11/9-19/9

 

Måndag 11/9

A3x

30/30 sekunder supraspinatustöj 

10/10 psoas lyft stående med KB 

10/10 benspark med KB 

B.E3M 9min 

10 haropcurl 21X1 

10 frontrackade kosack squat pausa i botten på varje 20kg

5 pause overhead squat 22X1 

C.E1:15M  10min 1 power clean +1  jerk upp till 4 singlar på 90kg, lite avigt

D.E3M 9min  3 Back squat 20X1 122kg kraftlös

E.E2:30M 10min 2 Paused Front Squat 22X1 95kg, bättre

F. E3M 15min

F1  4 snatch pull 20X1 90kg tungt men ok

F2 30 sekunder hollow hold 

F3 10 fällknivar 

fällknivar och hollow gick bra

Tisdag 

A.3x

20 rotationer i split 

10  växlande häng 

10/10 pressar i coach stretch 

B.E3:30M 17:30min 

4 nose to wall  HSPU 20X1 20kg bumper

12 cable cross  8 plattor

6 sälrodd med hantlar och snedbänk 20x1 28kgx2 hantlar

C. E4:30M 18min 

8 hantelpressar på boll 30X1 38kgx2

12 Lu Raises  20X1 5kgx2

40m farmers walk 22kgx2

8 Pronerade Pullups 20X1 

D. Ocklusion 

hammercurl 6kg

triceps till axlar med hantlar 6kg

30-20-20

Torsdag 

A.3x

10 shoulder bridge extension 

10 pullover 

10/10 knee over toe split squat 22X1 

B.E3:30M 14min 

12 långsamma knä lyft vänster , hållande hantel OH vänster 30kg

30 sekunder adduktorplanka vänster uppe

8 sittande utåtrotation med hantel 2110 6kg

Sen samma andra sidan 

C.E2:30M 10min 5 muscle snatch 45kg 50kg 53kg 53kg

D.E1:30M 12min 1 snatch med 2 sekunder paus vid knä vägen upp +1 långsam snatch  upp till 75kg

häng över släpp ut skuldror, tryck ifrån hårt i golvet

E.E3M 15min 

 back squat 20X1 122kg 2 repsx4 set 113kg 5 repsx2 set  

mycket bättre ork

F.3x

16 strikta TTB

8/8 reversed stepups 12kg i motsatt hand

Lördag 

A.3x

 10/10 enbens GM, händerna bakom huvudet 

30/30 supraspinatus töj med pinne 

5/5  enarms Ohs lås skuldran upp bak, anpassa djupet på knäböjen efter det 

B.E3M 12min

 3 excentriska push press 31X1 70kg 75kg 80kg 80kg

12 neutral /v pullup 20x1

 C.E4M 16min 

6 snatch Pull raka knän och shrug I Toppen 80kg 90kg 90kg 90kg

4 sittande strikta pressar 21x1 22kgx2 hantlar

8 Bänkpress med hantlar 31x1

 D. Ocklusion 30-15-15 

Enarms French press 5kg

Hantelrodd 12kg

Måndag 18/9

A3x

30/30 sekunder supraspinatustöj 

10/10 benspark med KB 

10/10 enbens RDL 21X0

B.E3M 12min 

2 hopp på låda, landa mjukt 

10 harop curl 21X1 

10 front rackade kosack squat, pausa i botten på varje 20kg

C.E2M 10min 3 power clean från block  80kg 85kg 90kg 90kg 90kg

Bra känsla lätt, häng över i starten

D.E3M 12min 2 Back squat 20X1 126kg bra utförande

E.E3M 12min 3 front squat 95kg 22X1 

F. OTM 12min

10 BSS med 22kgx2 hantlar 20X0 vänster

40 sekunder hollow 

10 BSS 20X0 höger 

20  fällknivar 

Tisdag 

A.3x

20 rotationer i split 

10/10 pressar i couch stretch 

10  växlande häng 

B.E3M 30min 

5 smalbänk 21x1 80kg

10 sälrodd med 24kgx2 hantlar och snedbänk första 5 set 20x1 10 V drag 20x1 sista 5 set 

C. E3M 12min 

 

15 snatch pressar, fokus skulderblad 20kg

10 front raises 5 och 4kgx2 hantllar

40m farmers walk 24kgx2

D. Ocklusion 

Omvända curls med stång  15kg

Press från pannan med stång 23kg

30-20-20

28/8-9/9

 

Måndag 28/8

A3x

30/30 sekunder supraspinatustöj 

10/10 benspark med KB 

10/10 tåhävningar stående i downdog 

B.E2M 10min 3 power clean från block upp till 80kg

C.E3M 18min  

C1 Back squat 20X1 113kgx3x5 103kgx5x1 

C2 2 hopp upp på låda direkt efter varje set, landa så mjukt och med så raka ben som möjligt 

