Leg.Naprapat/Styrkecoach som är verksam på CrossFit Nordic vid Odenplan som Fystränare/Personlig Tränare.
Stort tränings- och hälsointresse. Tränar CrossFit och tyngdlyftning vilket är en allsidiga träningsformer som tränar alltifrån maxstyrka, rörlighet och snabbhet!
Row 500 m -1:29,5min (1111129) Row 2 km- 7:44min(100123) Row 3 km -12:25(090905) Run 400 m - 59,8s (111120) Run 800 m - 2:32(110527) Run 5 km - Run 10 km - Karlbergs Obstacle Course - 3:29
Fortfarande träningsvärk i baksida lår, sick. Även en släng i rectus femoris sedan GHD-situpe i måndags. Sovit för lite, haft för mycketatt fixa både på huset och jobbet. Omotiverad för dagens träning, rätt ovanligt hoppas det släpper med lite sömn i natt.
WU Dynamisk rörlighet, OHS, snatch, frontsquat, lite pushups med lyftahänder i botten, boxjumps, marklyft 70kg, doubleunders med våra nya rep på CF Nordic.
Träning
A. Ryck över knä från bockar
40kgx2x3 50kgx2x3
Kändes ok, bra utlåsning med armar, bra stångbana, vill bli snabbare dock.
B.Frivändning från höft från bockar
50kgx2 60kgx2x2 70kgx2x2
Här var jag faktiskt rätt snabb under stången konstigt nog.
Kosten 13.00 3 ägg,1 apelsin,2 morötter 16.00 Träning 17.00 Brownie,visgrädde, apelsin,3 morötter 21.00 Glutenuppladdning med nambröd, indisk lammgryta med ris, ugnsrostade grönsaker, grönsallasd med avocado, turkis peppar.
Hamstrings släpper inte, fortfarande svårt att sträcka ut benet ordentligt, ananrs ok dagsform lite sömnbrist. Får väl se det som uppvärmning inför maj :)
Äntligen så slipper jag bli hånad och hycklad av den där 110kg jerken. Idag satt den!
E.3 varv på tid av:
14 CTB-Pullups 20 wallballs
Tid:4:40min
Ganska flåsigt, inte så jättefarligt dock. För kass på WB för att få ett bra tempo, dessutom väldigt oekonomiska då jag lättar från marken på varje.
vila exakt 5min
F.12-9-6 reps på tid av:
Ringdips Burpees
Tid:2:38min
Försikta burpees då jag fortfarande känner av handleden lite sedan FS missen i fredags. Dog pressdöden efter första varvet, inte otippat att RD skulle bli tunga men att burpees skulle bli svåra att pressa upp var en överraskning!
Bra pass rakt igenom, bra prestationer och dessutom tog allt inte mer än 1timme och 15 minuter.
Baksida lår ur funktion sedan throwdownseries event#2, baksida axlar de också rätt paj troligtvis sedan marklyften och styrkerycken på kvällen. Bikeps också helt paj sedan fredagens 53(!?!) pullups. Bra grund för dagens axel/benpass.
Angående programmeringen så kommer jag sänka volymen och höja intensiteten en aning i de stora övningarna(frontböj,OHS,backsquat,pushpress) annars blir det ganska likam ot föregående veckors träning söndag-tisdag torsdag-fredag.
Träning
A.Snabbt jobba upp en tung tvåa rackjerk
70kg 80kg 90kg 95kg(miss)
Klarade bara en på 95kg, hoppar framåt och stången går ju rakt upp så då missar jag den bakåt. Mer legdrive, driv bak knäna mer nästa gång.
B1.85% av A 2rackjerks+3OHSx3
80kgx3
Känner mig lite ovan med OHS, men det släpper väl snart.
B2.Viktade Pullups
42,5kgx3x3(pronerat) 42,5kgx3x2(supinerat)
Äntligen reppar jag multipla set på över 40kg, känns bra. Visste att det skulle gå trots fredagens PU då 3 reps-seten är de lättaste.
C.SnatchDeadlift
90kgx2x3
Känns bättre och bättre, viktigt då jag vill att 80kg ska kännas lätt från backen när jag rycker det.
