Bra torsdag

Pass 1

A.Snatch

70kgx3 75kgx3 80kgx3x3

Skönt att kunna göra treor på 80kg igen, känns bra

B.OHS

80kgx3 85kgx3 90kgx3 95kgx3

Tungt, men sakta sakta på väg tillbaka

C.3x

10 GH raises, så tunga!
5 back squat utan skor, fokus på länd och baksida 80kg, stopp i bottne
10 T bar row 50kg

D.Stångrodd

50kgx10 60kgx10 70kgx10x2

Pass 2

4x

10 cal assualt bike 85-90rpm runt 20 sekunder
20/20 höga knän 26kg hantel OH
10 cal assualt bike 85-90rpm runt 20 sekunder 
8 breda TTB

Allt tog ca 20minuter, bra med en liten genomkörare

Bra måndag och tisdag

Måndag

Pass 1

E3M 21min

4x50m löpning
10 cal assualt bike 75rpm+
30 DU

Jobbigt men inte lika jobbigt som förra gången

Pass 2

A. Från block

2ps+2 snatch 70kg 75kg
2 snatch 80x5 set

Bra känsla, dra med svanken, slappna av

B. 4x
Snatch deadlift 3x 80kg, knä ut svank
Hantelpressar 24kgx12

C. 4x
8 tricepspressar i hollow 12kgx2
8 curls samma hantlar
16 enarmslatsdrag 11 plattor

Tisdag

A.2 push press+1 jerk

80 85 90 93 96

Mycket bra, bästa sen 2014

B. Back squat

120x5x2 130x5 135x5

Mycket tungt

C.3x

10 bs 100kg på tid, alla runt 18 sekunder
3 push press 85kg

D.3x

5/5 ryck 12kgx2 hantlar i split
5/5 OH split squat samma hantlar
8/8 adduktor mot bänk

E.4x
10/10 kaveldrag axel 10kg
10 pressar bakom nacken 20kg

Matförgiftning samt avlastning

Matförgiftad måndags, vila tisdag

Onsdag

A. Front squat+Back squat

Upp till 130kg

B.push press upp till 87x3 92x2

C. Pp+ohs

70 80 85 90

D. Ryck

70x2x2 80x2

Torsdag

A.E4:30M 22:30min

1 trappsprint
8 breda strikta ttb
10 rodd i räcke
12 armhävningar

Så flåsigt och jobbigt

Lördag

A.clean and jerk

100 105 110 115 miss jerk 115 efterpress 115 miss jerk

B. 3x

Marklyft 150x5 135x8 110x10
Dips 26x10 20x9 18x8

C.1 PC+4 fs+1jerk

70 80 80 90 95

D.3x

12,10,10 hspu 2 abmat
10/10 bss gummiband

E.3x
25m/25m OH walk 30kg
10/10 sidomage

Avlastning nästa vecka

Tisdag

A.Pushpress

80kgx3 87kgx3 92kgx2 92kgx1

Kändes lätt men gick inte med 3

B.Back squat

120kgx2 130kgx1 140kgx1 145kgx1

tungt idag, stanna där

C.5x

130kgx3 back squat utan utlåsning direkt
3 push press 84kg

BS tungt, PP kändes bra

D.100kgx10 BS på tid

16 respektive 17 sekunder

E.3x

3 DB snatch 28kgx25m OH per arm
10/10  kabeldrag 3-4 plattor
10/10 raka benlyft

Torsdag

Pass 1

A.OTM 21min

10 cal assault bike 75-80rpm
30 DU
50mx4 löpning

så jobbigt, ansträngningshosta efter

Pass 2

A.Snatch, singlar

typ 7 singlar 80kg 1 på 83kg 3 missar på 83kg

gick inte, vet ej varför, säkert trött i bål

B.OHS

80kgx4 90kgx4 93kgx4

Fick slita räv för dessa, maximal anspännng skuldror och bål

C.3x

10 GH raise
5 BS med 3 sekunder paus i botten, inga knäskydd eller skor
10-12 T bar 50kg lastat

Första clean and jerk på två veckor

Lördag

A.Clean and jerk

100kg 100kg 105kg 105kg 1110kg 110kg

Ingen miss, kändes bra, Clean kändes off, säkert för trött i bål

Clean, hårt grepp, tryck hårt med framfot med raka armar

Jerk, stå brett, upp med bröstet hela vägen, lugn start

B.Marklyft

140kgx8 130kgx8 110kgx8

Kändes rätt bra, måste få till den första bättre, säkert start med lägre höft

Dips 24kgx6 20kgx8 16kgx9

supertungt, titta nedåt ger bättre känsla dock

C.3x

5 hopp med trapbar 10kg per sida
16 frontrackade utfallssteg bakåt 24kgx2
12 lårcurl med boll

jobbig men bra kombo

D.3x
25/25m OH walk 30kg hantel
10/10 hantelrodd 24kg

tung hantelrodd, OH walk lätt

Måndag

Pass 1

A.E3M 18min

1 trappsprint 31-34 sekunder, godkänt!

Pass 2 2 timmars vila

A.2 power snatch+2 snatch från block

70kg 70kg 70kg 73kg

Lite off, men trött efter löpning och lördag

B.4x

3 snatch deadlift 80kg, paus vid höften
12 liggande hantelpressar 24kgx2

c.4x

10 triceps i hollow 10kgx2
12 hantelcurl
20 enarmslatsdrag

Lite träning som en gift man

Lite lugn och ro efter bröllop, smekmånad kommer senare.

Måndag

A.E4M 20min

1 trappsprint 31-33 sekunder

5 pullups

30 sekunder planka

så flåsigt!

Tisdag

A1 Push press 80kgx2 85kgx2 90kgx2 95kgx1

A2. Back squat 130kgx2 140kgx2 145kgx2 150kgx1

B.E4M 20min

4 back squat utan utlåsning 125kg

2 push press 85kg

C.Lite hantelpressar, latsdrag tricpespressar i hollow

D.5x

5 hantelsnatch+2+ höga knän med 24kg hantel oh per arm

Torsdag

Pass 1

E3M 21min

4x35m löpning

10 cal assualt bike 70-75rpm

10 cal ski erg

Pass 2

A.Snatch

80kgx1 83kgx1x2 80kgx1x2

B.OHS

80kgx5 85kgx5 90kgx4

C-Front squat 

110kgx3x3

D.3x

10 T bar 45kg

8,8,7 HSPU 1 abmat, ansikte in mot vägg

10 GH raise

E.3x

10/10 kabellyft 10kg

10/10 hantelrodd på ett ben 14kg

F.3x

10 benyft i ribbstol

20 höga knän 32kgx2 KB farmers