Sliten, fast hyfsat pass.

Elizabeth var bara att glömma, fortfarande helt slutkörd i benen samt ca 4 timmar sömn inatt. 21-15-9 60kg sittvändningar är en av de elakaste saker man kan göra mot benen så det fick bli något annat.

Axelpress stod egentligen på schemat, men efter en lång arbetsdag och trött på att den aldrig går framåt så vll jag köra något kul, fick bli Full ROM HSPU.

Träffade Christian, han skulle köra något överkroppsaktigt, jag övertalade honom atthänga på och köra HSPU. Han gick och värmde upp och jag passade på att köra något underkroppsaktigt.

Tänkte köra marklyft, men märkte att länden var lite trött efter, veckans snatch,SDHP och inlines åkande.

Fick bli Frontsquats, följde Martins råd den här gången och anpassade dem mitt squatclean-djup, alltså baklår mot vader i botten. Inga problem att hålla upp armbågarna den här gången. Benen dock väldigt trötta, tanken var 3x5 på 90 kg det blev 3,3,2.

Sedan blev det varannat set HSPU/L-pullups

Vi pallrade upp stepbrädorna på viktskivor så att man skulle komma ännu djupare än tidigare. Axlar ned till händer(tror jag iaf, glömde kameran på gymmet).

HSPU/L-pullups

5/10
4/10
4/10
3/11

Väldigt bra presterat av Christian då det var första gången han körde Full ROM HSPU.

Kosten och träning

08.00
7km inlines

13.30
kvarg,bär,nötter,frön,morot

17.00
Träning

18.00
vassle,kakao,gammeldagsmjölk
7kminlines

19.00
250g sashimi av lax, med soya och wasabi
1 avocado
1 morot

21.00
fläskfilé,coleslaw
stekta ägg med ost

Dagens härmapa!

Väldigt sliten i benen, stumma! Drog av ca 2 mil med inlinesen igår,insåg att kullagrerna eller var det nu var inte fungerade som de skulle. Allttså hjulen rullade knappt. Kom hem helt förstörd.

Blev en skalad variant för att vara snäll mot mina ben så jag härmade Jon

Three rounds, 21-15- and 9 reps, for time of:
42.5 kg Sumo-deadlift high-pull
Ring dips

Tid:4:49min


Kameran inte särskillt bra placerad, ser ju inte dipsen. Inte bara det, sjukligt blek är jag också, mer utomhusträning ska läggas på schemat!

SDHP brutalt tungt, föredrar i motsats till Jon thrusters framför dem, säckade ihop totalt där.

Ringdips ganska lätt, började gunga lite ibland, annars gick det bra.

Sedan fortsatte jag med att härma Björn, alltså köra tunga teknikkrävande singlar efter en metcon.

Singlarna bestod av L-hang MU vilket tidigare har varit på brädan här och här.

1x2,5kg, 1x5kg,1x7,5kg, 1x7,5kg

Där bröt jag eftersom jag lyckades slita upp huden på handleden(hade nog inte orkat gå mycket höre idag heller då passet tog ut sin rätt). Fan vad ömtålig hud jag har iaf, borde väl bli starkare där också?

Morgondagens träning blir hinderbana vid Karlberg, hoppas benen är lite piggare då. Alla som har sånna där slackertider som jag i sthlmstrakten är välkomna kl12.00(Christian?).

Edit Kom ju på att du var skadad, något matnyttigt kan du nog göra ändå?

Kosten

12.30
kvarg,bär,nötter,frön

14.30
träning

15.00
vassledrink,kakao,mandelsmör

15.30
stekt ägg med bacon
ananas
ryggbiff(ingen bra kvalité alls, kändes nästan som att steka högrev, vad har hänt med svenskt kött?)
coleslaw

19.00
brpwnie,vispgrädde,vitkål

Rullstart!

Dammade av inlinesen i fredags, Så nu kommer det bli en ca 5-6 mil varje vecka.
Blev inte så mycket i helgen, mest sol, kanske 1 mil totalt.

Märkligt sliten i benen när jag vaknade imorse ändå. Underarmar trötta efter fredagens pullups och gårdagens cleans.

