lördag 29 juni 2013

Nu får han väl ta och ge sig med alla kors-filmer...

Träning igår och idag, långdragen afterwork igår så hann inte skriva om gårdagen.

Fredagen 130628

Fortfarande väldigt bra sömn, känner mig bortskämd som får 8+timmar tre nätter i rad. Märks under passen.

Träning

A.Airdyne

20x

30 sekunder högt tempo/hög växel(18 min 1-5, 19 min 6-10, 20 min 11-15 och 21 min 16-20)
30 sekunder långsamt

Egentligen ett recoverypass, men också lite mer än så för jag lyckas komma upp i högre och högre puls. Upp på 175 efter sista intervallen. Intressant det där med sömnen. Förra veckan sob jag sämre och kunde inte driva på lika bra och med större ansträngning.

Lördagen 130629

Inte lika mycket sömn av förklarliga skäl, men mckt trevlig gårdag i solen. Dock så uppskattas inte sången "lilla katt" lika mycket 07.00 efter en sådan kväll. Lite trött, ändå fullt med energi inför träningen då jag hade fått en väldigt bra start på helgen, både gårdagen och innan min träning idag på förmiddagen. Gillar när allt bra klaffar.

Träning

A.Snatch

40kgx3 50kgx3 60kgx3x3

Bra stångbana, nu måste jag trycka liter mer ned benen i toppen också.

B1.1 powerclean+3 pause frontsquat+1 jerk

80kgx1x3

Lättare än 70kg förra veckan. Fortfarande andnöd inför jerk. Bra explosivitet i FS trots paus.

B2.Korset-progression



Går bättre och bättre, fick ordning på pectoralis minor med hjälp av en fantatisk massage i torsdags. Gör att jag lättare låser vänster axel. Snart sitter korset.

C.På tid:

21-15-9 reps av :

djupa vändningar 40kg
armhävningar

direkt följt av:

21-15-9 reps av:

Wallball 9kg
armhävningar

Tid:9:45min

Första gången jag kör stång i metcon på 2 månader. Kändes bra, dryygt oavsett vikt på stången. Nästan obrutet på vändningar. Amrhävningar obrutet första 21-15-9 sen andra vändan delades varje varv på 3. Wallballs obrutna. verkar som man kommer in i övningen snabbt, innan var jag nog bara så kass på dem för att jag aldrig körde dem :)

D.Blev sugen på att testa lite tyngre TnG vändningar då jag såg Andreas köra lactic endurance. Först en lätt sjua på 60kg. Sedan

På tid :

8 60kg djupa vändningar
11 CTB-PU
12 burpees

1:07min

Jobbigt, men inga problem. CTB lätta som fan och kändes inte i axeln, bara TTB som känns. Burpees alltid drygt men 10 snabba iaf.

Nu äntligen kommit upp till efterlängtad delsboweekend!


torsdag 27 juni 2013

Sömnen gör stor skillnad!

Sovit som ett litet barn två nätter i sträck. Vaknat med grus i ögonen som behövs gnuggas bort.

Pass 1

Pass 1

A1.Bänkpress med stopp på bröstet Jämna minuter i 10 min

92,5kgx3x5

Kändes lättare än 90kg förra veckan, bra!

A2. Powerclean TnG Ojämna minuter i 10 min

70kgx5x5
Fortfrarande väldigt lätt. Bra stångbana och balans.

B1.Dips Jämna minuter i 10 min

5kgx17x5

Bättre känsla än förra veckan, mer "pump" fortfarande lätt.

B2.Trapbar Deadlift  Ojämna minuter i 10 min

100kgx3x5

Ännu bättre kontakt med sätet idag. Undrar dock om det ger någon överföring alls til lvanlig DL.


Pass 2

 A.Snatch

40kgx3 50kgx3 60kgx3x4

Fortfarande bra. Börjar dock bli lite vikt så jag måste fokusera lite till. Fokus dra nära kropp och räta knä och höft.
B.Frontlever träning

Övade på utsträckt kropp i hollow men inte hela vägen ned utan ca 20 cm ovanför horisontallinjen med fötterna. Ca 5-10 sekunder åt gången.

