Ännu en vecka, blir starkare

 Måndag

A. OTM 10min 1 snatch 

75kgx1x4 80kgx1x6 

Bra teknik, avslappnade arm, bentryck men så trött i draget 

B. OTM 10min

2 front squat 105kg 

Lätt

C E3M 18min

10 back squat utan utlåsning platta skor 80kg 

60m sprint 

Jobbigt 

D. 3x10/10 bss 12kgx2

30 sekunder adduktorplanks mellan varje 

Tisdag 

A 4x

15 cable cross 9 plattor 

15 snatch rodd 45kg

B.4x

15 decline hantelpress 26kgx2

15/15 habntelrodd I birddog 10kg

C. 4x

24 hantel lyft 5kgx2

15,15,12,12 pressar bakom nacken 20kg

20 enarms latsdrag 12 plattor 

D. 3x

21s stång curl 20kg

12 triceps öron 10kgx2

E.3x

10 cal ski erg

25 oh walk 14kg farmers 24kg byt arm 25m

10 cal ski erg

12 benlyft i dips räcke 

Torsdag 

A. OTM 5min 2 snatch 70kg

B.OHS 100kgx5 100kgx6

C front squat 100x3 105x3x3

D.2x

11 pullups bakom nacken stopp i toppen 

8 enarms pressar 22kg

E. 3x

12 sittande cable cross 7 plattor 

12 dips 

12 snatch rodd 50kg

D. 2x

12/12 hammer curl 12kg

12/12 enarms triceps 12kg

Lördag 

A. Clean and Jerk OTM 8min

100kgx4 105kgx2 110kgx2

Häng ut armar 2ggr

Hälar snett bakåt 

B. Back squat 125kgx3 135kgx3x4

Bra kontroll 

C. Press 

55kgx3 63kgx3 71kgx3 så nära på fyra! 

D. Marklyft 

120kgx3 135kgx3 150kgx5 så lätt bra form! 

E. 4x

Bänkpress med hantlar på boll 40kgx2 10,8,7,7

Nöjd

F.supinerade pullups 30X1 24kg 6,6,5,4

Hantel lyft 7kgx2x12x3

G 3x

6 decline hantel curl 14kgx2

5,4,4 press från pannan 50kg

Sliten men bra vecka

 Tisdag

A1 cable cross 4x15 8, 9,9,9 plattor 

A2 hantel rodd bird dog 12kgx10/10x3

B.Decline hantelpress 26kgx2 15x2 12x2

C. 4x

20 enarms latsdrag 11 plattor 

22 hantellyft 4kgx2

15,15,12,12 pressar bakom nacken 20kg 

D. 3x

10 spider curl 20kg 

10 nedre stång curl 20kg

12 triceps mot öron 10kgx2

E.3x

10 benlyft i dips räcke 

10 snatch rodd 40kg

10 cal ski erg 

40 DU

10 Jack knife

10 snatch rodd 40kg

10 cal ski erg 

40 DU

Typ 20min

Torsdag 

A OTM 5min

2 snatch 70kg 

Lite svajigt men inga problem 

B. Ohs 95kgx6 100kgx6 ganska lätt

C. Front squat 100kgx3x2 105x3x2

Hanterbart 

D1 10 pullups bakom nacken 

D2 enarms press 22kgx8/8x2

E.3x

12 cable cross 9 plattor 

12 dips 

10 snatch rodd 50kg

F. 2x

12/12 hammer curl 12kg

8/8 French press 12kg 

12 benlyft I dipsräcke

Lördag 

A. 1 clean + 2 Jerk 100 100 105 105 1+1 110 110

Segt, tuffa jerks, lätta cleans 

B. Back squat 

130kgx5x4

Tufft men ägde seten 

C. Press 50x5 60x5 67x5 lätt 

D1 cable cross 3 set hantelpress på boll 40kgx2 8,7,8,7

D2 5 marklyft 110 125 143

Hanterbart 

E1 supinerade pullups 6,5,4,4 24kg

E2 hantellyft 7kgx12x3

F. 3x

Hantelcurl 18kgx6 16kgx8,8

Press från pannan 45x8,8,6

Lite UD 2.0 igen då, tömning ben måndag

A.OTM 10min 2 front squat 100kg 

Lätt

B.E3M 15min

10 platta back squat fokus säte, ingen utlåsning

60m sprint

Superjobbigt

C.3x

10/10 BSS 12kgx2 hantlar

30/30 adduktorplanka

D.3x

10/10 kosack squat 

5 Sissy squat

Upptrappning inför SM som inte blir av

Lördag

A.Snatch

70kgx1x2 75kgx1x2 80kgx1x2 83kgx1x2 85kgx1x2 88kgx1 70kgx1

Bra känsla rakt igenom, tyngsta sen maj. Sen kom ju beskedet att SM inte blir av, men det är en annan historia...

