Bra vecka, 3 dagar

Måndag

A. Muscle snatch

50x4 55x4 60x4 lätt

B.snatch

75x3 80x3 85x3 80x3 87x1

Ok under omständigheterna.

C.4x
snatchpull 95x2 100x2 105x2 110x2
15 sneda Hantelpressar 26kg

D.4x

10 triceps 22kg
10 biceps 22-27kg
5/5 enarmslatsdrag
14 plattor

E.100m farmers walk 32kgx2

Tisdag

A. 3 push press+1 jerk

80 90 95 98 2+1 100 1+1

B. Back squat

120x4x2 130x4 140x4 150x4

Inte alltför tungt (för att vara 4RM), fanns nog en till

C.3x
10 lårcurl på golv
4 pausböj, upp till över parallell endast 110kg
3 push press 90kg

D. 3x10/10 hantellyft i sidoplanka 6kg

Torsdag

Pass 1

Muscle snatch

50x3 55x3 60x3 63x3 3RM PR

B. Block snatch

70x2 75x2 80x2 85x2 90x2 93x1 93x2 2RM PR!

C.2 Snatch balance+2OHS

60 80 90 95

Pass 2

E3M 30min

3 frontsquat 110 8 set 115kg 2 set
2 2m jämfotahopp
4 set enarms latsdrag 6 set supinerade 5-6 reps pullups

Bränd lördag

Lördag

A.clean and jerk

100 110 miss jerk 115 110

Allt tungt idag, kan vara så ibland.

B. 3x

Dips 34kgx10, 28kgx10, 24kgx10
Clean pull 120x2 125x2 130x2

C.3x
Hspu 22cm mellan händer, nose to wall 2 abmat 12 reps, 12 reps sen 8 reps med 1 abmat
Marklyft 130x5 140x3 150x0 intressant att missa marklyft på samma vikt som man gjorde en ganska lätt trea knäböj på i veckan

D.3x

10 utfall 70kg
20/20 höga knän 34kg hantel på rak arm

tre pass i veckan

Måndag

A.Muscle snatch

40kgx5 50kgx5 55kgx5x2

B.Snatch

75kgx2 80kgx2 85kgx2 88kgx1x2 80kgx2

Fanns inte riktigt där idag, men förståeligt efter tävling

C.4x

Snatch pulls 90kgx3 95kgx3 100kgx3x2
Sneda hantelpressar 24kgx12 26kgx12x3
D.4x

10 hantelcurl 12kg
10 tricepspressar i hollow
16 latsdrag enarm
150m löpning

Tisdag

A.2 push press+1 jerk

80kg 90kg 95kg miss 100kg

B.Back squat

120kgx3 130kgx3x2 140kgx3 150kgx3

Allt ganska lätt

C.3x

3 push press 90kg, upp med mitten av bröstet, raka ben, ta i med mitten av bröstet hela vägen mot pannan
6 back squat med paus i botten samt precis över parallellt, sen ned igen 100kg

D.4x

10 GH raises
50m farmers walk 32kgx2

E.3x10/10 hantellyft i sidoplanka 5kg

Torsdag

Pass 1

A.Muscle snatch

40kgx2 50kgx2 55kgx2 60kgx2x2

B.Block snatch

70kgx3 78kgx3 83kgx3 87kgx1 87kgx3 90kgx3

Avslappnade armar, spänn benen tryck ifrån med benen hela vägen

C.1 snatch balance+2 OHS

60kg 70kg 80kg 90kg 95kg

Fick räcka

Pass 2

A.E3M 24min

4 front squat 105kg
2 2m broad jump
10 enarmslatsdrag 12 plattor 4 set 5pullups 2 set

B.3x10/10 hantelrodd 24kg

C.4x

10 reverse hyper
10 liggande lårcurl på golv

Svealandsmästerskapen, förvånande bra tävling

Tävlade egentligen bara för att jag var på plats när jag skulle coacha, tjejerna lyfte 10.00, Niclas 14.00 och jag 17.00 lite seg, men gick ju bra ändå!

Ryck 90-94-96 PR!!!

Insida framfot/mittenfot, upprätt, sjunk ned och tryck med framfoten hela vägen, avslappnad.

Stöt 114-120-124 PR!!!

Upprätt, framfot, ta i hela vägen genom framfoten

Raka ben, upp med mitten av bröstet mot pannan

Total 220kg PR samt kvalad till SM igen i nya högre viktklassen med 15kg mer i kvalgräns!

Samt guld på svealandsmästerskapen också!

Sista passet innan Svealandsmästerskapen

Passar på att tävla när jag ändå ska åka till Falun och coacha.

A. Snatch

70 75 80 85 88 90

Insida framfot, upprätt, sjunk ned tryck, slappna av i armarna.

B.clean and jerk

70 80 90 100 105

Samma tryck, men tryck hårt från golvet och tryck nära efter knäna.
Höft bak på hälar, tippa bäcken lätt, upp med mitten av bröstet mot pannan.