C.5 varv på tid av:

 15 UB Wallball 9kg
3 MU

Tid:5:47min

Behöver öva WB, satte en UB regel också så att jag inte skulle släppa bollen som jag brukar göra när jag känner mig ynklig.
3 MU lite i det minsta laget, men ville jobba på kipp och framför allt WB.
När jag körde 21-15-9 i tisdags började jag få panik och ville där ifrån, nu var jag itne ens nära fail på WB, bra med sömn!

D.OTM i 10 min:

5 burpees
12m prowlerpush 40kg
12m sleddrag 40kg

Check


Första varvet på 30 sekunder, andra 38 sedan ramlade jag ned på något slags steadystate tempo på 48-50 sekunder per varv som höll hela vägen in i mål.

E.Fällknivar med 2 sekunder hollow i botten av varje, 5x10 30 sekunder vila

3x10+ 6 reps

Behöver jag verkligen öva på, dynamiskt magarbete, det är det jag failar på i TTB. Bra övning detta, sliter inte på händer eller axlar.

F.Hantelrodd

36kgx20/20

Greppet är ju en av de saker som direkt påverkas av dagsformen. Kvitto på det här, tappade nästa 15x38 ur handen förra veckan, Jag var inte ens nära fail här idag, slutade bara för jag hade nått "målet"

G.Trap-3 raises med stång

5kgx12x4

Nu hoppas på mer skön sömn!

tisdag 25 juni 2013

Mest överkropp

Lite ofokuserad träning idag, segstartad uppvärmning och kort om tid för att träna.

Träning

A.Snatch

40kgx3x2 50kgx3x2 55kgx3 60kgx3x2

Kändes inte alls lika bra som det har gjort senaste veckorna när jag började. Trodde först att det var för att jag körde tufft på benen igår. Sen kom jag på att jag inte hade töjt axelns utåtrotatorer. Gjorde det, och rycket kändes fantastiskt igen.

B1.Strikt CTB-PU med paus i topp

33kgx3x3

Lätt, reps kvar i tanken alla set.

B2.Para-HSPU

7 6 5

Så nära på 8 första setet, hade varit PR. Dock väldigt nöjd ändå jämfört med förra veckan då jag fixade 6-5-4. Strikta överkroppsstyrkan kändes ö.h.t. mycket bättre idag.

C.21-15-9 reps på tid av:

Wallball 9kg

TTB

Tid:3:42min PR

Både nöjd och missnöjd. TTB fick brytas varv 2, magen slut från igår gissningsvis. Också axlebov lokaliserad, har haft lite känningar i axeln senaste veckan. Misstänkte CTB, men kändes här solklart. Blir vila från räcke ett tag, lite för mycket av det goda på senaste.
Wallball obrutet och under kontroll, nöjd!

Vila 2min

D.1000m airdyne 80%

Prick 3min, lite småflåsigt utan syra.

Vila 1min

E.5 varv av:

2 MU
4 HSPU
8 KBS 32kg

Ångest inför KBS varje varv, fanns inget att ta i med. Tog för lång tid, typ 5min blankt.

F.Trap-3 raises magliggande på bänkt med 5kg stång 3x10

Kände mig vek, kändes nyttigt.

måndag 24 juni 2013

Kort och bra lårboost!

Upp tidigt idag, fel på bilen och 07.00 var den tydligen inbokad. Sen lite jobb som blev utdraget, men jag kom iaf till träningen full av energi!

Träning

A.4 varv totalt, varje var femte minut av:

12m prowlerpush 140kg
12m backande sleddrag 140kg
20 gående utfallssteg med 2 st frontrackade KB 16kgx2

Jag tog ingen tid på varje del. Märker dock att jag har blivit starkare i släden, fick grepp om golvet med fötterna på ett helt annat sätt idag, fanns något att trycka på med liksom. Lika hemskt att andas och för låren ändå. Det skulle vara kul att kunna dra dne på en längre raksträcka.
Väldigt pumpade lår efter, blev tvungen att sitta på airdyne i 5 min för att få bort syran.

