Vecka 20 och halva 21

Vecka 21 

Måndag 

A.3x

10/10 rotationer mot vägg 

30/30 sekunder töj mot väggen 

10 scapular pullups 

B.E3M 9min

25m/25m OH walk 30kg

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm

C.E4M 12min 

5/5 stående enarmspress 21X1 30kg tungt

15 cable cross 20X1 8 plattor

10 sälrodd med hantlar, från pronerat till suoinerat 21x1 16kgx2

D.E4M 12min 

8 hantelpressar på boll 20X1 8,8,7 40kgx2

24 enarms hantellyft åt sidan med kablar 3 plattor  

8-12 supinerade pullups 12 15 12 lätta

E. 30-20-20 ocklusion 

Press från pannan 20kg

Snatch rodd 30kg

Tisdag 

A. 3x

10/10 knee over toe split squat

10 kosack squat

30/30 supraspinatus töj 

B. E3M 9min

8 harop curl

200m sprint

C. E3M 21min

Back squat 113kgx2 127kgx2 137kgx2x2

110kgx4x3 dessa 3 set direkt följt av 30 sekunder Jerk hold samma vikt

D. 3x8/8 bss 20x0 22kgx2

E. E3M 12min

Mål varje varv under 90 sekunder

12 GHD situps 

10 cal bike erg

40 DU

Vecka 20 Måndag 

A.3x

10 scapular pullups 

15-15-15 YTR hold 

5 sots press 

B. E2M 12min

5 Turkish sit up  kb vänster 8kg 12kg 12kg

10 crunches med kb på rak  arm

10 floor press 20x0 I hollow

10 hantellyft i sidoplanka 2020 vänster upp 

nästa 2minuter, motsatt sida 

C.E4M 20min 

 smal bänkpress 77kg%x5 87kgx3 97kgx3 97kgx2 87x5 21X1

sälrodd 63kgx10 63kgx6 72kgx6 73kgx6 63kgx10  20X0

D.E3M 9min

12 hängande  knälyft utan svank i botten, knäna upp i brösthöjd , hantel mellan fötterna 21X0 6kg

24 enarms hantellyft åt sidan 4kgx2

12 sittande smala pressar bakom nacken 20X1 20kg

E..30-20-20 Ocklusion

först konc, curl 5kg

sen enarms french press 5kg

Tisdag 

A.3x

18 elephant walk 

6/6  knee over toe split squat 

6/6 psoas lyft  

B.E3M 9min

3 box jumps, kliv ned 

20 sekunder nordic hamstring hold 

6 harop curl 

C. . E3M 12min 

3 RM (1RIR)  back squat 20x1

110kg 120kg 130kg 135kg 110kgx3x4 med jerkhold 30 sekunder

E. E3M 9min

10/10 BSS x2 hantlar 20X0 18kgx2

Fredag 

A.3x

10/10 pressar i couch stretch 

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

10/10 enbens good morning 

B.E1:15M 12:30min 1 snatch pull+1  snatch 70-95%

70kgx2 75kgx2 78kgx2 80kgx2 83kg miss 70kgx2

C.E2:30M 15min 1 clean and 2 jerk upp till 100kg 1 jerk på 105kg

D.E2:30M 7:30min 1 power clean+2 paused front squat 93kg

E-Ocklusion, varva övningarna 

30-20-20 

diamond pushups golv plattform bänk

enarms latsdrag, en arm nere hela tiden 14 plattor

Lördag 

A.E3M 9min 

10/10 tåhävningar mot vägg 

20 elephant walk 

20 jumping jacks 

B.E3M 24min 

200m sprint 90%x6

400m 90%x2

Så mosad av fredagen

32 31 31 31 31 33 1:25min 1:20min

C.E2:30M 10min

30 sekunder hollow hold

10 fällknivar 

Lyftarlördag, 5 veckor till SM!

 A.3x

5/5 knee over toe split squat 

10 pullover 

30/30 sekunder töj med handen mot väggen 

B.3x

6 harop curl 

smala OHS 

C.Snatch 

1 snatch pull+3 hang power snatch 40-55kg 

E1:30M 12min 2 snatch 

65kg 70kg 70kg 73kg 73kg 76kg 76kg 78kg 78kg 80kg x1 80kgx2 

Mitten av foten, stå rätt brett, snett grepp, släpp ut handen stort andetag, upp med blicken, ta i genom hög höft känn sätet, press med benen hela vägen till halsen 

D.Clean and jerk 

clean bra upp till 106kg , lätt hälar, låg höft, spänn magen, tryck med fötterna och släpp ut skuldror och armar hela vägen 

