Bra avslutning av cykeln

 Fredag

A.OTM 5min 2 snatch 70kg

'bra känsla

B.E2:30M 5min OHS

90kgx8 95kgx7

Kändes bra, tog ned för att jag inte ville pusha för hårt

C.E3M 6min

6/6 stående enarms press utan att luta sig 24kg

11 pullups bakom nacken

12/12 BSS 18kgx2 hantlar

Allt gick bra

D.E3M 9min

12 cable cross 8 plattor

12 dips

10 snatch rodd 50kg

E.E3M 6min

10/10 enarms french press 12kg

10/10 konc.curl 12kg

12 benindrag mage

Lördag

A.SNatch 70kgx1x2 75kgx1x2 83kgx1x2 86kg miss 86kg 86kg miss 86kg 88kg missx3 70kgx1x2

Spänn magen ,tryck med benen slappna av i armarna , fortsätt nära hela vägen

B.Back squat 120kgx5,5,5,5,7 bra känsla, fanns mer'

C.Strikt press 60kgx5 68kgx3 76kgx1 

Lite tyngre än vad det borde vara'

D.3x

marklyft 130kgx5 145kgx3 161kgx1 

cable cross 8 plattor 12 reps

E.4x

hantelpress på boll 45kgx5,5 40kgx10,8

F.4x

30X1 Sup. Pullups 28kgx4x3 12kgx8x1

enarms hantellyft 3 set 10 reps 8kgx2 1 set 20 reps 7kgx2

8 backextensions

F.3x

8 sittande hantelcurl 14kgx2

10-12 tricepsöron 14kgx2

Överkroppspassen är roligast!

 Tisdag

A.3x

15 cable cross 8 plattor

15 v latsdrag 65kg

B.3x

12,12,15 decline hantelpress 30kgx2

15 band pull apart

15 sälrodd snatch grip 50kg

C.3x

26,24,24 enarms hantellyft åt sidan 5kgx2

12 sittande pressar bakom nacken 

12 sälrodd supinerat grepp 50kg

D.3x 25m per arm OH walk 30kg

E:3x

10-12 decline hantelcurl 10kgx2

'10 stångcurl/kabelcurl 20-25kg

12 tricepsöron 10kgx2

10 diamond pushups

F. Några ronder boxning

G.3x

15 benlyft i dipsställning

15 kabel för mage 50kg

avslutade med 2 set benindrag

Primer, huvudpass och kort benpass

 Torsdag 21/1

A.E1:15M i 6:15min

3 snatch 70kg

Gick bättre mot slutet, men lite lyft och slå, inte nöjd

B.OHS 90kgx8x2

Bra känsla nöjd

C.2x

10/10 enarmspress 22kg

10 pullups bakom nacken

12/12 BSS 16kgx2 hantlar

D.2x

12 cable cross 8 plattor

12 dips

12 snatch rodd 50kg

E.2x

12/12 koncentrationscurl 10kg

12/12 enarms french press 10kg

12 benlyft i dipsställning

Lördag

A.Snatch

Gick inte bra

B.Back squat 115kgx5,5,5,8 bra känsla

C.Press 55kgx3 65kgx3 73kgx2 svag

D.3x

marklyft 120kgx3 135kgx3 153kgx4 bra mark, nöjd

Cable cross 8 plattor 12 reps

E.Hantelpress på boll 45kgx2x6,5,3 40kgx2x9

F V pullups 32kgx4x3 24kgx6 

enarms hantellyft åt sidan 7kgx12 8kgx10x2

G.3x

8 sittande curls 14kgx2

10 tricpesöron 14kgx2

Måndag

A.1 PC+3 jerks

90kg 2 set 95kg 4 set

Ingen power

B.E1:30M 12min

1 clean+3 FS 90kgx2 95kgx5 100kgx1

Bättre känsla

C.E3M 15min

8 OH lunges+8 lunges 40kg

60m sprint

D.Back extension fokus säte baklår 3 set 8 reps

Mycket bra överkroppspass

A.3x

20 enarms latsdrag 12 plattor

15 Cable cross 8 plattor

15 band pull apart

B.3x

15 sälrodd, snatchgrepp 50kg 55kg 55kg

15 decline hantelpress 28kgx2

C.4x

24 enarms hantellyft åt sidan 5kg

10 sittande pressar 12kgx2

15 sittande rodd 65kg 70kg  sen V pullups 12 reps 2 set

D.3x

10 decline curl 10kgx2

12-15 spider culr 15kg

10 tricepsöron

10 Diamond pushups

E.3x

12 benlyft i dips

15 mage med kabel 50kg

10 Around the World 1kg

16 V pullups som finisher

Bra benpass

A.E3M 18min

1 PC+3 jerks

90kg  2 set 95kg 2 set 100kg 2set

PC. häng ut häng ut släpp ut

Jerk, sänk stången på bröstet mot örat, knä ned

B.E1:30M 15min

1 PC+3 FS 90kg

Lite kämpigt

C.E3M 12min

8 OH lunges+8 lunges 40kg

8 ca lbike erg

24 DU

Kul medboxning igen!