B1.Paus pistol

Vä 3 set om 5 Hö 1 set om 5

Har lyckats bygga upp VMO på vänster lår igen, mycket nöjd. Vä kräver dock fortfarande mer uppmärksamhet

B2.Enbens höftlyft

10/10x3

Här behöver höger mer uppmärksamhet, svårt att få kontakt med höger säte och märker att jag har svårt att få ut hö. knä vid böj och utfall.

C.Hollow varianter

Körde 3-4 set om 15 sekunder liggande på en bänk, med höften och halva ländryggen liggande utanför ,tufft!
Avslutade sen med 30/30x3 vanlig hollow, brände fint det med.

lördag 22 juni 2013

Dubbla pass på midsommardagen

Kroppen fräsch och fin, vänster axel spökar lite bara, inte ont men lätt inskränkt abduktion.

Pass 1

A1.Korset progression

ca 5 sekunderx5



Korset känns bättre och bättre, eller det går ju iaf framåt :)

A2.1 PC+3 pause FS+1 jerk

70kgx5

OLyn kändes bra, fokus på att dra nära kroppen. FS svårt att få till bra pang efter 3 sekunders paus. Nyttigt.

B.Enbens frontlever

hö./Vä.x2

Andra benet böjt knä men höften inte helt flexat. Oavsett drygt, upplever inte samma progression här som i korset.

C.10-8-6-4-2 reps på tid av:

50kg DL
50 PC
Laterala burpees med ett extra hopp över stången

Tid:4:43min

Usch vad tufft, första metcon med stång på över en månad. Lbur såklart värst. Allt UB, men lite pauser mellan DL och PC(eller cheating reverse curls blev det :)


Pass 2

A.Powersnatch

50kgx3 55kgx3x3

Allt lekande lätt, tekniken känns fortfarande super.

B.50-40-30-20-10 reps på tid av:

KBS 24kg
Armhävningar

Tid:11:58min PR

Gjorde denna sommaren 2011 på 14:39min. Märkligt nog bröt jag svingarna mer idag, måste stått och hängt mer då mellan "seten". Greppet påtagligt det som var svagast på mig i denna wod, inte så underligt då jag bara har kört koncentrisk fas i OLy för greppet under hela våren.
Armhävningar gick helt ok, bröts såklart massor mot slutet.
Sjuk pump i bröst, triceps och underarmar efter.

C.Frontrackade utfallssteg ca 45 sekudner vila mellan varje ben

50kgx10/10x3

Bra övning, ska få in exakt symmetriskt rörelsemönster innan jag börjar öka vikten här.

D.ringrodd med utåtrotation

3x8

Prehab


torsdag 20 juni 2013

Idag fick jag väga 80kilo!

Fortsatt trött, vaknar lite för tidigt. Dessutom är jag dum nog att vara vaken sent på kvällarna också...

Pass 1

A1.Bänkpress med stopp på bröstet Jämna minuter i 10 min

90kgx3x5

87,5kgx4 förra veckan kändes lättare. Inte riktigt återhämtad. Sliten i triceps efter tisdagspasset. Alla set gick dock.

A2. Powerclean TnG Ojämna minuter i 10 min

60kgx5x5

Tyngsta olyn på över en månad. Lätt såklart, fick lite puls mot slutet dock. Extra noggrann med att hålla positioner.

B1.Dips Jämna minuter i 10 min

5kgx15x5

Valde att lägga på vikt nu, ballar ju ur totalt med repsantal också. 15 reps med 5kg är f.ö. lättare än 21 oviktade. Alla set rätt lätta. Märkte att jag var lsiten här med dock, fick inte samma pump som jag brukar få.

B2.Trapbar Deadlift+ 5 inverted row Ojämna minuter i 10 min

80kgx3x5

Gillar verkligen trapbaren. kan starta rörelsen genom att arbeta med sätet. Horisontalrodd alltid nyttigt.

