Fortsätt bra känsla, vecka 7

 Vecka 7 

Måndag

A.3 min rodd

3x

10/10 dynamisk adduktor 

10 low switch kosack

10/10 patrick step 

10/10 liggande rotationer 

B.E3:30M 14min

250m rodd

16 alternerande cobra step ups 

8 strikta TTB

C.3x

8-10 enbens RDL 25kg 30kg 30kg 

vila 60

8-10 rnt split squat 16kgx2 hantlar 

vila 60

D.E3:30M 14min

3 FS 20X1

3 BS 22X1 

100kg 105kg 105kg 105kg

 

E.8min amprap 

10 låga svingar 32kg 

10 GHD situps 

10 utfall bakåt 32kg goblet hold 

5 varv

Tisdag

A.3min rodd

3x

5 scapular pu

5 shoulder extension bridge 

5 yoga pushup

5/5 KB windmill

B 3x

5 gorilla rodd

5 clean från golv

5 snatch

5 enarms press

sen andra sidan 

16kg

C.4x

5 smal bänkpress 21X1 90kg

vila 30

10 hantelpress 24kgx2 2121

vila 30 

10 bulgarisk ringrodd

vila 90-120

D.E5M 15min 

0,8 mile echobike

15 sprawls 

amrap HSPU 10,11,11 inom 3:30min

E.E5M 15min

0,8 echobike

15 höga svingar 24kg

15 ringrodd 

allt på ca 3:30min

F.3x

24 enarms hantellyft åt sidan 4kgx2x2 3kgx2x2 

12 californiapress 30kg 

vila 2min

Torsdag

A.Rodd 3min

3x

5/5 shinbox thoracic rotation 

30/30 hip extension hold 

20 toetocuh down dog 

10/10 curl suprapsinatus gummiband 

B.E2M 10min

3 seated box jumps för höjd 60-110cm ca

9 låga svingar med band 32kg grönt band 

C.E2M 12min

1 power clean+1 hang power clean+2 jerk 

70 75 80 85 90 93 95 95

D.E4M 16min

4 sumo deadlift 21X1 

vila 45 sekunder 

8 RDL 2121

110 120 125 120

70

E.OTM 20min

4 PC+4 BJ stepdown 70cm 70 kg 

20 sekunder tucked L sit

4 hang power clean+4 bar facing burpees

10 TTB+30 DU

Lördag

A.1500m bike erg

3x

5/5 landmine situps

10/10 landmine RDL

B.E1:30M 12min

1 power snatch+1 hang power snatch+1 snatch 

60kg 65kg 70 kg 75kgx1x3 

C.E3M 12 min 

5  OHS 60kg 70 kg 80kg 90kg 95kg 

10 kort nordic hamstring  4 set 

D.3x

10 KB pressar 30kgx2

10 face pulls 

E.E3M 15min

12 cal ski erg

12 hang db snatch 22kg

12 diamond push ups 

F3x

24 enarms hantellyft åt sidan 4kgx2

10 scottcurl 12kg höger

10 scottcurl excentrisk vänster

Vecka 6, trött vecka med stark bänk

 Vecka 6 

Måndag

A.3 min cykel 

3x

20 BPA

10/10 enarms cuban press 4kg 

B.3x

10/10 rodd, armbåge ut 16kg 

30 frontleaning rest 

20/20 statisk diagonal ringrodd

C.4x

4,4,3,2 close grip bench press 21x1

vila 45

8  glute bridge bench press 30X0

vila 45

15 breda pullups 12 smala 10 10 neutrala 

vila 120

90 95 100 101 

24x2

D.OTM15min

30 DU+3 strikta MU

12 GHD situps 

9 cal bike erg

vila 1-3min

 

E.OTM 15min

1/1 TGU 22kg

10 alt db split snatch 

10 cal bike erg 

Tisdag

A.3min rodd

3x

30 elephant walk 

10 sumo RDL

10 stående vadpressar 

B 4x

6 burpee BJO 

10 KB SDLHP 24kg

14 sekunder rodd sprint 97%

vila 60

1:28-1:31 ca 55 sekund per varv 

C.OTM 12min

1-4 segment PC

5-8 slow 2 sekunder 

9-12 PC 

+jerk

70 75 80 85 85 90 90 90 90 95 95 95

D.E2:30M 10min 4 deficit clean pull 

95 100 105 110

E.1-2-3-4-5 

PC 83kg

FS 83kg 

WW

7:20 ca

vila 5min

5 RFT

6 Burpee PU/TTB

9 cal rodd

12 WB 

9:12min

Torsdag

A.Echobike 3min

3x

20 anterior tibialis raises 

10/10 psoas march in plank 

B.5 RFT UB

4 enarms sving höger 

4 KB split snatch höger 

4 overhead squat höger 

20m OH carry

sen vänster 

20kg kb 

C.E3 15min 

1.1 Front squat 20x1  

100 110 115 120 110

D.3x

10 Low goblet kosack squat 2121

vila 45s

10 KB PP 10X1 

vila 45 sekunder 

10 body row 

vila 90

16 24 24

20x2

E. På tid 500m rodd

20 hanging oblique raises 

30 wb

20 burpees pullups 

30 wb

20 hanging oblique raises 

500m rodd

10.55min

F.3x

24 enarms hantellyft 4kgx2

12 crush press 18kgx2 hantlar 

Lördag

A.3x

1000m bike erg

10/10 landmine RDL 20kg 

B.3x

30/30 töj rak arm 

10 pullover 10kg 

10 high pulls 20kg stång

C.E1:15M 15 min 2 Hang Power snatch 

60kg 60kg 65kg65kg 68kg 68kg 70 kg 60kg 

D.E4M 16min 

5 nordic hamstring 

första två varven 10 sumo DL 32kgx2 KB andra två varven 15 låga svingar 32kg+10 SDL 32kg