D.HighBar Backsquat
90kgx5x2 90kgx16
Lite mer reps sista setet, hade ställt in mig på 12 reps så jag vek ned mig på 16 då jag redan såg målet som taget. Mer vikt och reps nästa gång
E.KB-press
24kgx7/7x3
Ring-HSPU har gett utdelning för så här jämn har jag aldrig varit på dem.
Måndagen 28/3
Inte så sliten som jag borde vara efter gårdagens pass, men baksida lår är fortfarande helpaj.
Träning
A.Musclesnatch 30kgx3x5
Dessa går bättre och bättre, väldigt nyttiga att nöta.
Powercleansen och splitjerksen gick bra, djupa vändningarna kändes halvskakiga någrra set.
C. 1 minut total L-sit
20s 15s 11s 14s
Dessa har känts tyngre senaste veckan, har mina armar blivit kortare?
D.AMRAP L-häng
44s
Blev uttråkad och hoppade ned, nä L-sit är mer vad jag behöver öva på.
E.3 varv på tid av:
15 GHD-situps 25 boxjumps 60cm
Första GHD väldigt långsamma då bänken var felinställd, resten pga av att det sög fint i framlåren. Boxjumpsen gick ok så länge jag var pigg, missade studsen i dem mot slutet av passet. Tid:6:30min
Om möjligt mindre utsövd än tidigare dagar. Dock inga mer tidiga tider att passa närmaste tiden så nu kommer jag få sova. Tänkte hoppa stora delar av träningen, men bestämde för att kolal dagsformen först ändå.
Träning
A.Snatch Max for day
60kg 65kg 70kg 75kgmiss 75kg 80kg missx2
Kände mig stark och satt nästan under 80kg, vad den förväntade dagsformen kan bedra!
B.C&J Max for day
80kg 90kg 95kg 100kg 105kg missx2
100kg C&J har aldrig varit så lätt och jag vågade dra mig under 105kg men fick inte fram armbågarna.
C.Frontsquat Max for day
100kg 105kg 115kg missx2
105 kg var så lätt(se filmen), men 115 ville sig inte, kanske skulle ha kört på 110kg innan. Gjorde illa handleden lite då jag slg i vänster knä med armbågen på en av failarna.
FOR TIME: 750m Row 21 Dead Lifts (225#/155#); Ring Push Ups (30 men / 30 women); 15 Dead Lifts (225#/155#); Ring Push Ups (25 men / 20 women); 9 Dead Lifts (225#/155#); Ring Push Ups (20 men / 10 women); 750m Row
Tid:13:07min
Överdrev utförandet med lillfingar mot lillfingar i början av pushupsen, men nöjde mig sedan med handflata mot handflata. Intressant också att det kan vara svårt att hålla sub 2:00min/500m ave på rodd ibland också. Mest nöjd är jag dock med att marklyften gick ganska lätt, även om jag vek ned mig 9-6 på 15 setet.
Senare på kvällen var det dags att fira CrossFit Nordics 1-års dag. Det gör man ju givetvis med blod,svett och tårar för det var ju givetvis tävling i samband med det.
2min AMRAP powersnatch 35kg vila 1 min 2min AMRAP pullups vila 1min 2 min AMRAP Doubleunders vila 1min 2min MARAP rodd för meter
Antal:35,53,75,511
Helt ok prestation från mig med tanke på dagens tidigare pass. Konstigt nog, mest nöjd med powersnatch och doubleudners :)
Tummat på sömnen senaste 2 nätterna, upp tidigt med katten till veterinären och filmtittande är bovarna. Dessutom kraftig träningsvärk i bröst axlar efter Pushup/ringdips kombon häromdagen.
Kände mig itne alls stadig i axlarna, dessutom var jag rädd för att låsa jerkarna! 100kg lyftet var nog min snyggaste(och lättaste OHS) på 100kg som jag har gjort. Mer OHS, rolig övning.
B.Ryck från bockar nedanför knäna 40kgx2x3 50kgx2x3
Jobbade med snabbhet, ffa med tt låsa ut armbågarna snabbt i sittet. Gick väldigt bra.
C.AMRAP strikta MU
10st PR
Hade hoppats på 12-13, men kan inte begära mer med dagens dagsform.
D. Max L-sit x2
20s(?!?) 16s
7 s under Pers, illa.
Dubbla pass imorgon och dessutom 2 tävlingar, det blir kul!
