Bra måndag

A.Muscle snatch från riser 4cm

50kgx4x4

Börja köra dessa varje pass nu, behövs

B.Snatch

70kgx2 75kgx2 80kgx2 83kgx2 86kgx2 88kgx1x2 80kgx2

Nära på dubbla på 88kg, men så nöjd med klockren dubbel på 86kg

C.4x

Snatch pull, riser och golv 90kg 95kg 98kg 101kg tvåor
8 tricpepspressar i hollow 16kgx2
12 hantelpressar på boll 26kgx2

D.4x

7 curls 14kgx2 hantlar
14 enarmslatsdrag 14 plattor
7/7 enbens RDL 20kg

Påverkad av gårdagen

Sov ok, kände mig inte så trött idag

A.Clean and jerk

100kg 105kg 110kg 115kg

gick ned på 110kg för att Clean inte kändes bra, missade 3 ggr

B.Clean från block

100kgx2 105kgx2 110kgx2x3

Bättre, trött rygg från golv

C1 Marklyft

140kgx3 148kgx3 156kgx1 säsongsbästa!
Dips 32kgx10 26kgx10 20kgx10 bra utveckling i dips

C2 Clean deadlift

110kgx3 120kgx3 125kgx3 så tungt men görbart
HSPU 3 set 10 reps

D.3x
2 front squat 90kg 110kg 120kg
12 GH raises
12 pressar på boll 26kgx2

Trött men bra prestation ändå

Torsdag

Vaknade lite för tidigt, gick bra ändå.

A. Upphöjda muscle snatch

40x3 45x3 50x3x3

B.Snatch

70x3 75x3 80x3 83x3 86x1 88x1

Bra känsla, böjda armar, andetag, driv hårt med benen till raka armar hela vägen

C.1 snatch balance+3OHS

70 80 90 95

Ganska lätt

D.3x

10/10 Hantelrodd 22kg
10/10 utfall bakåt 22kg hantel OH
12/12 baksida axel 5kg

Stark tisdag

A.2 push press+1 jerk

80kg 90kg 95kg 98kg 100kg 1+1

Så trevligt, inte gjort 100kg sen 2013

raka ben, tippa bänken, upp med bröstet, ta i med bröstet mot pannan

B.Back squat

120kgx4 130kgx4 bälte 140kgx4 bälte 145kgx4 bälte

Bra känsle även här, bälte för att avlasta ryggen

C.3x

8 BS 110kg under 16sekunder
3 push press 90kg

fortsatt bra

D.jerk dip med 10 sekunders paus i dippen

3 set 130kg

E.3x
30 höga knän 24kgx2 frontrackat
10/10 adduktor
10 GH raises

Lidande återhämtning vid förkylning

Lördag

A.Clean and jerk

100kg 110kg 115kg 120kg Clean 110kg 117kg 122kg feg Clean, blev en pull

sen 2+1 110kg 2 miss jerk på 110kg sen 1+1 110kg

B1. Marklyft

135kgx3 145kgx2 155kgx1 136kgx3 146kgx2 156kg miss

B2. 11 dips 30kg hantel 10 dips 24kg hantel 11 dips 18kg hantel 12, 11, 12  HSPU 1 abmat ansikte mot väggen

C.Front squat

100kgx3 110kgx3 120kgx3

120kg lite i tyngsta laget

D.5x5 muscle snatch

40kg 45kg 50kg 50kg 50kg

E.3x8/8 BSS med gummiband

Måndag

A.Snatch från block

75kgx3 80kgx3x3 85kgx2 88kgx2 90kgx2

B1.3 Snatch pull+3 snatch row+3 sekunder hold vid knä 95kg
B2 10 triceps extensions 14kgx2 hantlar

C.3x

10, 10,12 hantelcurl 12kgx2 hantlar
15 stångrodd snatchgrip
25m/25m 30kg hantel OH walk
9/9 enarms latsdrag 13 plattor

Torsdag, fortfarande lätt förkyld

Torsdag

A.Snatch

70kgx2 75kgx2 80kgx2 83kgx2 85kg miss 85kgx1 85kgx2 med efterpress 80kgx2x2

Svårt att få ihop allt bra, svårt att dra klart idag, kanske för trött rygg efter tisdagen

B.Snatch balace+2 OHS

70kg 80kg 85kg 90kg 95kg

Lite ovant, kollapsar lätt i höften i landningen, men stark ändå

C.3x

10 GH raises
5 BS 80kg pausa i botten, raka underben, tryck från hälar
5 pullups bakom nacken
15 stångrodd 70kg 75kg 75kg

75kg lite tungt, resten bra

D.3x10/10 enarms hantellyft 5kg för baksida axeln

Förkyld träning efter 4 dagar på Island

Tisdag

A. 3pp+1jerk

80 88 95 2+1 95 2+1 95 Yes!

Tippa bäcken, upp med bröstet, ta i med bröstet mot pannan.

B. Back squat

120x5 130x5 140x5

Skön känsla, fortfarande starka ben.

C.3x

10 bs under 20 sekunder 105kg
3 pp 90kg

Nöjd med båda delar

D.4x

10 tricepspressar 12kgx2
10 hantel curl 12kgx2
12 Hantelpressar på boll 26kgx2
16 enarms latsdrag

Superstark stressträning

Kort tid för träning idag, 80min, hann med mycket och det gick bra under den tiden, trots usel sömn och trött rygg senaste veckan.

A.Clean and jerk 

100kg 110kg 115kg 120kg 125kg ( miss Clean, vågade inte fortsätta) 2+1 2 set på 110kg

Allt lätt, bra känsla

Starkt grepp, ta i med ben men med kontroll, dra bak med ryggen och ta i i draget med armar.

