Ok lördag

 A. Snatch

70x2 75kgx2x3

Ingen vidare känsla men ok, off på lördagar 

B. Clean and Jerk 

90kg 100kg 105kg 110kg

Inga missar, bra vändningar, ok Jerk, allt köndes tungt 

C. Front squat framfoten på plattor 

108x3x2 utan bälte 108x5 med bälte 

D. Press 50x3 58x3 65x3 73x2

Ok, vill vara starkare :)

E 3x

20 enarms hantellyft åt sidan 5kgx2

15 decline press 24kgx2 hantlar 

F. Crossfit i lag

3x

20 burpee pullups 

30 hang DB snatch 22kg

40 BJO 60cm

Hälften var ungefär 

3x

50 cal rodd 

150 DU

Lite rodd men alla DU så jobbigt 

G 3x12/12 enarms French press 10kg

Ganska pigg rygg, ok styrka

 Torsdag

A.Snatch 45minuter, det var länge sedan, varierade mellan start med låg och hög höft, låg höft bättre för mig fick upp 85kg på det sättet

Hög höft, ta luft, spänn magen, sänk höften gör ryggen rak, häng ut armarna och tryck genom golvet hela vägen

B.1 jerk+3 OHS 

90kg 100kg 110kg ganska lätt

C.5 set av 5 floating snatch pull 80kg

bra känsla, tappar tryck mot slutet

Stark överkropp

 Tisdag

A.Push Press 80kgx2 85kgx2 90kgx2 95kgx1 93kgx2

B.3x

15 cable cross 8 plattor

5 sälrodd supinerat grepp 70kg

C.3x

hantelpressar på boll 45kgx2 7,5,5 reps

sälrodd 70kgx5

D.3x

hantelpressar på boll 38kgx2 10,9,10 reps

20 enarms latsdrag 11 plattor 

10 sälrodd 40kg snatch grip

E.3x

8 decline curl 12kgx2

10-12 tricepsöron 12kgx2

10 sittande pressar 12kgx2

F.4x

20 enarms hantellyft åt sidan 5kgx2 2 set 4kgx2 set 

30 DU

10 V pullups

10 benlyft i dipsställning

30 DU

10-15 bänkmage

Två bra pass

 Lördag

Snabbträning i kompis källare

A.Front Squat 105kg 3,3,6 reps 

B.Press 52,5kgx5 62,5kgx5 69kgx4 helt klart godkänt

C.3x

15 pecdeck

10-15 diamond push ups

15-20 band pull apart

D.3x

24 enarms hantellyft åt sidan 5kgx2

12 pressar bakom nacken

Måndag

A.Back squat 120kgx5x4 set

B.Clean jerk

90kg 95kg 100kg 100kg

Lätt och bekvämt.

Clean verkligen häng ut armarna hels vägen

Jerk bröstet upp, höft fram

C.Clean pull

120kgx1 135kgx1 145kgx1 155kgx1 

Hanterbart, bra vinklar

D.Ryck från block

70kgx3 75kgx3x3

Lätt

E.3x

12/12 BSS 18kgx2 hantlar

25/25 adduktorplanka, längre ut på benet

Hetsig men bra torsdag

 A.2 Snatch

70kg 75kg 80kg 4 set

Testade dynamisk start igen, bra känsla, sätt svanken på hälarna häng ut armarna med lite spänning i skuldran , driv genom mitten av foten, dra med svank och skuldra

B.Clean and jerk

90kg 100kg 105kg 110kg miss jerk 110kg 

Svårt med clean, länge sedan, men egentligen tryck med fötterna, häng , häng ut släpp ut

Jerk, sänk stången upp med stången knä under

C.1 jerk+4 OHS

90kg 100kg 105kg 

Lätt

D.Snatch pulls 4 set 5 reps på 80kg, hitta ingen riktigt bra känsla här, tror dessa är bättre att köra tng

Avlastning+2 pass

 2/2

4 varv av:

10 cal ski erg

5 fram och tillbaka utfall 10kg hantel OH vänster ben vänster arm

30 DU

10 cal ski erg

5 fram och tillbaka utfall 10kg hantel OH höger ben höger arm

30 DU

4/2

A.Block Snatch 60kgx3x3

B OH walk

C.Boxning

6/2  A.1 Snatch+1 OHS upp till 75kg

B.Jerk 100kg 3 singlar

C.Enarmslatsdrag och cable cross, enarms hantellyft

D.CrossFit team med BBJO45cm, WB ,Rodd DU

Måndag

A.Back Squat 130kgx5x3

Tungt men bra kontroll och jag överlevde

B.Clean and jerk 

90kg 95kg 95kg 100kg

Häng ut, häng ut, dra bak

Håll upp bröstet, sänk stången, knä ned

C.Clean deadlift

120kg 130kg 140kg 150kg svintungt på 150 men gick

D.Snatch från block 70kgx3x3 lätt

E.3x

10/10 BSS 18kgx2 hantlar, bra kontakt

30/30 adduktorplanka

Tisdag

A.Push Press 

70kgx3 80kgx3 85kgx3 90kgx3 80kgx3

Första PP på typ ett år, kul med 90kg

B.3x

15 Cable cross 7-8 plattor

15 band pull apart

C1 Hantelpressar på boll 45kgx2x6,x4 40kgx9,9,8

C2 enarmslatsdrag 3 set 20 reps 10 plattor

D 3x

10/10 enarmspressar 18kg

10/10 enamrs french press 10kg

10/10 koncentrationscurl 10kg

15/15 hantelrodd 18kg

E.3x

24 enarms hantellyft åt sidan 5kgx2 

10 benlyft i dipsräcke

48 DU

10 strikta supinerade pullups

15 mage på bänk