Lång väg tillbaka till löpningen...

lördag

A. E3M 24min

400m löpning sub 1:30min

Tänkte att det var mjukstart tempo. Men fick verkligen slita för det. Längesedan jag sprang "fort" .
Känns lite overkligt att jag gjorde samma intervaller på 1:15min 2011.
Vaderna helt körda idag, speciellt höger, jag gjorde missen att inte byta banriktning mellan loppen.

Sista passet innan 3 dagar stångfritt

Pass 1

A.E90S 12min

1 Clean

100kgx1x3 105kgkgx1x3 110kgx1x2 115kgx1x4

Tryck hela foten genom golvet, håll upp bröstet, fortsätt trycka med foten

B.OTM 10min

5 Back Squat 100kg

Gick bra, bra fart på alla, inga ljumskkänningar. Inget bälte eller knäskydd.

Pass 2

A.NTW HSPU 22cm mellan händerna, hela vägen ned till golvet 3x6 reps, första gången jag gör dem utan något under huvudet, bra övning.

B.E4M 20min

25m släde framåt 60kg
8 RDL, bred stance 80kg
10,10,10,8,8 strikta supinerade pullups
25m OH walk 24kgx2 KB

C.3x

10/10 sidomage
15 band pullaparts
15 plattpressar 25kg

Trappsprinterna börjar släppa

Träning

A.E3:30M 21min 1 trappsprint

30 32 31 31 31 29 (SB)

Skön känsla, bra återhämtning. Öka antalet intervaller eller få ned snittiden nästa gång, ja vi får se.

Överkropp

A.Push Press

70kgx4 75kgx4 80kgx4 85kgx4 90kgx3 91kgx3 91kgx2 85kgx4x2

Inget bra driv, får ses som godkänt dock.

B.5x

hantelpressar på boll 34kgx12,12,11,10,10
sälrodd 70kgx6x3 75kgx6x2

Bra progression på båda dessa

C.4x

10 hantelcurl 14kgx2
10 daveextensions 14kgx2 hantar


D.Adduktor vänster ben 10kgx20x4

söndagslöpning samt måndagsbenträning, det är sen gammalt

Söndag

A."Rundan" (ca 5K)

Uppdelad som 3-4min jogg sen resten 90 sekunder löpning 30 sekunder gång se 4min jogg på slutet

Tid:25:49min

Kapa 1-2 minuter åt gången känns bra, måste ju hamna nere på 12minuter om några veckor :)

Måndag

A.Power Clean från block

70kgx3x2 80kgx3x2 90kgx2 100kgx2 105kgx1x2

Kändes ok, svårt med fokus

B.1 hang snatch pull+1 low hang snatch pull+1 snatch pull ca 6 set 70kg

hitta samma känsla från alla postioner, måste så mer på häl under knäna

C.Snatch Deadlift

90kgx4 100kgx4 110kgx4 120kgx4 130kgx4

Vråltungt men det gick och jag höll ryggen rak

D.Back Squat

90kgx10x3

Sög i benen, men gick bra här också

E 4 set av vänster lårcurl 15 reps+15 reps vänster adduktor

Dålig handled, men bra lördag ändå

Handleden har svullnat upp, vet ej varför, kan ej köra overhead

A.Clean

100kgx2 110kgx2x4 115kgx2x2

Blev bra när jag fick fokus rätt, framfot/utsida fot hålla upp bröst

B.4x

Breda RDL 90kgx10
NTW HSPU 1 abmat 12 11 10 11 Det tar sig

C.E4M 20min
25m släde 70kg 16-17 sekunder
25m OH walk 24kgx2 KB+25m front rack walk
10 strikta supinerade pullups

Superflåsigt, men fixade alla pullups UB

D.3x

15 drag till hakan snatch grip 20kg
15 flyes 12kgx2 sneda
10/10 enbenshöftlyft

Tre bra pass

Tisdag
A.Push press
70x5,80x5 85x5 88x5 5RM 90x4 90x3
B. 5x
hantelpress 24x15 34x10x4
10 sälrodd 60kg
10/10 sidomage
 C.4 x
  9 hantelcurl+9 dave extensions 14kg
 15 plattpressar25kg
 6/6 enar ms latsdrag 13plattor