C.Hantelrodd

38kgx15/15

Som sagt, bra greppövning, liksom ramlar ur fingrarna mot slutet.

Pass 2

A.Snatch

40kgx3x2 50kgx3x2

Gick väldigt bra, nöjd med att jag är så moderat med viktökningarna. Håller tekniken. Blir nog 5kg ökning i veckan härifrån.

B.3 varv på tid av:

14 CTB-PU
20 Wallball 9kg

Tid:4:10min PR

Gjorde dennna inför SM 2011 då jag hade bättre flås men var sämre på CTB. CTB gick väldigt bra idag. UB-UB 8-3-3 med väldigt korta pauser sista setet.
Borde haft en tid på ca 3:30 men vek ned mig enormt på WB. UB första, 12-8 andra bara för att jag hade bestämt mig för att bryta. Bröt sista ca 5 ggr. Nä nu blir det dampträning på WB.

C.AMRAP 20 min av:

12m prowlerpush 40kg
12m sleddrag 40kg
3m UB handgående
30 sekunder sidohollow
8 höga svingar 32kg
20mm långsam löpning

Resultat:5 varv+8KBS

Handgåendet blev bara bättre och bättre. Ingen axelfail idag. Sidohollow nyttigt, svag vänster sida. Första svingarna på länge, tyngre 32kg kändes ganska lätt. Löpningen utan känningar, bra.



onsdag 19 juni 2013

Träning med Mackie

Mackie har tröttnat på att vara fjällgangstern av insjön och ska börja hänga lite här i hufvudstaden igen. Gemensamt pass( til lvissa delar på CF Nordic idag)

Kroppslig status, sov extremt dåligt natten till tisdagen dvs till träningen. DOMS i säte och lår efter all stång igår. Annars märkligt nog full av energi!

Träning

A1.Korset

Skulle egentligen köra varannan minut, men Mackie babblade bort tiden, Kände mig inte så motiverad idag, och dessutom upplevde jag mig svag i axlarna.

A2 Hang powersnatch TnG

30kgx5x5

Fokus var bara att nöta in min nya stångbana, gick bra.

B1.Para-HSPU

6 5 4

Mmm, var svag i axlarna, måste varit svingarna eller goblet igår som spökade. Fixade samma reps förra veckan med endast 1min vila, nu var vilan godtycklig.

B2.Strikta CTB-PU med paus i topp och supinerat grepp

31kgx3x3

Dock stark här, långt ifrån max, 2-3 reps kvar i tanken på sista setet.

C.5 varv på tid av:

500m Airdyne
5 UB MU

Tid:10:58min

Aerobflåsigt, ingen lungpanik. Börjat få en avslappnad synkad kipp vid MU. Har semifalsegrip, inte fullt som tidigare men hänger inte ute i fingrarna heller.

D.5 varv på tid av:

2 RC ca 3,5-3,6m
5 Pushjerk 20kgx2 KB
5 m handstand walk

Tid:6:47min

Bjöd med Mackie på den här han hade planerat att köra liknande saker. Dessutom kul att köra samma, tävlingshornen växer fram då. Blev rätt flåsigt, hade det inte blivit om jag hade kört själv. Mackie spöade mig med ca en minut då jag tvärdox i axlarna brakade bara ihop i HSW. Nu har jag fått upp ok aerob förmåga, nu ska uthålligheten/repståligheten ökas lite.

E1.Hollow 30-40 sekunderx3

E2.Sittande utåtrotation

8kgx8/8x3

Jepp, prehab/rehab.

måndag 17 juni 2013

Första riktiga benpasset

Dags att lyfta stång på riktigt nu, men börjar lugnt.

Träning

A.Snatch

50kgx3x3

Kändes väldigt bra, har aldrig ryckt så bra, stannar på 50kg den här veckan.

B.Pause frontsquat

70kgx5x3

Ja, börjar försiktigt, fokus på axplosvit upp dock.