Gav mig på gårdagens:

Three rounds, 21-15- and 9 reps, for time of:
95 pound Squat snatch
Chest to bar Pull-ups

Tid:14:42min

Såg tuff ut på pappret, fick en liten hint när jag såg Daniel tampas med den och jag kan bara hålla med. Det var riktigt tufft, flås och underarmar värst. Även benen efter ett tag.

Rycken gick inget vidare, missade nog 10 st, var väl för ivrig. Pullupsen som jag brukar ha problem med gick riktigt bra, körde mellan 7-12 st åt gången.

Kommer inte bli kul med 105 SDHP imorrn.

Kosten

12.00
Strömmingsflundror,rivna morötter

14.00
Träning

15.00
vassledrink
knäckebröd,ägg,kaviar

17.00
Brownie,vispgrädde

20.00
Ryggbiff,coleslaw,brocolli

Finbesök på gymmet!

Träning SATS Hornstull, visste inte direkt vad jag skulle köra, hade ingen plan. Stod och diskuterade med Joel vad jag skulle köra när Ludde och Daniel dök upp. Kul att träffas i verkligheten också.

Så det blev inte så mycket träning för mig, min vistelse på gymmet bestod mest av att lägga mig i när Daniels skulle coacha Ludde i Squats och cleans(sorry Daniel, yrkesskada) och hjälpa Joel med Backsquat och bänkpressen.

Det jag fick gjort var följande:

5x5 Bänkpress 85kg

5x3 Styrkevändningar 70kg

Sparar dagens pass till imorrn.

Dagens kost

12.00
Träning

13.30
Vassledrink
brownie,vispgrädde,morot

17-18
spareribs (0,5kg)coleslaw

20-21
kvarg,bör,frön,nötter

Michael med en twist i solen

Utomhusträning i Rålis. Inte sugen på Michael, men ville springa. Har inte testat mina fivefingers utomhus än. Länge sedan jag körde strikta pullups så det fick bli:

800m löpning
40 L-pullups
800m löpning
40 strikta pullups
800m löpning
40 kippande pullups

Tid:23:45min

Löpningen gick bra, sprang mest på gräset. Gjorde lite ont i trampdynorna att springa på "grusgången" samt stenar. Vaderna kommer nog kännas imorrn. Första löpningen 3:03min, var den enda jag kollade. Nöjd för att vara inte vara max.

L-pullups dötungt i vanlig ordning. Började bryta i 5:or, för att gå över till 3:or mot slutet.

Strikta trodde jag skulle gå bättre. Fick bryta på samma sätt där. Strikta och viktade har fått på tok för lite uppmärksamhet på senaste. Måste bli bättre där.

Kipping pullups inga problem, bröts 10-10-10-5-5.

Hmm, var en ganska stor twist på michael idag, men löpningen var den samma iaf!

Kosten

13.00
Träning

14.00
Vassledrink
Etiopisk buffé, blev ca 10 st injura med olkia nöt-,lamm-,kyckling-,lins-ochgrönsaksröror. Brutalt mätt,faktiskt fortfarande mätt nu när jag skriver detta. F.ö. så anser jag att det etiopiska köket iaf platsar topp-3 för mig.

19.00
Lite cashewnötter och ananas.

20.00
0,5 kg revbensspjäll med coleslaw

Stiltje i pressen och revbensspjäll

Ingen filthy fifties idag, hade tankar på den för några veckor sedan sen hux flux tappade jag bort mitt hopprep( och nej det ligger inte nedpackat hos någon släkting i förorten). Jag får skaffa ett nytt helt enkelt.

Dagens träning

Shoulderpress 57,5kg

5-4-3

Att det ska vara så svårt.

Squatclean+splitjerk+splitjerk

60kg-70kg-70kg-70kg-70kg

Öva teknik, vill få mer fart på överstöten.

Sedan en liten cirkel, ville få ut de delarna som jag är sämst på i filthyfifties

21-15-9
KB svingar 32kg el americano
boxjumps
200 m löpning med 12 graders lutning varje varv.

Tid:10:49min

Fyfan för självprogrammering, det här var elakt. Att se boxjumps som vila var något nytt för mig.
Amerikanska svingar på 32 kg är väldigt tufft det med, länden kommer nog kännas imorrn.
Backlöpning, ja vad ska man säga, det är inte roligt normalt sett,det är definitivt inte roligt efter boxjumps och svingar, höll nästan på att trilla av bandet sista varvet.