Jerk ingen bra känsla 

3 set 1 power clean+3 front squat 21X1+1 jerk 90kg 

E.Marklyft 

113kgx3 128kgx3 143kgx0 110kgx3x2 clean pull 

Vecka 19 förutom Lördag

 Måndag 

A.3x

8/8 pressar i couch stretch 

20 rotationer i split 

B.E3M 9min

25m/25m OH walk 30-36kg

12/12  landmine upright row 20X1 20kg

C.E4:30M 18min 

3 smal bänkpress 21X1 80kg 90kg 96kg 96kg

3 sälrodd 20X0 70kg 78kg 83kg 83kg

D.E3M 9min

10 framåtlutade hantellyft 20X1 3kgx2

10 framåtlutade hantellyft med böjda armar 10X1 3kgx2

10 front raises 20X1 3kgx2

20 enarms hantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden 3kgx2

10 sälrodd med hantlar 20X1 12kgx2

E.Ocklusion 30-15-15-15

Diamond pushup

Spidercurl med hantlar 6kgx2

Tisdag 

A.3x

20 elephant walk 

10/10 psoas lyft  

30/30 sekunder supraspinatus töj 

B.E2:30M 10min

10 knee over toe lunge, frontrackad 22X0 

10 reverse hypers 20X1

C.E2:30M 10min 

4 box jerk squat 100-110% jerk 

110kg 120kg 120kg 120kg

D . E3:30M 17:30min 

5 back squat 20x1  100kg 113kg 123kg 123kg 100kg

E. E2:30M 10min

15 sekunder hollow 

10 diagonala fällknivar vänster 

sen andra sidan 

F. Ocklusion benspark 8kg 30-20-20

Torsdag 

A.3x

20 tånudd i down dog 

30 sekunder shoulder bridge extension 

30/30 sekunder töj med armen mot väggen 

B.E4M 12min 

4/4 stående enarmspress 21X1 30kg 30kg 32kg

12 cable cross 20X1 8 plattor

12 supinerade pullups 20X0

C.E4M 12min 

6 hantelpressar på boll 20X1 40kgx2

24 enarms hantellyft åt sidan 4kgx2

18 enarms latsdrag, en arm nere hela tiden 14plattor

D.Open 21.1 379 reps, två mer än 2021

E. Ocklusion

30-20-20 

spider curl med hantlar 6kgx2 parad, helt stopp

triceps press från axlarna med hantlar 6kgx2

Tisdag 2/5-Lördag 6/5

 Tisdag 

A.3x

10 pullover 

15-15-15 YTR hold 

10/10 pressar i couch stretch 

B.E4M 16min 

5 smal bänkpress 70kg 81kg 91kg 91kg 21X1

5 sälrodd 61kg 70kg 78kg 78kg 20X0

C. E4M 12min 

10 Powell raise i sidoplanka på rak arm 2010 vänster upp 3kg

30m OH walk vänster  30kg

10 obligue raises vänster

sen höger 

 D.30-20-20 Ocklusion

först konc, cur 5kg

sen enarms french press  5kg

Torsdag 

A.3x

10/10 benspark 8kg 

30/30 sekunder supraspinatustöj 

6/6 psoas lyft 

10/10 rotationer mot vägg 

B.E2:30M 10min 

15 sekunder nordic hamstring hold +5 harop curl 

10 låga svingar 24kg 

30/30 sekunder töj med handen mot väggen 

C.E2M 12min 1 snatch pull+1 power snatch+1 hang snatch +1 OHS 22X1 70-80%

65kg 65kg 70kg 70kg 73kg 73kg 

Ta grepp snett ut, känn rumpan och håll höften med rumpan, spänn magen tryck med benen, dra nära kroppen till halsen 

D.E1:30M 12min 1 clean+1 jerk 70-100%

clean mycket lyft i magen, pressa loss skuldror med benen, tryck länge , slappna av i armar

jerk, håll upp bröstet, rakt ned rakt upp genom hälarna

70kg 80kg 85kg 90kg 95kg 100kg 100kg 105kg

E.E3M 9min 

5 Marklyft 105kg 120kg 135kg inte så tungt men inte spikrak rygg på 135kg

F.30-20-20  Ocklusion BSS hantel i samma hand som benet fram 5kg

Fredag 

A.3x

20 tånudd i down dog 

30 sekunder shoulder bridge extension 

10 scapular pullups 

B.E4M 12min 

6/6  stående enarmspress 21X1 28kg

12 cable cross 20X1 8 plattor

10/10  hantelrodd 21X1 22kg

C.E4M 12min 

8 hantelpressar på boll 20X1 38kgx2

24 enarms hantellyft åt sidan 5kgx2

16 enarms latsdrag, en arm nere hela tiden 14 plattor

D. Ocklusion

30-20-20 

spider curl med hantlar 5kg , nästan lite lätt

Push downs med kabel 40kg

Lördag 

A.E3M 9min 

10/10 tåhävningar mot vägg 

20 elephant walk 

20 jumping jacks 

40m sprint 75%

B.E2:30M 25min 

Varannan 100m sprint 85-90%

Varannan 200m 90-95%

15 33 15 31 15 32 15 30 15 31

Bra 200m , riktigt dålig på 100m

20 april till 1 maj

20/4

Torsdag 

A.3x

20 tånudd i down dog 

30 sekunder shoulder bridge extension 

10 scapular pullups 

B.3x

25m/25m OH walk 30-34kg

10/10 landmine upright row 20X1 20kg

C.E4M 12min 

8/8 stående enarmspress 21X1 24kg

12 cable cross 20X1 8 plattor

8/8 hantelrodd 21X1 22-24kg

D.E4M 12min 

10 hantelpressar på boll 20X1 34kg x2

10 supinerade pullups 20X1 

E.På tid 

8 wall walks

24 höga svingar, raka armar i toppen 24kg , fokus jobba med trapzen, dra nära kroppen, mindre höft med sving utåt 