Marklyft, ej för långt bak, tryck ut armarna med foten, nära kroppen mot mig

B.Clean and Jerk

90kg 100kg 105kg 110kg 115kg miss jerk 90kg 1+3 

Bra känsla, trots miss på 115kg, bröstet måste hållas upp hela vägen, sen fram med bröstet

Clean tryck med foten, häng ut armarna två ggr, mer upprätt  start än snatch

C.Press 55kgx3 63kgx3 70kgx4 4 RM PR!

Bra flow här!

D.Front Squat 108kgx3x2 utan bälte 108kgx5 med bälte, ej för tungt

E.3x

15 Cable cross 8,9,9 plattor

12 mage i dipsställning

20 enarms hantellyft åt sidan framåtlutat 4kgx2

F.3x

12 hammercurl 12kg

12 enarms french press 12kg

G.3x

10/10 hantelrodd i brid dog position 12kg

Trött i kroppen

 Mellanpass

Torsdag 

A. Snatch OTM 

75kgx1x4 80kgx1x8

Inga missar men egentligen ingen bra på 80kg.

Testade att starta lite längre bak på foten, det ska jag inte göra. 

B. 1 jerk+3 OHS

90kg 100kg 105kg tappa den sista i toppen, benen tröttast här 

C. 8 böj utan skor, 4 set fokus sätet 90kg 

Lördag måndag

Lördag

A.OTM 2 Snatch 70kg

Mycket bra känsla, tryck upp genom foten, avslappnade händer, mot halsen

B.OHS 95kgx6x2

Tungt

C.Front Squat 

100kgx3x4 1min vila tungt

D.2x

10 pullups bakom nacken, paus i toppen

11,10 enarms pressar 20kg hantel

E.3x

12 Cable cross 9 plattor

12 dips

12 snatch rodd 50kg

F.2x

12 hammer curl 12kg

10 enarms french press 12kg

12 benlyft i dipsräcke

Måndag

A.Clean and jerk 

100kgx1x2 105kgx1x2 110kgx1x2 115kgx1x2 bara Clean på båda

Superlätta vändningar rakt igenom, drev inte riktigt klart i jerksen

B.Back squat

120kgx5 130kgx5 140kgx3 120kgx5x2

Första på 140kg superlätta, sen tapapde jag luften, fanns inte där idag

C.Strikta pressar 50kgx5 60kgx5 67kgx5 Dessa tuffar på bra

D1 marklyft 110kgx5 125kgx5 140kgx8 lätt!

D2 Hantelpressar på boll 40kgx2 9,8,7,6

E1 Pullups 24kg 30X1 6,6,5,4

E2 Hantellyft åt sidan med paus i toppen 8/8 6kgx4 

F1 hantelcurl 18kgx2 x6,6x5 12kgx12

F2 Press drån pannan 50kgx5,4,3 tricepsöron 12kkgx10

Torsdag bentömning

Brukar ha en avlastningsvecka här, men får planera lite annorlunda gentemot SM, om det blir av dvs

Torsdag

A.OTM 10min 1 Snatch

75kgx5 80kgx5

Nöjd, fortfarande trött ländrygg men 80kg lägstanivå

B.E3M 18min

10 back squat, platta skor kontakt med sätet både upp och ned, ingen utlåsning 80kg

50m sprint

C.3x

10/10 BSS 22kg 12kgx2 14kgx2

30/30 Copenhagen planka

Seg ländrygg men stark lördag

Lördag

A.Clean and jerk

100kgx1x2 105kgx1x2 110kgx1x4

Clean, spänn magen, tryck igång med benen häng ut armarna 2 ggr

jerk, Rikta upp bröstet, länge mot pannan

Nöjd med 4 singlar på 110kg trots helt körd i länden

B.Back squat 

115kgx5 125kgx5 135kgx5 140kgx4 120kgx5x2

Spände inte magen på samma sätt på 140kg som på 135kg, hade fixat 5 där annars, kände mig stark, bra att inte springa för böjen :)

C.Press

58kgx5 66kgx3 74kgx2

Allt relativt lätt, bra ökningar här

D.Marklyft

120kgx5 140kgx3 155kgx1

Tungt redan på 140kg, länden bränd. Bra lyft på 155kg dock

E.3 set Cable cross sen 

hantelpress på boll 40kgx2 8,8,6,6

Bra ökningar

F.Pullups 30X1 supinerade 24kgx6,5,4,4

G.2x

Stångcurl 40kgx4x2 

Pres från pannan 50kgx4x2

H.2x

bakåtlutad hantelcurl 14kgx8,6

press från pannan 40kgx8x2

Måndag

A.4x

Cable cross 9 plattor 15 reps

excentriska utåtrotationer 6 ppattor 12 reps

B.4x

decline hantelpress 25kgx2x15

sittadne rodd 40-70kg 15 reps

C.4x

22 hantellyft åt sidan 5kgx2

20 enarms altsdrag 12 plattor

D.3x

15 spidercurl 20kg

12 sittadne pressar 12kgx2 hantlar

E.3x

12 hanteltriceps 10kgx2 hantlar

15 hammercurl 10kgx2 hantlar

F.3x

10 scissors maghäng

10 jack knife

G.E1:45min i 18min

4 strikta pullups

6 dips

8 cal assault bike

20 DU