Torsdag

A.OTM 12min

4 snatch 75kg 4 snatch 80kg 2 snatch 83kg 86kg miss x2 70kgx4

B.1 jerk+3 OHS 4 set 90kg

C.Back squat 125kgx5x3 svintungt, bromsade dock på vägen ned, snällare för min kropp

D.Lite OH lunges och strikta pressar

Lördag

Pass 1

ASnatch 75kgx3 80kgx3 83kgx3 med en del missar  86kgx2 88kg missx2 slut 70kgx2x2

B.Press 53kgx5 61kgx5 68kgx4 68kgx2 slut

C.Marklyft 100kgx5 110kgx5 130kgx5 145kgx6 

Tungt men nöjd ändå

D:3x

20 enarmslatsdrag 11 plattor

15 Cable cross 7 plattor

Pass 2

Boxning

Explosivitet på säck 3 ronder

teknik på plattor4 ronder

2x1min mata på säck 

5 varv på tid av:

12 OH lunges 20kg

30 DU

10 svingar 28kg

10 around the World 1-2kg

10 Diamond pushups

ca 13min

Bra pass!

Stark överkroppp

Tisdag

A.3x

20 enarms latsdrag 11 plattor

15 Cable cross 8 plattor

Bra wu

B.4x

hantelpressar på boll 40kgx2 11,10,10,8

snatch rodd 45kgx12 50kgx12x3

C.3x

24 enarms hantellyft åt sidan 5kgx2

12 incline db press 18kgx2 

12 sittande rodd 70kg

D.3x

10 omvända spidercurl 25kg

10 supinerade pullups

12 french press med kabel 50kg

12 push downs

E.3x

12 benlyft i dipsställning

12 mage med rep 45kg

20 rotationer joystick

Kul att träna ben

A.1 PC+3 jerk

90kg 90kg 90kg 95kg 95kg 100kg

Allt lätt, hitttade hyllan i rack nu inför jerk, kan släppa ut stången mer i fingrarna i Clean

B.5 front squat

utan skor och bälte fokus maxdjup genom att öppna upp ljumskarna, svintungt 80kg 90kg 4 set

C.E2M 10min

10 låga svingar 24kg

6 goblet squat samma fokus som ovan 24kg

50m sprint 7-8 sekunder skill mill

D.4x

10/10 BSS 14kgx2

E.2x30/30 sekunder adduktorplanka

Boxning och crossfit

 Boxning torsdag

22 år sedan, glömt hur jag använder höfterna 

Lördag 

A. Jerk upp på 3 med efterpress på 110

B snatch 3 singlar 75

C 2x

5 back squat 85kg

5 press 50kg

5 marklyft 90kg

D3x

20 enarms latsdrag 10 plattor 

15 cable cross 8 plattor 

10 dips 

10 enarms hantellyft 7kg

E. 2x

10 bakåt lutad curl 10kgx2

10 triceps öron 

10/10 BSS

F. Crossfit 

4 varv i par 

20 burpee pullups 

30 cal rodd 

30 BJO 60cm

20 HD snatch 22kg

80 DU

25min ca 

Avlastning

Tisdag

A.1 Power snatch+1 OHS

65kg 70kg 70kg 70kg 

Väldigt låga PS men det får vara så

B.E6M 30min

100m sprint på skill mill 

10 cal ski erg

25/25 OH walk 30kg hantel

100m sprint på skill mill 

10 cal ski erg

12 Cable cross 7-8 plattor

Skönt att få ett avslut på denna cykel!

Torsdag

A.E1:30M 6min

1 Power snatch+2 Snatch 70kg

Skön känsla, spänn magen, bara tryck med benen utan att ta sats, häng ut armarna låt ligga kvar länge, fortsätt nära bröstet

B.OHS 100kgx5 110kgx4 SJukt svag

C.Front Squat 100kgx3 105kgx3 100kgx3 för tungt

D.Pullups bakom nacken med paus 11,10 

E.2x

9/9 enarmshantelpressar 22kg

12/12 BSS 12kgx2 hantlar

F.2x

12 Cable cross 8 plattor

12 dips

12 snatch rodd 50kg

G.2x

12/12 hammmercurl 12kg

12/12 enarms french press 12kg

Lördag

A.OTM 10min 1 PC+1 jerk 90kg

stelt i början, bättre sen

B.Back squat 138kgx3 fail på fjärde 130kgx4x3 

C.Press 60kgx5 68kgx3 75kgx2 2RM PR

D1 Marklyft 130kgx5 145kgx3 160kgx0 satt fast i marken 110kgx10x3

D2 Cable cross 8 plattor x12x3 set Hantelpressar på boll 45kgx2x5x2 set 40kgx2x8x2 set

E1 Supinerade pullups paus i toppen 3 sekunder ned upp direkt 32kgx3x4 set

E2 Enarms hantellyft 7kgx14x3 set

F.3x

7 bakatålutade hantelcurl 14kgx2

8,10,10 tricepsöron 14kgx2

Så svag i underkroppen denna cykel, jag kan verkligen inte springa ens lite långsamt , stimulerar mina långsamma muskelfibrer för mycket