söndag 28 februari 2010

Sandy-Helen och vithajsdyk!

I fredags blev det uppstigning kl fyra på morgonen för att vi skulle hinna till gaansbai för att dyka med vithajar. Inga problem med resan dit och vi hade tur med vädret för båttrippen blev inte inställd p.g.a. heller!

Vi hade en otrolig tur med hajarna också¨, det är egentligen lågsäsong nu för dem, men vi hann se 10 olika vithajar! Så coola djur, enormt stora,starka och snabba!
Jag hoppadde till iite i buren, när 3,5m vithaj kommer faraande med käftarna rakt emot mig på ca 20-30cm avstånd, då var man inte särskilt kaxig.
Går inte att beskriva dem med ord och bilderna gör inte heller upplevelsen rättvis. En av de häftigaste saker jag har gjort, rekomenderas!




Lördagen ville jag egentligen sova ut, men Chris tvingade upp mig för träningen på beachen. Cape CF håller morgonpass där varje lördag.
Igår var det Jobst och Roland från Cape CF som var där och en kille och en tjej HQ som hade hållt ett cert i Johannesburg innan. (Kom dock inte ihåg vad de heter, dålig på namn, Men jag skulle iaf hälsa till dig Mads! <:)

Dagens pass var iaf Sandy-Helen!

3 varv på tid av

500m löpning i sanden
21 KBS 24kg
12 burpees

Tid:12:02min

Tycker man att löpningen är hemsk i vanliga helen och vill göra sig ont så rekomenderar jag den här! Väldigt elakt med löpning i sand. Sen att man fick använda solkräm och sand från stranden istället för magnesium gjorde inte svingarna så roliga heller.
Jag är nöjd med min insats då jag fick plocka fram pannbenet, bra start på dagen(som kompenserades med 8 öl och en halv vinare, jag har ännu inte brutit min dagliga alkoholsvit här)

Idag blir det bestigning av table Mountain, Sydafrikas kändaste berg, då kommer mer pics!

torsdag 25 februari 2010

Skadad fot...

Mindre träning än vad jag har velat senaste dgarna då jag lyckades göra illa foten i tisdags.
Tyvärr så blev jag inte biten av en vithaj eller lejon i den utan jag lyckades smälla in främre trampdynan i ett trappsteg på en av våra terasser, klantarsel!

Haltade runt ordentligt igår, men idag fick det vara nog! Inledde dagen med en bestigning av Lions Head med våran infödde guide Chris som höll djungelns alla djur borta från oss!

Dryga 600m över havet med en halt fot tog lite på flåset, men det var inte så farligt. Kul med lite brant klättring också, även fast det inte var så många ställen. Jag låter helt enkelt bilderna tala för dagens bestigning.






Efter lite piripiri-kyckling med spenat så blev det ett träningpass på Dave's Gym!

Hang powerclean 3,2,1 3,2,1,

68kg 73kg 78kg 73kg 78kg(PR) 83kg(PR) 88kg(miss)

Ville också köra lite wave, men kunde ju inte köra splitjerks med min fot. Så det fick bli HPC. Gick riktigt bra trots kass stång, 88kg var väldigt nära, drog upp den i ansiktshöjd, men vågade inte dra mig under.

Varvade HPC med 5x8 15kgx2 djupa stående hantelpressar som axelrehab.

Avslutade med en lite mini-metcon

21-15-9

KTE
Pushups

Tid:3:17min

KTE ganska lätt, även fast jag bröt varv 2 0ch 3. Pushups däremot tungt och brutet de också varv 2 och 3. Måste ha varit pressarna innan som straffade!

Imorgon blir det av att dyka i bur med vithajar! Undra om man får klappa dem?

tisdag 23 februari 2010

Tungt@ Dave's!

Träning på Dave's gym i vanlig ordning. Började köra dagens OPT:

5x

Max antal varv på 3 min av 7 marklyft 101kg 7 butterfly PU
vila 3min

Inte alls van vid den lilla stången och de små vikterna. ROMet blev väl utökat med ca 5 cm, men trodde inte att det skulle göra så stor skillnad. Marklyften blev tunga redan i första rundan, kändes typ som att det låg 110-115kg på stången.

Valde att öva BF-kippar då det inte känns som att man kan träna på "riktigt" när man är här ändå.