Mycket bättre skick idag, gårdagens mat och sömn gjorde sitt.
WU Dynamisk rörlighet, ankelstretch, frontsquat 20-80kg, closegrip benchpress 20-80kg, 10-15 pressar på 20kg, ett gäng kippsvingar.
Träning
A1.Frontsquat 90kgx3x5
Bra djup, bra teknik, bra postioner. Inte alltför tungt. Det går framåt.
A2.Closegrip Benchpress 90kgx3x3
Lättaste omgången som jag har kört 3x3 på 90kg, dock så står jag ju och stampar. Funderar på att köra med stopp på bröstet ett tag för att sen gå tillbaka till vanliga, eller har någon ett annat förslag?
B. SnatchHighpull 70kgx3x3
De här går riktigt bra nu, jag har blivit riktigt bekväm dra fån marken med brett grepp.
C.Splitjerk Max for day
80kg 90kg 100kg 105kg 110kg missx3
Ingen skamgräns satt idag då den låg så sent i passet. Konstigt nog kändes försöken på 110kg rätt bra, men det sitter i huvudet. Snart kommer den!
D.Metcon
3 varv på tid av:
30 boxjumps 60cm 15 wallballs 10kg 10 burpees
Tid:9:30min
Bytte ut min metcon för att köra samtidigt med Marcus, min var ändå snarlik så.
Skulle egentligen ha varit 5 varv, men jag ville inte köra en sådan långkörare utan frukost samt att jag fick stå och vila så mycket på boxhoppen för att inte hoppa in i lådan. Bendödare, men också mycket flås!
5min vila
E. 15-12-9 reps på tid av:
Ringdips Pushups
Tid:3:21min
Första varvet obrutet, resten väldigt brutet! Nyttigt att köra opaceat ibland också!
Gick bra, drog nära kroppen och snappade tillbaka knäna bra.
B.Clean&Jerk 72,5kgx2x5
Vändningarna kändes ganska tunga, slarvade tekniskt första vändorna, så går det med för lite uppvärmning. Överstötarna kändes ok och lätta.
C. 1 min totaltid L-sit 27s PR 13s 10s 10s
D. GHD-situps 15x3 1min vila
Kosten 15.30 Träning 16.20 brownie,vispgräde, 2 morötter 18.20 kvarg,bär,nötter,kiwi,morot 20.00 köttgryta med morötter och mozarellasallad. 22.00 strutschorizo med paprika,purjolöksomelett gjord på tre ägg. En bit av en jordnötsbar som inte smakade jordnöt. 1 kiwi
Axlarna fräscha idag, dock inte lika fulladdad med energi som förra fredagen.
WU Lite DU's, ankelstretch, OHS, frontsquats, snatchhighpulls,musclesnatch. Snatch 40-60kg.
Träning
A.Snatch Max for day
65kg 70kg miss 70kg 75kg miss 75kg miss 77,5kg PR
Rätt trevligt att sätta PR efter 2 missar på lägre vikt, men jag kände att styrkan inte var problem. Mer bara att fånga vikten rätt i botten. 77,5kg slarvigt fångat med avslappnade axlar men det gick ju ändå! 1,1Xkroppsvikten, undra till vilket datum man ska sikta in sig på 1,5?
B.Clean&Jerk Max for day
80kg 90kg 95kg 100kg
Kände mig trött i posterior chain så jag stannade på 100kg för det kändes som max idag.
C.HighBar BackSquat Max for day
100kg 110kg 120kgPR 125kg miss 125kg PR
Måste köra ettor oftare, 120kg väldigt lätt. Lite slarv på första på 125kg och missen var ett faktum. Tror att bara med lite neuronal inbaning med singlar så kan jag iaf öka den här med 10kg rätt fort.
1 metcon-blodapelsin sen:
D.Sectional Open Wod #1
AMRAP 10min av:
30 doubleunders 15 powersnatches(ground to overhead anyhow)
Skamgräns 3 varv, mål 4 varv och drömgräns 5 varv.
Resultat:4 varv+30DU+9 PS 219 reps
Ett riktigt goatpass för mig, både DU som börjat arta sig en aning men även metcon-OL. Hade med lite C&J men insåg att man blev tvungen att hålla stånghelvetet längre tid då och de vill man ju inte.