C.Frontrackade utfallssteg

50kgx10/10x3 30 sekunder vila mellan varje ben.

Kontroll hela rörelsen igenom.

D1.Jämna minuter i 10 min 20 ryska svingar 24kg

D2.Ojämna minuter i 10 min 15 gobletsquats 24kg

Man kan tänka sig att länd,säte och lår skulle få lida men greppet var värst. Ganska lätt i övrigt. Tror dock inte på golbeltsquat för mig just nu, blev öm på på vänster sida rygg. Iof kan ju lika gärna vara svingarna....

E.21-15-9 reps på tid av:

TTB
FLR-burpees
Explosvia stepups/hopp (antalet reps per ben)

Tid:5:58min

Nöjd, allt obrutet, utan några längre pauser. TTB nog ingen goat längre heller.

F.Sidoplanka upphöjd

30 sekunderx3 per sida

Svag vänster sida ned, suprise!

G1.Enbens pause pistol vänster

2 set om 5 reps

G2.Enbens höftlyft

10/10x2

Svag vänster VMO , behöver aktivitet i bägge gluttarna så.

lördag 15 juni 2013

Det börjar likna riktig träning

Dags att belasta lite med stång igen, det här blir man ju inte klok på.

Träning

A.3 powersnatch+3 OHS

40kgx3x3

Kändes bra, kan sitta bak lite mer i snatcharna.

B.Snatch

40kgx3x3

Kändes väldigt bra, fick det bekräftat från yttre källa också. Könns väldigt stabilt i botten nu.

C.Ett varv E5M i fyra varv totalt av:

10m prowlerpush 140kg
10m backande sleddrag 140kg
5 hang powerclean 40kg
5 pause frontsquat
5 MU

Tider:1:52min, 2:22min 2:52min 3:24min.

Inget mätbarhet alls på släden, allt beror på hur skitigt/blött/dammigt underlaget är för dagen. Fastande t.o.m. några ggr på knuffandet sista två varven. Släddraget bara pannben, utstå framlårs smärta. HPC och FS bara för vänja mig vid stången. MU utan falsegrip och var en riktig babian med fin kipp!

vila 4min

D.10 varv på tid av:

6 CTB-PU
6 HSPU
12 lunges

Tid:9:59min

Lite mysflås, värst för högerhand som sprack lite av CTB. HSPU kan jag verkligen kippa nu, hade varit jobbigt strikt kände jag.Lunges sög i sätet.

E1.AMSAP Mature support

E2. 40 sekunder hollow rock

Mature support 20-30 sekunder per varv, bra grejet. Hollow bättre nu, fortfarande svårt att hålla ned vänster sida.


fredag 14 juni 2013

Aerobt/active recovery

Mmm fortsatt trött i axlarna, bra med dessa dagar mellan riktiga dagar då. Benen ganska pigga. Ryggen känns väldigt bra efter WB och KBS igår.

Träning

"Airdyne "

20x
30sekudner högt tempo
30 sekudner lågt tempo

Snittade puls på 155, kom upp i 173 sista 5min. Alltså rätt mycket mys men ändå flåsigt.

Imorgon Ryck och OHS premiär på lite tyngre vikter.

torsdag 13 juni 2013

Veckans favoritpass!

Börjar bli lite sliten i axlarna, faktiskt så tror jag att de 190 armhävningarna i söndags och inte helt opti sömn efter det är orsaken. Axelleden belastas ju en del i mitt nuvarande program....

Pass 1

A1.Bänkpress med stopp varje jämn minut i 10 min

87,5kgx4x5

Börjar älska bänkpress med stopp, att göra 5 st fyror varannan minut på 87,5kg är normalt sett inte helt enkelt utan stopp för mig heller. Känner mig stark.

A2. trapbar Deadlift varje ojämn minut i 10 min

60kgx3x5

Börjar lätt. Snällare vinklare för rygg. Lite som en pause squat. Fokus på bålanspänning och driv med sätet.

B1. Bar Dips varje jämn minut i 10 min

21x5

Inga problem, lättare än 20 st förra veckan. Som sagt hantel mellan benen nästa gång tror jag.