Dagens kost&Träning

12.00
Inlines med Balour

13.00
Turkisk youghurt med valnötter och lindhonung, morot

15.15
Ovannämnda träning

16.00
vassledrink
brownie,vispgrädde

18.20
Lite handstående- och höftrörlighetsträning. Var helt slut överallt så handståendet gick sisådär.

18.45
Strömmingsflundror,rivna morötter

21.15
1,3 kg tunna revbensspjäll, coleslaw

Hur gott som helst, busenkelt att göra, tar däremot lite tid.

Putsa revbenen från senhinnor.

Gnid in revbenen med parikapulver,cayennepeppar,maldtorkad vitlök,havssalt,svartpeppar och spiskummin.

In i ugn på galler 20 min på 200 grader, vänd revbenen in 20 min till.

Ta ut pensla med smoked hickory sås( lite fusk då jag gilalr att göra allt från grunden, men den är fin) in i ugnen 10 min

Klart

Hög intensitet, låg volym

Har undvikit powercleans ett tag för att mina handleder inte vill samarbeta med dem. Jag får direkt ont i handlederna om jag fångar stången halv-rackat, alltså där jag inte får upp armbågarna så att de pekar rakt fram direkt.
Fick bli lite övning idag, de dyker ju ändå upp i metcons då och då.

Powerclean+HPC+HPC

3x60kg,4x3x65kg

Inga problem, hoppade som en dåre bara.



Sedan Mainsite:

Back Squat 3-3-3-3-3 reps

90kg,100kg,105kg,110kg,112,5kg PR (Film)



Hade inga större förhoppningar på det här efter fredagens BS. Kände dock inte av gårdagens angie alls i benen, bara i lats och bröst. Gick riktigt bra.

Tänkte försöka mig på lite Deadlift, men var helt urlakad efter backsquaten.

2x125kg,2x110kg,7x100kg

Lite volym där iaf.

Kosten

13.00
Inlines med Balle Balour(grisen)

14.30
Kvarg,bär,nötter,linfrön,kiwi

17.30
Träning

18.45
vasledrink
brownie,vispgrädde,morot

21.30
smörstekt halloumi,cahewnötter,lammstek,brocolli

Otippat bra pass!

Värmde upp med 1 km löpning i mina 5-fingers, de måste ju också göra någon nytta.
Lite kvastskaftövningar och burgener WU.

Snatch

2x1 40kg

2x1 45kg

2x1 50kg

2x1 55kg

2x1 57,5kg


Sista lyftet på 57,kg.

1x60kg PR


Inte 100% stabil i bottenläget, men det går framåt, snart BW!



Sedan lite mainsite:

"Angie"

For time:
100 Pull-ups
100 Push-ups
100 Sit-ups
100 Squats

Tid:16:59min PR

Passade på att ta lite mellantider för att kunna analysera vad som egentligen brister.

Pullups
5:15min Klarar alltså nästan att hålla tabata-tempo, nöjd
Uppdelat 10-10-10-10-10-10-10-10-10-6-4

Pushups
10:20min Lite snabbare än pullups, har inte blivit särskillt mycket bättre på pushups sedan jag började med CF. Ändå nöjd med tiden.
Uppdelat 15-15-15-10-10-10-9-8-8

Situps
14:40min
Över 4 min på situps är inte accceptabelt, jag vill minnas att jag gjorde 60 obrutna i en metcon i höstas. Tror att pannbenet var lite svagt här idag.
Uppdelat 40-10-10-20-20

Squats
16:59min
Inte bra, men inte så dåligt heller. Kan väl försöka ignorera mjölksyran lite mer och pumpa på obrutet nästa gång.
Uppdelat 40-16-11-11-22

Nöjd med dagens prestation då det har blivit ca 8 timmars sömn totalt 2 senaste nätterna.