DU inte så farliga som jag hade väntat mig, även om jag fick en DU-kris på varv 2 vilket tog en hel minut. Skulle ha hållt mig till taktiken att bryta dem i 10or efter varv 1, där missade jag mina 5+ varv. Gjorde 1-2 extra varje varv bara för att vara säker.
Värst var PS, märkligt hur tungt 35kg kan bli efter ett tag. Ren axeldöd.
Passet var väldigt jobbigt direkt efter, men efter ca 1-2min var jag rätt fräsch igen, vet inte om det var passet eller om det var jag som inte pressade mig hårt nog?
Kosten 12.00 Träning 13.00 Blodapelsin 13.10 metcon 13.40 Lunch på matdistriktet, strömmingsflundror,ugndbakad lax, kycklingklubbor, olika röror, sallad, ägg/ansjovissallad. sparrissoppa med vitt vin. 21.30 kvarg,bär,nötter,linfrön,1 kiwi, 1 äpple,strutschorizo,2 ägg.
Rätt sliten av Graceful Cind, speciellt i axlar och triceps. Måste nog ta det lite lugnare med assistansarbetet, annars kommer det nog ta lång tid innan jag når mina årsmål i ryck/stöt.
WU Dynamisk rörlighet, 3 min AMSAP 20 UB DU 6 st PR!, OHS, snatchdrop 20kg
Träning
A.Snatchdrop 3x4
35kg 40kg 45kg 50kg
Skulle egentligen ha varit snatchbalance, men jag minns att axlarna blev lite trötta av det förra veckan så det var itne läge för det idag. Behöver dessutom jobba på att vara ännu snabbare ned under stången både med kropp och armar. Kändes helt ok.
B.Power snatch + snatch - 75% (of power snatch)55kg x 1+1 x 5 sets; 1 min rest
Inga problem, ganska snabb faktiskt. Slarvade dock som vanligt med full knäextension. Dock stabila och snabba utlåsningar.
Fortfarande tagen av söndagsträningen, tror att jag har fått i mig för lite mat då jag har sovit som en kung de tre senaste nätterna i mitt nya hus.
WU Rörlighetsträning, SJ 20-80kg, Frontsquat.
Träning
A.Splitjerk Max for day 85% av det 2x2
90kg 100kg 100kg 105kg 110kg miss 107,5kg missx2
Vågade inte på 110kg, tänkte ta ett PR iaf och var så nära på 107,5kg. Bra dipp för en gångs skull, hade stången på raka armar, men hann inte fram ordentligt med huvudet mellan armarna riktigt, surt. Skamgränsen var 110kg idag.
90kgx2x2
Lätt och ledigt, 2RM PR tror jag.
B1.Snatch HighPull 70kgx3x3
Det här gick bra, positionerna satt bra. Vikten kändes rätt lätt att dra från marken också.
B2.CloseGrip BenchPress
90kgx3 90kgx3 90kgx2
Senast 3x3, men jag hade som mål att fixa 4x3 idag. Missade fyran precis på första setet och brände ut mig vid 5-10s kämpande vid sticking point. Oavsett så har jag stagnerat lite här.
C.Frontsquat 87,5kgx3x5
Det här var den delen som kändes bäst, bra teknik och vikten kändes ganska lätt.
D.Graceful Cindy
På tid:
2-4-6-8-10 C&J @ 61kg 1 Rond Cindy efter varje set
Drömgräns 6:30min, Mål 7:07min och skamgräns 8:30min.
Tiden för träning började ta slut, så jag hade en liten diskussion med mig själv om jag klarade av skamgränsen så behövde jag inte straffa mig jälv med tabatarodd.
Tid:8:54min...
Totaldog på C&J efter varv set, hemskt att snällt ta ned stången på bröstet mellan varje rep också. Cindyvarven dock obrutna och lätta.
Inget snack, oavsett lite tid, dags för tabatarodd.
3 min vila
E.Tabatarodd
8x20s rodd/10s vila
757m
Körde inte riktigt max max, hade inte huvud för det 3 min efter GFC, men det blev iaf 90%. OK siffror då jag inte förväntade mig något toppresultat.
Vila imorgon, mycket mat så hoppas jag att jag är stark på fredag.
