Matförgiftning+vila=ingen bra kombo

Otrolig misär sedan i lördags, åt ur en annan persons kylskåp på fredagen. Feber, magont och frekventa toabesök under helgen efter det. Värsta över idag, men vägde under 70kg på morgonen, dränerad deluxe.

Träning

A.1 Boltryck+1 Ryck

60kgx1x2 70kgx1x2 75kgx1x3

Kom på varför mina ryck kändes som skräp, jag har arbetat mer på att arbeta in stången mot höften men det har också resulterat i att jag har slagit stången mer med höften. Idag fokus på upp till höft, sedan trycka med lår igen och dra med armbågar. Gick bra.

B.2 vändning+1 överstöt

80kgx1 90kgx1 100kgx1x3 105kgx1

Oj, helt off här, missade första vändningen på 100. Gav mig en mental örfil och kom in i det mer och mer oavsett rätt off och vek. Gillar inte mjuka golvet heller, blir SATS eller SAK i fortsättningen.

C. Ryckdrag

60kgx2 70kgx2 80kgx2 90kgx2 95kgx2 100kgx2 75kgx2

Gjorde 10 hip thrusters efter varje set oviktat och med 12kg, noll kontakt med baken illa. Höll vinklar bra, men inte mycket pang på 95-100kg.

D.Stepups frontrackade med knä upp 20X1

50kgx10/10x3

Tog bra på säte, inskränkt flexion i höger höft igen, irri.

E.Frontrackade anderssons squats 60cm

70kgx6 75kgx6 80kgx6

Brutalt med sexor, men bra för låren.

Tänkte flåsa lite, men hoppade det då jag inte tror att det finns så mycket glykogen att flåsa med efter helgen.

Träning på nyår imorgon, sedan får det gärna bli nytt år, börjar bli lite tomt här.

Starka lår, men svag rygg och kass på oly.

Sov dåligt på morgonen, lätt sjukdomskänsla i kroppen. Hoppas inget bryter ut.

Träning

Snatch

40 50 60 70 80 85 88 missx2

Missade dem bakåt, saknar höjd och slår runt armbågar för tidigt. Dessutom tungt från golv.

C&j

60 80 90 100 110 118 missx2

Samma här, tungt från golv och vågade inte sitta under. Fångade alla rätt högt upp också, fick in stången bra i höften dock på 110.

Knäböj bak

60 100 120 130 140 150 155 161 miss

Dagens överraskning! I olyskor och hbbs, 155 lätt som bara den, fart upp i hålet. Tvekade och säkert trött på 161 missade vid sticking point.

Bänkpress med stopp

60 80 90 100 108 miss

Lite långa stopptider, elakt av Bello. Fick lära mig att kippa bänkpress så snart ska tyngre vikter upp.

En till skittestdag, tyngre vikter för mer viktvana nästa cykel.

Testdag 1 inget vidare

Sovit bra många nätter nu. Kroppen fräsch förutom en märklig trötthet i lår. Har nog saknat böj?

Träning

A.Snatch

40kgx2 50kgx2 60kgx2 70kgx2 75kgx1 80kgx1 85kgx1 89kg miss 89kg 92kg missx2

Extenderar inte fullt i knä, drar runt stången en aning också första på 89 missades bakåt. Oavsett, allt rätt tungt. 92 inte så nära.

B.Frontsquat

80kg 100kg 115kg 130kg 137kg miss

Ja, det här med att vila för att toppa formen är inte min grej, vi får se vad som händer på lördag med C&j och bs.
130 fö rätt lätt för benen men bryggen vek sig.
Nästa cykel blir nog min Frontsquats/C&j cykel som jag körde i våras, den gav direkt utdelning.

C.3 varv av:

12 hipthrust 20kg
12 baksida axel, kabel 7,5kg
20 sekunder hollow med höft utanför bänk

D.sidoplanka rak arm

20/20sx3

Julaftonsträning

Två vilodagar, ändå inte helt pigg i kropp. Lätt träning idag.

Träning

A.Bänkpress med stopp

90kgx4x3

Inga problem, följer progressionen nästa vecka.

B1.Dips med stopp

28 22

Jobbigt med allt över 20 reps, syran kommer fort.

B2.Hantelcurl

14kgx10/10 14kgx8/8

Bonusträning

C.Excentriskt från utåtrotation axel

5kgx10/10x3

Här slarvat med aktivering av baksidan av skuldran.

D.Facepulls

15kgx20x2

E.Löpning

15x
1min 1 grad 15km/h
30 sekunder vila

Blir varvning av detta och mina 1 km intervaller. Mysflås i ingemans land.

Sovit väldigt bra och skönt senaste nätter, dröjer nog ett tag till....

Bra sista pass

Åt mycket igår och sov 9+ timmar, något bättre känsla i kroppen idag.

Träning

A.Snatch

40x2 50x2 60x2 70x2 75x1 80x1x2 83 miss x2 83kgx1 70x1x2

Fokus på snabbt sitt idag efter i torsdags. Gick väldigt bra. Inte ork till 83 dock, eller snarare tredje dagen saknas lite av panget som behövs vid 90%+

B.Backsquat

100x6 110x6 115x6 120x6 125x6

Väldigt lätt rakt igenom! Nöjd! Bästa femman jag har gjort var med bälte på 135, kan jag lätt tangera nu eller ta mer. Verkar som att ryggen tål detta, om jag inte kör Nedtagningarna dagen innan.

C.Press

64x6 64x5 frampå

50x5x2 snatch, bakpå

Tungt frampå idag

D. Hantelcurl

14kgx9/9x3

E.3 varv på tid av:

10 gående utfallssteg 60kg
10 strikta pullups
15 ub wallball
10 gående utfallssteg 60kg
15 armhävningar

Tid: ca 11 min

Mysflås igen, allt rätt lätt.

F. 3 varv av:

20 höftlyft
10 GHD-raisesish

Baken måste få sitt.

Nu väldigt lätt träning nästa vecka för lite tester nästa helg.

Trött

Inte pigg, vaknade för tidigt, brukar inte göra det nuförtiden, vet ju nu vad jag behöver för att sova gott.

Låren ruskigt slitna, var som jag kände under de där sega böjen, feltimad träning igår.

Träning

A.Stöt 

70x2 80x2 90x2 100x2 108x2 112x1x2

Märklig känsla, allt rätt lätt tom resningarna, men ofokus pga trötthet gjorde att jag timade resningen fel på andra på 112 så lårtröttheten gjorde sitt.

Lyckades få in stången bra mot höften tom den första på 108, det tar sig!

B.Ryckdrag

70x3x2 80x3x2 87x3

Helt matt efter stötarna, började lätt men kom in i det. Ryckdrag är tufft!

C.3 pushpress+2 jerk

80 85 90x1x2

Börjar komma in i att använda överstötsställningen, nästan lika stark som förra måndagen nu :)

Mer mat och trevligt häng för ny energi imorgon!

Bra del och kass del

Träning torsdag 131219

Kroppen fortsatt bra.

Pass 1

A.Armryck

40kgx3 50kgx3 60kgx3

Bättre än i tisdags, lite väl mycket höftpang men lättare, tog i lite och lät och hade mig. Film på 60kg.

B.Ryck från bockar (high hang)

50kgx2 60kgx2 65kgx2x2 70kgx2x3

Bra idag, börjar få upp något som kan kallas snabbhet udner stången. Film på 70kg.

C.Ryck

70kgx1 75kgx1 80kgx1 85kgx1 90kg missx2 80kgx2

Bra känsla, power i kroppen, slarvmiss på 90kg, bägge två, missar bakåt. Tog i för mycekt på den sista på 80kg så missade den också bakåt.

Irriterande att jag inte hann med frontböjen på pass 1 då jag haden bra flow och go i kroppen.

Pass2

Trött i benen, ofokuserad ochinte så motiverad.

D.Frontböj

90kgx4 100kgx4 110kgx4 115kgx4 118kgx3

Egentligen rätt lätt på 118kg, men hade folk bakom och kunde inte behålla fokus så blev paus i botten och kom inte upp. Inte bra att det gick som det gick, men ändå ett kvitto på att jag nog är tillbaka på 140-145kg i 1RM igen med bälte.

E.Löpning
3x
1km 14km/h 1 grads lutning
2min gångvila

Känbdes bra, mysflås

F.Sidoplanka på rak arm

30/30x3

Rehab/Prehab

Bakträning dagarna två ( och lite oly)

Kroppen pigg, trots lite sömn i helgen.

Måndag 131216

A.Ryck från bockar

40kgx2 50kgx2 60kgx2 70kgx2 75kgx2x3

Gick väldigt bra, bra extension och full kontakt med stången under hela tredje draget.

B.Ryck

65kgx1x2 755kgx1 80kgx1 83kg missx3

Irriterande, drar inte klart, hoppar isär med fötterna och har mig, lätt kasta stången över huvudet flera ggr. det enda som gick dåligt udner dagen, men drog ned känslan av tillfredsställelse av hela passet också.

C.Frontböj frpn bockar (andersson squat)

70kgx5 80kgx5x2  85kgx5 90kgx5

Ännu striktare än förra veckan. Bra pump i lår och säte.

D.3 pushpress+2 överstöt

80kg 85kg 90kg 93kg (2PP)

Nu börjar jag få in vanan med överstötsställningen bättre. Bra för min rygg.


Tisdag

A.3 Armryck+1 ryck

40kg 50kg 60kg

Missade dem igår, mycket efterpress på 60kg dock inte i sittet :)

B.1 styrkevändning+1 frontböj+1 överstöt

80kg 90kg 100kg 104kgx1x2 107kg

Inga fula vändningar idag, har  aldrig gjort en sådan stabil och snygg PC på 107kg förut, böjen lätta. Överstötarna off, men fäster inte så stor vikt vid det

C1.Ryckdrag

80kgx4 85kgx4 90kgx4x2

Brukar vara från bockar, men jag måste få in dem från golvet. Mycket tyngre från golv, 90kg tyngre än 100kg från bockar.

