Tyngdlyftning och överkropp

 Måndag

A.1 power snatch+1 snatch till 60kg

B.1 Snatch 65kgx1 70kgx1x3 75kgx1x3 80kgx1x3

Bra känsla, upprätt start, tryck undan knäna med låren, behåll den känslan hela vägen, dra bak axlarna

C.1 clean and jerk 90kg 95kg 95kg 100kg 100kg 105kg 

håll upp bröstet, bak med höften, stå på hälarna, håll upp bröstet maximalt med gör ansats med fart och kort, ned upp ned

D.Zombie squat 90kgx3 100kgx3x2 105kgx3x2 100kgx3

E.3x

12/12 upphöjda BSS 14kgx2 hantlar

30 sekunder front rack hold 100kg

Tisdag

A.E3M 15min

3 smal bänkpress med stopp 82,5kg

24 enarms hantellyft åt sidan

3 pullups med 3 sekunder stopp i toppen 12kg

B.3x

12 facepulls 20kg

12 v latsdrag 55kg

12 hantelpressar på boll 34kgx2 

C.3x

15,15,12 dips

12 plattpressar 25kg

12 french press 12kg

15,12,12 spider curl 12kgx2 hantlar

30, 30 sekunder CTB hang

D2x

15 cable cross 7 plattor

30/30 sidoplanka på rak arm, upphöjda fötter

15/15 enbens donkey raises

Bra vecka, lite avlastning

 Tisdag

A.E4:30M 18min

5 smalbänkpress med stopp 80kg

26 enarmshantellyft åt sidan 4kgx2

5 supinerade pullups 10kg, 2 sekunder i botten och i toppen

B.3x

15 cable cross 8 plattor

12 face pulls underifrån 20-25kg

12,12,9 hantelpressar 32kgx2 på boll

C.3x

15 spider curls 10kgx2

30 sekunder CTB hang 

vila 1minut 

12 dips

12 french rpess 14kg

vila 1minut 

Torsdag

A.2 HPS+2 PS 50kg 55kg 55kg 1 HPS+1 PS 60kg 60kg 65kg 65kg 

Bra känsla,  få undan knäna, dra med skuldror länge, relativt upprätt start, uthängda armar

B.Snatch pull, bara shrug tvåor 80kg 90kg 95kg 95kg 95kg

C.1 Jerk+3 OHS 70kg 80kg 90kg 95kg 100kg 

Ganska lätt

D.Back squat 115kgx6x3 döden

E.3 varv på tid av:

10 BSS vänster ben 24kgx2

30 DU

15 mage/benlyft

10 BSS höger ben

30 DU

typ 12min, flåsigt

Lördag

A.Strikt press 50kgx4 55kgx4 60kgx4 63kgx4

B.3x

enarms cable cross övre bröst 3 15-20 reps

C.3x

15 pressar på boll 32kgx2

24,20,20 enarmshantellyft åt sidan 4kgx2

8 perfekta supinerade pullups

D.2x

12/12 enarms french press 12kg  hantel

10/10 konc,curl 12kg

E.5 varv 1minut vila mellan varje ungefär, totaltid ca 9.30min

10 cal echobike

12 hang DB snatch 22kg

Bli stark i benen på 1,5 månad?

 Torsdag

A.2 push press+1 jerk 70kg 70kg 75kg 75kg 80kg 

Framåtlutad raka ben på hälar

sänk stången , följ med upp mot banan, tryck fram 

B.Zombie squat 90kgx3x2 95kgx3x2 100kgx3x4 Hanterbart

C.Clean från block 90kgx3x4 

Överkroppen föll ihop men tror jag har blivit stel/svag i front rack

Lördag

A.Back squat 123kgx5x4 nöjd med utförandet, men fick kömpa

B. Snatch från block 70kgx3 75kgx3x3 Bra känsla, häng ut armar, tryck med benen och dra med raka armar

C.3x

3 snatch pull 70kg

5 strikt press 50kg 55kg 60kg

D.3x

20 enarms cablecross underifrån 5 plattor

10/10 upphöjda BSS 14kgx2 hantlar

12 pressar på boll 32kgx2

12 stående rodd /facepulls 30kg

E.3x10/10 enarms frenchpress med hantel 12kg sen 12 pullups

Måndag

A.Clean and jerk 

90kgx1x2 95kgx1x2 100kgx1x2

Bra cleans, när jag slappnade av och tänkte power clean

Jerk som i torsdags

B.Zombie squat 95kgx4x5

C.Front rack hold 95kg 30 sekunder 3 set

Pizzamilen och lyftsatsning

 Lördag

A.Pizzamilen, kuperad tuff bana 150m höjdmeter 44:10 vinst samt bästa miltiden på 15 år!

