Trött rygg, bra träning

Stekt efter böjen i tisdags

Pass 1

A.3 Power snatch+1 snatch 60kg 65kg 70kg 

2+1 73kg 76kg 70kg 70kg

Hög höft, spänn magen, tryck hårt med fötterna, dra rakt upp med bröstet, dra bak huvuet

B.1 SB+2 OHS

60kg 80kg 85kg 90kg 95kg miss SB

Ingen bål att stabilisera med

C.Snatch RDL

90kgx6 95kgx6x2

Tungt

Pass 2

A.E2M 20min

150m skillmill 28-31 sekunder, blir snabbare

B.3x

6-8 strikta GHD situps

6 breda strikta TTB

10/10 sidomage, upphöjt

20 adduktor rehab

Soppatorsk

Tisdag

A.Clean från block

105kgx2 110kgx1 113kgx2x2 115kgx2

Bra bentryck ,men spänner armara så att racket blir lite lidande, får jobba på det.

B.3 push press+1 jerk

80kg 85kg 90kg 90kg 90kg (2PP)90kg

Upp med bröst och blick, höft bak, mitten av foten, kontroll mot pannan ta i

C.Back Squat

110kgx3 115kgx3 120kgx3 125kgx3 130kgx3x2 120kgx3 110kgx3

Här tog soppan slut, klarade inte hålla positioner riktigt, borde värmt med lättare vikt än 70kg också

D.3x

8,6,5 decline hantelcurl 14kgx2+15 spider curl 17kg 17kg 12kg
12 frenchpress+15 pushdown 50kg

E.3x

20 lårcurl vänster 15kg
10/10 enbens RDL
5 pullups 32kg 10 10 oviktat
3x15 plattpressar 25kg

Irriterande slarv

Måndag

Kroppsvikt 70,9kg 2,4kg ned på 9 dagar, bara 3,9kg till!

A.Muscle snatch

40kgx5 50kgx5 55kgx5 60kgx5

Bra känsla rakt igenom, upp med bröstet med långa armar genom mitten avfoten, drabak huvudet länge

B.Block Snatch

70kgx3 75kgx3 sen 3 set dåliga 80kgx3, fick lite ont i handen då jag inte tog dem med distinkt lås. Bytte till högre block och gjorde 2 bra set på  80kg. Viktiga nu är att hålla bra reps hela vägen, så det får bli de blocken.

C,Snatch Pull

80kgx2 90kgx2 95kgx2 98kgx2x3

Mycket bra känsla rakt igenom, känner mig stark

D.3 set stir the pot och 2 set rollouts med pilatesboll

Stark morgonträning

På gymmet, 08.45 en lördagSB kanske tom PR!

A. 1 Snatch OTM 10min

80 80 80 83 83 83 85 85 85 85

Någon skakig på 85 annars superbra.

Luft, spänn mage, mitten av foten hårt genom golvet, upp med bröstet, långa armar, huvudet länge bakåt.

B.E2M 14min

1 clean and jerk

100 105 105 110 110 115 115

Bra känsla rakt igenom, blev trött mot sista stötarna.

Blicken upp, tryck ut armarna genom mitten av foten, dra bak ryggen

Titta uppåt, upp med bröstet, höften bak, lugnt mot pannan, ta i!


C.E3M 15min

3 front squat 100kg

D.3x
10,8,7 hantelpressar 36x2 hantlar
15 kabel flyes 4 plattor

E.3x

Stångcurl 30kg 10,6,6
V pullups 12,9,8
French press 12,12,10 27kg
Dips 8,4,3+lite smala armhävningar

Bra torsdag

Pass 1

A.2 Power Snatch+1 Snatch

65kg 70kg 70kg 70kg 73kg 75kg

Längesedan jag Power snatchade 75kg, nöjd! Inget ont i handleden heller.

Tryck fötterna hårt genom golvet, upp med bröstet genom långa armar, dra med bröstet, dra bak med ryggen/g´´huvud länge

B.1 Snatch balance+3 OHS

70kg 80kg 90kg 95kg

Lätt!

C.Snatch RDL

80kgx6 90kgx6x2

Bra känsla här också

Pass 2

A.E2M 20min

150m skillmill 28-32sekunder

B.3x
12 crunches
4-6 strikta breda TTB

C.3x
10/10 sidomage, fötterupphöjda

Trött tisdag, men det gick!

Så trött, vaknat typ 06.00 4 dagar i rad, värmde upp och vaknade till.

Träning

A.Clean från block

100kgx3 105kgx3 110kgx3x3

Jag klarade det, inte mina bästa reps, men det gick

Upp med bröstet genom långa armar, tryck med mitten av foten, dra med ryggen

B.E2M 20min

2 Back Squat

110kg 115kg 120kg 125kg 130kgx2x2 med bälte 125kgx2 120kgx2 1115kgx2 110kgx2

Ingen ljumsksmärta, woho!