C2.Bänkpress med stopp

87,5kgx4x2 90kgx4x1

Rätt lätt, höjde då jag inte orkade byta vikt.

D1.Stötdrag

110kgx3 120kgx2 130kgx2

Kändes rätt hanterbart, inte så vändningsomöjligt so mdet har gjort hittills.

D2.Dips med stopp i toppen

12kgx15x2 25 utan vikt

E.Sumomark

110kgx3 140kgx3

F.3 varv på tid av:

10 strikta pullups
10 sumomark 70kg
10m släde knuff fram 100kg
10m släde backande
500m rodd sub 2:00min
10 cal airdyne sub 25 sekunder
25/25 s sidoplanka rak arm
30 sekunder hollow

Tid:Ca 23min mysflås

Baken fick sitt igen, bra, den behöver få lite volym. Pullups väldigt lätta.

Rätt bra efter förutsättningarna

Vaken mellan 03.00-06.00, Tila sjuk med över 40 graders feber. Skulle egentligen till SAK 10.00, men klarade inte att ta mig upp vid 08.00, somnade om och sov till 09.30.
Dessutom inte helt säker på att jag är frisk, därför hoppa flås idag.

Träning

A.Snatch

40kgx2 50kgx2 60kgx2 70kgx2 75kgx2 75kgx1 80kgx1x2 85kgx1x2 88kgxmissx2 80kgx1x2

Missade 88 som jag tog i torsdags, men det här är träningsdag 3 och 88 kändes lättare än 85 förra lördagen.

B.knäböj bak

https://www.youtube.com/watch?v=8062bJAlsio&feature=youtube_gdata_player

80kgx6 100kgx6 110kgx6 115kgx6 120kgx6 80kgx6

Ganska lätt på 120kg, bra känsla. Ser dock på filmen att de är precis "godkända", upplevdes som djupare. Kommer dock inte ändra något, har en bra utveckling nu i styrka och dessa böj känns inget i ryggen.

C.Press

63kgx7x2 frampå

45kgx8x2 bakpå

Pressen går framåt, men det är rätt tungt måste jag erkänna.

D.Hantelcurl

14kgx9/9x3

Låtsas att det är Prehab/rehab, men är ju såklart bara fåfänga.

E. 3 varv av:

20-25 cleangrip hold i "pocket"
5 sumomarklyft
30 sekunder straddle hollow hold

Nyttigt för vändning som jag märkte igår. Sumo bra för min obefintliga bak. Bål alltid bra.

F.Enarms planka, sidan

20/20x2

Svag vänster skuldra.

Mindre kul med jerkboxar än förväntat

Sov bra inatt, men hade gärna sovit längre. Inte helt frisk känner jag, lite halsont. Trots tidig morgon, väldigt trevlig morgon.

Träning
A.Stöt

70kgx2 80kgx2 90kgx2 95kgx2 100 kgx2 105kgx2 110kgx2 (2RM PR)

Har kommit på hur jag ska få in stången i höften, häng länge över stången och bredda greppet. Gick bra upp till 100, sen var jag för svag för att hänga över.
Överstötarna lätta så länge jag dammar på och håller mig på hälarna.

B. Ryckdrag

70kgx3 80kgx3x2 85kgx3x2

Samma här som i vändning, lättare i ryck dock. Börjar nog förstå hur jag ska hantera första draget.

C.3 pushpress+2 överstöt

70kg 80kg 90kg( bara 2 pp)

Väldigt ovant från box, sämre än i måndags då jag gjorde styrkevändning och dessutom tog ned alla på bröstet.

Lägre volym idag än tänkt, exakt 3 set men så får det bli.

Stark?

Rätt lite sömn senaste nätterna, inatt pga att Tila var sjuk och vaknade gråtande en gång i timmen :(
I övrigt pigg i kroppen, har frid och är harmonisk.

Pass 1

A.Armryck

40kgx3 50kgx3 55kgx3

55kg bäst, nästan utan efterpress. Blev arg, då stark.

B.Ryck från höga bockar

40kgx2x2 50kgx2 60kgx2 65kgx2x3

Väldigt höga bockar, typ ovanför high hang :)
Bra för att jobba sträck-sitt!

C.Ryck

65kgx2 70kg 75kg  80kgx1 85kgx1 88kgx1

Väldigt lätt allt, skön känsla!

D.Frontsquat

80kgx4 90kgx4 100kgx4 108kgx4 113kgx4 116kgx4

Utan bälte i vanlig ordning, allt kändes relativt lätt, skönt att känna sig stark under högvolymsveckan.

E.Löpning

3x
1000m 13 13,5 13,5km/h
2min gång

Lite snabbare än senast, höjer väldigt moderat här.

F.Cleanpull

40kgx3x5

Varvade dessa med sidoplankor på rak arm och upphöjda fötter.

Nu äntligen en lugn, energigivande skön kväll!

Fortfarande för långa pass på tisdagar

 Sov lite, vaknade lite för tidigt, inte bra att lämna saker oavslutade när man går och lägger sig och sover.

Träning

A. 1 styrkevändning+1 frontböj+1 överstöt

60kg 80kg 90kg  95kg 100kgx1x3 103kgx1x2 105kg 108kg(PR styrkevändning) 108kgx1x2(vändning)

Jag är riktigt kass på styrkevarianter, slutför inte andra draget och hoppar onödigt djupt och brett under. Blev bättre när jag fokuserade mer på att dra mig runt och ned med armarna istället för upp. 

Sista på 108kg så ful, så det fick bli vanliga vändningarna två sista seten.

Nöjd med alla set ändå, då ryggen kändes från PP+SJ kombon dagen innan, därför också jag itne körde de 3 överstötar jag skulle göra efter varje FS.

B1.Ryckdrag från bockar

70kgx4 80kgx4 90kgx4x3 95kgx4 100kgx4

 Börjar verkligen få in andra draget vid ryck, nu ska jag fixa det från golvet också. Alla lyft var snabba, starka och ryckbara.

B2.Bänkpress med stopp i botten

85kgx5x3

Lättare än 82,5kg förra veckan.

Dips med stopp i toppen

10kggx15x3 20@BW snabba

Drygt att stanna varje i toppen, tappar flow. Bra, slipper jag lasta lika tungt, jobbigt med bälte senast.

 C1.Stötdrag

115kgx3 125kgx2 135kgx1

Tungt på alla set, men stötdrag ska ju vara tungt. Höll vinklarna alla set, men nästan lite larvigt när stången nästan stannar vid knähöjd på 135kg, kändes inte så vändbart :)

D.Sumomarklyft

Gillade övningen senast, bra akttiering av säte och slipper lyfta med krokig rygg. Dock så är det ingen bra placering och lägga den här i passet. Så svag var jag.

110kgx3 140kgx2x2 110kgx5

Pass 2

E.Pronerade  strikta PU med stopp i botten

2 set om 17 reps

Lätt och behagligt. Ca 30 strikta PU är veckans PU dos.

 F.3 varv på tid av:

 500m rodd 

20 UB WB 9kg 

20 gående utfallssteg 24kgx2 KB

40 DU

Tid:14:45min

Rätt dryg kombo, tufft aerobt pass helt enkelt. Rodd är rodd, wb fixade jag UB utan några större problem, tror det är mitt nya sitt i squaten som hjälper mig här. Utfallsstegen dryga då det knappt fanns plats så jag var tvungen att lägga ned stången för att kunna vända varje varv. DU UB och lätta.
Veckans riktiga metcon avklarad, nice!

Utvilad och rätt så stark

Muskelknuta på vänstra sidans rhomber, annars kroppen i bra skick. Utvilad efter helgen trots sen lördag. Det är inte sömnens kvantité som räknas utan det är kvalitén!

Pass 1

A.ryck från bockar

40kgx2 50kgx2x2 60kgx2 65kgx2 70kgx2 75kgx2x2 75kgx1

B.Frontböj från bockar (anderson squat)

70kgx5 80kgx5x3 85kgx5

Bra grejer, började på samma djup som jag ryckte ifrån. Kan inte gå djupare, bra för att bygga lite bottenstyrka i vändningar

C.Benspark

32,5kgx10x2 Vä

Hungrig och ville iväg så det blev bara lite serratus anterior rehab efter det.

Pass 2

Iväg till SAK för att träffa Folke och testa nya jerkboxarna. Jerkboxarna var inte monterade än, men folke var där.

D.Ryck

40kgx2 50kgx2 60kg 70kg 74kg 80kg 85kg 87 miss 87kg

Inledde de mesta av rycken med ett ryckmarklyft. Kändes bra, jag gör något konstigt har jag märkt i draget från marken, det måste jag sluta med. Allt lätt, missen på 87 bara slarv.

E.1 styrkevändning+3 pushpress+2 överstöt

70kg 80kg 90kgx3

Allt hanterbart, överstötarna forttfarande så mycekt lättare än pushpressarna. Slarvar när jag samlar ihop övertötarna. Halvt steg bak, sedan fram.

F.Prehab/rehab

Baksida axel kabel 3 set per sida

Sidoplankor på rak arm, blir fan damp på den i fortsättningen, väldigt instabil

Lite front lever.

Sova nu, sedan mer tunga lyft för att sedan se fram emot kvällen.

Trött grepp

Lördag 131207

Rätt fräsch i kroppen, dock rätt lätt, brukar inte tyda på styrka.

Träning

A.Snatch

40kgx2 50kgx2 60kgx2 70kgx2 70kgx1 75kgx1 80kg miss 80kg 83kg 85kg miss 70kgx1x2 73kgx1x2

Tredje träningsdagen, men tror inte det inverkade så mycekt. Dock tror jag mina snatch pulls dagen innan utan dragremmar inverkade för jag upplevde det som tufft för underarmarna att rycka idag. Därför det gick så illa, märkligt.

B.Knäböj, bak

80kgx6 90kgx6 100kgx6 110kgx6 115kgx6

Fortfarande lätt och bekvämt, fortsätter så. Utan bälte.

C.Press

62kgx7x2 frampå

50kgx4,5 Bakpå snatchgrip

Lite trögare idag, fixade inte åttor.