Måndag

A.Hang power snatch 40kgx5 45kgx5 50kgx5x3

Bra känsla, tryck med benen ,men framförallt dra bak axlarna länge med rak uthängda armar

B.SNatch pull, framfoten på viktplattor 70kgx3 80kgx3 85kgx3 90kgx3x2

C.Back squat 110kgx6 reps 3 set bra positionerm men jobbigt

D.3x

8/8 BSS 24kgx2 hantlar, svinttungt, tappat här

Tisdag

A.3x

20 cable cross 7 plattor

12/12 enarms triceps med gummiband

12/12 hantelrodd 16kg

B.E4M 16min

4 smalbänkpress med stopp 80kg

26 enarms hantellyft åt sidan 4kgx2

20 rodd med kabel

C.3x

12 hantelpress på boll 32kgx2 hantlar

8 v pullups, fokus skudlerblad ihop

D.3x

15 spider curl 9kgx2 hantlar 

12 dips

9 press 30-35kg

E.15 face pulls 30kg med rep 3 set 

30/30 sidoplanka på rak arm, fötterna upphöjda  3 set 

Överkropp och kort löpning

 Torsdag

A.2,5km löpning 4:15min tempo

B.E2:30M 10min

utomhusgym

10,10,10,8 supinerade pullups

10,10,10,10 dips

8,6,6,6 pressar tunga stocken

C.Långsam löpning 5-10min

D.3x

12 spidercurl 10kgx2

20 magliggande enarms hantellyft åt sidan 4kgx2

15 pressar p åboll 22kgx2

E.Årstaviken runt, för lång promenad

Lättare vecka

 Söndag

5km löpning öland 21:11min, svinjobbigt, höll mig under 10min första 2,5km , sen krasch( och uppförsbacke)

Måndag

A.1 PP+2 OHS 70kg 75kg 80kg 80kg 

B. Back squat 105kgx2 115kgx2 125kgx2 135kgx2

Svintungt på 135kg annars bra

C.E3M 15min

3 smal bänkpress med stopp 80kg

24 hantellyft 4kgx2

D.3x

8-10 neutralgrip pullups, fokus lats

10-12 spider curl 10kgx2

20 hantelpressar på boll 22kgx2

Tisdag

E11M 22min Långa varvet runt trekanten ca 1700m 

7:01min, 6:50min bra känsla

B.3x

10/10 BSS 12kgx2 hantlar

10 benfällningar med gummiband

10 crunches

10 benklyft p åbänk

5 pass!

 Söndag

Revansch rundan ringde 5ggr på telefonen som jag fick klicka bort men ändå 22:54 med rätt låg ansträngning

Måndag 

3x

10/10 enarmspressar 22kg

15/15 hantelrodd 22kg

Gjordes när jag tände grillen 

Tisdag

A. 4min högt tempo, 3min långsamt x4

Kom ca 6km klarade 1000m på 2 av 4minuter

B. 3x 30/30 sekunder sidoplanka på rak arm, upphöjda ben

Onsdag 

A. 1780m löpning 6:59min

Vila 4min 

1780m 7:24min

Mer uppför tillbaka därav tiden

B. 3x

15/15 BSS 22kg i motsatt hand 

Sved bra i sätet 

C. 10 lugna back squat med fru 

Torsdag 

A. 3x

12 french press 22kg

10 lyft till press 22kg

B Amrap 20min av 

8 diamond pushup 

12 benlyft mage 

10 DB snatch 22kg

18 DU 

10 varv +8 pushups 

C. E2M 10min 

6 ring pullups 

10 dips 

Fredag 

A. 4min högt tempo, 3min långsamt x4

Kom ca 6km klarade 1000m på 3 av 4minuter

Lördag 

4x 30/30 sekunder sidoplanka på rak arm, upphöjda ben

Starkaste lördagen i sommar

 Så bränd i ryggen

A.Clean and jerk 90kgx1x2 95kgx1x2 100kgx1x2 103kgx1 106kgx1 90kgx1x2

Starkaste clean and jerk i sommar , viktiga är att jag inte tappar

B.Back squat 100kgx5 120kgx5 130kgx5 kanske fanns mer, men så trött i ryggen

C.1 snatch med paus vid knä, superbra känsla på 70kg, tappade bort mig på 75kg, en hel del missar

D4x

12,12,12,8 pressar 36kgx2 hantlar på boll

24 enarms hantellyft åt sidan 4kgx2