Gjorde 2 ronder med 3 varv i bägge, började på ett tredje varv. Energin helt bortblåst, bröt där. Tänkte bara öva lite mer BF-kipp(vilket gick bra idag), ingen energi för det heller. Kanske krävs -20 grader för att prestera bra vem vet?
Nya tag imorgon(kanske)

måndag 22 februari 2010

Träning @ Dave´s!

Skaffat gymkort för 2 veckor nu här i Camps Bay till rabateratt pris, 500kr. Det är var man får en månad för på CF Nordic, så passa på! :)

Behövde en OPT-fix, så det fick bli:

7x

Hang Squatsnatchx1

vila 3 min

48kg 48kg 48kg 53kg 53kg 53kg 58kg

Ovan med värmen, balansen på stången kändes också helt fel, var en liten stång på 8kg, men till slut kom jag in i tekniken och lyftet på 58 kg satt riktigt fint.

Så många ringdips som möjligt på 30 sek.

26 23 19 23 17 16 20

Vet inte om det skulle utföras obrutet, men efter 4 set så började jag iaf bryta seten. Bra djup och bra utlåsningar i toppen, men kippen är bedrövlig. Eller så som Chris sa det:"Du kommer ju iaf bli bra på att simma"

Nepp nu blir det lite iskalla millers på terassen!

Här kommer lite bilder som inte har med träning att göra!


Jag vill äta dig!


Chris visar molnen runt tablemountain från vår terass.


Och så här såg det ut.

söndag 21 februari 2010

Landade

Vi landade igår morse, lasta av prylarna vid lägenheten(bilder kommer sen). Snabbt iväg för att möta Chris på lördagsmarknaden.

Grym marknad med levande humrar, strutsburgare(en dubbel sådan slank ned) och biltong(torkat kött).
Tillbaka till lyan för att göra oss hemmastadda, sen iväg till Casa de Chris för grillning med öl och vin. En riktigt trevlig start på vistelsen, tack Chris!







Vakna lite seg efter resan och vinet idag, men det fick bli en Annie på en av våra terasser.

Annie

50-40-30-20-10 reps på tid av:

Double unders
Situps

Tid:12.58min PR

torsdag 18 februari 2010

All-Out HSPU/L-PU ladder!

OPT ville att jag skulle göra en massa HSPU och L-PU idag, och jag är inte den som säger emot.
Blev däremot sugen på att köra en gammal goding opejsad efter jag hade sett OPT köra den, samt att se lite vad OPTs programmering har gett för utdelning i gymnastics.

WU
Doubleunders( 32 st i rad PR), vrängningar, axelpressar, strikta PU

På tid:

L-Pullups/HandStandPushUps

1/15
3/13
5/11
7/9
9/7
11/5
13/3
15/1

Tid:11:04min PR med typ 2 minuter

Kände mig stark i HSPU, set nr.15 och 13 obrutna, 11 brutet i 3 delar, 9 i två och resten obrutet igen.

Kände mig rätt stark i L-PU också, obrutet t.o.m. set nr.9, efter det mycket brutet.

Programmeringen har visst gett utdelning här också, bra grejer!

imorgon bär det iväg till kapstaden!

Kosten
14.15 träning
15.00 Kvarg,bär,nötter,vitkålssallad,2 kokta ägg, nötter och torkad frukt, 2 blodapelsiner.
17.30 Kvarg,bär,nötter,linfrön,vitkålsallad, 2 kokta ägg
21.30 4 jalapenoburgare,sallad,lök,tomat,cheddarost,ketchup,senap. en del cashewnötter, 1 blodapelsin, vitkålsallad.

Helknasig vecka...

Började med resepasset igår, hade dock tur! Fick ett sms idag om att mitt pass var klart och bara komma att hämta.
Det hjälpte dock inte för andra konstigheter. Marina ringde imose från sitt nattjobb, då hade batteriet i hennes bilnyckel tagit slut så jag fick snällt och långt nor om stan med en extra nyckel.
Sen nu på kvällen skulle jag och Gustav(en kompis som ska med till sydafrika) byta lampa på min bil. Det gick bra, men då hade batteriet laddat ur p.g.a. tändningen var igång. Då satte vi igång och skulle byta det. Vi behövde mindre skiftnycklar så vi stängde luckan för att hämta dem. När vi kom tillbaka så fick vi inte upp luckan p.g.a. batteriet var hälften bortkopplat och jag hade extranyckeln och inte huvudnyckeln. Huvudnyckeln låg hemma hos svärmor i nacka, så vi satte oss i Gustavs bil för att köra dit, då var ju givetvis södra länken avstängd p.g.a. nattarbete. Bissarrt!