D.Hantelcurl

14kgx8/8x3

E.5 varv på tid av:

10 UB WB
10 cal Airdyne
10 fällknivar
20DU
10 ringrodd

Tid:11:55min

Mysflås med nyttigheter.

Det måste vara sirapen?

Sov bra inatt, vaknade en gång men somnade snabbt om. Kroppen väldigt pigg när jag vaknade.

Träning

A.Stöt

60kgx2 80kgx2 90kgx2 95kgx2 100kgx2 105kgx2 108kgx2

Kände mig väldigt stark, måste varit sirpaen på pannkakorna igår!
Taggad på vändingarna efter ha sett Peter persa med 125kg igår. Bra teknik på vändningarna upp till 95-100kg, sedan svårt att hitta vinklar och få in den bra i höften. Starka resningar på 108kg ändå trots det. Lite fterpress på sista, men det var rent slarv.

B.Ryckdrag

60kgx3 70kgx3 75kgx3 78kgx3 80kgx3 85kgx3

Stark här med, bra höjd på alla. Fokus på att trycka med lår, istället för att lså med höft. spänna till trapzen i starten gjorde det lättare att dra närmare senare.

C.1 styrkevändning+3 pushpress+2 överstöt

80kg 85kg 90kg

Tog det lugnt och körde samma vikter som förra veckan och bara 3 set istället för 4 set som var tänkt. Det är det här ryggen tjurar ihop av, tunga nedtagningar. tur att vi ska få jerkboxar på SAK, blir bara denna kombo där då.

Armryck

Inte helt på hugget idag, somande när jag nattade Tila igår, kunde inte somna om förrän 01.30, det tog ju inte klockan hänsyn till och ringde snällt vid 07.00. Höger axel tjurarlite också, udnra om det är 5-dagars programmeringen som är boven?

Pass 1

A.Armryck

45kgx3 50kgx3 55kgx3

Bra för stångbana och drag, slår lite väl mycket med höften dock.

B.Ryck från höga bockar

40kgx2 50kgx2 55kgx2 60kgx2x2 65kgx2 70khx2x2

I samma höjd som högt häng, blev bättre och bättre. Bra övning för mig att jobba tredje drag. Allt ganska lätt.

C.Ryck

70kg 75kg 80kg miss 80kgx2

Vill dra från golv också som sagt så att det inte glöms, allt lätt bara slarv på 80 därför straffade jag med en dubbel.

Pass 2

D.Frontsquat

80kgx4 90kgx4 100kgx4 110kgx4 114kgx4

Utan bälte i vanlig ordning, ganska tungt på 114kg, inte så att jag fick grisa men tappade tempo.

E.Löpning

3x
1000m 13km/h
2min gång

Check! Mysflås, med flit då jag har varit täppt i näsan senaste dagarna. Som sagt har ju lovat att springa lopp i vår, så måste hålla igång löpningen.

F.Lite bonus sumomark

Lyft mellan 90-150kg, aldrig dragit sumo förut, rätt trevligt. Allt lätt.

Sedan väldigt goda proteinvafflor till middag, fortfarande mätt efter all sirap jag hade på!

Långt pass

Väldigt bra sömn inatt, kände mig utvilad och trygg.  Bra start på dagen på alla sätt och vis.

Träning

A. 1 styrkevändning+1 frontböj+3 överstöt

60kg 80kg 85kg 90kg 95kg 100kg 103kg(2 jerks)

Alla lyft bättre än förra veckan. Slarvade med fötternas placering inför sista jerken, annars hade jag tagit den.

B.Ryckdrag från bockar

70kgx4 80kgx4x2 90kgx4 95kgx4 100kgx4

Gillar bockar! Bra pang upp till95kg,  100 kg segt men bra höjd.

C1.Stötdrag

110kgx3 120kgx2 130kgx1

Bara 130kg som var tungt idag.

C2.Bänkpress med stopp

82,5kgx5x3

Tyngre än förra veckan, men görbart.

D1.Marklyft

140kgx3x2

D2.Dips

21kgx15x2,x13

Explosivt, men svårt att hålla fast vikten med fötterna trots bälte.

E.3 varv på tid av:

10 strikta PU
20 gående utfallssteg 24kgx2 KB
500m rodd under 2:00
30 sekunder hollow

Tid14:55min

Snabbare än senast, bröt bara PU sista 7-3. Utfallen tyngre än vanligt då jag har lagt om tekniken lite.

F.Hamstring curl/hip hinge

3x10

Enda övningen jag får kontakt med hamstrings i .
Varvat med trap 3 raises och face pulls.

E.Backextensions

Lite balsam för säte och rygg.

Mer bra och trygg sömn väntar ikväll.

Bockar är bra grejer

Väldigt pigg i ländryggen, legat på spikmattan hela helgen, gör underverk.

Träning

A.Ryck från mitten av lår, bockar

40kgx2 50kgx2 60kgx2 65kgx2 70kgx2 75kgx2x2

Vilken skillnad från häng, då känner jag bara vikten i armarna och initierar draget med armarna. Här inga problem, skönt och avlastande för ryggen också.

B.Ryck

60kg 70kgx1x2 80kg

Ville bara ha några riktiga ryck också, märkligt att dra från golv efter bockar, kändes som upphöjda ryck.

C.1PC+3PP+Jerks

80kg 84kg 87kg 80kg

Brände mig på 87kg, valde därför att sänka till 80kg. Nedtagningarna dryga, Nice att SAK ska få jerkboxar.

D.pause frontsquat 5 reps

80kg 85kg 90kg 95kg 98kg

Fick jobb lite, men rätt lätt ändå.

Rehab/Prehab

Benspark vänster 30kgx10x3

Rätt ok för att vara dag 3

Sov väldigt bra inatt, men ändå väldigt trött när jag vaknade. Jag låg kvar i sängen 30min utan att kunna ta mig upp. Tur att Tila är snäll. Ryggen fick smaka på spikmattan igår så den gnällde inget.

Träning

A.Tall snatch

40kgx3x3

Usch vad svårt, inte så snabb som jag vill vara. Syntax error deluxe!

B.Snatch

40kgx2 50kgx2 60kgx2 70kgx2 75 kgx1 80kgx1x3 70kgx1x3

Sega ryck, ont i händerna också. Valde därför att sänka till 70kg då. Väldigt bra då, snabbt upp och snabb under med smällande fötter.

C.Knäböj, bak

80kgx6 90kgx6 100kgx6 110kgx6

Allt väldigt lätt, men klarade inte 110 setet på ett andetag. Bra att behålla repsen lätta och snabba med alla böj som jag kör.

D.Press

Frampå 60kgx8x2
Sots, snatchgrip 40kgx8
Snatchgrip press 40 kgx8

Bra tryck frampå. Sots inte kontroll över skuldrorna så valde att stå upp istället, bra kontroll.

E.Hantelcurl

14kgx8/8x3

Kontroll över skuldran också.

F.5 RFT:

10m släde push 100kg
10m backande
10 fällknivar
10 wallball
10 cal airdyne
10 ringrodd

Tid:16:53min

Rätt flåsigt faktiskt, AD riktigt tuff faktiskt. Första wb på länge, utan klack i skorna också fått till böjen bra.
Bra pass!

Tuff mellandag

Sov väldigt bra, och fick dessutom en väldigt lugn och bra start på dagen.
Sedan iväg för att köra ett "lätt" pass mellan två tuffa dagar.

Träning

A.Stöt

70kgx2 80kgx2 90kgx2 100kgx2 105kgx2

Jobbigt med 2 reps stöt. Allt rätt lätt dock.

B.Ryckdrag

70kgx3x2 75kgx3 80kgx3x2

Lite långsam, men skärpte till mig mot slutet.

C.1 styrlevändning+3 pushpress+2 överstöt

80kg 85kg 90kg

Ganska lätt, börjar komma in i att lyfta saker över huvudet igen.

I morgon på den tuffa träningen.

Trött länd

Trött i ländryggen, tufft program nu. Blir nog att ligga på spikmattan dagligen.

Pass 1

Löpning

1 grads lutning

1000mx3 12km/h 13km/h 14km/h

Vila 2min mellan varje.

Mysflås, fokus på bålanspänning och löpsteg. Sedan springa iväg direkt efter med lite trevligare mål i sikte.

Pass 2

A. Armryck

40kgx3 45kgx3 50kgx3

Bättre och bättre, svår övning.

B. 1 snatch+1 high hang snatch

40kg 50kg 60kg 65kg 70kg 75kg 75kg snatch hh snatch 60kgx2x2

Hatar häng, Blir nog från bockar i fortsättningen

C.Frontsquat

80kgx4 90kgx4 100kgx4 107,5kgx4 112,5kgx4

Märkligt, 3 första seten lätta sedan gick luften ur mig och det blev väldigt tungt. Ska springa som pass 2 nästa vecka för att se om det är någon skillnad. Inget bälte såklart.

D. 10 serratus anterior armhävningar+40 sekunder hollow med särade benx3

Tufft för mage och skuldror.

Tuffa komplex

Sov mellan 23.00-08.00 inatt, ycket skönt, behövdes efter helgen. Kroppen pigg och glad.

Pass 1

A.1 styrkevändning+1 frontböj+3 överstöt

70kg 80kg 85kg 90kg 95kg 100kg

Något tidig i vändningarna, och slarvig med överstötarna på 100kg, tufft med multipla reps på tung vikt. Inga efterpressar dock.

B.Ryckdrag från bockar

60kgx4 70kgx4 80kgx4 90kgx4 100kgx4

Grymt skönt att dra från bockar istället för häng, befriande. Bra pang tom 90kg, bra stångbana och teknik på 100kg iaf.

Pass 2

A1.Stötdrag

110kgx3 120kgx2 130kgx1

Bra vinlar, bra klipp, men känns så overkligt att jag har vänt 123kg när jag drog 120kg från golvet.

A2.Bänkpress med stopp

80kgx5x3

Kändes ganska lätt och eplosivt.