Kroppen givetvis påverkad av gårdagen, men inte så farligt som förra veckan. Delad träning idag då en klient kom 1 timme för tidigt och jag offrade snällt en bit av min träning för henne :)
WU Dynamisk rörlighet, AMRAP 20 UB DU 3min 4 varv helt ok, 4x10 60cm BJ, Smala OHS, snatch drop, FS.
Träning
Pass 1
A.3x2 hang snatchhighpull+ 2 hang musclesnatch 30kg
1 min vila mellan varje set. Har börjat få in bra hur jag ska fördela viktbelastningen över fötterna under lyftets gång. Sämre att jag har börjat dra tidigt med armarna.
B.Clean&Jerk
62,5kgx2x3 67,5kgx2x2 72,5kgx1x3
1 min vila här med. Kändes stabilt, både vändningarna och överstöten. Svettigt med kort vila.
Pass 2
3 varv ej på tid av:
20 hollow rocks 20 snabba GHD-situps (tog cirka 42-45s per runda)
Har blivit snabbare på dem, om jag inte känner av magen imorgon så är det ett bra tecken på att jag har byggt upp min tolerans för dem.
Sista flytten blev avklarad igår och insikten jag nådde var att jag borde börja arbeta som samordnare/planera för flyttgubbar. Det tog 6,5 timme jämfört med senast då jag det inte var jag som hade förberett flytten och det tog 12 timmar. Har dessutom nått en insikt om vilken muskel som arbetar mest under flytt, gräslig träningsvärk i biceps(bikeps) den här gången med. Följde programmeringen för att se hur det skulle gå dagen efter en tung flytt.
WU Dynamisk rörlighet, PU 0-32kg, HBBS 20-100kg, SP 20kgx5
Träning
A. I 10 min, varannan minut 2 fulldjups Ring-HSPU UB
Gick hur lätt som helst, alla var strikta och frågan är om jag inte redan hade kunnat plocka årsmålet idag?
Trodde träningsvärken i armarna skulle inverka, men jag hade fel. Stadiga ökningar,PR med pronerat grepp(4RM).
B2.HighBar Backsquat
105kgx3x5
Höjde upp 1RM med 5kg och idag fick jag fokusera lite för att fixa det, men det var inga större problem ändå. Höll tekniken bra också.
C.SnatchDeadlift
80kgx3x3
Rätt timing med att skjuta bak knäna kom först på sista setet.
D.CleanDeadlift
120kgx2x2
La bara in två tvåor för att vänja mig vid tyngre vikter. så att 105kg ska kännas lätt från backen.
E. Pushpress
80kgx4x3(framför) 80kgx4 80kgx3(bakom)
Som vanligt mycket lättare bakom, så lätt att jag inte fokuserade och missade den sista reppen på sista setet.
F.AMRAP 10 min av:
30 doubleunders 10 thrusters 2x16kg KB 5 HSPU
Resultat:4 varv+30DU's+10Thrusters+1HSPU
Slaktade mitt gamla resultat på 3 varv+, lite surt att missa 5 jämna varv. Det var ju såklart DU's som höll mig tillbaka, även om HSPU blev tufft på slutet. Alla thrusters obrutna iaf!
Lite sliten i axlarna och lats efter gårdagen, inte så farligt dock. Däremot har jag varit stel i rackposition(bröstrygg,axelmuskulatur) senaste dagarna, påtagligt idag. Inget mer slarv med rörlighetsträning där!
WU Dynamisk rörlighetsträning, lite stångövningar, ryck 20-60kg
Snatch Max for day
65kg 70kg 75kgx3miss 77,5kgmiss
Tekniskt ganska bra maxsession. Satt under alla lyft, men var inte tillräckligt snabb med att låsa armarna så alla failade. Väldigt missnöjd då, inte så farligt i efterhand, hade en period när jag höll på såhär i dec på 70-72,5kg och tillslut släppte det. Försökte rädda en av missarna från att fara ned i backen så jag drämde in den i låret ich fick en lårkaka istället, mindre smart.
Clean&Jerk Max for day
70kg 80kg 90kg 95kg miss 95kg 100kg 105kgx2 miss
Vändningarna inte så lätta som jag hade hoppats på, bra höjd på 105kg men feg som jag var så blev det bara en highpull. Jerkarna kändes väldigt bra, 110kg på onsdag är skamgränsen :) Tredje gången jag tar tresiffrigt i clean också, känns betryggande.