Kosten

13.30
kvarg,bär,lnfrön,nötter,1 morot

16.30
Träning

17.30
vassledrink,gammeldagsmjölk

18.30
Lammstek,kokta morötter och brocolli

21.00
Kncäkebröd med 3 ägg och kaviar

Helen as rx´d(eller cold Helen)

Tittade ut genom fönstret, solen sken bestämde mig för att köra Helen utomhus idag. Första gången Helen utförs utomhus.

När vi väl kom till Rålis(jag,Joel och Julio Bello så insåg jag att det såg varmare ut än vad det var genom fönstret hemma.

Helen

400 m löpning
21 amerikanska svingar 24kg KB
12 pullups

Tid:9:06min PR

Härligt att kapa 40 sek på min senaste Helen, tror att jag skulle ha kunnat pressa mig ned sub 9 om jag inte hade brutit sista vändan pullups 6-6, jag visste inte hur nära jag var. Det var det enda som jag bröt.
Sprang första varvet på 2:30min, en liten tanke for genom huvudet på mig att OPT höll högre tempo än så under alla sina varv när han tog den sub 7 min. Starkt, men det har ju sina förklaringar som jag fick höra idag.

Kosten

13.00
Helen

13.30
vassledrink,orötter,knäckebröd med kokt ägg

17.30
fläskpannkaka,rårörda lingon

19.30-20.30
Någon mat hemma hos Mick Tudor,ska bli spännande att se vad som bjuds.

WOD,Funktionellt styrketest och WOD igen!

Så här glad är jag när tidig träning står på schemat, snygg tröja va?

Som sagt ville ha revansch på mina 30 MU häromdagen.
Träffade upp Jonna tidigt i ottan(10.00),hängde upp ringarna och så var det bara att tuta och köra!

30 MU for time



Det är så här mina Muscleups ser ut. Fullt utsträckta armar och inga nedhopp, däremot ingen riktig supportposition i toppen.

Tid:6:24min

Tanken var att fixa 2 st per 20 sek, alltså 5 min tempo, och om det inte skulle gå så skulle det iaf bli ett PR. Gick hur bra som helst fram till 20 st, sen gick jag rakt in i väggen.
Blev inte bara muskulärt tungt, utan flåsigt också! Missade ett gäng, det tar mycket på krafterna!
Tog väldigt mycket på bröst och axlar idag, blir ingen bänkpress den här veckan.

Den kassa tiden skyller jag på att det var tidig träning, Jonna trodde att jag inte hade återhämtat mig sedan förra 30 MU och Pushjerksen/OHS i förgår(väldigt sliten i axlar och trapz)
Sanningen är nog den att jag inte är redo för sub 5 min än, det är ju ett årsmål så jag har ju lite tid på mig.

Tack för peppningen Jonna!

11.00
Fyllde på med lite energi i form av vassledrink,brownie och en apelsin.

12.30
Funktionellt styrketest

Byta däck med igenrostade skruvar, fyfan, det här var en pärs! Fick slita i 1,5 timme med det.

15.30

Backsquat 1-1-1-1-1-1

100-110-115-115-115-120(miss)

Trött i kroppen, men ville öva in lite singlar i backsquaten som förberedelse inför mitt årsmål. Jag har insett att jag är ganska kass på 1RM prestationer i Backsquat. Klarar nog en 5:a på 107,5kg så jag borde kunna få upp den här siffran lite. Så kan jag satsa på att öka lite "riktig" styrka i knäböjen till hösten.

15.15
Fläskpannkaka,morötter,apelsin,rårörda lingon

19.30
3 hamburgare med poffe. Inte så mycket paleo kanske men det var ju iaf änglamarks hambrugare och poffe, alltid något :) Testade Max frisco bröd på rekomendation, inte imponerad.

Squatclean Grace

Startade upp med lite OHS, vet ju att den styrkan någon gång kommer begränsa min Snatch, så det är ju bara att träna på så att det blir långt till den dagen.

1x4 67,5kg

2x9 60kg



Kolla Martin, jag kan gå djupt ;)



Det här var det tredje setet på OHS, försökte slå rekord med 60kg på stången, men det blev bara tangering. Gillar tydligen att promenera med stången på raka armar också. Nästa gång får det räcka med ett steg ut från racken.

Visste att det var tvärkört för mig att köra DT. Dels för att 70kg är mycket i vändningar ch överstöt för mig, dels för att mina handleder inte alls gillar powercleans.