B1.Marklyft

140kgx3 150kgx2 160kgx1

Rak rygg på alla lyft, men gillar inte att jag sticker med röven när jag drar 150kg+.

B2.Dips

18kgx15x3

Kunde inte hålla det lika explosivt, då jag var tvungen att hålla hanteln mellan fötterna så att den inte skulle slå in i dipsställningen. Ska testa bälte nästa gång, men ändå hålla fast mellan fötter.

C.3 varv på tid av:

10 strikta PU
20 gående utfallssteg 24kgx2 KB
500m rodd under 2:00

Tid:ca 14min

PU tunga efter rodd, fick bryta sista 5-3-2. Utfall helt ok. Rodden dryg den med, fick jpbba lite för under 2:00min.

D.Hamstring curl/hip hinge

3x10

Enda övningen jag får kontakt med hamstrings i .

E.Backextensions

2x15

Lite öm i ryggen, troligvis efter sidoplankorna igår, BE brukar hjälpa.

F.RDL enarms vänster arm

28kgx10x3

Har märkt i drag från backen att min vänstra skudlra kollapsar, måste tränas bort.

Mot nya mål

Kroppen ganska  pigg, men trött i övrigt, fortfarande sedan natten till lördag. Blev väckt tidigt idag också, men det kan ju vara trevligt det med.

Träning

A. Muscle snatch

40kgx3 45kgx3 50kgx3

Lätt men känns konstigt, inte van vid övningen.

B.1 snatch med paus vid high hang+ 1 snatch

40kg 50kg 60kgx1x4 65kgx1x2

Märkligt med high hang, vet inte riktigt vad jag ska ta i med. Vanlig snatch lätt såklart.

C.1pc+3pp+2jerk

80kg 83kg 85kg

Slarva i dipparna första setet, sen bra. Många reps, jobbigt.

D. Pause frontsquat

80kgx5 85kgx5 90kgx5 95kgx5

Rätt drygt, jobbigare än Pause backsquats ( Nö shit)

E. Rehab, prehab

Benspark v 30kgx10x3 h endast ett set

Trap 3 raises med rep 7,5 kgx12x3

Hollow 40/40x3

Sidoplanka med benlyft 15/15x2

Svealandsmästerskapet 2013

Maten har gått bra i veckan, åt ganska mycket mat tom dagen innan, men drack knappt något vatten. Törstig som få gick jag och lade mig 21.30 med full mundering.
Vaknade 00.30 genomsvettig. Försökte somna om men det gick inte, så fick dra av mig kläderna. Kunde fortfarande inte somna om, så jag la mig på spikmattan och läste bok och somnade om ca 03.30. 06.00 ringde klockan, väldigt mysigt att kliva upp då....

I bilen sa jag till Peter att det känns som att det är lättare och lättare att gå ned i vikt inför varje tävling. Och det är väl klart att man känner så om man går ned mindre och mindre i vikt, då jag vägde in 69,4kg!

Fick sitta i bastu, tugga tuggummi, spotta och ha mig. 15-20 min senare ställde jag mig på vågen igen, 69.00kg, sådärja.

Sedan lång väntan då damerna skulle lyfta först. Jag dessutom sista ut av alla herrar, väldigt lätt att börja värma upp för tidigt, men jag tycker jag skötte den biten bra.

Ryggen pigg, tror mycket beror på spikmattan men låren trötta, brukar bli så när jag sover för lite, märkligt. Lite seg i huvudet pga av väntan och sömnen natten innan också.

Ryck

83kg 86kg 90kg miss

Mina ryck har inte samarbetat senaste två veckorna. Ryggen pigg idag och jag tror det inverkade enormt också. en annan sak som jag korrigerade under uppvärmningen också var att fästa blicken lite högre upp en vanligt, upplevde att det hjälpte också.
Kändes stabilt, bortsett från att jag slungade ut lyften en aning, behöver en rakare bana upp. Väldigt nöjd med att testa 90kg på tävling, och dessutom nästan sätta det lyftet.

Sedan dags för stöt

110kg 115kg miss överstöt 115kg

Vändningarna som är det som har känts bäst senaste veckorna , kändes inte alls bra idag. Föste runt dem, och klarade inte av att hålla ryggvinkeln från golvet. Tror den där lårtröttheten spelade in här.
Överstötarna bra så länge jag fokuserar på rätt saker, hälvikt, hoppa bak, huvud fram.

201kg totalt, 1kg mindre än DM, men hade mycket väl kunnat slå det om jag hade fegat på rycken och tagit 88 eller 89 istället. Nöjd med att testat 90kg på tävling och att jag tog 115kg trots enbart 90 sekunder vila efter miss på samma vikt.

Självklart också nöjd över guldmedaljen i klass 69, väldigt taggad på lyftningen nu, inställd på SM 2014.

Sista passet utan "missar"

Ja, Svealands nu på lördag. Låg volym denna vecka. Kroppsvikten bra. Trött i länden bara, borde kanske ha avlastat mer. Hoppas det ger sig till på lördag.

Träning

A.Ryck

40kgx3 50kgx3 60kgx3 70kgx1 75kgx2 80kgx1x3 82,5kgx1x2

Allt rätt lätt, men 80kg+ kändes inte helt stabilt. Slungade ut och hade mig och kunde inte korrigera det. Nåja, hoppas det ordnar sig på lördag. Ska testa dra närmare kroppen uppåt, istället för nära bakåt då.

B.Stöt

60kgx1 80kgx1 90kgx1x3 95kgx1 100kgx1

100kg bäst, vändningar känns tvärsäkert. Överstötarna rätt säkra också men glömmer mig lätt, hälvikt,knän ut huvud fram.

C.Facepulls

3x15x15kg

Alltid prehab/rehab.

Hungrig inför sista tuffa passet

Vaknade hungrig kl 06.00, kunde inte somna om pga det. Vissa får ju iaf stoppa i sig något gott när de jobbar på att gå ned i vikt.
Jag är inte ett dugg orolig för invägningen dock, vet att jag kan svettas ut 2-3kg från kvällen innan av erfarenhet. Morgonvikt idag 70,5kg.  Hostade mycket igår och i natt, känner mig nästan frisk idag dock.

Träning

A.1 frontsquat+1 jerk

60kg 70kg 80kg 90kg 100kg 105kg 110kg 115kg 117kg miss jerk 110kg 117kg miss jerk

Vet vad jag ska fokusera på i överstötarna nu, ffa aggressiv drive, det jag har tappat mest men också våga trycka fra höft och huvud under stången, jag har gått och blivit lite feg. Lite svajigt på 115kg just därför.
Alla frontsquatsen lätta. Missade sista på 117kg för att bröstryggen inte klarade hålla position längre, då fick det räcka med tunga lyft för dagen.

Plan för lördag blir nog 110kg, 115kg, 117kg.


B.Ryck knähöjd från bockar

40kgx3x5

Körde från bockar för att avlasta ryggen. Kändes bra. Lite donkeykick på vissa men ok ändå, fokus på att dra mig under.

C.Press

58kgx8x2 frampå
43kgx8 40kgx8 bakpå snatchgrip

Kul med press, första setet slarvigt och tyngre än det andra. Snatch grepp mycket tyngre.

D1.Hantelcurl

14kx2x8x3

Visst har jag blivit starkare, tappade inte vänsterskuldrans position förrän sista två repsen sista setet.

D2.Dips

20,20,35

Maxade ut sista. Rätt nöjd då jag var rätt stekt efter alla pressar innan.

E1.Trap 3raises med rep

6,25kgx12x3

Tungt för vänstern.

E2. 40 sekunder hollowx3

Jobbigt och bra.

F.E90S 3 varv

16 gående utfallssteg 24kgx2 KB på axlarna

Jobbigt men hanterbart.

Fortsatt lätt förkyld och lite övertränad

Inte helt frisk än, störigt, hostar om nätterna och harmig. Märks på kroppen också, mycket DOMS i lats, ländrygg och baklårsom jag inte borde ha efter lördagens träning. Vill äta mer också, men det får jag ju inte nu i veckan.
Iväg till gymmet vid lunch, otroligt på och taggad efter lite arbete.

Träning

A.ryck med pausunder knä och högt upp på lår

30kgx3x10

Väldigt nyttigt, valde att inte flytta fötterna så jag kunde fokusera på klipp och armdrag.Tom lätt att glömmasaker på 30kg.

B.Ryck, tung singel

50kgx3 60kgx370kgx2 75kgx2 80kgx1 85kg miss 85kgmiss 70kgx1 80kgx1 85kgx1x2 85kg miss 83kg miss

Irriterande,höll på att döpa inlägget till något mindre smickarande om ryck. I en liten dialog med Peter kom vi fram till att jag troligtvis är lite övertränad. Alla ryck upp till 90%kändes fantastiskt bra, så det jag såg och det jag tror är att jag var trött i ryggenför att orka hålla vinklarna inför andra draget. Avlastning under veckan såska det bli bra till på lördag.

C1.Stångrodd

70kgx8x3¨

Ja, behöver dtta mer än pullups, svag i vänster lats/skuldra som sagt.

C2.Kabeldrag för baksida axel

6,25kgx10x3

Tungt, riktigt svag i vänster. Stora framsida axlar, mindra baksidor, symmetrin måste upp.

Det fick räcka för idag, nya tag i morgon.

Hmm, förkyld eller?

Tagit det lugnt med flås i veckan, då jag känt mig sänkt och förkyld. Bättre igår, tokig whiskyröst idag på morgonen samt tjock i skallen. Fick ta bort dagens planerade löpning ur ekvationen.

Träning

A.Ryck

40kgx3 50kgx3 60kgx3 70kgx2 75kg 80kgx1x2 84kgx1 87kg missx3 80kgx1x2 85kgx1x2

Alla lyft lätta, svårt att få till allt med lite distraktion från förkylning. 87 missarna i framkant för att jag inte drog mig in under stången. Bägge 85kg lyften skakiga, fick räcka för dagen.

