Lördag 13/1 - Torsdag 18/1

 Lördag 13/1 

A.3x

10  shoulderbridge extension 

10 reverse nordic 

10/10 enbens rdl mer foten mot väggen och hantlar 21x0

B.OTM 10min

Minut 1-10 1 snatch 70-73kg 4 riktigt bra, 4 ok , 2 dåliga

Mitten av foten och häng ut hela vägen

Minut 11-20 E2M 10min 3 tng snatch pull med raka armar 95kjg

D. E2:30M 10min 2 jerk + 2 OHS 80kg 85kg 90k 95kg

E. E2:30M 10min

30 sekunder hollow 

12 fällknivar

Måndag

A.3x

15-15-15 YTR hold 

10 pullover 12kg

5 pressar bakom nacken sittande i knäböj 20kg

B.3x

10 sittande utåtrot vänster 2110 7kg

10 T rodd 20X1 7kg

10 enarms scapular pullup 

sen höger 

C.E4:30 18min 

C1 press 20X1 45kgx3 53kgx3  58kgx8 45kg x3

C2 supinerade  strikta pullups  21X1 12kgx3 20kgx3 30kgx7 12kgx3

D.E5M 20min 

9 bänkpress med hantlar 21X1 +9 hela vägen ned för stretch i botten och sen halvvägs upp 20kg

12 diagonala rollouts 

24 enarms hantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden 4kgx2

30m farmers walk 34kgx2

E.Ocklusion 30-20-20

Omvända curls med stång 15kg

Press från pannan fast ned till bänken på den första hälften varje set 20kg

Tisdag

A.3x

8/8 psoas lyft med KB 

30/30 sekunder sittande supraspinatustöj

10 Frontrackade  kosack squat 20kg

B.E2:30M 20min 3 clean  80kg 85kg 90kg 95kg 100kg

andetag, grepp, upp med blicken , fötterna hårt genom golvet, häng ut armarna hela vägen

Minut 12:30-20min 3 clean pull, raka armar 20X1 tng 115kg

C.E4M 20min 

C1 3 cyclist front squat 20X1  90kg 95kg 100kgx3

C2 6 hip thrust 20X2 50kg

Torsdag 18/1

A.3x

10/10 benspark med KB 

10/10 pressar i couch stretch 

10/10 sideclam raises 

5+5/5+5 dynamiska knee over toe SS till höftöppnare 

B.E2M 20min snatch 80-90%x3x3 85-95%x1x4  snatchpull 100%x2 110%x2x2 

70 70 73 75 77 78 78 

svajigt, bara andetag blick upp, tryck med benen och häng ut, speciellt vid höften 

C.E3M 15min 

C1 2 jerk 80kg 85kg 90kgx3

C2 6 sälrodd med hantlar snedbänk 20X1 28kgx2

D.OTM 16min

5 bänkpress 80kg 20X0

10 strikta TTB

5/5 OH lunges med en hantel, kliv bakåt, hantel på motsatt arm mot benet 22kg

5 harop curl 20X1

Lördag 5/1-Torsdag 11/1

Lördag

A.OTM 10min 30 sekunder barfotalöpning

B.3x

30/30 sekunder supraspinatustöj

10/10 pressar i töjen med handen mot väggen 20X1

C.E1:30M 15min Snatch 80-100%

2-1-2-1-2-1-2-1-2-1 

68kgx2 73kgx1 70kgx2 75kgx1 72kgx2 77kgx1 75kgx2 80kgx1 78kgx2 83kg miss 83kgx1 70kg