B2.  inverted row+ stångcurl varje jämn minut i 10 min

Inverted row 3x10 stångcurl 27kgx8x2

Inverted row grymt, bättre med stång än ringar. Curl sjuk pumpi biceps.

C.Hantelrodd

38kgx12/12

Greppet som gav vika.

D.Enbens pauspistoler

3x5 på vänstern

Vek, behöver stärkas.

Pass 2

A. 3 hang powersnatch+5 OHS

20kgx1x3

B.AMRAP 15 min av:

3-6-9-12-15-18....osv

TTB
WB 9kg
KBS 24kg

Resultat:21 wb

Tog det lugnt och försiktigt, första gången jag knäböjer eller svingar på över en månad. Gick bra, kändes bra både under och efter. Väldigt svettigt, inte så flåsigt dock, har några växlar till.

C.Hollow

30 sekunder på/30 sekunder avx3

D.Enbensplanka

30på/30av sekunderx2 per sida

Bra bål, hollow jobbigt.

E1.Enarms handstående 10 sekunder/10sekunderx3

Tufft på vänster

E2.X-band walks typ 6 m i vardera riktningx3




tisdag 11 juni 2013

Jepp, mer överkropp!

Låren bättre, bröst, armar och lats mycket träningsvärk dock.

Träning

A1.10 sekunder frontlever Jämna minuter i 10 minuter

Körde olika varianter, ena benet advanced tucked andra sträckt för att gå över till helt tucked ena ben och andra sträckt. Sista bägge benen advanced tucked.

A2.Hängstyrkeryckx3 varje ojämn minut i 10 minuter

30kgx1x2 35kgx1x3

Känns väldigt bra, fantastisk stångbana. Hoppas jag kan hålla den samma på tyngre vikter.

B1.parallette-HSPU+KB-press Jämna minuter i 10 minuter

Para-HSPU 6-5-4 KB press 2 hands 16kgx2x10x2

Para-HSPU bra, specielllt med tanke på att "vilan" tillbringades i frontrack. KB pressar gillar mer och mer, tyngst i toppläget ovanligt bland pressar.

B2.5 hang powerclean+5/5 frontrackade utfall 35kg ojämna minuter i 10 minuter

Drygt, mest fokus på att hålla positioner. Börjar med de här igen, upplever dem nyttiga för mig.

C.På tid:

3 varv av:

3 MU utan falsegrip
2x(12m prowler push+12m backande sleddrag 45kg)

5 varv av:

2 ropeclimbs 3.4m
5 burpees

3 varv av:

3 MU utan falsegrip
2x(12m prowler push+12m backande sleddrag 45kg)

Tid:18:57min

Absolut inte jätteflåsigt. Ville bara få in lite tekniskt svåra saker med flås. Svårt att klättra rep faktiskt med flås.
Alla MU obrutna förutom första 3 på sista varvet då mina tejpade händer gled av svetten.

D.Lite handstående och annat trams.







måndag 10 juni 2013

Aerob genomblödning

Hyfsat stel i säte och framlår idag, även brsöt biceps och lats känner att de har jobbat. Cindy-varianten visste var den tog.

Träning

A.Airdyne

8x
60 sekunder högt tempo
30 sekunder lågt tempo

vila 2min

8x
60 sekunder högt tempo
30 sekunder lågt tempo

Inte lika hög puls som senast jag körde samma protokoll. Flåset blivit bättre, eller så var benen så slitna att jag inte kunde komma upp högre i puls.

B1. 10/10 stående enbensvadpressar
B2. 30 sekunder hollow position




söndag 9 juni 2013

Första filmen på länge och metcon-formen börjar komma!

Vin eller Öl varje dag vid grillen den här veckan(dvs 5 dagar) ska testa att frångå den dieten nästa vecka.