D.E3M 12min

6  haropcurl 21X1 

30 sekunder harop curl 

12 diagonala fällknivar varannan sida varannan fällkniv 

E. Ocklusion reverse stepups/BSS 15+15 10+10 10+10 

Tisdag 

A.3x

20 rotationer i split 

10  växlande häng 

10/10 pressar i coach stretch 

B.E3:30M 17:30min 

5 nose to wall  HSPU 20X1 15kg bumper

10 cable cross 8 plattor

5 sälrodd med hantlar och snedbänk 20x1 26kgx2

C. E4:30M 18min 

6 hantelpressar på boll 30X1 38kgx2

10 front raises  20X1 5-6kg

10 hantellyft åt sidan med böjda armar 20X1

50m farmers walk 24kg backa till 22kg

D. Ocklusion 

Hantelrodd 

enarms french press 

30-15-15 5kg

Torsdag 

A.3x

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

10 pullover 

10/10 knee over toe split squat 22X1 

B.E3M 9min 

25m/25m OH walk med hantel 30kg

10/10 sittande utåtrotation med hantel 2110 5kg

10/10 kosack squat 

B.E3M 15min 

 back squat 20X1 113kgx 2 repsx3 set 103kgx 5 repsx2 set  samma vikter som i måndags 

C.E2:30M 10min 4 muscle snatch 45-55kg

D.OTM 10min 1 snatch med 2 sekunder paus vid knä vägen upp 

Upp till 75kg, utsida häl, häng i trapz, raka knän

E.E3M 18min

4 power snatch+4 OHS (eller 4 OH lunges )  50kg 

2 wall walk 

8 strikta TTB 

runt 1min på alla

Fredag

sprang till nordic i spöregn, 5,2km 4:24min tempo

Lördag

A.3x 10/10 enbens GM med pinne 30/30 supraspinatus töj med pinne 30/30 sekunder töj med handen mot väggen

B.E3M 15min 5 excentriska push press 31X1 10 neutral /v pullup 20x1

70kg

C.E3M 15min 5 snatch deadlift med shrug I Toppen 90-95kg snatch 30x1 5/5 enarms kb pressar 24kg 20x1

D.3x

10-15 Omvända curls med hantlar 7kgx2

12 hantelpress 22kgx2

Vecka 36

Måndag 4/9

A3x

30/30 sekunder supraspinatustöj 

10/10 benspark med KB 

10/10 enbens RDL 21X0

B.E3M 9min 

3 hopp på låda, landa mjukt 

9 harop curl 21X1 

12 front rackade kosack squat, pausa i toppen på varje 

C.E1:30M 9min 2 power clean från block 

D.E3M 15min 3 Back squat 20X1 118kg

E.E3M 9min 3 front squat 90kg 21X1 

F. OTM 18min

8/8 BSS 22kgx2 20X0

40 sekunder hollow hold 

40 DU

 8/8  reverse stepups

12 fällknivar 

40 DU 

Tisdag 

A.3x

20 tånudd i down dog 

10/10 pressar i couch stretch 

10  växlande häng 

B.E3M 30min 

3 smalbänk 21x1 85kg

6 sälrodd med hantlar och snedbänk första 5 set 28kgx2 20x1 9 V drag 20x1 sista 5 set 15 reps sista setet

C. E3M 12min 

 

15 front raises 4kgx2

40m farmers walk 22kgx2

15 facepulls 15kg

D. Ocklusion 

Bakåtlutade curls 5kgx2

Overhead triceps med kabel 40-45kg

30-20-20

Torsdag 

A.3x

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

30/30 sekunder kosack squat hold

10/10  sittande utåtrotation med hantel 

B.E2M 10min 3 muscle snatch 45-56kg

C.E1:45M 14min 2 pausade ryck vid knät 65-73kg

D.E3:30M 17:30min 

2 excentriska push press 31X1 70kg 75kg 80kg 85kg 85kg

 back squat 20X1 118kgx2 repsx3 set 108kgx5 repsx2 set  

D.OTM 16min

Min 1-2 400m löpning 1:27-1_37min

Min 3-4 1/1 TGU 24kg +10 TTB

Lördag 

Pass1 Älvsjöloppet, kuperat 7,6km 35:04min plats 8 av 42

Pass 2

A. 3x

10 pullover 

10 shoulder bridge extension 

20 rotationer i split 

B.E3M 12min 

30/30 sekunder enarmshäng 

10/10 hantellyft i sidoplanka 2020

C.E3M 15min

6 KB Press 20X1 24kg vänster direkt följ av 8 enarmsrodd 20X1 32kg vänster 

sen samma höger 

D.Ocklusion

30-15-15-15 

Omvända hantelcurl 8kgx2

smal bänkpress 35kg