Deadlift Max for day
120kg 130kg 140kf 150kgmiss
Hade inte ens kunnat brotta upp 150kg med krokrygg, 140kg kändes som 155kg i dec. Ingen bra trend, det ska det bli ändring på.
Straffade mig för min usla deadlift insats med en goat-metcon
For time: 50-40-30-20-10 Doubleunders 10-8-6-4-2 Marklyft 100kg
Tid:7:21min
Marklyften mycket tyngre än vad jag vill att 100kg ska vara, doubleunders har nog aldrig gått så dåligt, Varför ska det vara så svårt att hålla in händerna när man hoppar?
Kosten 11.30 Träning 13.00 Lunch fantastisk på matdistriktet, nog bästa gången jag har varit där! Grym rostbiff, lax med masssa fina grönsaksblandningar 20.00 Något gott
Inte helt utsövd, har tummat på sömnen i vecka,för att göra. Sista flyttlasset går på lördag! Vänster knä gör inte ont, men har typiskt "movie-sign" hoppas det är bättre till imorgon då det står 1RM på menyn.
WU LiteDU's i strumpor, höll till tredje gången jag slog mig på tårna. Jag är verkligen helt talanglös när det gäller DU's! Vrängningar,boxjumps,OHS,snatchdrop,snatchbalance,musclesnatch,powersnatch.
Träning
A.Mid-hang power snatch - 65% 50kg x 2 x 5; 1 min rest
Gick rätt bra, vikten kändes lätt, höll stången nära kroppen men ffa så var jag rätt snabb för en gångs skull!
Länge sedan, inte bara snatch balance utan även OHS, men det gick ju rätt bra ändå. Vågade inte dyka ned så snabbt pga mitt knä. Öva mer snatchdrops med lättare vikt.
Skönt att få till en riktig genomblåsare efter förkylningen. Blev aldrig riktigt obekväm, men vek ned mig och stod och hängde lite ändå. Nöjd med att BF-kippen satt rätt bra trots att det var evigheter sedan jag körde dem, mest nöjd är jag dock med att jag gjorde första vändan BJ obrutet. Första gången jag inte får mjölksyra i låren efter 90 BJ, kanske inte är en så stor goat längre?
Kosten 12.40 Träning 14.00 Brownie,vispgrädde,1 kiwi,1 apelsin,1 morot 17.00 2 ägg, kvarg,bär,nötter,linfrön,2 morötter,1kiwi 20.00 4 paleomackor med smör och västerbottenost. varm choklad gjord på stevia med vispgrädde. 21.30 500g brocolli/brysselkål,500g entrecote,300g coleslaw.
Blir det inte PR imorgon efter det här så blir jag förvånad!
allt var frid och fröjd hela vägen till 110kg. Ganska lätt på 105kg dessutom. Måste vara psykologiskt, 110kg hånar mig just nu!
90% of that 95kg x 1; 80% 85kgx 2 x 2
Inga problem, rätt off på 95kg lyftet. Tog mig i kragen och blev explsovi på 85kg igen.
B1.Snatch pull - 85% (of snatch)65kg x 3 x 3
Gick faktiskt helt ok, bättre än senast. Vill bli ännu mer explosiv dock(vem vill itne det? )
B2. CloseGrip Benchpress 90kgx3x3(3RM PR)
Kändes helt ok, men jag haren tendens att fladdra ut med höger armbåge.
C.Front squat - 75% 85kgx 3 x 5
Tekniskt blev de bättre och bättre för varje set. Ganska lätta också egentligen, men gillar inte att jag måste ta i för frontböja 85kg.
D.For time: 1 muscle up, 10 unbroken ring dips, 1 muscle up, 9 unbroken ring dips...down to 1 muscle up, 1 ring dip
Tid:4:12min PR(senast 5:21min)
Det här kändes bra trots att de 2 första varven fick jag göra mina ringdips gungande from och tillbaka som en orangutang! Någon reps blev lite grund, men det var lite svårt att känna när allt gungade :)
Sen tänkte jag päbörja en metcon med lite frontrackadeutfall, men kände av mitt knä som jag har känt ev sedan Challenge#7 så jag hoppade den.