C.3x

20/20 enbens lårcurl 10kg
10710 enbens höftlyft

Bra träning måndag

Måndag

A.2 Push press+1 jerk

85 90 90 90 92

Trött i ryggen förra veckan, mycket bättre utvilad

Höft bak, bröst upp, håll bröstet uppe, ta i mot pannan

B.muscle Snatch

40x4 50x4 55x4 60x4

Skönt, fortfarande bra tryck här

C. Block Snatch

70x2 75x2 80x2x3

Jinxa och missa en del sista setet, annars har de superlätta.

Upp med bröstet genom armarna, dra huvudet bakåt hårt.

C. 4x
3 Snatch pull 80 90 95 95
8-10 hantelpressar stående 14-18kg

D.3x

8, 6,5 lutande hantelcurl 14x2
15 spider curl 17kg,17kg, 12kg
12 french press kabel 50kg
15 Push downs 50kg

E. 1 set viktade pullups 29kg 7 reps

Löpningen går framåt

Första gången rundan i jämnt tempo idag

5km kuperat 24:58min SB

Nöjd, sliten efter 7 rätters och champagne provning igår.

Sista träning innan dietstart för SM!

Pass 1

A. Power Snatch

65x3 68x3 70x3x4

Så stark och bra tekniskt, skön känsla!

Hitta fokuseringspunkt, upp med höft, spänn magen, upp med bröstet genom långa armar, tryck genom golvet med mitten av fot, dra med rygg och huvud efter knäna.

B.OTM 10min

5 back squat 105kg

Vågar nästan säga att det var lätt.

Pass 2

A. Strikt press

60x2 65x2 70x2x2

Inte alltför tungt

B.3x
20 lårcurl vänster
10/10 stående bird dog 24kg OH
15 ljumskrehab

C.4x
50m front rack walk 24x2
12 v pullups
10 halva pressar 40kg
6 dips

Trappsprinter!

A.E3:30M i 21min

1 trappsprint

31 30 29 31 31 32 SB

Inte långt ifrån bästa siffror heller. Skönt att kunna röra sig igen.

Svag tyngdlyftning, stark överkropp

Inte så slut eftergårdagen som jag trodde att jag skulle bli, men överbelastad i framlårens utsida dock, tror det kommer från den konstanta löpningen i söndags.

A.3 push press+1 jerk

70kg 80kg 80kg 80kg 85kg 2pp 85kg 2 pp 85kg 2pp 85kg

Så svagt, både tekniskt dåligt och svagt, gjorde denna på 98kg i december.

B.4x

Hantelpressar på boll 36kgx10,10,9 40kgx6
Sälrodd 70kgx8x2 75kgx8 80kgx6
8 strikta GHD situps

aldrig rört 40kg hantlar förut i pressar eller 80kg i sälrodd, framsteg.

C.3x

hantelcurls 16kg 9,8,9
dave extensions 16kg 5,8,6
plattpressar 25kgx16
enarmslatsdrag 6/6 13,14,15 plattor
8/8 sidomage

D.1 set viktade pullups 29kgx7 reps

Stark efte 3 barnkalas

3 barnkalas i helgen, kändes som att man hade varit på en veckas festresa på Kos eller så när jag vaknade i måndags. Träningen gick helt ok ändå

A.Power Snatch

60kgx2x2 65kgx2x2 68kgx2x2 70kgx2x3

Upp med bröstet genom armar, tryck med fötter, dra med rygg och trapz

Helt ok, det är en av mina svåraste övningar

B.Snatch Pull

90kgx3x4

Bra höjd, nöjd!

C,Snatch segment deadlift

Bara förflytta stången 1cm från golv till knän med pauser i start och stopp 80kgx5 3 set

D.Back Squat

95kgx10x3

20 enbens lårcurl vänster mellan varje set

Kändes bra!

3x20 reps ljumskrehab

Äntligen löpning!

Rundan ca 5km väldigt kuperat

25.35min SB

Trevligt med SB trots 3 veckor sedan rundan och förkylning.

Idag ingen gång körde den 60/60 varvat med snabbt med jogg.

Trött i kroppen, men förhoppningsvis löpning imorgon

Massiv träningsvärk sen böjen, dessutom sovit skräp denna vecka.

A. Clean and jerk

100x1 105x1x3 110x16

Bra vändning, bröst genom armar, dra med axlar

Jerk inte så bra, svårt att få till dem idag

B. 4x

1 clean pull 120 130 135 140
Ntw 22,5cm hspu
1 abmatx10 sen 8,7,8 reps utan upphöjt.

PR i reps, kanske blir ett press PR

Clean pull bra rakt igenom

C.E3:30M 17:30min

5 rdl 90kg
100m sprint 17sekunder
10/10 stående bird dog 22kg hantel

Så flåsigt

D.3x
12 supinerade pullups
12 dips

Pump!