Allt löste sig iaf till slut och jag hoppas att allt ska flyta på fram tills resan, tack för alla hjälp Gustav!

Mitt i allt kaos fick jag iaf in två träningspass.

Konstigt nog kände jag inte av gårdagens monsterpass särskilt mycket, lite träningvärk i lats och biceps, skumt.

WU
Single unders, DU
Squats, HBbacksquats 20-60kg

Pass1

HighBarBackSquat(2 sek excentriskt, ingen paus i botten eller i toppen)


6x80kg 6x90kg 4x100kg 4x102,5kg 2x105kg 2x110kg 4 min vila mellan varje set.

Sexorna och tvåorna var rätt lätta, fyrorna tyngst. Tempot inga problem, inte samma andnöd som vid frontsquats. Djupa reps ned i botten. Varken powerrack eller passare, men ingen miss knäcker väl gårdagens!
Lite väl långa vilor, hade ingetting att göra under tiden.


3x
splitsquats 7-9 per ben(3 sek excentriskt)

7x24kgx2 9x24kgx2 7x29kgx2

Klurigt att supersetta en unilateral övning med en bilateral. Inledde med mitt ickedominanta ben för att sedan byta till vänsterben. Höll nog inte tempot exakt men nära inpå. Blev även rätt tufft för greppet.

vila 90sek

GH-raises(2sek excentriskt, 2 sek koncentriskt)

20 16 15

Här har jag helt klart blivit starkare, körde dem på en riktig GHD-bänk och klarade alla med angivet tempo. Hade dock armarna mot bröstet.

Pass 2 blev ett par timmar senare, dock fortfarande körd i benen sen pass 1 men det var väl kanske en del av poängen?

Sprintrodd

4x
30sek på 100%
vila 3min

vila 10 min

4x
30sek på 100%
vila 3min

164m 159m 158m 159m 159m 157m 156m(ramlade av sitsen) 157m

Har blivit bättre på att utveckla kraft i rodden, såg 1:27m/500m någongång vilket jag aldrig har gjort förut.
Däremot fick jag insikt om två svagheter.
Jag är väldigt kass på att starta igång en sprint. Försöker med korta drag, men känns mest som att jag bara sitter och juckar, tappar 2-3 sekunder på det.
Driver med benen i fel riktning, känns som att jag är väldigt nära att ramla av sitsen ofta(om jag inte gör det som jag gjorde runda 7).

Kosten
14.00 Pass1
15.15 Brownie,vispgrädde, 3 kokta ägg och 4 morötter.
17.00 Pass 2
18.30 4 av Daves jalapeno-burgare med läskigt gul cheddarost,sallad,lök,tomat,ketchup,senap. vitkålsallad.
21.30 chokladproteinpudding med mycket jordnötter.
23.30 Kokosflingor,pistagenötter,cashewnötter,linfrön.

tisdag 16 februari 2010

Läskig miss!

Helsnurrig dag, skulle kontrollchecka att jag hade passet idag inför resan på fredag. Borta-check! Fram och tillbaka till polishuset för att skaffa ett nytt pass, hoppas att få det tills på torsdag, annars blir det provosoriskt pass! 1000 spänn hejdå!

Lite stressad träning blev det också.

WU
vrängningar, stritka PU, kippade PU, pushjerks 20-40kg.

A1. 5 set av 4-6 repetitioner av Push jerk. Vila 2:30 innan A2: 6×60kg,6x65kg, 6×70kg,6x75kg, 3×80kg
A2. 5 set av 4-6 repetitioner av viktade pullups (2 sek negativt). Vila 2:30 innan A1: 6×21kg, 6×25kg, 6×29, 4×35kg, 4×35kg

Pushjerksen kändes mycket bättre tekniskt än i förrgår. Hade en lite bredare stance idag, hjälpte. Var väldigt nära att klara den fjärde på 80kg.





