Leg.Naprapat/Styrkecoach som är verksam på CrossFit Nordic vid Odenplan som Fystränare/Personlig Tränare.
Stort tränings- och hälsointresse. Tränar CrossFit och tyngdlyftning vilket är en allsidiga träningsformer som tränar alltifrån maxstyrka, rörlighet och snabbhet!
Row 500 m -1:29,5min (1111129) Row 2 km- 7:44min(100123) Row 3 km -12:25(090905) Run 400 m - 59,8s (111120) Run 800 m - 2:32(110527) Run 5 km - Run 10 km - Karlbergs Obstacle Course - 3:29
Helt överkörd, 14 timmars flytt igår kom hem efter sista flyttlasset 02.30 inatt. Underarmar och bikeps paj. Tur att det var ganska lätt träning på schemat.
WU DU's, måste bli bättre på dem, är så onödigt att bli stekt av dem i pass när de tydligen fungerar som aktiv vila för andra. Fick lite tips av Marcus8han är en av de msom ser dem som aktiv vila, men han tycker att boxjumps också är aktiv vila så han är inte normal) Lite musclesnatch, kippsvingar, frontsquats, splitjerk,powerjerk,OHS.
Träning
A.Muscle snatch - 40% (of snatch) 30kgx 3 x 2
Kändes bra, men hey det gör det väl alltid på 30kg!
B.Power clean + clean - 60% (of clean)60kg x 2 + 1 x 3
Fortfarande lätt men det kändes riktigt bra tekniskt och vikten har aldrig varit så lätt.
Senare på kvällen när jag skulle hem från CFN så hade Marcus kommit dit för dagens andra pass och när han värmde upp för sina 1RM press så blev jag givetvis tagen av stämningen. Hoppade in ouppvärmd med 3 snabba lyft:
60kg 70kg 75kg PR!
Riktigt nöjd, dessutom utan att ha pressat stång sedan december någon gång. Marcus firade snabbt mitt PR med ett eget PR i press på 85kg!
Svårt att få ihop träningsplaneringen i helgen då jag har fullt upp, det blev inte bättre av att den här utmaningen var man tvungen att göra i helgen. Ville verkligen inte missa den då det inte som sagt blir någon Games satsning för mig i år. Vilodagarna tycker jag inte har gjort så mycket, jag hade väl en sån pass bra balans i träningen redan innan så återhämtningen hann med.
På plats på CF Nordic rödvinsflåsig(efter 2-3 glas vid middagen igår, ynkligt) kl 10.00 var det bara att ta tag i del 1
A.Viktade Pullups
37,5kgx4x2(pronerat) 37,5kgx5x2(supinerat)
Lite besviken över att jag inte pallade 5 reppare med pronerat grepp, men det var bara 4 dagar sedan jag körde viktade senast så jag kanske inte var återhämtad. Nästa gång 5x5.
50 Wallballs (20#/14#) plus 3 ROUNDS: 30 Double Unders; 15 Toes to Bar; 10 Front Squats (135#/95#)
PLUS (IMMEDIATELY FOLLOWING)
PART 2 (max weight):
1 Rep Max Clean (3 MINUTE TIME LIMIT)
RULES: 1. The movement standards are CrossFit standards. 2. Video submission MUST include both parts with no breaks 3. Capture video of clock at the beginning, end of Part 1 AND end of Part 2. 4. Wallballs to 10 foot target. Video frame includes target and hips. 5. Barbell for Front Squat is on the floor NOT on racks. 6. Front squat: hips below knees on squat, full extension of hips at top of movement. 7. First front squat on any set can be a full squat clean. 8. Cleans are done WITH Front Squat bar. Have additional weights nearby for clean. 9. Clean can be power clean OR full squat clean. 10. Top score of Part 1 has lowest time; Top score of Part 2 has heaviest clean (in lbs). 11. The two parts will be scored separately and equally. 12. The winner will have the lowest average.
Part1 10:19min
Part2 90kg powerclean
Riktigt hemskt pass, kan ju ha med dagsformen att göra men jag blev ordentligt flåsig. tycktedet var lite likt SM pass 3 på pappret men Mackie hade sagt att det inte var så flåsigt så jag var inte rädd. DU's helt klart värst pumade upp pulsen ordentligt. Hade tankar om på en 95kg clean på slutet, men under sista frontsquatsrundan vågade jag inte lita på mina ben så det fick bli en 90kg powerclean istället.
