kändes bra.