6 wall walks 

20 höga svingar 

4 wall walks 

16 höga svingar 

Tid:5:50min

F.3x

20 hantelcurl, en arm uppe hela tiden 9kgx2

12 triceps till axlar, håll armbågarna stilla  20X0 10kgx2

Fredag eller Söndag

A.E3M 9min 

10/10 tåhävningar mot vägg 

30/30 sekunder couch stretch 

20 elephant walk 

20 jumping jacks 

B.E3M 24min 

200m sprint 90%x6

400m 80-90%x2

33-36 sekunder 200m 

1:17min 1:20min 400m

Lördag 

A.3x

10/10 pressar i couch stretch 5kg

10/10 enbens RDL

30/30 sekunder töj med handen mot väggen 

B.E2M 10min 1 power clean+3 jerks 70-85% C&J

70kg 80kg 85kg 90kg 95kg

C.E2:30M 10min 5 muscle snatch 40kg

D.E1:30M 9min 1 power snatch pause vid knä+1 power snatch

60-65kg

E.E3M 9min 8 deadlift 90kg 110kg 125kg

F ocklusion BSS 30-20-20 5kg hantel i samma hand

 Måndag 

A.3x

20 elephant walk 

10/10 curtsy squat 

10/10 psoas lyft  

B.E3M 9min

10 enbens RDL vänster . hantel i höger hand, ta stöd vänster  hand 20X0

10 hoppande BSS vänster 

Sen samma höger 

C.E2:30M 10min 

4 box squat 130-145kg

D . E3M 12min 

5 back squat 20x1  95kg 105kg 115kg 115kg

E. E2:30M 10min

30 sekunder hollow hold 

10 GHD situps

Tisdag 

A.3x

10 kobran

10 Y lyft mot bänk 3kg

10 scapular pushups

10/10 pressar i couch stretch 5kg

B.E4M 16min 

5 smal bänkpress 68kg 78kg 88kg 88kg 21X1

5 sälrodd 58kg 66kg 75kg 75kg 20X0

C. E4M 16min

8 pullups bakom nacken 20X0

24 enarms hantellyft åt sidan en arm uppe hela tiden 4kgx2

12 sned Bänkpress med hantlar 30x1 45 grader 18kgx2

D. .30-20-20 Ocklusion

Spider curl 13kg stång

French press med kabel 35kg

 

Torsdag 

A.3x

20 tånudd i down dog 

10/10 benspark 8kg 

30/30 sekunder supraspinatustöj 

10 pullover 8kg 

B.E2:30M 10min 

6 harop curl 

8 squat jumps 

4 smala OHS 

C.E2M 12min 1 power clean+2 jerk 

70kg 80kg 85kg 90kg 95kg 100kg

stå smalt, knä över stång, spänn mage och pressa med fötterna hela vägen, häng ut armarna

håll upp bröstet hela vägen ned i ansatsen samt hela vägen upp 

D.E2M 12min 1 snatch pull+1 power snatch+2 hang power snatch 

60kg 60kg 63kg 63kg 66kg 66kg

Hitta skinkorna, ohc håll dem höga när jag börjar trycka, slappna av och tryck nära kroppen

D.E3M 9min 

Marklyft 100kgx5 115kgx5 130kgx5

E.30-20-20 36kg Ocklusion Cyclist front squat 

Lördag 

A.E3M 9min 

10/10 tåhävningar mot vägg 

20 elephant walk 

20 jumping jacks 

B.E3M 24min 

200m sprint 32-34 sekunder

Söndag

A. 3x

10 scapular pullups

20 rotationer i split

30/30 sekunder töj med handen mot vägen

B. E3:30M 10:30MIN

5 L Pullups 20x0

5 Turkish sit up 8kg 12kg 12kg kb vänster

10 crunches med kb på rak  arm

10 floor press 20x0 I hollow

5 L Pullups

5 Turkish sit up höger 

10 crunches med kb på rak  arm

10 floor press 20x0 I hollow

C.Ocklusion 30-15-15-15

C1 Pressar bakom nacken, smal smal 20kg

C2 body row

D. 3x

10 framåtlutade hantellyft 3kg

10 front raises

10 lateral raises

10/10 floor press 12kg KB

1 maj

A.3x

10/10 benspark 8kg

10/10 musslan

10/10 enbens Good morning

B.3x

30 sekunder adduktorplanka vänster

10 BSS 12kgx2 vänster 20X0

sen samma höger

C.Ocklusion back squat 60kg 25-15-15-15 vila 30 sekunder mellan varje