Så jag straffade mig själv med Squatclean Grace!

30 Squatclean&Jerk (overhead anyhow) 60kg

Tid:13:47min

Vet sedan innan att det hemskt att köra squatcleans på tid, men när man vill slänga in handduken efter 10 och har 20 kvar, då gäller det verkligen att plocka fram pannbenet.
Överstötarna gick som de gick, det är nästan som att jag stöter upp dem och hoppas på att det ska gå bra.

Här är de 15 första repsen på film.




Kosten

14.00
Träning

15.00
Vassledrink,gammeldagsmjölk
Brownie(recept nedan enligt önskemål),2 apelsiner

18.00
Fläskpannkaka,morötter,rårörda lingon

20.00
Lammstek,brocolli
Blev sugen på att laga en till efter ha gjort den så god på påskafton

Recept på Davids ekologiska hälsobrownie 6 portioner

1 ekobanan
60 g krossade ekovalnötter
60 g ekokakao
120 g ekoboveteflingor
60 g ekokokosflingor
250 g keso
12 st 53-63 g ekoägg
120 g ej smaksatt eller sötat proteinpulver
stevia
ca 2 tsk bakpulver
2 dl kaffe(valfritt)


Vispa ihop proteinpulver, ägg, bovete, kakao, bakpulver,(kaffe) i en bunke. Vänd i nötter,banan , keso och kokosflingor i smeten. Bred ut smeten på en långpanna. Grädda i ca 20-30 min på ca 175 grader.Rör om 2-3 ggr under gräddning. Efter sista omrörningen, strö lite kokosflingor över ytan.

Bråk med grenar och smala MU

Måndagens träning

Vaknade upp på måndagen och hade ont lite var stanns i kroppen efter hinderbanan. Både skrasår och träningsvärk.
Konstig nog så hade lite grann av den träningsvärken man brukar få efter MU, eller konstigt o konstigt, det är ju rätt många moment i hinderbanan som man tar sig underfrån något till över det t.ex. irländska bordet,lejongropen m.m.

Letad iaf upp en bra gren(trodde jag) på ett träd i rålis att hänga upp grenarna i. Fick bråka med ringarna och grenen i ca 10 min innan de kom upp, hur svårt ska det vara egentligen?

Värmde upp med lite dips och pullups i ringarna, då åkte ena ringremmen in så att det blev ca 15 cm mellan remamrna. Pallade inte leka lasso igen så det fick vara.

30 Muscle-ups

Tid:6:47min

Jag trodde inte att det skulle påverka, men det blev så mycket tyngre med smalt mellan remmarna. Vid varje ringdip i MU så skrapade jag mot remmarna så det blev både tyngre samt så fick jag nya skraps¨r på armarna. Remmarna svajade också mycket mer när det var så smalt satta.

Det som kändes lättare var falsegripet, vet inte om det var p.g.a. smalt satta ringar eller om det ahr blivit bättre?

Ska ha revansch på den här snart, har nog itne sub 5 min än, men iaf sub 5:30 min.

En rolig sak som inträffade när jag kör var att en lite unge i 6-8 årsåldern frågade om han fick testa. Visade sig vara gymnast, gjorde helcoola grejer på pullupsräcket och fixade nästan en fristående HSPU. Däremot fixade han inte jättehävet, men med lite hjälp med falsegripet så fixade han sjyssta falsegrip pullups iaf. Synd att man inte började med sånt här i hans ålder.

Tisdags kost

11.00
kvarg,bär,nötter,linfrön

14.00
potatisgratäng,lammstek(rester)
brownie,vispgrädde,morot

18.00
borstj,gräddfil,macadamia och cashewnötter

20.30
fläskfilé,tzatiki,brocolli,smörstekt halloumi

Tisdagen träning

Funktionellt styrketest

Bära 2x13,5kg påsar med hundmat samt en matkasse från centrum till hemmet

Hinderbanerier

Ville njuta av solen så jag hoppade rodd/burppes/löpning woden.

Blev 3 varv på karlbergs hinderbana med sällskap av Julio Bello. Mick Tudor dök också upp, men givetvis med skjorta och jeans i vanlig ordning.