D.3x
10/10 enbenshöftlyft
12/12 hantellyft i sidoplanka 6kg

Onsdag
A. Trappsprint

E3:30M 21min
31-33 sekunder, helt ok

Torsdag
A.otm 10min
4 back squat 100kg

B.4x
15 lårcurl vänster 15kg
10/10 enbens höftlyft
10/10 utfall fram 30kg

Platt mark dödar

andra löppasset, framlåren helt körda, misstänker att jag inte är inne i löpsteget än :)

Måndag

A.Snatch från block

70kgx3 75kgx3 80kgx2x5 85kgx2

Supertungt, en del missar på 85kg och 80kg, fanns inget att ta i med samt att vänster handled bråkar

B.Snatch Pulls

80kgx3 90kgx3 95kgx3x2

Supertungt här också, höften vill gärna sticka-


C.Snatch grip RDL/ raka marklyft

95kgx6 110kgx6 115kgx6

vråltungt, men rak rygg och jag överlevde

D.Back Squat

85kgx10x3

Ingen känsla i ljumsken, ingen paus i toppen, enda delen som kändes riktigt bra, varvades med enbens lårcurl vänster ben 10-15kgx10-20 reps

Trött lördagsträning bra söndagslöpning

Lördag

A.clean and jerk

100x1x2 105x1x2 110x1x2 115 clean 105x1 110x1 115clean x1x2 105x1

B.4x

8 RDL 90kg
Ntw hspu 2 abmat 12 reps 1 abmat 12 12 10 reps

C.E4M 20min
25m backade släde 60kg 17-23 sekunder
25m/25m OH walk 30kg
10 10 10 8 8 supinerade strikta pullups
10 pendlay row 50kg

D.3x
8 dips med gummiband
8 omvända curls

Söndag

A löpning rundan

5min löpning

10x

1min löpning
30 sekunder gång

6min löpning

Tid:26:43min

Nästan kapat 2min sen i måndags, nöjd.

Skymdar långsamt, samma uppdelning nästa gång.

Manglad tisdag, trappor onsdag, bra lördag

Tisdag

A.Singlar jerk

100-110kg 12 stycken, egentligen inte en enda bra, helt manglad av måndagen, gissningsvis premiärlöpningen

B.Push press

80kgx4 85kgx4x2 90kgx3

Bättrre än jerk, inte samma behov av timing, men tufft att hålla positioner ändå

C.5x

hantelpress på pilatesboll

24kgx15 32kgx10x2 34kgx9 34kgx8
sälrodd 60kgx10 65kgx10x2 65kgx8x2

verkligen svag i sälrodden

Här tog soppan slut, men slet mig igenom D och E som ett håglöst spöke

D.3x

8 hantelcurl 14kgx2
8 dave extensions 14kgx2
5/5 enarms latsdrag 12 plattor

E.3x

12 hantellyft i sidoplanka höger 6kg
6 långsamma GHD situps, fokus på nedre mage/ländrygg

12 hantellyft i sidoplanka vänster 6kg

6 långsamma GHD situps, fokus på nedre mage/ländrygg

15 plattpressar 25kg

10  sidopullups

Onsdagen

tokig trötthetskänsla i benen, löpningen men blev trappor ändå, bra avbrott från sittande arbete

A.E3:30M 21min

1 trappsprint 30-34 sekunder

Kallt som fan, vidrigt ute, stumma ben, men glad att det blev gjort

Torsdagen

Nöjd med löpning på onsdagen,pigg i benen på torsdagen

Pass 1

A.Snatch

70kgx2x2 75kgx2x2 80kgx2x2 85kgx2x2 ( dåligt lås) 

Framfot, håll upp bröstet, fortsätt framfot med avslappnade armar uppåt

B.2 Power snatch+1 snatch balance 60kg 65kg 70kg

wu inför C

C.Snatch Balance

80kgx3 90kgx3 95kgx3 100kgx3

Allt lätt!Ljumsken trilskas lite i sittet.