B.Stöt

60kg 80kg 90kg 100kg 105kg 110kg 115kg (Post DB-PR) 117kg miss överstöt

Fick till överstötarna bättre idag, måste tänka ännu mer häl i stsningen. Vändningarna ganska lätta rakt igenom. snart tillbaka på gamla nivåer, skönt.

C.Marklyft TnG

130kgx3 140kgx2 150kgx1 140kgx3 150kgx2 160kgx1

Högt tempo, typ E2M, inte så fin form på 160kg men ok.

D.Backsquat

100kgx2 110kgx2 120kgx2 130kgx2

Benböj, som vissa kallar det. SLutade när tempot gick ned. Inget bälte såklart.

E.Lite axelstab i form av hålla KB med latsanspänning som RDL, 3x30 sidoplankan vänster, 3x30/30 hollow Frontlever, satte några fina, öva hollow har tydligen överföring till levers :)

Sedan iväg för att springa på skolgårdar och ha mig, kan ju iof vara rätt kul det med, inte bara BENBÖJ som är kul.

Sänkt men stark

Ja, tröttheten efter helgen har fortsatt med en liten förkylning i kroppen. Kraftig DOMS efter tisdagen, oförtjänt, lär ju varit infektionen.

Träning Torsdag 131114

Pass 1

A.Hang snatch

40kgx3 50kgx3 60kgx3 70kgx3 75kgx3 80kg miss 80kgx3 83kgx2 70kgx3

Bra med häng, behöver jag verkligen, så mycket sämre där än vid vanliga ryck. 80kg och 83kg lite slarviga, 70-75kg kändes nyttiga för tekniken.

B.2Frontsquat+2 jerk

50kg 70kg 90kg 100kg 105kg 108kg

Starkare än förra veckan, framför allt frontsquat jag känner mig mycket säkrare i. jerks bättre, men ser på filmen att jag fortfaradne ramlar fram lite i dippen, öva öva öva!

Pass 2

A.Bänkpress med stopp

60kgx5 70kgx5 75kgx5 80kgx5 85kgx5 70kgx5

85kgx5 något sorts PR tävlingsgodkänt. Gräsligt tungt dock.

B1.Hantelcurl

12kgx2x10x3

Ja, blir starkare här nu.

B2.Dips

16kgx15x3

Ja, starkare här också.

C1Sidoplankan

30 sekunderx3 på vänster, 2 omgångar på höger

C2.Benspark vänster

27,5kgx10, 30kgx10x2

Starkare här också.

D.Stångrodd

40kgx15x2

Svag nedre lats har jag märkt, speciellt vänster.

Viktnedgången inför nästa helg tar sig bra också. Hindrar dock inte mig från att äta god mat dagligen!

Fortsatt seg

Ryggen mycket piggare, gillar sängen hemma, verkar som att den på verkar mest. Fortsatt seg efter helgen dock, fått en liten förkylning också, därför lugn tisdagträning.

Träning tisdag 131112

A.Stöt

60kg 70kg 80kg 90kg 100kg 105kg 110kg 115kg cleanx2

Irriterande att missa överstötarna på 115kg. Tuff dag innan dock med massor av frontböj och pushpressar. Teknikslav också, all vikt på hälar i satsning då mycekt bättre!

B.Ryckdrag+2 hängande ryckdrag nästan ned till golv

60kg 70kg 80kg 85kg 90kg 95kg

Bra övning för att bygga lite självförtroende i ryck. Kändes bra. Kom på mig själv att vara passiv med vänster i draget, kanske därför jag ofta efterpressar där på tunga vikter.

C.Press frampå+ ryckpress bakpå

55kgx8x2 40kgx8x2

Press kul, fortsatt lätt.

D.Pausböj med 4 andetag i botten av varje.

80kgx3 90kgx3 100kgx3 105kgx3 110kgx3

Börjar få upp lite lårstyrka, trevligt.

E.3 varv ej på tid av:

20 gående utfallssteg 24kgx2 axelrackat KB
10 strikta pronerade PU

Lite må bra träning.

Sedan löptur till snuskporten, väldigt kul, ljusglimt i höstmörkret!

sedan fortsatt träning:

F.3 varv av:

dra Erik på släde+60kg 12m
10 glute-ham raises varianter

Sen klar, vila onsdag, frisk torsdag är planen.

Seg, men stark

Rolig helg, på alla sätt och vis. Upp i norr på dagarna och coachade Cicci, Calle, Jenny och Jocke på Roslagen Open. Grattis Jenny till 7:e plats och Cicci till 3:e plats!
Nätterna och kvällarna har tillägnats åt mindre bra saker för återhämtningen. Jag har gått och sett ut som ett litet djur som har kommit upp ur marken hela dagen, tills efter träning.
Ländryggen trött också, efter sovande i konstig säng samt sittande på läktare hela helgen.

Träning

A.Ryck

40kgx3 50kgx3 60kgx3 67,5kgx2 72,5kgx2  77,5kgx2 82kgx1 85kgx1x3 89 missx2 85kgx1

Som sagt, seg, både i huvudet och i höften, inte bra vid ryck.

B.stötdrag+2 hängande stötdrag djupt häng

85kg 95kg 100kg 105kg 110kg 115kg

Kändes ok, bra med bredare grepp, slö höft.

C. Frontsquat

80kgx3 100kgx3 112kgx3x3

Mycket lättare än förra veckan, kändes som jag hade kunnat gjort 5-6 reps per set. Inget bälte som vanligt.

D.1 powerclean+3pushpress+1 jerk

80kg 85kg 90kg

Smalnade av greppet inför vändningen, mycket bättre tryck i allt då. Blir så i fortsättningen i jerksen.

E.4x
30 sekunder rodd
30 sekunder vila

30 selunder burpees utan armhävning

30 sekunder vila

30 sekunder DU

30 sekunder vila

30 sekunder fällknivar

30 sekudner vila

Rodden på ca 1:32min, burpees 15, DU 50-55, fällknivar 15. Mysflås

F. Rehab
Facepulls20kgx15x2, hollow, utåtrotation vänster axel 5kgx12x3

Under isen del 2

Inte sjuk, men sov mellan 23.30-07.15 i sträck i natt. Vaknade upp fortfarande helt sänkt.... Tufft program nu, vila hela helgen dock, då det blir att titta och coacha tävlande på Roslagen Open.

Träning

A.2 ryck utan att flytta fötter+1 ryck

40kg 50kg 60kg 65kg 70kg 75kgx3

Svårt att ställa om till ryck efter ryck utan att flytta fötter. Fokus på tredje draget idag, gick bra, men ryggen så trött, ingen power.

B.2 vändning+1 överstöt

75kg 85kg 95kgx4

Bättre än senast, sista setet på film, bäst. Irriterande att jag inte får in vändningen till höften.

C.1 styrkevändning+4 pushpress+1överstöt

77kg 82kg 87kg

Noll power som sagt, nice att fixa en fyra på 87kg i pushpress trots det.

D. Marklyft tng

120kgx3 130kgx2 140kgx1 125kgx3 135kgx2 145kgx1

Allt lätt och snabbt från golvet, väldigt sänkt här dock, gäspade mellan seten.

E.Stående rodd

60kgx10x3

RDL bättrer, för nedre lats har jag märkt.

F 3 varv av:

15 backextensiones

30 sekunder handstand nose to wall

35 sekunder hollow

Genomblödning/rehab/prehab.

Inte helt pigg, trots vila

Kände mig rätt fräsch i kroppen, men måndagen och tisdagen tog hårdare än vad jag trodde. Halsen bra nu iaf, skönt. Ätit mer mat senaste dagarna vilket gör att jag sover bättre samt för med sig annat bra också.

Pass 1

A.Snatch+hang snatch

40kgx1x2 50kgx1 60kgx1 70kgx1 75kgx1 80kgx1x2 (samt 2 set där det bara blev snatch)

Inte helt pigg trots allt, kändes bra tekniskt men krutet räckte inte riktigt till på 80kg. Vobbligt samt oexplosivt, bättre imorgon får jag hoppas mer ryck då.

B.2 frontsquat+2 jerk

80kg 90kg 100kg 105kg 2 frontsquat 107,5kg+ 2 jerk 100kg

Distraktioner under passet, inga otrevliga dock, gjorde att passet tog lång tid så den här delen fick göras på 10min. Ingen ork till överstötar på 107,5kg, annars gick dne här delen bättre än A.

Pass 2

C1.Bänkpress med stopp

60kgx5 70kgx5 75kgx5 80kgx5 82kgx5 70kgx5

Framsteg, 80kg mycket lättare den här veckan.

C2.Facepulls

20kgx15x3

Bra för att matcha upp bänken.

D1.Hantelcurl

12kgx8/8x2, 10/10x1

Äntligen börjar jag kunna lyfta lite med skuldran i bra position.

D2.Dips

14kgx15x3

Bra fart på alla, lätt.

E.Löpning

1km 12,5km/h
2min gång
1km 13,5km/h
2min gång
1km 14,5km/h

Motionstempo för att inte bränna mig mentalt eller inför lyftningen.

F.Trap 3 raises med rep

1 viktplattax20

2 viktplattorx12x2

Kändes väldigt bra, altivitet i full ROM.

Under isen

Fick halsont igår kväll, fortsatt ont idag. Känt mig allmänt groggy trots relativt mycket sömn inatt.
Smått stel i vänster axel efter gårdagen.

Träning

A.Clean&Jerk

60kgx2 70kgx2 80kgx1 90kgx1 100kgx1 105kgx1 110kgx1 112kgx1

Ganska bra siffror, och inte alltför tungt. Speciellt med tanke på gårdagens monsterpass.

B.Snatchpull+ 2 hang snatch pull

65kg 70kg 75kg 80kg 85kg 90kg

Kändes ganska bra och lätt rakt igenom

C.Press

50kgx8x3

Fokus på att hålla in armbågar, då känns inte axeln.

D.Paus backsquat 4 andetag i botten

70kgx3 90kgx3 100kgx3x2 105kgx3 107kgx3

Allt gick bra, precis på djupet dock enligt Peter, vill dock bygga styrka i sticking point.

