Tuff måndag

A.OTM 15min 1 Snatch

75kgx1x5 78kgx1x5 80kgx1x5

Lägre höft i starten, lite blandning mellan squat och Clean start med knäna fram , lite mer upprätt. andetag spänn magen ställ mig/tryck med benen och slappna av hela vägen ut i fingrarna

B.3x

12 back squat utan skor 90kg

vila 90 sekunder

Görbart

C.3x

15 back squat utan lockout  fötter ihop70kg

vila 90 sekunder

Dog sista setet, blev någon micropaus mot slutet i toppen ,tvungen att vila 15minuter efter detta

D.20 sekunder jerk hold i botten av dippen

90kg 100kg 105kg 105kg

E.3x

vänster

10 kosack squat 24kg

10 BSS 24kg

30 adductor Copenhagen

40 DU

Höger

10 kosack squat 24kg

10 BSS 24kg

30 adductor Copenhagen

40 DU

Typ 22min, superjobbigt!

Stark lördag!

 A. E90S 12min

Clean and Jerk 

100x1x2 105x1x2 110x1x2 113 clean 113

Så skönt att sätta den, bra styrka nu utan vara toppad!

B. Back squat 

110x5 120x5 130x5 125x5 120x6

C. Press 

53x3 61x3 69x3

D 4x

Deadlift 90x3 110x3 123x3 138x5

Hantelpress på boll 36x6x3 36x7

E.4x

Pullups supinerat 18kgx5 30X1

Hantellyft åt sidan, hålla toppen, 6 reps 7kg 

F3x

6 hammer curl Sittande 18kgx2

Press från pannan 50kgx3 50kgx4x2

Snatch rodd 60kgx6x3

Tömning måndag till torsdag

Måndag

A.OTM 12min

1 snatch

70kgx1x4 75kgx1x5 78kgx1x3

Tappade känslan lite här, får  inte med draget och benen så bra

B.Back Squat utan skor

80kgx15x3

Bra kontakt med sätet

C.Smala BS med klack 70kgx12x3

Booorde värmt upp mer, kunde haft bättre kontakt

D.3x

10/10 Kosack Squat 22kg

10/10 BSS 22kg

Bra kontakt

Tisdag

A.4x

15 Cable cross 8 plattor

15 snatch rodd 40kg

B.4x

15 decline hantelpress 24kgx2

10/10 enarms latsdrag 11 plattor

C.4x

12/12 enarms hantellyft paus i toppen 4kg

12 sittande pressar 12kgx2 hantlar

mage, benindrag

D.3x

21's 25kg curl

21's 55kg push downs

E.E4:30M 18min

10 benlyft i dipsräcke

10 cal ski erg

15 svingar 24kg

30 DU

10 cal ski erg

Onsdag

A.E4M 16min

200m 90-95%

33,32,31,31

Nöjd, längesedan sprint

B.E6M 18min 800m

2:51min 2:59min 2:59min

Nöjd här också, soppatorsk efter första varvet alla omgångar

Torsdag

A.OTM 5min

3 Snatch 60kg

Ingen vidare känsla men ok

B.1 jerk+6 OHS 85kg 2 set

Starkare än förra veckan

C2x

6 front squat 95kg

10 supinerade pullups, paus i toppen

Pullups samma, böj starkare än förra veckan

D.enarms hantelpress 20kgx7/7x2

Starkare än förra veckan

E.2x

12 Cable cross

12 dips

12 snatch rodd 50kg

F.2x

11,9 decline curl 12kgx2

11,9 per arm enarms frenchpress 12kg

Vila imorgon, hjältedåd på lördag!

Oväntat stark efter trött vecka

 Onsdag 19/8

Rundan 5km med annat upplägg

Uppvärming lugn löpning första 5min

Sen 15x

30 sprint 

30 rask gång 

Sen 5min snabb gång 

Total tid 28min

Torsdag 

A power snatch

5 set 2 reps 60kg

Noll känsla 

B. 1 jerk +6 Ohs 80kg 2 set tungt

C. Front squat 90kg 6 reps 2 set tungt 

D. 2x

6/6  enarms press 20kg hantel

10 supinerade pullups, 30X1

 E.2x

12 cable cross 

12 dips

12 snatch rodd 50kg

 F.2x

10,8 decline hantelcurl 12kgx2

10/10 enarms. French press Sittande

10 benindrag för nedre mage 

Lördag 

A. E90S 12min

Clean and Jerk 95kgx1x2 100kgx1x2 105kgx1x2 110kgx1x2

Allt lätt

B. Back squat 

120kgx4 130kgx4 120kgx5 eller 6 115kgx6 eller 7

Bra känsla och kontroll 

C press 50kgx5 57kgx5 64kgx4 kom av mig

D1 hantel press på boll

30kgx6 34kgx6x2 34kgx8

D2 tng marklyft 100kgx5 115kgx5 130kgx8 bra känsla 

E. Pullups 30X1 16kgx6x3

F.3x

6,5,4 hammer curl Sittande utan sving 18kgx2 hantlar 

6,6,4 press från pannan 45kg

6 snatch rodd 55kg

Pizzamilen samt 3 styrkepass

Torsdag 13/8

A.Snatch

Svåarare än Clean and jerk, inte samma känsla som 2 veckor innan

10 reps på 75kg , men med ene del missar och dåliga reps

B.Marklyft

112kgx5 127kgx3 142kgx3 

Inte riktigt nöjd med känslan

C.Lite flås med OH walk och hantellyft och ski erg

Lördag

Pizzamilen

Trött i benen, för hård styrka i veckan

Men gjorde mitt bästa ändå, tuff bana, började lågt och slutade högt 150m höjdmeter totalt