Pass 2 1 timme senare
HighBar Back squat - 75% x 5 x 5
90kg
Ingen tung vikt, men det var bra för här har jag teknikfokus. Jag är så framlår dominant så när jag böjer vill jag gärna skicka höften bakåt. Det gör ju en inte bättre på OL och ska man hålla på så kan man ju lika gärna köra lowbar. så fokus idag var att koppla på sätet i botten och snabbt driva fram höften under stången.
Clean deadlift on riser(5cm) - 90% (of clean) x 5 x 3
90kg
Faktiskt ganska tungt för mig om man inte låter höften sticka. Kändes mycket i benen.
Push press - 70% x 5 x 5
70kg
3 set vanliga och 2 set snatchgrip. Jag har blivit väldigt obekväm med frontrackat,inte för att det var tungt men det kändes jobbigare än vad 70kg borde göra. Däremot med vikten på axlarna så har det hänt något, kändes hur lätt som helst. Inte ens en tendens till efterpress.
Helt rätt beslut att ta en liten avlastningsperiod, kroppen har sakta men säkert återhämtat sig från måndagens och tisdagens bravader. Underarmar och armbågar fortfarande lite trötte, men itne så farligt.
WU 4x20 UB DU's, ankelstretch, lite öga kippar i räcket. Powercleans 20-60kg, closegrip benchpress 20-80kg.
Träning
A1.Close grip benchpress
87,5kgx4x3
Lyckades inte hålla 2,5kg ökning per pass, men det är ok, det var kul så länge det varade. 5x3 nästa pass.
A2. T&G powerclean
70kgx3 75kgx3 80kgx2
Kändes stabilt, fick lite ökat självförtroende infrö nästa del.
B. Guys Gone Wild
På tid, repsen får delas upp hur man vill
10 muscleups 10 powercleans 80kg 40 burpees.
Målet var sub 4min, drömgränsen 3:40min och skamgränsen 5min.
Lite orolig för hur det skulle gå med 80kg PC i en metcon, då mitt 3RM utan tidspress är nyligen taget på 85kg. Gick bra utan större problem, men om Mackie kallade hans form katastrofal här så vet jag inte vad man ska kalla min :)
Muscleupsen har aldrig känts så lätta, var så övertaggad att jag t.o.m. lättade från ringarna i toppen på de första. Kom på mig själv och körde dem i lugnt tempo för att kunna återhämta mig till cleansen.
Burpees är färskvara märkte jag, tappat tekniken igen och dessutom vek jag ned mig och stod och vilade mer än vad jag behövde, lite besviken på mig själv för det. Märktes efteråt då jag var så gott som återhämtad efter 5min inför nästa del.
På det stora hela är jag dock nöjd med prestationen.
Den här veckan har varit en usel träningsvecka, eller rättare sagt en usel återhämtningsvecka. Väldigt mör efter Nate och lyft i måndags och rodden som jag ville se som genomblödning då den bara har koncentrisk fas spädde bara på tröttheten i trapz,ländrygg och udnerarmar. Sen har jag blivit väckt 2 dagar i rad efter 4 timmars sömn av katten som hoppar på dörrhandtaget så idag var jag öm i hela kroppen, speciellt på insidan av armbågarna. Kapning av dagens volym helt enkelt!
WU Lite dynamisk rörlighetsträning, kippade BF-Pu och gumnastkip. Lite ryckövningar med tomstång.
A.Teknikträning Ryck 30-60kg olika varianter
Har tänkt till lite om mitt ryck och min stora svaghet är att få fart på stången. Jag missar min legdrive helt och kör bara med hipdrive, vilket inte bara ger mindre fart utan även en bana som en båge. Det konstiga är att när jag köra highpulls och så, då låser jag knäna bra och får en bra legdrive, men när stången ska upp så gör jag något helt annat. Nöta nöta nöta, långa uppvärmningssessioner inför ryckpass för jag vill ju verkligen bli bra på det här då det inte finns något roligare än OL.
Satte målet på sub 10min, skamgränsen 11:22(min senaste tid) och drömgränsen sub 8min.
Tid:7:59min PR!
Första gången jag tar drömgränsen, faktiskt ännu mer nöjd över att göra de först 15 thrusters obrutet utan större svårighet, kanske inte det bästa taktiskt men ändå...Riktigt nöjd!
Armbågarna opåverkade av pullups, värre vid lyft drag med tjocka handtag som KB. Nu har jag tagit ett moget beslut om avlastningsvecka. Träning på söndag och tisdag, rörlighet, lite skills och bål mellan ananrs hel vila till nästa lördag. För jag vill bvara fräsch när jag drar igång min OL-period.
