Bra lördag

Ryggen lite svajig från sidomage i torsdags, den gillar verkligen inte dynamisk rygg/magträning

A.1 clean+3 jerk

80 90 90 100 105 110 miss clean

Tungt från golvet pga rygg

B.1 clean 4 fs 1 jerk

90 90 90 95

Framfot, dra med lillfingrarna

Jerk bröst upp, tår ut, rumpa bak, länge mot pannan, böj ned knä

C1 clean pull singlar

120 130 140

C2 press 57x5 62x5 55x5

D3x
8,8,5 Decline hantelcurl 14kgx2
15 spidercurl 15kg
Vila 1min
12 skull crush 15+14kg kedjor
12 smal bänkpress samma
12 Push downs 45kg

E.E3M 12min

5 Nordic hamstring
5/5 OH split squat 40kg
5 pullups bakom nacken
10 snatch row till bröst

Pigg kropp efter avlastning

Pass 1

A.Snatch

60kgx3 65kgx3 70kgx3x2 75kgx3x2 78kgx3x2

Hög höft, stå brett, tryck mitten av foten genom golvet länge, dra rakt upp med lillfingrar

Så skönt att ha lite tryck i kroppen igen, 3 reps på 78kg är 91% av mina bästa trea ever

B.1 jerk+4 OHS

80kg 90kg 95kg

Allt superlätt, men tiden tog slut

Pass 2

A.5,3km löpning i Hagaparken 24:33min

Bra löpning, brukar alltid tappa spänsten i steget om jag har kört styrka innan. Gick ok ändå

B.3x

10 stångcurl 20kg
10 enarmslatsdrag
50m farmers walk pincett grepp 10kgx2 viktskivor
15 enbens lårcurl 20kg

C.3x
10 hip thrust med gummiband
10/10 sidomage

Tillbaka!

Så trött i benen efter ha gått 25000-36000 steg per dag

Styrkan däremot bra

Tisdag

A.Back Squat

130kgx3x4

Stabilt och bra kontroll. lätt fällning, sen knä fram och bak

B.1clean+3 PP+1 jerk

70kg 80kg 85kg 85kg 85kg 87kg ( 2PP) det tar sig

Smalt med tår ut, håll upp bröstet länge mot pannan

C.E4M 20min

8 liggande hantelpress på boll 32kgx2
6-8 snatch grip sälrodd 65kg, så tungt 8,8,6-1-1 , 5-1
6-8  supinerade pullups också så tungt 8,8,5,7
6 knäböj med acceleration och hopp i toppen 95kg

D.2x

25m/25m OH walk 30kg hantel
10/10 kabel baksida axel 5 plattor

Underhållsträning i Nice

Lördag

7,4km löpning vid havet

Ca35min

Två veckor sedan långlöpning, 4:30 tempot relativt effortless, skön känsla.

Söndag

Lite lätt aktivering

A.4x
10 captain of crush 40kg tryck
10/10 OH split squat
30/30 sidoplanka på rak arm
15/15 benlyft i planka
30 sekunder hollow

B.10 knäböj med Fru

Snabbträning innan minisemester/deload

Torsdag

A.Snatch

65x2 70x2x2 75x2 78x2x2

Bästa tvåor sen SM, dessutom ca 80% av all time high.

Dra med lillfingrarna, starta som squat, driv med benen hela vägen

B.1 jerk+2 OHS

80 90 95 100

Tar sig även här!

3x15 enbens lårcurl 20kg

C.E4M 16min

8 rdlz bred stance 80kg
150m sprint på specialband 30 sekunder
40m front rack walk 24x2 kb
Hala in släden 50kg lastat 20m

lite för mycket av det goda på måndagen

Antingen lyfte jag för mycket på måndagen, eller så sliter löpningen med barnen mer än vad jag tror, för jag var inte så pigg i benen på tisdagen

A:Back Squat

120kgx2 125kgx2 130kgx2 130kgx3x3

Det gick, men jag fick verkligen lida mig igenom det

B.1 Clean+1 PP+3 Jerk

70kg 80kg 85kg 90kg 92kg

Bra tekniskt rakt igenom, kändes bra, tyngsta PP sedan SM

C.E6M 24min

10 jumping back squat( eller iaf hälarna lättar) 90kg
12 kabel flyes 7 plator
8 bänkpress med kedjor 50kg+15kg
8 bollkast mot vägg
sälrodd 65kgx9,9,8, 2 60kgx7
8 supinerade pullups