D.E2:30M 15min 1 clean+2 jerk

80kg 90kg 95kg 100kg 103kg 106kg

E.E3:30M 21min 

E1 4 Back Squat 32x1  108kg

E2 30 sekunder jerkhold

E2 4 harop curl 

 Måndag

A.3x

15-15-15 YTR hold 1kgx2

10  scapular pullups pausa i toppen 2 sekunder på varje 

20 rotationer i split 

B.3x

10 hantellyft i sidoplanka, tummen uppåt  2020 5kg

10 sittande utåtrotation 5kg

15mx2 OH walk med hantel 30kg

sen andra armen 

C.E4:30 18min 

C1 press 20X1 

C2 supinerade  strikta pullups  21X1 

43kgx5 50kgx5  56kgx9 50kgx5 

kroppsviktx5 12kgx5 22kgx9 kroppsviktx5

D.E6M 24min 

8 bänkpress med hantlar på boll 30X1 40kgx2 7 reps sista setet

10 diagonala strikta TTB

10 body row

10 rollouts 

16 baksida axlar, stående med kabel 7,5kg

E.Armar ocklusion 30-20-20

Omvända curls 15kg

Press från pannan 20kg

Tisdag

A.3x

10/10 rotationer i pigeon stretch 

30/30 sekunder sittande supraspinatustöj

10/10 benspark med KB 

B.E2M 16min 2 clean  3 sista set  3 clean pull, raka armar 20X1 tng

85kg 90kg 95kg 100kg 100kg 115kg clean pull 

C.E4:30M 22:30min 

C1 4 cyclist front squat 30X1 85kg 1 set 93kgx4 set 

C2 8 hip thrust 20X2  50kg

D.Omvänd stepup 21X1 3x 10/10  12kg hantel i motsatt hand 

Torsdag 

A.3x

10/10 psoas lyft med KB 8kg

10/10 pressar i couch stretch , få bak hela axeln, inte bara hanteln 5kg

10/10 sideclam raises 

30/30 sekunder kosack hold 

B.OTM 18min

OTM 8min 1 snatch 70kg 73kg 76kg 78kg 80kg 82kg miss 82kg

Vila 2min 

OTM 8min 1 snatch 70kg 74kg 77kg 79kg 81kg 83kg 84kg 85kg miss 70kg

Starka fötter genom golvet, utan att spänna överkroppen, fortsätt tryck och dra i toppen

C.E1:30M 15 min 1 clean& jerk 90kg 95kg 98kg 101kg 104kg 107kg miss jerk 107kg 109kg

andetag, spänn magen, tryck fötterna genom golvet och häng ut armarna hela vägen

hitta balansen, håll upp bröstet hela vägen ned och upp ur ansatsen

D.E4M 24min 

D1 3,2,1,3,2,1  Back Squat 31X1 113kg 123kg 133kg 118kg 128kg 138kg miss

D2 30-20-10-30-20-10 sekunder jerk hold 10kg lägre än BS 

D3 5 sälrodd på snedbänk med 28kgx2 hantlar 20X1 

E.OTM 12min 

10 hammercurl 12kgx2 +10 V pullups 

20 bänkpress med hantlar, en hantel nere hela tiden för töj 20kgx2

5 Harop curl 

Träning två pass 2024

 Tisdag

A.3x

8/8 psoas lyft med KB 

30/30 sekunder sittande supraspinatustöj

10 kosack squat 

B.3x

10/10 enbens hip thrusts med landmine vänster 

10/10 knee over toe split squat, overhead

20kg

C.E1:15M 12:30min 1 clean+1 jerk 80-95% 

Andetag, spänn magen , tryck hårt med mitten av foten, häng ut armarna, häng ut armarna

Håll upp mitten av bröstet hela vägen, hakan upp

D.E4M 20min  front squat 20X1 80%x5 90%x3 100%x2x2 set 

93kg 105kg 115kg 115kg 

E. Ocklusion BSS stång på axlarna  30-15-15 20kg

Torsdag 

A.3x

10/10 benspark med KB 

10/10 pressar i couch stretch 

30/30 sekunder kosack squat hold 

10/10 dynamisk pigeonstretch med kabel 

B.OTM 20min 

Minut 1-10 OTM 1 snatch 74kg

upp med bröstet, tryck med föttterna, häng ut armarna hela vägen

Minut 11-20 E2M 4 kontrollerade tng snatch pull med raka armar 20X1 90kg

C.E3M 12min 1 jerk bakom nacken + 3 1 1/4 OHS 20X1 75kg 80kg 85kg 90kg

D.OTM 20min

20m backande släde 80kg lastat på stora släden 

20m farmers walk med hantlar 40kgx2

6 bänkpress 20X0 75kg 10 reps sista setet

10 strikta TTB+10 ring rodd 20X1, håll ut ringarna , få bak axlarna 

40 DU