45:24min

Inte så illa med 2 st pass a 5km i kroppen i år ändå

Måndag

AOTM 10min

1 Snatch 75kg

Hög höft, måste ställa mig mer genom golvet, annars avslappande händer fortsätta dra nära kroppen

B.Back Squat utan skor 70kgx15x4

C.Back squat skor fötter ihop inget utlås 60kgx15x4

D1 10/10 BSS 20kg i motsatt hand

D2 10/10 kosack squat 20kg

Tisdag

A.Tall snatch

B 4x

5 hang musclesnatch 40kg 40kg 45kg 45kg

15 cablecross 8 platlor

C.4x

15 decline press 22kgx2 hantlar

12/12 hantelrodd 26kg

D.4x

20 enarmslatsdrag

12/12 hantellyft åt sidan med stopp i toppen 4kg

15 sittande pressar 10kgx2 hantlar

E.3x

21s curls 23kg

21's push downs 50kg

F.E4M 16min

10 benlyft i dipsräcke

30 DU

8 jack knife från hollow till hollow

15 svingar höga 24kg

12 cal ski erg

Ovanligt bra styrka!

Måndag

Inte en skivstång på 9 dagar samt dagen efter 5km löpning, gick otippat bra

A.OTM 10min

1 Clean and jerk 

95kgx1x2 100kgx1x5 103kgx1x3

B.Front Squat

100kgx3 110kgx3 115kgx2 110kgx3x2

C.3x

4 back squat 110kg 120kg 125kg 

30 sekunder jerk hold samma vikter

Tisdag

A.E2:30M 10min

5 tall snatch 20kg 20kg 25kg 25kg  

B.Hang muscle snatch

40kgx5 45kgx5 50kgx5

C.4x

15 Cable cross 8 plattor

6 supinerade pullups 14kg 30X1 

D.8 hantelpressar på boll 34kgx2 4 set

hantelrodd med stopp i toppen 10/10 2 set 26kg

E.3x

21's 25kg stång

8 press från pannan 40kg 15 triceps reps 15kg

F.6 varv, I go you go

8 benlyft i dipsräcke

12 cal ski erg

16 DB snatch 20kg

20 DU

G.3x

10 excentriska rotationer 5 plattor

10 jack knife

Onsdag

A.Löpning

E3M 24min 400m

1:30min 1:17min 1:18min 1:18min 1:20min 1:20min 1:18min 1:30min

Väldigt seg i benen från böjen och baklar från 96 DB snatch dagen innan

Nöjd med tiderna

2 pass hemma samt 5 semester pass

 Lördag 1/8

A.E90S 15min

1 Clean and jerk

95kgx1x2 100kgx1x2 105kgx1x2 110kg miss clean 110kgx1x2 115kg miss clean x2

Supernöjd, jerkarna riktigt bra, hälar, skapa hylla på bröstet, länge mot pannan bröst fram 

Clean bra när slappna av armarna, ställ mig upp genom mitten av foten, behåll trycket och häng ut armarna igen 

B. Back squat 

110x3 120x3 130x3 135x3 125x5 115x6

Över förväntan, ska bli kul med 2 månaders styrke fokus nu. 

C. Press 53kgx3 60kgx3 68kgx3

Kunde kanske krigat upp en fyra. Kul. 

D. 3x

5 hammers curls Sittande decline 18kgx2

10 sittande pressar 18kgx2

15 reps baksida axlar 

E. Crossfit 

1000m löpning 3:59min

Sedan i lag om 3, dela på 

20 burpees pullups 

30 Wall balls 9kg

40 svingar 

En hänger supinerat grepp en jobbar en vilar 

1000m löpning 4:04min

Total tid typ 23min

Söndag 

Alkohol hela dagen innan så det gick över förväntan 

A. 200m löpning 

34 32 32 seg idag

B. 4x

800m

2:42min 2:58min 2:54min 3:04min men hinder på vägen så den räknades inte riktigt

Tisdag 

På Öland 

5km löpning 22min blankt 

Onsdag 

A. 3,6km löpning 2min snabbt 1min långsamt ca 15min

B. 3x

10/10 Kosack Squat 22kg hantel 

10/10 BSS samma hantel 

C. 3x10 knäböj med fru 

Torsdag 

A. 3x

6/6 hantelpressar 22kg

30/30 sidoplanka med övre benet lyft 

12/12 hantelrodd 30x1 22kg

B.5 varv på tid av:

10 Db Snatch 22kg

10 burpees utan armhävning

30 sekunder hollow 

30 DU

10 sneda situps från hollow 

Ca 15min

Fredag 

4x

4min löpning 

3min gång 

1090m 1030m 1110m 1010m

Lätt uppför åt ena hållet 

Söndag 

5km löpning, samma. Sträcka som första dagen 

20:52min

Fick jobba hårt för att kapa den dryga minuten