2 timamr senare kom jag på att jag skulle ha kört backextensions så det fick bli 3x10 med 8kg extra. La inte lite L-sit också 23s och 13 s, ok resultat efter gårdagens bålträning.
Fortfarande förkyld, inte så farligt, men tillräckligt för att inte motivera frekvent metcon-arbete.
Hann inte skriva om gårdagens träning, så idag bjuds det på rapport från 2 pass istället!
Söndag 6/3
WU AmSAp 20 UB DU's 3min, 1 omgång! Kändes illa redan första varvet och när jag missade 2 försök till så slängde jag repet ifrån mig. På minuten boxjumps 10x60cm 11s 10x60cm 18s 15x60cm 23s 15x60cm 21s 20xtjejlådan 19s det tar sig! ankelstratch, backsquat 20-60kg,viktade pullups 20-32kg.
A.På minuten i 10 min 1 fulldjup ring-HSPU
Startade varje HsPU i botten av en MU, fast upp och ned :). Pressade de 4 första minutrarna strikt(med rak kropp) och resterande 6min ostrikt(svank). Kändes bra ändå att jag har kommit igång med min Ring-HSPU.
B1.Back squat - 80% 97,5kg x 3 x 5
Kändes fantastiskt bra! Bra höftdriv, bra studs och buktryck i botten! Vet inte om jag har missbedömt mitt 1RM, för det var så sjukt lätt. Det är ju iof bra nu när jag håller på att programmera om min böj lite.
De här börjar helt plötsligt släppa, oj vad lätta treorna var! Så lätta att jag smällde iväg en liten femma på slutet, lite bensprattel på sista PU men hyfsat strikt ändå.
C.Snatch deadlift on riser 5cm- 100% 75kg(of snatch) x 3 x 3
Startpositionen kändes bra. Ville få till ett snabbt drag, men för svag i ryggen för att inte böja ryggen lite när jag drog up den.
D.Push press - 73% 75kg x 5 x 5
3 set frampå, 2 set bakpå med snatchgrepp. Frampå lätt, bakpå löjligt lätt inte en enda repetition med efterpress.
E. En liten arbetskapacitetsgenomkörare för att hålla igång det iaf.
Minut 1 15 UB CTB-PU minut 2 15 UB HspU fortsätt tills du inte klarar att hålla obrutna set per minut längre.
Resultat
Min 1,2,3 och 4 15 UB CTB-PU och HSPU. Minut 5 och 6 10 UB vardera.
Rent återhämtningspass, passade bra efter gårdagens helkroppsträning.
A.Mid-hang muscle snatch - 40% 30kg(of snatch) x 3 x 3
Kändes lite löjligt att köra med 30kg, men det var nog bra.
B.Clean + jerk + power clean - (55% 60kg(of CJ) x 1+1+1, 60% 65kg x 1+1+1, 65% 70kgx 1+1+1) x 2
Missuppfattade nog den här då jag körde 2 omgångar på varje vikt innan jag höjde, jag tror tanken var att jag skulle köra wave-set fast utan höjning till andra omgången. Vilket fall, det kändes bra och lätt.
Trodde halsonda borde ha gått bort, men det eskalerade istället inatt. Vaknade upp med lite sjukdomskänsla i kroppen också. Surt då jag verkligen inte vill vara bort från conditioning den här gången, men det ger inget att träna metabolt med sjukdom i kroppen så. Kände att jag hade hyfsat tryck iaf, så dagens inplanerade 1RM kunde ju iaf köras.
WU AMSAP 20 UB DU 3 min, 5 varv. 10 Boxjumps 60cm on the minute 13s, 12s,13s,12s. ANkelstretch, OHS, frontsquat, SNatchvarianter med stång. Snatch 20-50kg
Träning
Snatch Max for day
60kg 65kg 65kg 70kg(miss) 70kg 77,5kg(miss)
Gjorde om 65kg för att det inte kändes så bra tekniskt. 70kg som vanligt rätt lätt, men jag har börjat missa mina ryck bakåt på senaste tiden. Kanske har bliivt ännu sämre på att låsa ut armarna i toppen? 77,5kg rätt nära, men det saknades lite höjd för att jag skulle orka rida ned den. Ser min vanliga miss här också, inga utsträckta knän i andra draget.