Viktade PU kändes helt ok, körde med hantel då jag bojkottar bältet(så jag slipper känna mig dum när jag sabbar dem)

B1. 4 set av 4-6 repetitioner av Push press. Vila 2 minuter innan B2: 6×60kg, 5x70kg, 6×70kg, 3×75kg
B2. 4 set av 15 chest-to-bar pullups. Vila 2 minuter innan B1: obrutet, obrutet, obrutet, obrutet

Pushpress väldigt lätt på 60kg, dock snabbt väldigt tungt på 70kg. Missen på den sjätte reppen var rätt läskig. Fick upp stången ovanför huvudet och lyckades dyka in under den, där man brukar vara safe. Om man däremot har kört 5 set tunga PJ innan så är man inte safe. Tappade stången bakåt, touchade nacken lätt och vred underarmarna bakåt så armbågarna vreds framåt. För att sedan dumpa den ned i golvet bakom mig. Hade jag släppt stången någon hundradel senare hade jag nog stått med bilateralt luxerade armbågar och axlar. Dum som man är gav jag den vikten ett till försök och lyckades.

CTB-PU högt tempo på alla utan avbrott, kände mig stark!

C1. 3 set av 4-6 repetitioner av Shoulder press. Vila 1:30 innan C2: 6×40kg, 5×50kg, 4×50kg
C2. 3 set av 20 chin-breaking-vertical-plane pullups. Vila 1:30 innan C1: obrutet, obrutet, obrutet

Borde givetvis ha tränat unilaterala pressar med KB elelr DB för vänsteraxeln skull, men jag var tvungen att testa samt att OPT har ju ssagt att det var SP som skulle köras.
40kg kändes ingetting i axeln, 50 kg kändes bara lite konstigt(kanske är på bättringsvägen?) men jag kände mig otroligt svag. Har inget av den explosivitet i starten av övningen som jag hade i höstas.

CBVP-PU Började väldigt lätt, 2 första seten snabba och lätta. Sista setet blev det något stopp i rörelsen för att jag kom ur kippen pga utmattning.

Överkroppen kommer vara totalkörd efter det här, det blir lattjo med en dubbel imorgon!


Väldigt misskötta händer, valkar på valkarna. Jag trodde man skulle försöka ha fina händer när man arbetar som Naprapat, jag får fila till dem imorgon.

Kosten

12.30 Träning
14.00 Brownie,vispgrädde,morötter
17.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,vitkålssallad
21.00 6 stekta strömmingsflundror,citron,rivna morötter. Chokladproteinpudding med kokosflingor och vispgrädde.

söndag 14 februari 2010

Ta igen lite av gårdagen med insomnia!

Givetvis är det ju så när man ska upp tidigt så vägrar John Blund komma. Gick och la mig 22.30 igår ,skulle upp 06.30, somnande ca 03.00, bra bas med 3,5 timmars sömn inför jobb och träning.

Pass1

WU
Skipping high knees, single unders, squatstretch, lite burpees och pushups.
Bänkpress 20-60kg. Utfallsteg med 2x11kg hantlar. 5 backextensions.

A. Max omgångar av 5 obrutna reps bänkpress 68kg på 3 min. 7

Lite missnöjd då jag gjorde 25 i rad i Juli, triceps totaldog.

vila 2 min

B. Max omgångar av 10 obrutna reps utfallsgång med 2x20kg hantlar på 3:20min. 7

Var för bekväm av mig, det blev aldrig särskillt tungt. Hade jag pressat mig och varit mindre rädd så hade jag nog kunnat få ihop 10 varv(spekulationer igen)

vila 2 min

C. Max omgångar av av 15 obrutna reps backextension. Fingrarna mot tinningarna och armbågarna ut mot sidorna. 5

Oj, vilken pump! Jag skulle verkligen vilja ha en GHD-bänk hemma då jag verkligen suger på dem.

vila 2 min

D. Max omgångar av 20 obrutna doubleunders. 1

Satte 20 i rad på första försöket, fick nästan till 20 igen efter det. Hur nöjd som helst, hade tippat på 0.

Pass 2.

WU
OHS,vrängningar hangsquatsnatch,GM med pinne.
Powerclean och Pushjerk 20-40kg.

4
Powerclean&Pushjerkx5
Stången får inte vila på marken udner setet.
vila 3 min mellan varje set.

50kg 60kg 65kg 70kg



Tenderar att slarva en del med tekniken på PC när jag blir trött, push jerksen är körda redan från början. Jag hoppar ju bakått för bövelen! Någon som har en que som löser det? Förutom att hoppa framåt.

Ville ta igen lite av gårdagens pass så det fick bli:

1000m rodd på tid: 3:32min

Om martins 2ub 7min på 2K var 100%, så var mina 1000m 90% Obekvämt efter i ca 1min, sen var lugnt, nöjd.