Spöade Julio Bello alla varv förutom det första då han kom före med 2-3m. Då specialtränade han hinderbanan ändå 1-2 ggr varje vecka förra sommaren, men det är väl färsk vara. Själv kändes det som att det gick mycket bättre i år jämfört med förra året.

Kosten

13.30
Träning

14.30
vassledrink,gammeldagsmjölk

15.30
Avnjöt brownie med vispgrädde sittande i soliga rålis.

18.30
Kycklingklubbor med ugnsrostade rödbetor,lök,blomkål och morötter

20.30
3 ägg och morötter

Slöträning istället för vårväder

Lämnade av mamma hemma hos svärmor, sedan blev det iväg en tripp till gymmet!

Snatch 5x1 50kg

Fokus på höftöppning samt landning. Höftöppningen inga problem alls iof är det ju ganska långt ifrån max. Kraven för landningen var helt stilla fotled,knäled,höftld samt axelled för att sedan ställa sig upp. Alla lyft skulle helst se likadana ut också. Det gick bra, är nöjd.

Bänkpress 5x5 82,5kg

Inga problem här heller, 5x5 på 90kg inom en månad.

Deadlift

5x120kg PR



Startar lyften med lite för sänkt höft, men mitt stora problem är att jag inte klarar att hålla ryggen rak. Verkar som att det inte är någon teknikmiss vad jag vet utan att jag är stark i benen o svag i ryggen helt enkelt.

6x110kg



Här klarar jag att hålla ryggen mycket bättre, inte lika exemplariska som Jons marklyft brukar vara. Bra jämfört med setet på 120kg iaf.

Kosten

13.30
Träning

15.00
Sill,potatis,olika röror,lite bröd,ganska mycket av det nämnda.

16.15
Polsk ostkaka,tiramisu,pavlowa,kaffe

18.30
Lammstek står tydligen på menyn. Ingen riktig koll på vad som serveras till,för en gångs skull slipper jag vara ansvarig för matlagningen.

All mat åt vi ute i solen på svärmors altan med utsikt över vattnet och fjäderholmarna, riktigt lyckad påskafton hittills!

Edit:Det blev potatisgratäng och rödvinssås till lammsteken och jag fick givetvis göra allting. Det verkar som om jag aldrig komma ifrån den biten var jag än kommer...

Sliten med PR

Trasig efter presspass, corecirkel samt vuxengympan. Ont nästan överallt t.o.m. i sätet efter utfallen.
Kände att OL biten inte hade fått sitt.

Snatch

1x40kg,1x40kg,1x45kg,1x45kg,1x50kg,0x55kg,1x55kg,1x57,5kg(PR)

Lite vingligt PR, men jag satte den. Får se om jag kan lägga upp film om jag får internet hemma.

Backsquat

8x100kg PR?, 3x110kg PR sedan jag har blivit rörlig(elelr mindre stel), 1x115kg började bli lite trött här.

Clean highpull

3x60kg,3x70kg,3x80kg

Onearm lockoff

2 st för korta vändor på varje arm

Avslutade med lite advanced tucked frontlever. För mycket träningsvärk i magen för att sträcka ut benen.

Kosten

13.45
Kvarg,bär,nötter,linfrön,morötter

16.00
Träning

17.30
Vassledrink,gammledagsmjölk
brownie,vispgrädde,kiwi

21.00
Borstj,gräddfil, 3 knäckebröd med 3 ägg och kaviar.

Vilodag eller vuxengympa?

Idag var det dags för vilodag helt enkelt för att jag ahde fullbokat med jobb och utbildning hela dagen. Utbildningen bestod dock av Atletik, eller på ren svenska: Grunderna i artistisk gymnastik.

Med det vill jag säga att det inte blev någon vila idag.
Fullt med handstående, försök till fristående HSPU(inte långt kvar nu), L-sit, advanced ringdips, bulgariska ringdips, koreanska dips, bicepscurl-rodd-armmhävning-jackknife i ringar. Lite L-sit MU och mycket rörlighetsövningar(den delen gick inte lika bra för mig)

Kosten

10.00
Utbildningstart
Halvtuff uppvärmning och tuff rörlighetsträning

12.30
Brownie,morot,vispgrädde

14.00
Styrkebiten med ringar och det där ovannämnda

16.15
Kvarg,bär,nötter,morot

20.30
Borstj,gräddfil

Tung och klen samt svenska svingar igen!