25m/25m OH walk 30kg hantel 

E.E4M 16min

10 TTB

10 cal ski erg

15 låga svingar 32kg

10 cal bike erg

ca 2:15-2:25min per varv

SM kval och svenskt rekord

 Vecka 4

Måndag

A.3x

2min flås eller 200 SU

20 BPA

10/10 enarms cuban press 4kg 

B.3x

10-12 hantellyft i sidoplanka  4kg

30 sekunder tuck L sit 

8/8 enarms ring rodd 2020

C.4x

5,5,4,4 close grip bench press 21x1

vila 45

10,10,8,8 /arm glute bridge bench press 30X0

vila 45

8-12 breda pullups 

vila 90-120

90 90 95x3x2

24x2

12 alla set

D.OTM15min

10-16 alternerande enbens TTB

10-16 alternerande db power snatch

8-12 cal bike 

vila 1-3min

 

E.OTM 15min

2-4 strikt MU+10 sekunder hold

10 enarms PP per arm 

8-12 cal rodd 

Tisdag

A.3min bike 

3x

30 elephant walk 

10 sumo RDL

10 stående vadpressar 

B 4x

8 burpee med lateralt uppsträckt hopp 

8 db deadlift

12 sekunder bike sprint 97%

vila 60

22kgx2 

50-60 sekunder 

C.OTM 12min

1  power clean+1 jerk 

70 75 80 85 85 90 90 95 98 98 101 103

D.E3M 12min 2 deficit clean deadlift 3131+2 clean pull 

100-115

E.5-6x

3 PC 60kg

2 hang clean 60kg

2 BJO 60cm

4-6 bar facing burpees 

vila 30-45 sekunder 

Ca 50-60 sekunder per varv 

vila 5min

5-6 x

40 DU

4 power clean 60kg 

8 wb 9kg 

4 hang squat clean 60kg 

vila 30-45s

Torsdag

A.Echobike 3min

3x

20 anterior tibialis raises 

10/10 psoas march in plank 

B.5 RFT

4 splitstance RDL höger 

4 split stansce snatch 

4 overhead split squats

20m OH carry

sen vänster 

12-24

C.E3:30M 14min 

4,4,3,3 Front squat 33x1  

100 100 105 105

Ohs 3 reps 80 90 100

D.3x

6-8 knee over toe suticase 2 hantlar 21X1

vila 45s

en arms PP 10X1 10/10 

vila 45 sekunder 

rodd hantel armbåge ut 20X1 

vila 90

22 24 24

22 24 24

14 16 16

Lördag

A.3x

5/5 shin box switch

10 pullover 10kg 

5/5 knee over toe split squat 

B.4 varv av

500m cykel

10 tall plank k2e 16kgx2

8 KB deadlift 16kgx2

6 lunges bakåt OH 16kgx1 KB

C.E1:15M 15 min 1 snatch 70-85kg

70 70 75 75 78 78 81 81 83 83 85 85 70 70

D.E4M 16min 

5,,5,4,3 Back squat 20X1

110 120 125 130

E.3x

10 nordic hammstring 

10 situps 12x2 kb

20 sidomage, hängande

F. 3x 15

Spider curl 9kgx2

Vecka 5

Måndag

A.3x

 15m bear crawl

10 trap 3 raises 

10/10 sittande db utåtrotation 4kgx2

B.3x

framåtlutade BPA

30/30 star plank 

6 ring face pulls+6 bulgarian ring row+6 ring row 

C.4x

4,4,3,2 press 11X1

vila 45

8 alternerande enarms pp 30x0 24lgx2

vila 45

6  pronerad pullup 6 supinerade 10kg 12kg 2x10 neutrala utan vikt 

vila 90-120

60 63 65 68

D.E3M15min

12 TTB

40 DU

12 diamond pushup 

Tisdag

A.3min rodd

3x

30 elephant walk 

10 sumo rdl 12kgx2 

B 4x

10 BJO 45cm 

6 alternerande devils press 14kg 

600m bike 

vila 60

C.E1:30M 15min

70 75 80 85 90 95 100 105 110 100 

1 clean+1 jerk 

D.E3M 12min 1 deficit clean deadlift 3131 +3 clean pull 100kg 

E.3x

10/10 landmine RDL 25 27,5x2

15 ghd situps 

Torsdag

A.Echobike 3min

3x

10 reversed nordic hamstring 

10/10 psoas med vikt 

B 14min 

3 TGU höger 

4 OH reverse lunge 

5 wind mill 

200m bike 

sen samma vänster 

4 varv 12min 16kg

Snatch 70x1x2 75x1x2

C.E3:30M 14min 

3,3,2,2,2  Front squat 20x1  80x3 90kgx3  100x2 105x2 110x2

D.3x

4 Bänkpress 21x1 85kg  90kg 95kg

24 enarms hantellyft 4kgx2

8 DB pullover 20X1 14 16 16

vila 90

Serie 1 

Tuff diet samt bastu för att ta mig ned till 66,65kg

Ryggen lite trött, fick inte med mig höften ordentligt i snatch och clean

85 88x88x

Behövdes 110 för kval

110 satt som ett smäck

115 sen för svensk rekord -67 M40

strök sista, nöjd