A.E2M i 10 min Övning Korset

Körde 10 sekunder holds med armarna i 50-60 grader, de tre första. Sedan på de två sista testade jag fullt kors, gick ju sådär, rätt tungt som man ser på filmen.  Jag skyller på att jag redan var trött efter alla holds :)



Ser att vänster axel inte rör sig som den ska, inskränkt abduktion, måste åtgärdas. Upplever dock bättre kontroll över ringarna nu, än första gången förra veckan då jag testade. Ok kanske inte bästa att varva korset med frontlever då...

B1.E2M i 10 min dvs 5x( 3 viktade supinerade strikta CTB-PU med paus i topp 29kg+3-4 hang powersnatch 30kg)

Gick bra, även om sista CTB var på håret. Snatcharna känns riktigt bra, kanske tom vågar öka up pdem till 35kg nästa gång.

C.AMRAP 20 min av:

6 CTB
8/8 utfallssteg
10 pushups

Resultat:19 varv+6 CTB

Bra kvitto på metcon-formen. Började bli obekvämt runt minut 13, men hanterbart. Tanken var att fixa 20 varv, men varven i sig även det första tog så pass lång tid att jag tappade det när jag var tvungen attt tejpa ena handen mitt i.
Allt UB även om CTB började bli trötta mot slutet.

D.Hollow position

30 sekunder arbetex3

Vila 30 sekunder första 2 set blev 60 sista då magsyran var hemsk.

E.Sittande utåtrotation

7kgx8/8x2

Axelstab lätt och ofta.




fredag 7 juni 2013

Mer lårsyra

Underbart väder, ute en stor delen av dagen. Synd att  vi inte kan ha det här vädret året runt.

Träning

A.E5M

12m prowlerpush+12 backande sleddrag varv 1 120kg 2-4 140kg

10 gobletsquat 24kg

10 DL 24kg

Hemskt tungt på 140kg, skorna gled, fick inget riktigt fäste i golvet.
Dagandet backande var bara en hemsk framlårshistoria.
Resten baa som lätt assistans så kroppen minns rörelserna.

B1.5/5 paus pistolerx3

Stående på lutande udnerlag och böjt ben för att hålla en sådan neutral ryggkurvatur som möjligt. Kom på mig själv att skjuta bak höften och avlasta VMO på vänster ben, blev därför ett extra set där.

B2.Enbens höftlyft

8/8x2

Få med lite sätesarbete mellan.

C. Handgående

ca 20 m i 3 set.

D.Bål

Hollow position och planka. Jag är ju vek i hollow. Hollow damp ska det bli nu.

torsdag 6 juni 2013

Börjar bli en chimp igen!

Kroppsvikt på 75kg, håller på att försvinna, det är bra då kanske gymnastiska konsterna blir lättare.

Träning

A.Hang powersnatch

30kgx3x4

Känns ok, bättre inåtrotation, svårt att dra nära när jag kör på känsla och utan spegel dock. Mer övning.

B1.Bänkpress med stopp Jämna minuter i 10 min

85kgx4x5

Kändes väldigt bra, lättare än 82,5kg förra veckan. Börjar komma in i stoppet känns det som, tyckte det var galet tungt när jag började med det för några veckor sedan.

B2.2 set tucked front lever row+3 set invertedrow(liggande ) rodd ojämna minuter i 10 min

typ 3-4 st på FL R och 3x10 på IR

Horisontaldraget behöver underhållas.

C1.20 dips Jämna minuter i 10 min

Gick precis. Kommer nog lägga på en lätt vikt tex en hantel mellan låren. Känns meningslöst att göra mer än 20 reps.

C2.Stångcurl+ 1 set hantelrodd på varje arm ojämna minuter i 10 min

25kgx8x3 36kgx12/12

Hemsk kombination med dipsen, armarna superpumpade. Hantelrodden drygast för greppet.

D.5 varv på tid av:

12 TTB
12 WB( ej fulldjup squat) 2,9m 9kg boll
500m airdyne

Tid:13:10min

Börjar bli bra på kroppsvikt igen, allt obrutet även om TTB sved i magen sista varvet.