Måndagen

Helgens leverne gjorde sitt, med syrran över från Edinburgh så hardet blivit mycket mat(se senaste inlägg) och mycket sena uppesittar-kvällar. Vägde in 70 kg innan passet och kroppen kände sig inte särskillt träningssugen.

Inledde med CTR-pullups 32kg

3-2-2

WTF! Senast gjorde jag 3-3-3 med mindre ansträngning. Kunde iof inte hänga ringarna lika högt den här gängen så jag fick starta från knästående, men dt borde inte göra en så stor skillnad.

Sen måndagens wod:

Walking lunge 100 ft.
21 Pull-ups
21 Sit-ups
Walking lunge 100 ft.
18 Pull-ups
18 Sit-ups
Walking lunge 100 ft.
15 Pull-ups
15 Sit-ups
Walking lunge 100 ft.
12 Pull-ups
12 Sit-ups
Walking lunge 100 ft.
9 Pull-ups
9 Sit-ups
Walking Lunge 100 ft.
6 Pull-ups
6 Sit-ups

Tid:9:55min PR

Senast jag körde den här kändes den som en genomkörare, den här gången var den hemsk! Kände mig hur klumpig som helst på utfallsgången och fick t.o.m. bryta pullupsen på 12 setet, kan iof ha varit de viktade innan ssom straffade? PR:et fixade jag enbart med hjälp av pannben.

Kosten

14.45 Träning

15.30 Vassledrink,gammeldagsmjölk

16.30 Köttfärs,grönsaker,gräddfil,salsasås

20.00 Ägg,morötter,makrill

22.30 Entrecote,brocolli

Tisdagen

Efter en lite rensning av systemet på måndagen, kändes kroppen mycket bättre idag(Även fast jag inte har vänt tillbaka dygnet än).

Shoulder press 1-1-1-1-1 reps

60kg,67,5kg,70kg(miss),65kg,65kg

Kändes riktigt bra idag, 67,5kg var nästan lätt. Hade jag haft tillgång till 68,5kg så hade jag tagit det.

Push press 3-3-3-3-3 reps

60kg,70kg,72,5kg(2reps),72,5kgPR,75kg(2 reps)PR

Kändes riktigt bra det här också, bra kraftöverföring från benen till stången.

Push Jerk 5-5-5-5-5 reps

60kg(4reps),60kg(4 reps),60kg(3 reps splitjerk)

Något måste ju gå åt helvete, det gjorde iaf pushjerksen. Min kropp hade bestämt sig för att det var slut på pressandet.
Första setet var totalkatastrof, landade på framfoten vid varje landning. Andra setet bättre, men landade rätt brett. Splitjerksen var bra, emn ingen vidare prestation.

Avslutade med core-cirkel

30-20-10

GHD-situps
Svenska svingar 32kg

Tid:6:37 min PR

Var lite modigare idag, bröt inte lika ofta. Mitt under GHD-situpsen kom jag dessutom på att jag hade kört en hel del situps igår, kände inte av dem alls. Kanske börjar bygga upp en lite tolerans för dem ändå.

Kosten

15.00 Träning

16.00 vassledrink, kakao,gammeldagsmjölk

16.30 Köttfärssås,morötter,ost,olivolja

20.00 Ägg,makrill,tomat,morötter

22.00 Säkert kvarg, har inte bestämt mig än.

Brunch

Dagens pass skulle egentligen ha varit:

Hang power clean and jerk 1-1-1-1-1-1-1 reps

Gjorde om det lite för mina mål istället, så det fick bli squatclean med jerk

60kg-70kg-70kg-70kg-75kg

De här vikterna var inga problem alls, kommer nog inte dröja länge innan jag tar mitt årsmål.

Sen var tanken att det skulle bli lite snatch balance, gjorde några lite ostadiga på 50kg, men kroppen ville inte riktigt här. Kanske var Nancy som spökade lite?

Deadlift

4x120kg,6x110kg

Ganska nöjd med de siffrorna efter alla tidigare drag.