Andetag, vinkla bäcken/svank. Upp med bröstet, ta i med bröstet utan att tappa formen

B.Press

50kgx1 60kgx1 65kgx1 70kgx1 75kgx1

Nice, 2,5kg över kroppsvikt utan att träna pressar, HSPU och dips har gett lite utdelning

C.Marklyft

133kgx3 143kgx2 153kgx1 135kgx3 155kgx2

Blev lite fel, tanken var 145kgx2 sen singel på 155kg, men hade lastat fel. Svintungt på 155kg, men det gick och jag trodde att det var 145kg, kanske just därför :)

D.Snatch

70kgx1 75kgx1 80kgx1 85kgx1 88kg miss 80kgx1

E.3x

3 hang Power snatch 60kg

12 utfallssteg bakåt 60kg

15 stångrodd 60kg

9 GH raises

Nu 4 dagars helvila!

Fortfarande stekt rygg, men inte ond

Köpte memory foam madrass, ryggen blev bättre direkt. Fortfarande trött efter senaste periodens träning dock, vila snart fredag till måndag.

Måndag

A.Snatch från block

70kgx2 75kgx2 80kgx2 83kgx2x2 85kgx2

Ingen riktig kontakt med benen, mest drag, svårt att koppla på dem via ryggen.

B.1 snatch pull+1 snatch

60kg 70kg 75kg 80kg 85kg missx2

Bra första på 85kg, men landade för smalt i sittet så vikten fortsatte bak.

C.4x

2 snatch pull 85kg 90kg 95kg 95kg
hantelpressar på boll 26kgx15 30kgx10x3

D:3x

triceps i hollow 14kgx8x3
hantelcurl 14kgx8x3
latasdrag i kabel 12 reps 13 plattor


Tisdag

A.2 push press+1 jerk

80kg 88kg 93kg 97kg 1+1 90kg 95kg

Lite seg i kroppen, nöjd med detta ändå dock. Kom på ytterligare en teknisk sak

Sätt bäckenet, upp med bröstet, ta fart genom bröstet utan att tappa position.

B.Back squat 3RM

120kg 130kg 140kgx2 ( hamnade fel på första pga av ryggen, s la in stången) 145kgx3 med bälte, ganska lätt

C.3x

6 back squat under 12 sekunder 110kg
2 push press 90kg

allt ganska lätt

D.3x

10/10 BSS med gummiband
10 höga knän 12kgx2 hantlar 10 vänster hand upp, 10 höger
10/10 baksida axel 5kg hantel

Ond rygg, Ok pass

Femte natten i rad dålig sömn pga kramp i rygg.

A. Clean and jerk

100 105 110 115 118 121 miss clean 110x1x3


Så trött rygg då drog tidigt på allt, måste vara cool men stark från golve
Jerk lätta, svank, upp med bröstet mot pannan

B.3x

Marklyft 130x3 140x2 150x1
Dips 28x10 20x12 16x10

Bra framsteg i dips, mark tunga, spänn magen, svank tryck framfot.

C. 3x

Marklyft 133x3 143x2 153x1
Omvända hspu 2 abmat 12,10,12

D.1 PC+2 FS+1 jerk

70 80 90 95 100

Bra känsla rakt igenom.

E.3x

25m/25m 32kg OH walk hantel
10/10 sidomage
10/10 bss gummiband

Torsdag

Inte sovit bra sen i söndags, börjar tära.

Lugn träning idag.

A.snatch

70x2x2 75x2x2 78x2 80x2 82x2 75x2x3

Spänn mage, knä ut sätt svank, dra med svanken hela vägen genom framfoten.

Så tungt, all sinnesnärvaro för att sätta 82 krävdes.

B. Ohs

75x5 85x5 93x5

Märkligt, inte megatungt, bara tungt.

C.E4M 20min

35mx4 löpning
10 stångrodd 70kg
10 cal assualt bike 20sekunder
8 strikta breda ttb

Svårstartad men stark

Så seg och förstörd idag, dålig sömn två nätter i rad, men gick bra väl inne i passet

A. 3 push press+1 jerk

80 85 90 93 95 2+1

Bra driv, lite för trött för 95 snart så.

B.back squat

110x4 120x4 130x4 135x4 140x4

Tungt men bra flow

C.3x

8 back squat 105kg 15, 15,17 sekunder
4 push press 85kg

D.4x
10 GH raises
20 höga knän 14x2 OH

E.3x
10 utfall bakåt
10 halva pressar 25,35,35kg

F.3x

15/15 baksida axel 3kg
8/8 adduktor mot bänk

Lördag och måndag

Lördag

A.Stöt

100kg 110kg 115kg 120kg 124kg miss vändningx2 110kgx2 i stöt

Bra känsla, tryck med benen, dra bak med ryggen i vändning, jerk som vanligt, bröst mot pannan

BMarklyft

150kgx1 (5st förra veckan!) 140kgx3 110kgx5x3

C.3x
Dips 26kgx10 20kgx10 16kgx10
3 trap bar DL hopp 35kg

D.3x
6 HSPU med ansikte mot väggen, smalt grepp 1 abmat 6 reps 2 abmat 12 samt 10 reps

E.1 PC+3 FS+1 jerk

70kg 80kg 90kg 95kg

F.3x

8/8 enbens RDL 12kg
10/10 sidomage

Måndag

A.Snatch från block

75kgx3 80kgx3x4

Kändes bra, tryck med benen, dra med ryggne

B.4x

3 snatch pull 80kg 85kg 90kg 90kg
12 hantelpressar 26kg 26kg 28kg 28kg

C.E4M 16min
10 tricepspressar i hollow 12kgx2
10 hantelcurl, bara 8 sista setet
16 latsdrag 12 plattor
150m löpning å skillmill 17km/timmen+

Så flåsigt!