Så jobbigt rakt igenom, 100% crossfit, klarade inte att hålla tiden heller, blev klar på 27min

D.Baksida axel med kabel

4 plattor 12/12 5 plattor 10/10x2 set

Relativt pigg måndag

Måndagar brukar vara de dagar jag är som tröttast i kroppen,kändes dock helt ok idag

A.Snatch

ca 10 singlar på 75kg en på 78kg en del missar, testade att stå smalare, ska se på torsdag om brett känns bättre igen

B.Snatch pull, upphöjda

85kgx3x3

C.OTM 25min

5 Power snatch 50kg
10 cal assualt bike
30 DU
200m löpning
45 sekunder hollow hold

äntligen börjar benen svara lite

Lördag 14/9

A.Clean and jerk

100kgx1x3 105kgx1x3 110kgx1

1 Clean+3 front squat+2 jerk 90kg 90kg 95kg 95kg

Clean, framfot mot mig/nära bröstet
Jerk,tå ut, stå smalt, ned mot pannan och ned

B1 Clean deadlift singlar 110kg 120kg 130kg 140kg 145kg

rätt tungt på 140kg och 145kg men kroppen fungerar iaf

B2 Press 55kgx3 60kgx3 65kgx3 68kgx2 (kroppsvikt) 65kgx3 60kgx3 55kgx3

Pressen känns bra, mycket mer naturlig än tex bänkpress

C.3x

7,6,5 hantelcurl decline 15kgx2
15 stångcurl 20kg

vila 1min

12x30,12x35,10x35 press från pannan
12 dips

vila 1min

lite bättre än förra veckan

D.4x

5/5 split squat overhead 35kg
15 hip thrusters 35kg
50m plate farmerrs walk 10kgx2
halan in släde med 19kgx40kg, bara armar

Söndag

15/9

Springer med barnen de söndagar som jag har dem,egentligen ingen träning men känner att allt som är över promenad börskrivas in

A.E4:30M 27min

400m löpning ca 2:45min

Bättre ryck

Torsdag

A.Snatch

65kgx3 70kgx3x2 73kgx3x2 75kgx3 75kgx2 75kgx3

Tokigt det där med dagsform, fixade knappt singlar i måndags, idag treor, Tyngsta treor sedan SM

Lite smalare stance då smalare  grepp, hitta trycket frampå, lute bak och tryck genom fötterna, dra mot mig

B.1 jerk+4 OHS

80kg 85kg 90kg 95kg

Relativt lätt rakt igenom, nöjd

3x20 enbens lårcurl vänster

Pass 2

4x

1000m löpning 90 sekunder vila, höll lugnt tempo utan ansträningning 4:05-4:20min

sidomage 3x10 per sida

Ganska stark

Tisdag

A.Back Squat

120kgx2 125kgx2 130kgx2x2 130kgx3x2

Bra känsla och kontroll rakt igenom

B.2 push press+2 jerk

70kg 80kg 85kg 85kg 85kg 88kg

Sakta men säkert bättre, lite smalare grepp, lättare för racket då, smalare stance, annars samma

C.E5M 20min

Back squat utan knäskyd och paus i toppen 90kg10,10,8,8
12 sneda hantelflyes 20kgx2
bänkpress med kedjor 50kg+15kg 6,6,6,5
6 explosiva bollkast
8 sälrodd snatch grip 65kg
supinerade pullups 8,8,6,6

Så flåsigt med alla styrkeövningar  145 i snittpuls men värre känsla i kroppen än löpning med samma puls

D:3x

12/12 baksida axel 4 plattor
5 Nordic hamstring
10/10 OH SS 20kg

Helt slut

Måndag

A.1 snatch+2 hang snatch

60kg 60kg 65kg 70kg 70kg 75kg 1+1 75kg miss

fanns inte, drog den itne på plats, allt kändes tungt

B.3 Power snatch från block

60kg, slet handen, la ned

C.singlar snatch deadlift upp till 110kg, det kändes bra

D.4x

10 bäckentippningar i planka+10 korta situps

Överkroppslördag och barnlöpning

A.Clean and jerk

90kg 100kg 105kgx1x3 110kg miss Clean

Ländryggen så bränd, märkligt hur den har betett sig i veckan. Klarade inte hålla positioner från golv på 110.