E.20 burpee-MU på tid

Tid:4:30min

Ganska flåsigt. Irriterande med fladdrande ringar också. Värst var dock ringdipen i MU efter allt pressarbete innan samt burpeen.

F.Enarms handstående mot vägg

3 omgångar om ca 10 sekunder per arm. Bra med lite axelstab.

tisdag 4 juni 2013

CTB ingen goat längre

Ja titta på serier inte det bästa för att bli trött på kvällen, lite väl sent insomnande igår.

Träning

A1  Frontlever träning 10 sekunder hold ojämna minuter i 10 min

Testade först straddle, tufft. Sen advanced tucked i två omgångar. Avslutade med vänster ben rakt och höger tucked och tvärtom sista minuten.

A2 Parallette-HSPU 3 set om 5 Stående 2hands-kB-press 2 set om 8Jämna minuter i 10 min

Fixade bara 2x5 och set om 4. Tuff kombo med frontlever, lättare med beltsquats. Mycket pump i axlar av stående KB-press.

B1 Korset träning 10 sekunder hold Jämna minuter i 10 min

Går bara bättre och bättre, fin hollow  och sträckta armar.

B2 3 hangpowersnatch ojämna minuter i 10 min

20kgx2 30kgx3

Gick bra, får till turnover bättre. Hålla mig på 30kg ett tag nu.

C 5 RFT 
10 CTB-PU
12m prowlerpush 80kg+12m backande sleddrag

Tid:6:17min

Nöjd, fokus på alla set UB och BF, CTB ingen goat längre. Hemskt med dogsleden, hemsk lårsyra.

D.5 varv av:

3 MU
6 HSPU
8 45cm stepups med byte av ben i luften

Tid:Typ 7-8min

MU utan falsegrip var väldigt tunga efter CTB och i denna kombo. Får inte till kippen ordentligt.

E.Massa assistans och lek

Planka
Huvudstående ryggresningar
Sittadne utåtrotation axel 8kgx8/8x1 8kgx5/5
Ryggresningar 2x10
RDL 30kgx10x2

måndag 3 juni 2013

Lätt flås

Stressat pass idag, kort om tid för träning.

Träning

A.Airdyne

20x

30 sekunder högt tempo
30 sekunder lågt tempo

154 snittpuls, snitt på 170 sista 10min. Bra flåsträning. Sliter knappt något på kroppen.
Svettigt som fan, eftersvettades nog i 30 min efter.

söndag 2 juni 2013

Flåsigt och svettigt rakt igenom

Upp tidigt för träning för att inte missa det underbara vädret.

Träning

A1 Jämn minut 10 min 1 strikt MU+10 sekunder korset progression

Gick bättre än senast, bättre att varva med underkroppsövning. Lite svårt att sträcka armarna vissa varv.

A2.Ojämn minut 10 min 10m sleddrag 120kg+10 m prowlerpush 

120kgx1 100kgx1x4 

Backande dra släden inga problem om tungt, men knuffa åbäket var hemskt! Verkade som friktionen i golvet var värre idag, kände tom hur bakdelen av prowlern lättade när jag knuffade. Lite väl tufft motstånd idag.

B1 Minut 1 i  15 min 3 CTB PU paus mot bröst 26kg

Supinerat grepp, trodde det skulle bli för lätt men blev tufft mot slutet.

B2. Minut 2 i 15min 1 kippad MU+20 sekunder mature support

Tufft med MU direkt efter viktad CTB. mature support pockså svårt mot slutet. Kände mig lite maktlös när ringarna bara gled isär trots att jag försökte trycka ihop dem :)

B3. Minut 3 i 15min 10 hip thusts 60kg

För kort ROM, hade velat göra dem på bänk men kom inte på något bra sätt att rigga.

C.3 varv av:

25 Pushups
10 TTB
10 ringroddar
8V-Ups
80 walking lunges

Tid:12:26min

Allt UB. Väldigt långsamma lunges varv 2 och 3. varv 1 tog 3min, varv 2 4,30min och varv 3 ca 5min. Skön pump lite överallt efter detta.