Pass 2

A.OTM 10min 3 Back Squat

95kgx3x5 100kgx3x5

Håller jag in knät på vägen upp fungerar dt för ljumsken

B.4x

15 lårcurl 15kg vänster ben

10/10 utfall framåt båda benen 20kg

premiärlöpning

Pass 1

A.Löpning "Rundan" 5km med väldigt mycket upp och ned

Körde 5min jogg sen delade jag resten 30 sekunder snabbt 30 sekunder gång, avlsutade med 5min jogg, totalt 28:36min

Tror mitt rekord ligger på runt 24-25min

Pass 2

A.Snatch från block

70kgx3 75kgx3 80kgx3 85kgx3 85kgx2 85kgx3 88kgx2 80kgx3

Kände mig stark men off, men ca 2,5 timme efter premiärlöpning så är det väl ok.

Framfot, avslappnade armar, fortsätta uppåt

B.SnatchPull

90kgx2 95kgx2x5

Tungt, men måste fokusera p att hålla upp bröstet från golvet

C.Snatch Deadlift

95kgx8 100kgx8 105kgx8

D.Back Squat 5 sekunder per repetition, stopp i botten

80kgx8x2 85kgx8x2

E.Vänster ben

3x
10 lårcurl 15kg
10 enbenshöftlyft
10 enbensböj

Trött torsdag, trött men bra lördag

Torsdag

Pass 1

E3:30min 21min

1 trappsprint

Snttet snabbarem ne två sista långsammare, tog i mer i början

Pass 2

Helt bränd i benen

A.Snatch

70kgx3x2 75kgx3 80kgx1 70kgx3 75kgx3

Gick inte mer

B.Snatchbalance

80kgx2 85kgx2 90kgx2x2 95kgx2 100kgx2

Sista bäst

C.Back Squat

90kgx6x6

Så döda ben,lite för tungt faktiskt

D.3x

10 enbens lårcurl 15kg vänster
10/10 höftlyft båda benen

Lördag

A.1 Clean and jerk

100kg 105kg 110kg 110kg 115kg 115kg 120kg

120kg satt långt inne men den gick

B.4x

Clean från block 100kgx3 105kgx3  110kgx3x2
NTW HSPU 2 abmat 12 reps 1 abmat +2 cm 3 set om 10-12 reps

C.E4M 16min
25m släde 14-16 sekunder 70kg
8 RDL bred stance 70kg
8 supinerade strikta pullups
8 dips med band

D3x

10 omvända curls 20kg
10 drag till hakan
25m/25m OH walk 30kg hantel

Bra överkroppspass!

A.Jerk, singlar

100kg 100kg100kg 105kg 105kg 105kg 105kg 110kg 110kg 110kg 115kg 115kg 115kg 120kg

Allt ganska lätt

Spänn upp bröst, kontroll mot pannan, ta i upp

B.Push press

80kgx5x2 85kgx5x2

Tyngre att få till samma tankar, men det gick

C.4x

Sälrodd 60kgx12,12,10,10 oj här var jag svag
hantelpress på boll 24kgx15 32kgx10x4

D.4x

10 hantelcurl 12kgx2
10 dave extensions 12kgx2 hantlar
6 dips
10 enarms latsdrag 11 plattor
200m jogg

E.3x

10 hantellyft i sidoplanka 6kg vänster
5 excentriska GHD situps

10 hantellyft i sidoplanka 6kg höger

5 excentriska GHD situps

15 plattpressar 20kg

6 strikta+6 kippade pullups pron pron sup

210m jogg

Igång med löpträningen

Måndag

Pass 1

A.E3:30M i 21min

1 trappsprint

Höll mig på ca 32 sekunder alla. Absolut godkänt

Pass 2

A. Snatch block

75x2 80x2 85x2x2 88x2

Tryck med framfot, fortsätt rakt upp.

B. Snatch pull

90kgx3x4 3 tng set 90x6 95x6 100x6

C Back squat, lite bredare

80x10x3

Bra känsla, lugnt tempo

D.3x

10 glidande kosack squat vänster ben
15 enbens lårcurl 15kg

Lång tids återhämtning

Kombon Snatch DL och BS måndagen för två veckor sedan tog knäcken på mig, blev typ stångvila hela förra veckan så lyckades göra en ok tävling igår

A.Snatch

85-88-90

B.Clean jerk

115kg 120kg

Nu nya mot lite bättre kondition ett tag tills ljumsken är helt bra