Clean&Jerk Max for day
90kg 95kg 102,5kgPR
Hur nöjd som helst! Har märkt på senaste att mina frivändningar har blivit bättre tekniskt på senaste, men trode inte att de skulle ge en sån här bra utdelning. Efterpress på stöten, men det skiter jag i! :)
Deadlift Max for day
120kg 130kg 140kg 150kg(miss)
Drog upp 150kg till knäna, men valde att inte fullfölja då jag hade fått brotta upp den med böjd rygg. Givetvis inverkade tidigare övningar, men oavsett så var jag starkare i dl när jag drog 155kg i dec. Ska nog lägga in lite mer sådant nu i OL-programmeringen. I teorin betyder ju det här att jag inte kommer att klara av att frivända 150kg och så kan vi ju inte ha det :)
Bonus 24 strikta pullups, lite revansch efter gårdagens resultat. Uthålligheten ska upp här igen!
Magmuskulaturen blev som förväntat värre 2 dagar efter, men är på bättringsvägen nu. Kom dock på vad slitenheten av vad jag trodde kom från flytten var. Haft en liten småförkylning senaste dagarna, känner bara av den i halsen på nätterna men på dagarna känner jag mig sliten trots bra med sömn.
Wu AMSAP 20 UB DU 3min. 4 set. Kändes bra. På minuten i 4 min 10 boxhopp 60cm, 27s 23s 19s 13s gick riktigt bra det med, har börjat förstå hur man ska hoppa. Hade vanliga skor idag, inte fivefingers elelr OLyskor. Vrängningar, 23 strikta pronerade PU. Smala OHS.
A.OHS 60kgx3x5 3 sek paus i botten
Riktigt tufft trots den låga vikten, de där 3 sek kändes riktigt långa!
B.Tallsnatch 30kgx3x3
Gick inget vidare, dels för att jag lyckades slå in stången i pannan och fick ett fint blödande jack samt dels för att jag inte är särskilt snabb med att flippa runt stången.
C.HighHangSnatch 60% 45kgx2x4
Kändes bättre än tall snatch, svårt att säga med så lätta vikter.
Kosten 12.00 3 ägg, 2 morötter 14.30 träning 15.30 brownie,vispgräde,2 morötter,1 apelsin,kvarg,bär,nötter,linfrön 20.30 hamburgare med paleobröd,majönäs,tacokryddad köttfärs,lök,sallad,gurka,gräddfil,brysselkål med kokosfett.1 apelsin
Flytten tog hårt, var tungt att ta sig ur sängen i morse. Bikeps udnerarmar fortfarande paj. Magen givetvis ett vrak sen igår, men inte så farligt. Kanske bara är lugnet före stormen? Vi får se om jag blir tvungen att rulla ur sängen imorgon.
WU Mer DU.s, tålamodet höll inte länge idag. Ska sätta tidsbestämt och försök få in ett gäng obrutna serier på x antal minuter under uppvärmningarna. Ankeltöj, oHS, FS20-70kg, Cgbp 20-80kg.
Träning
A1.Front squat - 75% 82,5kg x 4 x 5
A2. CloseGripBenchPress 87,5kgx4x3
Frontsquaten blev bättre och bättre för varje set. Fokus var ju såklart att få en vertikal bana på stången genom att försöka hålla höften under stången hela tiden. Film på sista setet. 82,5kg var faktiskt tungt när jag var tvungen att fokusera så mycket!
Bänkpressen fegade jag ur lite p.g.a. att det kändes tungt och jag inte hade någon passare. 5x3 var ju målet.
B.Snatch pull - 85% (of snatch)65kg x 3 x 4
Det såg bra ut tekniskt, höll vinklarna hela draget igenom. Lite tidiga armar, men sträckta knäna fullt och så. Men jag var så hemskt långsam och då försökte jag verkligen accelerera från start.
C.Jerk - 70% 75kgx 3 x 2; 75%80kg x 2 x 2; 80% 85kgx 2 x 2
Jerksen kändes riktigt bra, kändes aldrig tunga. använde mig av en långsammare dip idag, det krävs för att jag inte ska ramla fram på tårna i pushen.
D.30-20-10 reps av:
Ringdips Backextension
Inledde med 27 strikta ringdips vilekt är ett PR. Efter det var de väldigt brutna och kippade. backextensions obrutna, ett kvitto på att jag har blivit starkare posteriort.