E1.Enbensspark vänster 27,5kgx10x2

E2.Enbenes lårcurl vänster 12,5kgx10x2

F.Gående utfallsgång, 24kgx2 axelrackat

20 steg 2 set.

Att 91kg ska vara så lätt?

Fortfarande trött efter helgen, trodde jag skulle få sova ut igår, men den lilla onda väckte mig.

Träning

A.Ryck

40kgx3 50kgx3 60kgx3 70kgx2 75kgx2 80kgx1x2 84kgx1 86kgx1 89kgx1 91kgx0 91kgx1 PR 85kgx1

Bra ryck, missade på 91kg först bara för att det var 91kg. Skärpte mig sen, och tänkte in med stång mot höft och dra med armbågar.
Har mycket mer i mig, bästa med allt är att rycka inte är som lotto längre.

B.stötdrag+2 hängande stötdrag djupt häng

85kg 90kg 100kg 105kg 110kg 115kg

Kändes bra, måste tänka på att hålla upp bröstet och få över vikt på hälar i större grad än i ryck

C. Frontsquat

80kgx3 95kgx3 110kgx3x3

För kort vila inför första setet på 110kg. Vilade längre sedan inga problem.

D.4pushpress+1 jerk

77kg 82kg 85kg

Liten progression sen senast.

E.10x
30 sekunder rodd
30 sekunder vila

3 varv under 1:40, 7 under 1:42, halvmysigt

F. Rehab
Facepulls, hollow, utåtrotation vänster axel

Bra träning nu!

Vin och tjejdrinkar på fredagskvällen, i "måttliga" mängder så verkar det vara receptet för mental och fysisk styrka dagen efter.
Vaknade som vanligt mellan 05.30-06.30, så var inte helt pigg.
Flyttade lite saker till nya bostaden så blev lite sen till träningen.

Träning

A.2 ryck utan att flytta fötter+1 ryck

40kg 50kg 60kg 65kg 70kg 75kgx3

Svårt att ställa om till ryck efter ryck utan att flytta fötter. Har börjat få en visualisering hur jag ska göra med armarbetet i ryck, ska bara bana in det. Oavsett så känns rycken bättre än på länge .

B.2 vändning+1 överstöt

75kg 85kg 95kgx3

Inte tungt, mest flåsigt och dränerande.

C.1 styrlevändning+4 pushpress+1överstöt

75kg 80kg 85kg

Kändes väldigt bra. Överstöten såklart mycket lättare än pushpressarna.

D. Marklyft tng

110kgx3 120kgx2 130kgx1 120kgx3 130kgx2 140kgx1

Allt lätt och snabbt från golvet.
Nöjd med att A-D tog 1:10 timme inklusive uppvärmning, börjar bli effektiv

Vila 20 min

E.Knäböj

70kgx3 90 lyx3 100kgx3 110kgx3 120 kgx3x3

Jobbade upp till en vikt där jag kunde ha snabba explosiva reps. Körde utan bälte, ryggen mår bättre av det vid backsquat.

Coachade Ali i ryck mellan seten och bonusryckte själv då 70,75,80kg.

F.6 varv på tid av:

1 Wall Walk+10 sekunder nose to Wall handstand i hollow.
20 DU
5 strikta pronerade PU
10 burpees

Tid: 10:20

Skulle springa, men pallade inte gå till sats. Får göra det på måndag eller så.

Mer stressad, men bra träning

Sov inget vidare inatt, blir så när jag sover med Tila, den lilla apan tar för mycket plats.

Pass 1

A.Stöt

40kg 60kg 80kg 90kg+1 extra överstöt 95kg+ en extra överstöt 100kg 105kg 110kg

Allt lätt, inte så distinkt överstöt som jag hade velat på 105kg och 110kg.

B.1 ryckdrag från knä+2 från nedre smalben

60kg 65kg 70kg 75kg 80kg 85kg

C.Pause backsquat med 5 andetag i botten

60kgx3 80kgx5 100kgx3x2 105kgx3

Lite bekvämare med treor istället för åttor :)

Pass 2

A.Bänkpress, stopp på bröst

60kgx5, 70kgx5, 75kgx5 80kgx5 70kgx5

Nöjd, kontroll över skuldran, rörde mig symmetriskt. Ganska tunga vikter för att vara mig också.

B.Hantelcurl

11kgx10/10x1 10kgx10/10x2

Ser man på, lättare med curls utan rodd innan, det kunda man väl aldrig gissa? :)

C.5 varv på tid av:

12 explosiva dips
12 utfallssteg 16kgx2 KB, frontrackat
24 DU
12 fällknivar
12 utfallssteg 16kgx2 KB, frontrackat

Tid:ca 14:00min

Mysflås, bra behövr lite metcon aktivering. Hejade på Peter under tiden som stod och vände, såg mycekt roligare ut. Persade med 7kg gjorde han också.

D.Lite mer dips, obrutet tills tempot gick ned. 25 st

E1.Face pulls

20kgx15x2

Börjar verkligen känna att mina rhomber och trapz jobbar igen på vänster, nice.

E2.Enbens spark vänster

25kgx10x2

Lättare än förra veckan.

F.3 set om 30 sekunder sidoplanka vänster, för axel och rygg.

Seg träning

Fortfarande väldigt sliten av måndagen.Inte sovit en hel natt sedan i torsdags, ej väckt av honolulu-melodier, men vaknade 06.30 ändå. Tror det beror på att jag ätit lite för lite samt lite grubbel
Oavsett, inte bra att sova för lite, man blir tydligen låg av det

Träning

A OHS

70kgx3x3

Lätt och ledigt

B.1 ryck+1 hängryck från under knä

55kg 65kg 75 kg 80kgx1x3

Avskyr att rycka med remmar, avskyr att hängrycka utan remmar. Körde utan iaf, rycken rätt lätta och lediga, hängrycken kändes inget vidare

C. 2 Frontsquat+2 jerk

80kg 90kg 95kg 100kg 105kg

Väldigt drygt, kort vila också. Inget bälte eller så, så bröstryggen fick ta en del. Sista setet gick upp, men med tre röda

D. Press

40kgx8 50kgx8 40kgx8

Kändes väldigt bra i axeln, iaf så länge jag fokuserar på vänster i och enbart flexion. En minut vila  mellan seten, då jag var stressad av att jag inte kunde följa mitt vanliga träningstempo samt  rutiner .
Bra pass ändå i efterhand, typ lite deload. Det mesta av grubblet har även det släppt.

Aktiv vila

Tsidag 130129
Ett vrak efter måndagens tokvolym, speiellt ländrygg och hamstrings. Inte sovit så mycket på senaste heller, framför allt  för att jag har kommit i säng sent och blivit väckt av vidriga melodier.

Träning

A.Mycket aktiv rörlighet och foam rolling.

B.Löpning

500m 13km/h
1 min gång
500m 13,5km/h
1min gång
500m 14km/h
1min gång
500m 14,5km/h

Låg hastighet, men sög i hamstrings ändå. Fick räcka så.

C.Töj med samtidig underhållning nere på sats odenplan, man får alltid en rolig stund därnere.

Idag onsdag lyftning snart igen.

Tokvolym

Lite stel i ryggen idag när jag vaknade, märkligt. Annars väldigt bra sömn, helgen gjorde nog sitt, men nog mindre stress över saker och ting också.

Pass 1

A.Powerclean

50kgx2x2 75kgx2 80kgx2 85kgx2 90kgx2 94kgx2 100kgx2 104kgx1+1 clean 90kgx2 98kgx2 103kgx2 105kgx1

Bättree än förra veckan, mer pang, men märkte att rackningen var konstig igen. Peter var på plats och sa att jag ramlade fram i första draget. Fokus på att hålla upp bröstet och allt gick bra igen.

B.Snatch deadlift med paus vid knä

90kgx5 100kgx5x2

Kändes bra, nästan ryckvänligt sista setet

C.RDL

90kgx15x3

Hermskt i vanlig ordning.

D.2 varv av:

5 pronerade strikta CTB
5 supinerade strikta CTB
15 backextensions

Lite drag och rehab.

E.Sidoplankan 2x40 sekunder på vänster sida.

Egentligen klar, men huvudtränaren var på SAK och jag tänkte gå dit och visa mig och rycka lite lätt. Det fick jag tydligen inte :)

Pass 2

A.Ryck

40kgx3 50kgx3 60kgx3 70kgx3 75kgx2 80kgx2 83kgx1 85,5kgx1 87kgx1

Alla ryck lätta, ännu ett tecken på att jag är efterbliven när det gäller ryck. Borde inte kunna prestera så 2 timmar efter pass 1.

B.1 vändning+2 frontsquat+2 jerks

87kg 94kg 97kg 103kg

103kg tufft, men gick bra, speciellt överstötarna.

C.Frontsquat

80kgx4 90kgx4 100kgx4

Ja, helt varken dopad med bälte eller knäskydd. Gick bra. Nice med submax

D.4 pushpress+1 jerk

70kg 75kg 80kg

Kul med pushpressar igen.

Blir att följa nytt program fram till svealands nu.

Behöver jag säga att det bara blir lätt träning imorgon? :)

Stark utan mental skärpa

Väldigt trevlig middag igår, med tillhörande vin. Man tycker att 2-3 flaskor bör räcka för 3 personer, så varför inte testa 4-5 flaskor istället...
Väldigt lite och dålig sömn inatt, men relativt pigg på plats ändå.

Träning

A.Snatch

40kgx2 50kgx2 60kgx2 70kgx2 75kgx2 80kgx2 82,5kgx2 85kgx1 87,5kgx1 90kg miss 80kgx1x4

Stark rakt igenom. Slarvar dock på tyngre vikter. Hålla ryggvinkeln, inte dra för tidigt, itne dra runt stången. Ingen respekt alls för 80kg längre iaf, men allt över 80kg börjar jag bli rädd för igen. 85kg tar jag varje gång, men tror inte på det, dvs är det nya 80kg. Långsamt det går det här....