Kosten
11.30Pass1
12.30 Brownie,vispgrädde,2 kiwis,nötter och torkad frukt,vitkålssallad.
17.30Pass 2
18.30 1 svenskt äpple,2 av mammas hembakade semlor, färska norska räkor och champinjonsoppa.
21.00 Stekt strömming,citron och rivna morötter.

lördag 13 februari 2010

Tidsoptimist!

Gick upp tidigt idag för att hinna träna innan jobbet, men poff så hoppade jag in i en tidsmaksin och jag hade helt plötsligt 30 min för uppvärmning och träning.
WU
2x12kgx10 DB deadlift
5 KTE

Träning

2 varv på tid:

35 deadlift 2x34kg DB
500m rodd
50 KTE

Hade behövt att värma upp mer kände mig inte riktigt taggad. Stora missen under passet var att ta för långa vilor mellan seten.

Bröt DL 15-10-10 varv1 och 10-10-10-5, de var lättare än förväntat, däremot fullt fokus på att hålla hantalrna borta från tårna.

I stressen glömde jag träningsskorna också så jag fick ro i vinterkängorna.
Rodden stod ca 50m bort från räcke och hantlar så där gick det lite tid.
Rodden var det stora pluset, dels för att jag lyckades hålla ett hyfsat tempo(3:50 varv1 och 4:05min vav2) dels för att jag kom till insikt angående en sak när det gäller mig och rodd.
Normalt sett när jag kör en metcon så går tankarna hela tiden i huvudet t.ex. om jag bryter övningen här så komemr jag kunna hålla högre tempo nästa set os.v. alltså ett ständigt köpslående mellan att pressa sig och bli bekväm.
När jag rodde andra varvet var det en pina redan efter 300m, men jag insåg att jag inte kunde stanna för då skulle jag aldrig komma i mål och jag kunde hellre inte ro långsammare då det fortfarande skulle kännas lika mycket men jag skulle behöva sitta på maskinen längre, så det var bara att bita ihop och hålla ett jämnt tempo in i mål.
Rodden tog bara på flåset, benen klarade sig oskadda!


KTE bröts 10-10-10-10-5-3-2 varv1 och 10-10-10-5-5-5-5 varv2, tog längre tid än vad de borde ha gjort.

Uppriktigt ledsen över att jag bara hann med 2 varv, kul pass!

Tid:26:25min


Browniebakning och grymt goda hamburgare!

Kosten
10.30 Träning
11.30 Brownie,vispgrädde,2 kiwis
14.30 2 ägg, stekt strömming,morötter.
20.00 Hemmagjorda hamburgare, ost,grönsaker, mycket pistage och cashewnötter.

torsdag 11 februari 2010

Det kan ju vara bra att dra ned lite på träningen också?

Jag trotsade OPT idag. Jag tänker inte sätta mig på någon cykel/crosstrainer-pryl. Concept 2 är så långt jag sträcker mig maskinväg. Del 2 är lite svår att utföra inomhus så det blev inget av det som skulle köras istället:

Doubleundes övning ca 20 min

Fick några värdefulla tips av Jonna(wow vi har fått till 3 pass ihop på 5 dagar, rekord!)
Längre bak med armarna.
Slappna av i skuldrorna
Ta ett grepp längre in mot fästet på repet tills jag har vant mig vid BL-repet, så att det bara bli handleder och inget armvevande sen.

Drog lite i rodden efter Jonna hade kört, experimenterade med lite olika damperinställningar och kollade hur snabbt jag kunde få upp hastigheten. 1:28min/500m var inga större problem.

Avslutade med lite riktig träning. Har knappt sprungit under vintern och jag ville ju inte åka på rådäng av Chris(vilket jag kommer att göra ändå) när vi ska bestiga lions head om drygt 1 vecka så det fick bli tabatalöpning.

Ställde in bandet på 12 graders lutning, visste inte alls vilken hastighet jag skulle ha, började på 15km/h men fick sänka.

Hastigheter per rond

15km/h 15km/h 15km/h 14km/h 13,5km/h 13km/h 12km/h 12km/h

Mycket flåsigt, men de stackars trötta bena började göra sig påminda efter första halvan.