Lite L-sit, har inte varit hög prio på det. ca 3x15 sek blev det, det är ju alltid en början.

Dagens träning var lite stressad ddå vi bara hade ca 40 min på oss, samt det blev inte samma fokus som när jag tränar själv.

Kosten

12.30
Träning

13.30
vassledrink på gammeldagsmjölk och kakao, färsk ananas.

14.30
Brunch på kvarnen, här fanns det mycket gott.
För min del blev det:
Lufttorkad skinka, mozzarella och körsbärstomater,oliver och fetaost,ceasarsallad,gubbröra på kavring,skagenröra, räksallad.
Revebnsspjäll,kycklingklubba,äggröra,bacon,lite olika sillsorter med färskpotatis.
Våfflor med vispgrädde och bär(missade våffeldagen)äppelpaj med vaniljsås och lite kladdkaka.

16.30
2 öl i solen på uteserveringen vid Medis.

20.30
Något lätt, fortfarande rätt mätt efter brunchen.

Kallbrand av pullups?

Lite rester från "Nicole". Visst har jag kört upp händerna förr. Jag har däremot aldrig fått svarta valkar/uppkörningar.

"Nancy"

Inledde dagens träning med lite bänkpress. Har inte kört bänkpress sedan jag körde Lynne för ca ett halvår sedan. Det var väl dags igen.

Bänkpress
5x5 80kg

Det var inte tungt, men det var inte lätt heller. Hade nog inte klarat mer än 5x5 på 85kg idag. Ska försöka få in lite mer sådant närmaste tiden.

Efter slöträningen blev det dags för woden:

"Nancy"

Five rounds for time of:
400 meter run
95 pound Overhead squat, 15 reps

Tid:13:23min PR

PR med över 2 min. Tog in mycket tid på OHS, körde obrutet förra gången med, men jag kunde hålla mycket snabbare tempo på repsen den här gången. Lite stark i axlarna har man kanske blivit.

F.Ö. så är träningsvärken i armarna hemsk efter Nicole, den är i stil med den jag fick vid "Death by pullups" senast. Hoppas den inte håller i lika länge.

Kosten

12.30
Kvarg,bär,nötter,linfrön,morot

15.00
Träning

16.15
Vassledrink
Köttfärssås,spaghetti,ost,olivolja,morot

20.00
Smörstekt hallomi
Entrecote, ugnsrostad brocolli,lök,blomkål,butternut squash,vitlökssmör
färsk ananas

Lite stel och försök till höftextension!

Värmde upp med lite DU, går bättre och bättre för varje gång. 3 stycken i rad idag, woha!
Sen lite kvastskaftsövningar i vanlig ordning.

Hade bestämt mig för frontsquat idag, då jag kände att själva knäböjen i vändningen var rätt tung i söndags.
Märkte redan under uppvärmningen att jag var lite stel i rackpositionen. Var säkert latsen som drog ned armbågarna efter gårdagen(träningsvärken i överarmarna är en annan historia)

Frontsquat

3x77,5kg
Det här blev nästan ett upvärmningsset.


3x95kg


Tappade ned armbågarna här och det blev riktigt tungt för ryggen.

2x97,5kg


Missade den 3:e, första gången jag missar en rep i frontsquat. Gick ju väldigt smärtfritt.

3x90kg
Inga problem

Shoulderpress 57,5kg
5-3-3
Inte blivit stark här än.

Splitjerk
Var så länge sedan och om jag ska börja beta av mina årsmål så måste jag ju jerka lite också. Teknikträning.
2x3 60kg

Vill ju även förbättra vändningarna och fick tipset av Martin att testa CleanHighPulls för att förbättra höftextensionen. Vet inte riktigt om jag gör rätt, då det var första gången jag utförde övningen.
2x3 60kg
1x3 70kg



När jag väl har lärt mig övningen ordentligt, hur många % av 1RM clean är lämpligt att ligga på? 3:a på 100%?

Kosten

14.30
Träning

15.30
vassledrink,gammledagsmjölk
brownie,vispgrädde,morötter

19.45
rökiga köttfärsbiffar,brocolli,oliver,ajvar,cashewnötter

22.00
Fläskpannkaka,rårörda lingon,rivna morötter