B.Clean&Jerk

60kg 70kg 80kg 90kg 100kg 105kg 110kg 117,5kg missx2 115kg miss

Tappade rätt mycekt fokus här. 110kg aplätt dock, vågade inte sitta udner 117,5kg och samma beteende var kvar på 115kg. Måste kör marklyft igen så jag får upp självförtroendet i draget från golvet.

C.E2M i 10 min 108kgx3 Frontsquat

Utan bälte och bra fart rakt igenom, tror jag nästan är helt tillbaka här nu. Upplvede aldrig att bålen begränsade, det lilla som tog emot var i låren.

D.Löpning

500m 12km/h
500m 13km/h
2min promenad
500m 13km/h
500m 14km/h

Mysflås, vill inte ha det värre än så, speciellt inte dagen efter mycket vin, mest bara för att hålla igång löpningen.

E.Lite mish mash träning

Hjulet 3x5
Kippade MU 3 set om 5
Facepulls i TRX 2x15

Thats it, nu sova, sedan ut i dimman igen :)

Väger inte som ett barn längre, eller ok, väger inte som ett litet barn längre...

Har ätit rätt stora volymer mat senaste veckorna, men väldigt cleant. Resulterat i att jag har gått ned i vikt, vägde in 70,2kg igår, dvs typ samma som inför tävling. Mer mat, mer ris och vägde inte 71,2kg idag med en helt annan känlsa i kroppen också.

Pass 1

A. Hängryck

40kgx3 50kgx3 60kgx3 65kgx3 70kgx3 75kgx3 80kgx3

Hehe, gick lite bättre än i tisdags kan man säga... Fokus dra högt med armbågar, då går det bra. Slarvigt sitt,inte så djupt och rätt brett. Mer hängryck, men med bättre form blir bra.

B.Hang powerclean

60kgx3 70kgx3 80kgx3 90kgx3 80kgx3

Slarvig med knäextension vid häng, mer övning.

C.3 snatch pull+9 snatch grip RDLx80kgx3

Bra extension i snatch pull, RDL bättre och bättre, fortfarande grisiga dock.

Pass 2

A.Rodd

10x
30sekunder sub 1:45min/ave
30 sekunder vila
5x
30 sekunder sub 1:42,5min/ave
30 sekunder vila

Låg udner alla mål med amrginal, fortfarande mys. Kanske kan bli hyfsad på det här någon dag den här vägen.

B.Hantelcurl

11kgx8/8x2 11kgx6/6

Svårt med utåtroterad vänster axel. Blir inte starkare här.

C.Dips

14kgx15x3

Explosivt och bra, rätt kort vila

D.Bänkpress med stopp

67,5kgx5x1 70kgx5x2

Tuff sista utlåsningar på 70kg båda sista seten. Axeln bra.

E1.Omvända kabelflyes för baksida axlar

7,5kgx15x3

E2.40 sekunder hollow

Rehab/prehab

F.Lite lårcurl

Svag so mett barn vänste baklår, vad har jag gjort hela min vänstersida egentligen?

Sedan snabbt tillbaka till CFN, för att stå och arbeta och ha mig i tights!

Energitorsk

Vägde som ett barn imorse( 70,9kg) trots massor av ris igår, nja massor och massor, en liten råtta kom och stal av mig så jag fick inte allt.
Sov helt ok, blev väckt vid 07.00, men somnade om och sov till 08.30, trevligt.

Träning

A.Hängryck

40kgx2 50kgx2 60kgx2 70kgx2 75kgx1 60kgx2

Mer ryck ja, rätt kass från häng, men kunde fokusera på bana och klipp bra. Mer sådant. Glömde säga det men vänster handflata rök igår vid farmers. Inte kul att rycka idag, trots tejpad hand, detta inverkade också.

B.Jerk

70kgx2 80kgx2 90kgx2 100kgx2 105kgx2 110kgx2 114kg miss 100kgx1x3 105kgx1

Jerksen har äntligen börjat lossna lite igen. Inget svaj något lyft. Miss på 114kg för att det blev en jerkdipsquat. Fånigt, men jag avskyra faktiskt att stöta från rack.

C1.Backsquat (2 sekunder ned, 4 andetag i botten, explosivt upp, ingen vila i toppen)

80kgx8x4

direkt på

C2.Sittande hantelpress (21X0)

18kgx2x8x4

Fixade tempot på knäböjen den här veckan, hemskt ändå och pump i lår och säte.

Pressarna gick bra, blivit rörligare i axlarna också.

D1.Sittande benspark

25kgx10/10x3

Som vanligt, mycket tuffare för vänster än höger. Myskörde bara högern, inte ens alla reps alla set.

D2.Excentrisk utåtrotation vä axel

5kgx12x3

Ja, rehab.

Energitorsk här, ordenligt, hungrig som bara den, fick bli en bar innan E.

E.E3M i 15 min (5 varv)

120kg slädpush framåt 10m
120kg backande släddrag
20 utfallssteg KB på axlar 16kgx2
30 sekunder i hollow, handstående nose to wall

Bröt efter 3 varv då golvet var på riktigt tjurigt humör idag på nordic, gick verkligen inte att knuffa släden. Bra med utfall igen, inte kört det på några veckor, får inte slarvas med.
handstående väldigt tungt, precis på håret tredje varvet.

Sedan ännu mer mat!

Inget klipp men starkare

Fullt upp igår, så hann ej skriva. Kroppen mår fortsatt bra, sov lite för länge mån-sön vilket gjorde att jag var lite seg på plats.

Träning

A.Powerclean

60kgx2 70kgx2 80kgx2 90kgx2 100kgx2 103kg miss 103kgx2 80kgx2 100kgx2 104kgx1

Irriterande, så fördömt jävla klen. 115kg i vändning i lördags var lättareän allt över 100kg idag. Kanske var lördagen som spökade, vet inte. Kan vara så, då jag upplevde samma fenomen förra måndagen och veckan innan maxade jag inte i stöt.

B.Hang snatch

3-5 rep över 5-6 set på 40-60kg

Blir lite ryckdamp nu, slarvade med att dra nära och slog med höften i lördags, måste få tillbaka mina DM-ryck. Bra idag, men lätta vikter så svårt att utttala sig.

C.RDL

90kgx15x3

Här starkare faktiskt, inte alls så plågsamt som de har varit.

D.5 varv på tid av:

12m farmers walk 80kgx2
10 burpees utan armhävning
12m farmers walk 80kgx2
10 fällknivar

Tid:ca 11min

Tufft idag, tunga farmers nästan max marklyft varje gång jag lyfte dem från marken kändes det som. Elaka ot händer, vänster handflata rök.
Ganska flåsigt också.

E1.Facepulls

15kgx15x2

E2.Sidoplanka

30 sekunder vänster sidax3

Rehab för axel och rygg.

Starkare

Suprise ingen vidare sömn inatt heller, trots uppladdning med en trevlig kväll innan. Kroppen bra, men märker att lyftning dagen efter löpning  så börjar vänster säte tjura.
Snabb träning på förmiddag för att hinna se Nordic Showdown på eftermiddag.

Träning

A.Snatch

40kgx2 50kgx2 60kgx2 70kgx2 75kgx2 80kgx1 80kgx1 83kgx2 85kgx1 70kgx2 75kgx1 80kgx1 85kgx1 88kg miss

Bättre än förra veckan, men märker att styrkeryckandet har gjort att jag slår mer med höften, istället för att trycka med lår så som jag gör i pulls. Blir lite hängande träning med fokus på stångbana och fultl drag nu.

B.Clean&Jerk

60kg 70kg 80kg 90kg 100kg 105kg 110kg 115kg (Säsongs bästa) 105kgx1x3

Vändningarna lite aviga till en början, sedan bättre. 115kg väldigt bra vändning, nästan lätt tom. Överstötarna bra reakt igenom förutom de sista 2 på 105kg, fick inte till någon bra rackposition där.
Det jag fokuserade på i överstötarna idag, var att trycka til ldem genom armbågarna istället för genom axlarna som jag brukar.

C.E2M i 10 min (5 set)

3 frontsquat 105kg

Check, eller jag gjorde bara 2 st set 4 då jag råkade sätta mig bakåt för mycket och tappade balansen. Kompenserade det med 4 st sista minuten. Allt kändes starkt och relativt lätt. Fokus på att trycka fram höft och knän i resningen.

Mindre mysig löpning, men med mer mat!

Kroppen pigg, ingen DOMS alls sen igår, ökade matintaget gjorde sitt. Vaknade sent inatt/tidigt imorse och var märkligt pigg, men det löste sig.

Träning

A.Recovery-löpning

1km löpning 12km/h
2min gång
1km löpning 13km/h
2min gång
1km löpning 14km/h

Lite tuffare än senast, men fortfarande mys. Ska hålla igång löpningen, tanken är att jag  ska behålla en viss bra form för löpning i vår.

B.Sidoplanka med fokus på axelhållning

ca 30sekunderx3 på vänster

Sedan mat på Fresh. Stor portion och fick ännu mer kyckling än vanligt också. Tydligen så är jag bara märkvärdig som äter så stora portioner.
Min mage höll inte med om det, så 2 timmar senare var jag tvungen att springa iväg och köpa mer ätbart.

Bra träning, trots lite låg på energi

Ätit för lite senaste dagarna, märks då jag har en väldig DOMS sedan måndag/tisdag, sovit väldigt bra dock, UB  typ varje natt.

Pass 1

A.3-position powersnatch (high hang, below knee, floor)

40kgx1 50kgx1 60kgx1 65kgx1 68kgx1x3

68kg rätt tungt faktiskt, fick gå lite djupare för att sitta under den från golvet varje set.

B.2 hang powerclean+2 clean pull

50kg 70kg 75kg 80kg 85kg 90kg

Bra rakt igenom, förutom 90kg där det inte var lika mycket pang. Clean pull helt ok, märks att jag inte har så mycket energi i låren.

Pass 2

A.Hang snatch pull

40kgx5 60kgx5 70kgx5x3

Trött här med, men fick till bra tryck ändå. Avslutade med en 5 tng hang power snatch 60kg märker att jag slarvar där, pangar mycket mer med höften vid ryck.