B.1 Clean+2 FS+2 jerk 90kg 4 set

Bra känsla ändå tekniskt, Clean, framfot mot mig nära hela vägen, jerk raka ben, hälar, bröst lugtn upp, ta i

C.Press

55kgx4 60kgx4 65kgx3 60kgx4 55kgx4

skulle varva dessa med Clean deadlift men var smart

D.3x

8,7,5 hantelcurl decline 14kgx2
12 stångcurl 20kg
vila 1min
12 press från pannan 30kg
12,12,8 dips
vila 1min

avslutade med 1 set hantelpressar på pilatesboll 24kgx2 13 reps och 15 pullups bakom nacken

E.4 varv av:

10 hip thrust 50kg
8 gående utfall 40kg OH, vänd efter 4 steg
6 Nordic hamstring
hala in släde 20m 50kg

så tunga utfall, svårt med balansen och axlanra blev mos, detta går att bygga vidare på om ljumsken svarar bra

Söndag

Löpning söndagar med barnen

A.E5M 30min

400m löpning

tider mellan 2:28min-2:42min

bra förbättring, senast vi sprang gjorde vi 5 varv och snabbaste var 2:46min .

Veckans löpning

Torsdag kväll
Tappade en kniv på foten. Fick gå till akuten och klistra igen såret och ta en stelkrampsspruta.


Fredag morgon

Löpning till jobbet, 5,5km

24:45min

Tog inte i, bekväm löpning hela vägen

Svårast för foten var skons tryck mot fotryggen.

Bra balans

Torsdag

Pass 1

Snatch

60kgx2 65kgx2x2 70kgx2x2 75kgx2x2

Starta upprätt squat genom mitten foten, fortsätt ställa mig med knäna fram och ta i med höften

Bra känsla, tyngsta tvåorna sedan SM, börjar komma ifrån pinsamma vikter också, nu är jag ju iaf på 77%

B.OHS

75kgx5 80kgx5 85kgx5 90kgx5

varvade med 15 enbens lårcurl vänster ben

Fokus superstrikt med kontakt med sätet i böjen, gick bra.

Pass 2

5 varv i lugnt tempo av:

10 cal assault bike
6 Nordic Hamstring ( ej fullt rörelseomfång)
10 höftlyft med gummband
10 gående utfallssteg
10 cal ski erg
5/5 diagonalmage över boll
10/10 hantellyft i sidoplanka 4kg

Det enda jag tryckte på i var ski erg, resten lugnt, totalt typ 28min

snittpuls 136, perfekt

Dags för lite benvolym

Såg bilder från februari, mina ben måste har varit minst 5cm större då, tänk vad lite löpning ,avsaknad av böj och diet kan göra

back at it

Tisdag

A.Back Squat

120kgx2 125kgx2 130kgx2x3 130kgx3

Bra känsla och kontroll

B.3 PP+2 jerk

70kg 80kg 83kg 86kg (2PP) 80kg 80kg

Hälar, raka ben, kort ansats med kontroll, ta i uppåt

C.Blev utmanad av en kollega på 3RM pullups, jag vann på 45kgx3, reltivt lätt, tror jag skulle kunna ha fixat 50kgx3

D.E5M 20min

10 sneda flyes 20kgx2
6 bänkpress med kedjor, paus p åbröstet 50kg+15kg
12 sälrodd snatch grip 60kg
8 back squat utan stopp i toppen 90kg
10 hip thrust 50kg

BS var helt vidriga, kändes som om jag var av på mitten, inget krut alls

E.3x
10/10 hantellyft åt sidan
10 drag till hakan håll 10kgx2 plattor, greppträning

avlsutade med ett set sup pullups 20 reps

Avlastad löpning och serie 3

serie 3

Lördagen 31/8

Min sämsta tävling resultatmässigt någonsin, 82/110

Lyfte 78-80-82 105-110-miss överstöt på 113

Men ändå med en bra känsla, mesta jag har lyft sedan SM, nu kan jag våga bygga upp benen igen

Vägde galet lite också, 67,85kg, vet inte riktigt hur det gick till.

Söndag

Våran första bröllopsdag, vi började den med att springa rundan

23:26min

första gången jag sprang rundan sedan midnattsloppet, fokuserade inte på tempo utan en bekväm känsla och ett bekvämt löpsteg, nöjd med tiden.

Svårt att hålla igen på träningen när jag väl tränar men gjort det bra nu i veckan, borde kanske med facit i hand hållit igen lika mycket inför midnattsloppet, då benen kändes osedvanligt pigga inför löpningen