Dött flås, men lyftning ok

Torsdag

Fortfarande inte helt frisk men på G nu

Pass 1

A.Power snatch

60kgx3x2 65kgx3x5

Bra känsla, spänn magen, dra upp bröstet från golvet, dra länge med bröstet efter knäna

B.Snatch balance med jerkgrepp

70kgx3x3

C.OTM 10min

4 back squat 105kg

Gick bra, men flåsigt, nästa vecka sista volymveckan, sedan tapering mot SM.

Pass 2

Lätt löputbildning på eftermiddagen

sen lite assistans

3x

20 enbens lårcurl vänster
10/10 hantellyfti sidoplank 7kg
10/10 sidobenlyft

sprinter men inte helt frisk

Tisdag

Mådde kpnstigt, men vet ej om det var konstig sömn eller sjuk

A.WU 5 set om 3 boxhopp ca 70-75cm

B.E2M 20min

150m sprint på skillmill ( motsvarar typ 170m ute) 28-32 sekunder

Suger ordentligt i baksidorna

C.3x

10/1 kosack squat

D.4x

10-20 reps enbens lårcurl vänster 20kg 20kg 15k 15kg

ingen skillnad i mående efter passet

Onsdag mår liknande, nog inte helt frisk

Skivstång tre dagar i rad!

A.jerk

100kgx1x2 105kgx1x2 110kgx1x2 110kg miss 100kgx1x2 105kgx1 110kgx1 115kgx1

Långsam och okoordinarad men fick till en ok på 115kg ändå, upp med bröst och blick, förbi pannan

B.4x

9 excentriska GHD situps
9 hantelpressar på boll 3 set 36kgx2 hantlar 5 pressar 38kgx2 hantlar
6 sälrodd 75kg

allt i överkroppen rör sig framåt

C.2x

hantelcurl 16kgx28,9
dave extensions 16kgx2 8,9
plattpressar 15+10 reps
enarmslatsdrag 14 plattorx12

D. 3x

sidomage 10/10
20 ljumksrehab
5 dragonflags

Helgens träning

Lördag

A.Clean and Jerk

100kg 105kg 110kg 110kg 115kg

Tungt

B.Clean pull

125kgx1 135kgx1x2 125kgx3

Kändes ganska bra. Inser dock att jag inte ska göra dem för reps, avsluta med några singlar känns bättre

C.HSPU NTW 22,5cm

2cm upphöjt 2 set 8 reps 1 abmat upphöjt 5cm? ) 2 set 8 reps

D.3x

8 supinerade pullups 25kg
30 sekunder db hold oh 16kgx2
8 dips med gummiband

inte för mycket viktade pullups, sliter på armbågarna märker jag

Söndag

A.Power Snatch

60kgx3x3  65kgx2x5

Bra känsla, tryck med fötterna, dra med bröstet

B.3 5cm upphöjda Snatch Speed pull 2 seyt 75kg 2 set 80kg

C.Ryckmark 95kgx5 105kgx5

D.3x

10 back squat 90kg
20 enbens lårculr vänster 15kg
20 adduktor vänster 10-15kg

Vill bli helt frisk, saknar löpningen

Veckans träning

Måndag

A.Power Snatch

60kgx2x10

Första rycken på två veckor.

Ned med höft bröst upp på hälar i start, tryck med mitten av foten hela vägen, lite bredare grepp

B.2 Snatch Speed Pull+2 hang snatch speed pull

70kg 70kg 75kg 75lg 80kg

Bättre känsla från häng, borde ha filmat för att se skillnaden.

C.3 5cm upphöjda Snatch Deadlift, 3 sekunder paus vid knä på vägen ned 4 set

D.3x

5 front squat 80kg+20 utfallssteg 30kg+ 20 lårcurl 15kg vänster

Tisdag

A.Jerk

100kgx1x2 105kgx1x2 110kgx1x4 115kgx1x2

Upp med bröst med kontroll hela vägen förbi pannan, fot bak

B.Push Press

80kgx5 85kgx5x2 89kgx3

Märkte att något var fel här, ingen ork genom setet. Kände mig sjuk senare på kvällen och onsdagen.

C.4x

8 hantelpressar på boll 36kgx2
8 sälrodd 70kg
8 excentriska GHD situps

Framsteg

D.3x

8 hantelcurl 16kgx2
8 dave extensions
16 plattpressar 25kg
6/6 enarms latsdrag 12,13,14 plattor

avlsutade med en 8 supinerade pullups med 24kg

E.3x10/10 hantellyft i sidoplanka 7kg varvade dem med ljumskrehab

Torsdag

Kände mig fortfarande inte helt kry, men inte jättedålig heller, testade att träna

A.Power Snatch 60kgx3x5

B.OTM 10min

3 Back Squat 105kg

Blev kallsvetig efter, fick räcka så.