B.Rodd

5x
30s 1:47,5
30s vila
5x
30s 1:45
30s vila
5x
30s 1:42,5
30s vila

C1.Dips 12kgx15x3

C2.Hantelcurl 10kgx10/10, 8/8, 6/6

Dips bra hastighet i , nöjd. Så galet vek i curl på vänster om axlen ska hållas i rätt läge.

D1.Bänkpress med stopp 60kgx5x3

Väldigt lätt, ganska smalt grepp höll axeln glad också.

D2.Face pulls

15kgx15x3

Bra kontakt, genomblödning osv.

E1.Hollowx3

E2.Excentriska utåtrotationer vänster 6,25kgx8x2 5kgx10x1

E3.Backextensions 15x1 5kgx15x2

Prehab/rehab cirkel. Mycket sådnat nu, känns bra.

Sen träning

Hängt med kidsen hela dagen, så kom inte iväg till gymmet förrän 19.00. Han sova lite bredvid dexter vid 17.30 snåret också, perfekt uppladdning...

Träning

A.E90S  snatch balance

40kgx2 50kgx2 60kgx2 70kgx2 75kgx1x2 75kgx2 80kgx2 85kgx2 90kgx1

Allt ganska lätt, 90kg också. Ovan vid övningen dock så det är lätt att missa.

B.1 pushpress+1 jerk

50kg 70kg 80kg 85kg 90kg 95kg miss pushpress OTM i 5min 100kg jerkx1x5

Gillar inte jerks från rack, och Peter har nog rätt i att jag behöver lägga in pushpressar igen. Uselt SATS att jerka på också. Fanns plattform, men mitt på plattformen stod ett powerrack, smart....

C1.8 backsquat (3 sekunder ned 4 andetag i botten, explosivt upp, 0 sekunder i toppen)

80kgx8x4

Hemska backsquats fixade inte tempot sista setet. Blir samma vikt nästa vecka.

C2.Sittande axelpressar 16kgx2x8x4

Rätt lätta och helt smärtfria. Både axel och knä svarar riktigt bra på träningen nu.

D1.Enbens benspark

22,5kgx10/10x3

Som vanligt ganska tungt på vänster och lätt på höger. Upplever att den har hjälpt knät lite dock.

D2.Sidoplankan

Grym övning för min vänstra sida, både för lats aktivering samt min vänstra QL,transversus abd osv. Mycket starkare på höger här också.

E.2 varv av:

25 sekunder stå på händer mot vägg med ansikte inåt i hollow
16 axelrackade utfallssteg med 20kgx2 KB
5 skapula PU

Jobbigt men vill få in lite utfall, kom inte med förra veckan. Stå på händer mot vägg känns bra i trapzen. Slängde in lite PU då jag knappt kör dem längre. KOmmer nog vara svag där när jag börjar köra dem igen.

Det fick räcka, rätt nöjd allt inom inklusive WU på 1:10 timme.

Vid förvånade god vigör!

Inte mycket energi i mig efter helgen, knappt någon mat eller sömn sedan i fredags. Ingen vidare sömn inatt heller, i säng sent , vakna på natten och vakna tidigt. Lite energi till daen på andra sätt ändå.

Träning

A.Powerclean

50kgx3 70kgx3 80kgx3 90kgx3 95kgx3 100kgx3x3

100kg inte alls lika "pangigt" som 95kg förra veckan. Kan ha varit allt lyftande i lördags, gissar dock mer på helgen. Breddade iaf inte en enda PC.

B.Snatch pull

50kgx3 70kgx3 75kgx3 80kgx3 84kgx3 70kgx3

Mycket bättre att börja lätt, kändes bra.

C.RDL

87,5kgx15x3

2min vila

Usch, mentalt jobbiga dessa. gick nog dock som bästa idag på dem.

D.E2M i 10 min

10-12m farmers walk 75kgx2
10 burpees utan armhävning
10-12m farmers walk 75kgx2
10 fällknivar

Han med allt inom 10 min den här veckan, missade det med någon minut förraveckan. Kände mig mycket starkare i farmers idag, inte ens nära att slinta ur näven på mig. Fällknivarna tuffare än förra veckan dock.

E.Face pulls

15kgx15x2 10kx15

Övre rygg och utåtrotatorer behöver sitt so msagt.

Nöj, avverkade hela passet inklusive uppvärmning på 80min, bra jobbat.

Stressad men bra träning

Irriterande vecka, vaknat 04.00-05.00 varje dag, inte somnat om förrän 06.00-06.30. Lätt att försova sig då, så även idag. 2 snabba koppar kaffe sedan iväg.

Träning

A.Ryck

40kgx5 55kgx3x2 70kgx2x2 75kgx2 80kgx2 83kgx1 70kgx2x3

Ovant att dra från golv i fullt djup, första gången på två veckor. Drog många i framkant, fick inte samma klipp som vid hang snatch high pull senast. Men räddade dem genom att luta mig framåt, fick råd om tyngdpunkten på fötterna genom draget av Rickard N.
80kgx2 bäst tekniskt, måste våga hänga över stången.

B.Stöt

70kg 80kg 90kg 100kg 105kg 110kg 100kgx1x3

Försökte jobba med tyngdpunkten på samma sätt, inte samma behov av häng här. Sista 3 vändningarna på 100kg kändes lätta. 110kg tung vändning, lättaste överstöten i år dock. Skönt, trodde jag hade tappat mina överstötar.

C.E2M i 10 min Frontsquat

100kgx3x4 100kgx5

Inget bälte, högt tempo och explosivt. Lättare än 95kg förra veckan, bra känsla. Fick med baken ordentligt.

D.Excentrisk utåtrotation

vänster 5kgx10x3 höger koncentrisk 5kgx10

Bra för min axel har jag märkt.

Sedan en trevlig brunch med Elaine och en fortsatt grym lördag!

Löpbandsmys

Sov halvdant, men lyckades somna om så varit pigg och glad idag! Kroppen rätt fräsch också, 750g burgare gjorde sitt igår, men blev 750g till idag för säkerhetsskull! Bara lätt recovery träning idag, skulder och bålaktivering, lite töj och lätt löpning;

A.Löpning

1000m löpning 11km/h
2min gång
1000m löpning 12km/h
2min gång
1000m löpning 13km/h

Allt i mystempo, bara för lite genomblödning i kroppen. Ännu mer mys att springa på band, snällt mot kroppens leder och vaderna känns inte alls efter. Iof så springer man ju inte, man lyfter bara på fötterna :)

Nu kul helg!

Mer hinge och bakläxa

Sov galet länge till onsdagen, 9 timamr+ utan att vakna. Kompenserade det med att bara sova 5 timmar inatt, ordentligt sliten, bra att suget har varit igång sedan början av veckan så man fungerar iaf!

Pass 1

A.3-position powersnatch( high hang, hang below knee, floor)

40kgx1 45kgx1 50kgx1 55kgx1 60kgx1 65kgx1x3

high hang svårt, men tänker jag på buktryck och armbågar så går det bra. Golv alltid lättast. Sista på 65kg snabbast och bäst.

B.Hang power clean

70kgx3 75kgx3 80kgx3 85kgx3 70kgx3

Snabbare än förra veckan, bra.

C.E4M i 16min(4 varv)

5 hang snatch high pull 70kg
10 snatch grip RDL
10-12 m putta 120kg släde framåt
10-12m dra 120kg släde bakåt

Varje varv tog ca 1:40min. Bra att jag tog revansch på snatch high pull, bortkastat i måndags utan pang eller känsla. RDL lättare idag, men tokdrygt ändå. Släde alltid drygt, men bra. Kombon blev mycket flåsigare än vad jag hade tänkt, tänkte bara ha det som ett superset typ.

Pass 2

D.15x

30 sekunder rodd
30 sekunder vila

5xsub 1:50min/ave 5xsub147,5min/ave 5x1:42,5min/ave

Börjar gilla rodden, iaf så länge jag får mysa så här i den. Har ett helt annat tryck i dragen nu än vad jag har haft förr. Känner inte den där isolerade syran i framlåren längre.

E.Hantelcurl

11kgx8/8x2 11kgx6/6

Superstrikt, fokus, speciellt på vänster att hålla lats anspända och skulderlad bakåttippat hela tiden. Inte stark här.

F.Dips

10kgx15x3 oviktatx20x2

Väldigt kort vila mellan seten ca 90 sekunder, förutom sista som kanske blev 150 sekunder. Bra hastighet alla set idag, kanske höjer till 12kg nästa vecka.

G.Face pulls

12,5kgx15 15kgx15x2

Känns bättre och bättre.

Seg

Vakna 05.00, somnade aldrig om, halsen fortande lite ond och väldigt sliten av gårdagens träning. Seg, men märkligt nog sugen ändå.

Träning

A.E90S i 9min Snatch Balance

60kgx2 70kgx2x3 75kgx2 80kgx2

Allting blev lättare och lättare ju mer jag kom in i tekniken. Har inte kört denna övning på evigheter, tror den kan vara bra.

B.Jerk OTM i 8 min

80kgx1x2 90kgx1x2 100kgx1x2 105kgx1x2

Pausade 3 sekunder i splitten, märkte att jag tippade åt sidan då. Inte så bred bas i splitten. Testade att bredda den, kom djupare under då också. Svårt att hantera den tekniken på 105kg, blev dans med stången då...

C1.Backssquat

75kgx8x4

3 sekunder ned, 5 andetag i botten explosivt upp, 0 sekunder i toppen. Väldigt drygt.

C2.Sittande hantelpress

14kgx2x8x4

Strikt, och fokus på axlekontakt. Samma vikter so mförra veckan, lättare dock.

D.Stå på händer med ansikte mot vägg i hollow

Tufft för trapzen, bra för OH-arbete.

E.Excentrisk utåtrotation

5kgx10x3 på vänster

Mycket starkare på högern, fixade 10 ganska lätt koncentriskt där.

F.Enbens benspark

20kgx10/10xx3

Tungt på vänstern, lättare på högern.