Kosten
13.30 Träning
15.00 Brownie,vispgrädde, 1 knäckebröd, 3 ägg, 2 kiwis, 2 morötter, torkad frukt och nötter.
20.00 Utskuren bankad biff med bea, brocolli, cashew och pistagenötter, 2 svenska äpplen, Ris ala Joel(keso,vispgrädde,mald vaniljstång, stevia, uppvärmda jordgubbar)

onsdag 10 februari 2010

Egna initiativ gillas inte!

Sköt ju upp GHD-situpsen till måndagen, vilket gjorde jag körde pushups istället för situps igår. Kombinera det med 32 strikta MU(istället för kippade) som sliter rätt hårt på pressmuskultaturen så får man ingen vidare bra bas för att köra smala bänkpressar som stod på dagens schema.

4x(hann bara med 4 varv, skulle egentligen ha varit 5)

Powersnatch 2.2.2 vila 10 sek mellan varje tvåa.

55kg.47,5kg.40kg i alla 4 varv.

Kändes helt ok, trots zombie-artat tillstånd.

vila 2min

Smal bänkpress 4.4 vila 10 sek mellan varje fyra.

70kg.50kg i alla varv.

Tog det väldigt lugnt med vikterna och fokuserade extra mycket på andnöds-tempot samt att pressa lika mycket med vänstern som med högern.

vila 2min

Benen var även de rätt körda efter gårdagens utfallshopp och plyometriska knäböj, så varför inte servera ytterligare en lårdödare?

5x
25 obrutna boxjumps 52cm
200 m rodd 100%
vila 2min

Rondtider
1.31
1.34
1.53
1.45
1.54

Körde första 2 varven boxjumpsen obrutet. Varv 3-5 hade jag inget val än att bryta 15-5-5(Låren sa ifrån snarare än pannbenet)
Rodden var på 100% mot vad mina lår tillät, de sa ifrån i ännu större grad än vad de normalt gör vid rodd(no shit efter 25 boxjumps)
Helt död i benen 2 timmar senare också!

Kosten
13.00 Träning
14.15 Brownie,vispgrädde,torkad frukt, nötter, morötter.
17.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön, 2 kiwis, 1 äpple.
20.00 Utskuren biff(tyvärr svensk), bea, avocadoallad med pinjenötter.

tisdag 9 februari 2010

Tabata mash? Mer överkropps mash-up!

Träning med Jonna igen, inte bra det där att inte träna själv, tiden bara flyger iväg!

WU
500m rodd 1:49min
OHS,vrängningar,PU,MU,dips.

4x

Overheadsquat (3 sek excentriskt, 2 sek i botten, som jag valde att köra långt under parallellt)
8x50kg 7x55kg 8x55kg 5x60kg
Väldigt andfådd av tempot. Att köra strikta MU under vilan gjorde inte OHS.en mycket lättare heller, kan man få värre kombinatin för axelstabiliteten?.

vila 2 min

Strikta Muscleupsx8

Hade inte utrymme för att kippa, dessutom blev de ännu striktare då jag hade en pelare väldigt nära ringarna.
Bröt dem: 6-2 första setet. Resten bröts i tvåor.

vila 2 min

3x

Plyometriska knäböjx10 40kg
Fokus på lite markkontakt, hög höjd och mycket driv genom hälarna.

vila 1,5min

20 CTB-Pullups

Obrutet-obrutet-18-1-1
Är sjukt frustrerande att PU nuförtiden bara är en greppfråga. Helt död i underarmarna inför sista setet och då vill lats och rygg helt enkelt inte dra.

Sista delen var egentligen 16x20 sek ronder arbete med 10 sek vila mellan varje av utfallshopp och ankrade situps. Jag valde att byta ut situpsen mot armhävningar då jag körde 100 GHD-situps igår vilket inte skulle kännas så produktivt förutom för pannbenet(Även fast Nazist-Jonna tyckte jag skulle situps ändå)

Utfallshopp 21 20 20 19 18 18 17 20 Tot:153

Pushups 23 20 14 14 10 11 12 12 Tot:116

Glad att jag inte hade OPTs elaka situps med då, då mina framlår brann efter bara det här lill ynkliga substitutet.

Kosten

11.30 Träning
13.30 Brownie,vispgrädde,vitkål
17.00 Kvarg,bär,nötter,morötter.
21.00 En riktigt stor portion av medeltidsgryta ala Bello med ärtpurré.

måndag 8 februari 2010

Ikapp!

Hann inte med all träning som skulle göras i helgen så jag fick ta igen det idag.

Varvade doubleunders med handstående-träning istället för gårdagens missade C och D delar.