Första avlastningspasset

Tisdag

A.Snatch

70kgx2 75kgx1 80kgx1 85kgx1 88kgx1 90kgx1 80kgx1

Bra lyft, lite skakig armbåge vänster

Sitt upprätt, hitta balansen, tryck genom framfoten med avslappande armar, tryck med framfoten efter knä också

B.Clean jerk

100kg 105kg 110kg 115kg

tunga Cleans, bra jerk

brett grepp, böjstance, tryck genom framfoten, tryck nära med framfoten

Stå på hälar, upp med mittenbröstet

C.Front squat

100kgx2 110kgx2 120kgx1 130kgx1 bra fart på alla

D.Lite mage och axel

Ok pass innan avlastning

Lördag

A.Clean+squat jerk+jerk

60kg 70kg 80kg 90kg 100kg

B.Clean+jerk

110kg 115kg miss Clean 120kg 100kg 110kg 117kg miss Clean 121kg 100kgx1

Bra ändå med dessa siffor när trött i kroppen

C1. Clean pull 100kgx2 120kgx2 125kgx2 130kgx2x2 så tungt
C2 Dips 34kgx10 28kgx11 24kgx11

D3x
 12 GH raises
12 HSPU NTW, 2 abmat 12, 1 abmat 6,7

E2x25/25m OH walk 34kg hantel

F.3x

10 curls 10kgx2
15 plattpressar 25kg
30 sekunder hollow

95% pass

Räckte inte hela vägen fram idag, på alla övningar

Pass 1

A.Back squat

120kgx2 130kgx2 140kgx2 150kgx2 155kgx1, miss andra

3 set 4 reps lugnt i botten, paus upp till 3/4 sen ned igen 110kg

B.Clean

100kg 105kg 110kg 115kg tungt! 100kg

Pass 2

A.Muscle snatch

50kgx4x2 55kgx4x2

Bästa någonsin! Spänn magen, upprätt, tryck med benen hårt från golvet hela vägen.

B.Snatch från block

70kgx2 75kgx2 80kgx2 85kgx2 90kgx1 massa missar på 90kg 80kgx2 88kgx1 miss på 88kg 80kgx2

Lätt upp till 85kg, sen tappade jag tekniken och blev trött

C.Snatch balance

70kg 80kg 90kg 95kg 100kg 105kg 110kg miss

tveakade på 110kg, därför miss

D.3x

10/10 hantellyft 6kg
10710 adduktorträning

Lite trött

Tisdag

A. 1 clean+2 jerk

100kg 108kg 1+1 108kg 113kg 117kg 1+1 117kg clean 110kg 1+1

Helt klart godkänt, men inte upplagt för bra stötar efter rycken dagen innan. Push press bs bättre tisdagar

B. Front squat

110x2 115x2 120x2x4

Tungt men bra form, varvade med 4 set av 12 hantelcurl 12kg+20 enarms latsdrag 13 plattor

C. 3x

12 GH raises
10 utfall bak 65kg
10/10 hantellyft åt sidan 6kg

Det går bra nu

A.Muscle snatch

50kgx2x2 55kgx2 60kgx2 svår övning

B.Snatch

70x3 75x3 80x3 84x3 86x3 3RM PR 90x1x2 92 miss 80x1x2

Börjar hända något, skön känsla.

böjda armar, upprätt, ta i med foten i golvet hela vägen till raka armar

C.4x

3 snatch pull 90kg 95kg 100kg 105kg
10 tricpespressar i hollow 16kgx2
10 hantel flyes på boll 28kgx2

D.Enarms OH walk

25-30m per arm 32kg 34kg 36kg enarms snatch PR

Stark fredag

Fortsatt halvbra sömn, men lyckas träna bra ändå

A. Muscle snatch

50x3x2 55x3x2

Svår övning för mig, svårt att synka ben och drag

B.Snatch från block

70x3 75x3 80x3 85x3 90x1 93x1 96 missx3 90x1x2

Driva med ben hela vägen till lås, skulle behöva få in lite bättre drag.

C.1 snatch balance+2 ohs

80 90 95 100

Lätt och stabilt

D. Front squat

100x3 110x3x2

Tungt!

E.3x

Dips 34kgx9 26kgx11 22kgx11

Starka dips, trots ohs
 Shrugs 60kgx15

F.3x

11,11,12 hspu mot vägg
10 Shrugs
10/10 adduktor
30 sekunder hollow

Fortsatt bra flow

Sömnen inte super, men äter bra, så jag tror återhämtningen ligger på gränsen

Tisdag

A.3 PP+1 jerk

80kg 90kg 93kg 96kg 100kg 2 singlar PP, ville ha 2 90kg

Väldigt nöjd med 96kg, min bästa PP någonsin är 99kgx3

B.Back squat

120kgxx3 130kgx3 140kgx3 147kgx3

fanns mer men ville inte pusha

sen

3 set av 6 back squat under 12 sekunder 115kg följt av 2-3 PP 90kg

C.3x

25m OH walk 32kg per arm
10 hantelrodd 32kg per arm
8 hantellyft liggande 6kg per arm
10 utfallssteg bakåt 60kg

Torsdag

A.Clean and jerk

100kg 110kg 115kg 120kg sen 2 set 2+1 110kg

Skönt att sätta 120kg regelbundet, måste jobba mer på draget, vändningarna blir orimligt tunga

Spänn magen, tryck fötterna genom golvet upp åt bakåt, dra med ryggen

raka ben, hälar, tippa bäcken, ut i fingrar, max upp med bröst mot pannan

B.Clean pull

110kgx3 120kgx3 125kgx3 130kgx3

Hanterbart, inget bälte

C.Marklyft kontrollerad tng

140kgx5 150kgx3 157kgx1

PR sen 2014!

D.Totalt 25 reps GH raises, så tungt!