Det har tagit stopp med DU igen, iof helt nytt rep idag för mig så det kan ju vara det. Mer övning.

Handstående började bra, men blev snabbt pannkaka, Har svårt att få till en ordentlig krummposition.

Avslutade med den missade delen i lördags.

100 GHD-situps på tid

Tid:7:33min PR

Rörligare i ländryggen idag, nuddade golvet med bägge händerna på alla reps idag.

Kosten
13.30 Träning
14.30 Kvarg,bär,nötter,linfrön,1 apelsin,morötter
20.00 Medeltidsgryta ala Bello, ärtpuré, en bit ekologisk gruyere.

söndag 7 februari 2010

Misslyckat försök till att göra det obekväma bekvämt!

Ordentlig dagen efter kvällen före, var inte ens säker på att det skulle bli träning idag, men när jag fick ett sms om träning av Jonna så hade jag ju inget val!

4x
A1. Touch and Go Dead Lift - 15 unbroken;

Gjorde det riktigt lätt för mig, ville ha det bekvämt.

70kg 80kg 90kg 100kg

Kände mig riktigt stark trots tillstånd, 100kg var inte ens nära max, jag hade minst 10-15kg till i mig.

rest 10 sec

A2. Kipping Ring Dips - 10 reps;

Förvånande lätta, kändes typ som att jag skulle fixa 50 i rad om jag hade fortsatt.

rest 10 sec

A3. Slap Chest Push Ups - 10 reps;

I motsats till ringdipsen var de här brutaltunga, bröt set 1,2 och 4, 7-3. Set nr 3 bröt jag 6-2-2.

rest 180 sec

4x
B1. 25 back extensions unbroken;
Körde dem i en 45 gradig bänk, blev brutaltunga ändå! Obrutna.

rest 10 sec

B2. 25 push ups;
Armhävningarna kändes väldigt bra, obrutna med ett högt tempo.

rest 90 sec

Mådde inget vidare efter, kändes typ som att jag hade fått ett blodsockerfall eller något. Hoppade över del C och D, kanske får bli imorrn.

lördag 6 februari 2010

Han e luuuugn sa ja!

Snabbt pass idag, då jag hade kort om tid för träning.

WU
500m rodd Tänkte lite på några tips som jag fick av Monster-Jon, kändes bra men svårt att säga om de hjälpte på den hastigheten.
Lite airsquats och strikta PU, situps, BS 20-60kg.

5x Highbar Backsquat x 4-6 ,4 sek excentrisk fas


Sista setet

Väldigt väldigt svårt att ta det lugnt i den excentriska fasen. Jag brukar normalt ta ca 1 sek på mig ned, så 4 sek var en väldigt lång tid.
6x80kg 6x85kg 6x87,5kg 4x90kg 5x90kg

vila 90 sek

AMRAP L-PU 10 8 8 7 8
Flöt på bra med ett jämnt lugnt tempo(2 sek upp, 2 sek ned)

Vila 90 sek DB split squats(3sek ned, 3 sek upp, 45 sek vila mellan varje ben) 2x20kgx7 Hö./vä. 2x24kgx7 hö./vä. Hann bara med 2 set då jag ville hinna med sista delen.

100 GHD-situps på tid

Hade tillgång till en 90 gradig backext. bänk, men ingen riktig GHD-bänk. Trodde att det sskulle gå, men ja höll hela tiden på att glida ur den så jag bröt efter 20 st. Jag tar igen dem i veckan.

torsdag 4 februari 2010

Väldigt långt teknikpass...

Dagens pass var:

7x

30 Doubleunders
20 Pullups
10 Pushjerk 60kg
vila 2min

Eftersom jag är en superrookie när det gäller DU och mycket skakigare i PJ än vad jag är i SJ så varför inte lägga in ett till moment som jag är en ren nybörjare i Butterfly-kippade PU.

Körde som ordinerat med vilor och så, men brydde mig inte särskillt mycket om tiden, fokus var:

Rakare ben på DU
Få till hyfsade BF-kippar
Fina jerks, inga efterpressar 1 sek paus i toppen.

DU gick bättre och bättre allt eftersom. Det som fäller mig på DU är att jag vevar längre och längre ut med armarna ju längre tid jag hoppar, benen börjar sköta sitt iaf.


PU vet jag inte riktigt om jag fick till kippen, eller om jag helt enkelt drar mig runt i en cirkel. Ibland kände jag dock att jag iaf fick till ett ordentligt schwung uppåt. Vad säger du Ludde?


Jerksen hade någon peak runt varv 5, sen började jag bli lite trött. 4200kg ovanför huvudet tar lite på krafterna ändå. Såg en miss på dem idag som jag inte har lagt märke till förut, jag hoppar bak med fötterna så hamnar med tyngdpunkten på tårna.

Kosten
14.30 Träning
15.30 Brownie,vispgrädde, nötter och torkad frukt, en stor vitkålssallad.
18.30 Jannies kycklingwok. Grymt god, tack Jannie!
21.00 Entrecoté med saint aguir-sås och brocolli, lite cashewnötter.

onsdag 3 februari 2010

Sargade baklår

Vaknade upp nästan lika trött i benen idag som jag var igår kväll, tur att OPT var snäll att ge en ett litet avlastningspass idag. Märkte dessutom att de inte riktigt var med i leken då 500m rodd under uppvärmningen på 1:51min var jobbigt!

Jobba snabbt upp en trea marklyft(ej 3RM)

100kg-110kg-120kg
Vilan bestod av att byta vikter på stången.

Bänkpress 70kg 8x3
Lite mindre än 1 min vila mellan varje set.

Hang powerclean 3x3 70kg

Kändes väldigt lätt(vilket det skulle göra) Men så pass lätt att jag började kolla på andra saker som hände i gymet.

GH-raises 15x3



Såg att det var 15x5 i efterhand, men 3 set var faktiskt tillräckligt för mig. Tror jag saknar muskler i baklåren faktiskt.
Körde första setet obrutet med lite slarv på tempotoch att hålla bålen, de andra seten mer fokus på excentriskt och stabil bål, nöp ordntligt i baklåren!
Brytning av seten, Set nr.2 8-4-3 set nr.3 5-5-5

Avslutade med lite rörlighetsträning iform av GHD-situps och raka marklyft.

Kosten
15.30 Träning
16.30 Torkade bär och nötter, brownie,vispgrädde, 1 apelsin.
18.30 kokta ägg med stuvad spenat. 20.30 Sashimi på lax med soya och wasabi. avocado. Ugnstekt entrecoté med ädelostsås gjord på saint aguir med kokt brocolli.

tisdag 2 februari 2010

Pannbenet på plats!

Träning med Monster-Jon idag, skönt att dagens träning var så att jag inte skulle bli totalägd i den.

3 sets:

10 thrusters – 52,5kg

Row 2 min @ 90% effort

Rest 2 min.


Rond 1

Hade som mål här att fixa alla thrusters obrutet. Det gick bra, men de 3 sista repsen på sista setet blev det en paus på någon sekund på bröstet med stången mellan repsen.
Rodden gick helt ok, testade efter tips av Björn och Martin att testa lite högre dragfrekvens(40) på lägre damperinställning(5). Gick ned i dragfrekvens efter första ronden till mina vanliga 30-32, behöll dock 5 på dampern. Höll 1:55min/500m i snitt alla rundor.



+

3 sets:

10 front squat – 60kg

90 sec high knee skipping

rest 2 min

Frontsquats faktiskt lite halvtunga, även om de var helt obrutna utan paus i något läge.

High knee skipping var nytt för mig. Körde dem gående, sved ordentligt i höftböjarna, speciellt i vänster. Gjorde 85-87-101 stycken.

+

Benen var rätt körda vid det här laget samt att PU-räcket jag körde på idag är tjockare än vad som är bra för mig så jag satte ett mål på sub 4 min på sista delen.

21,15,9 rep rounds for time;

Chin Ups

Burpees



Tid:3:19min PR

Har aldrig haft en sådan syreskuld efter ett pass förut, låg bara på golvet och flåsade i 5 min efter. Vid det laget sket jag fullständigt i att det bara är djur som ger upp som gör så!
Riktigt nöjd över att jag kunde pressa mig så långt in i obekvämlighetszonen idag.
Hosta, whiskyröst och totaltrötta ben fortfarande nu 8 timmar senare.

Kosten
13.00 Träning
13.50 Brownie,vipgrädde,apelsin, torkade bär och nötter.
16.45 Kvarg,bär,nötter,linfrön, 3 morötter
21.00 Ugnstekt fläskkarré späckad med ekologiska dadlar, gräddsås,vitkålssallad. Rostade mandlar med kokosflingor och honung. 1 Ugli-frukt.