Kosten 12.30 Träning 13.40 Lunch på matdistriktet, mängder av lammstek och bläckfisk och annat gott. 19.30 Hemmalagade köttbullar gräddsås,en halv krabba,3 morötter
Otroligt paj(på ett genomtränat bra sätt) i hela posterior chain idag. Valde att köra rodd för att undvika den excentriska fasen. Dags att köra roddpyramiden för att bli bättre på lite längre distanser också, satte ett högt mål på 1:47min/snitt.
Roddpyramiden
250m 1:45min vila 90s 500m 1:46,6min vila 180s 750m 1:46,7min vila 270s 1000m 1:54,9min vila 360s 750m 1:54,5min vila 270s 500m 1:49min vila 180s 250m 1:40min
Totalt snitt:1:49,3min
Som ni ser så lyckades jag inte hålla tempot på 1000m, ben och underarmar så ifrån för mycket. Kanske inte optimalt att satsa på PR efter gårdagen. Nöjd att jag inte bröt utan körde klart rodden utan hastighets krav och t.o.m. avslutade med en ganska behaglig spurt. Skrev ned det totala snittet för att det gör en alltid lite gladare, men det är att klara snitttiden på varje distans som gör passet tufft. En bra genomblödare och bra roddövning.
Kosten 13.30 Träning 14.30 Brownie,vispgrädde,1 apelsin,1 morot 17.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,1 blodapelsin,1 morot. 21.00 200g hamburgare med Paleo-bröd,majonäs,ketchup,rödlök,babyspenat. Omelett med rödlök,babyspenat,västerbottenost.
Underarmarna inte så värst straffade av lördagens utmaning, det mesta släppte igår.
WU Ankelstratch, lite PU, 15 backextensions, powercurls 40-70kg, cleandeadlift on riser 80kgx3, vrängningar.
A.Cleandeadlift on riser 5cm(20kg platta)
100kgx3 105kgx3 110kgx3
Bra tryck från benen förutom den sista reppen på 110kg, deet blir snabbt tungt när man kör upphöjt.
B.Kronlyft
120kgx3 130kgx3 140kgx3 145kgx3
Gick bra på 120kg och 130kg, inte helt perfekt hållning på sista seten.
C.Metcon
Nate
AMRAP 20 min av:
2 Muscleups 4 HSPU 8 höga svingar 32kg
Film på första 1,5 varven och sista MU och HSPU.
Resultat:15 varv+2 MU+4HSPU PR
Totalt gasad av passet, varje svingomgång pumpade upp pulsen en nivå. Sen att höften började bli trött på svingarna och axlarna fick ta över mer och mer gjorde inte HSPU lättare. Tacka veta magnesiumhinken som gav en tid att vila, noggrann med magnesium inför varje varv :) Nöjd med att göra allt obrutet förutom 3 sista varvens MU.
D.GH-raises AMRAPx3
8 6 5
Kosten 14.30 Träning 16.00 2 apelsiner, 2 morötter,brownie,vispgrädde 20.30 350g gräsuppfödd oxfilé medrödvinsås och sallad gjord på avocado,rödlök,babyspenat. Omelett med rödlök,champinjoner,västerbottenost,3 ägg,babyspenat.
Otroligt trött i framlåren, blev ordentligt tagen av rodden i förrgår. Det är dessutom ett vanligt överträningstecken för mig så efter i dag blir det 1 elelr 2 dagars vila.
Pass1
WU Vrängningar, strikta PU 0-32kg, rack jerks 20-60kg
Träning
A1 Rackjerk 3RM
70kgx3 80kgx3 85kgx3 90kgx3 95kgx2(tappade stången bakåt under nedtagningen)
Bra övning för att kunna köra tunga OHS. Något skinnflådd på nacken efter seten på 90 och 95kg.
A2 Viktade Pullups
37,5kgx3x5
Lättare än 5x5 35kg, helt enligt planen.
Pass2
WU Ankelstretch, lite DU's, knäböj, utfall, smala OHS, OH-utfallsteg 40kg, powersnatch 40-52,5kg. Bonusuppvärmning med 5 powersnatches+10 OH-utfallsteg då jag kom på att jag hade glömt repklättringen som låg först i utmaningen. Vilade 8min sedan var det dags för:
Tekniken ok, har en tendens att klippa till stången för tidigt. Marcus gilalde min tredje reps mest för att jag breddade benen på den :)
B.Cleandeadlift på upphöjning 5cm
100kgx3x3
Sög bra i benen.
C.Kronlyft
120kgx3 130kgx3 140kgx3 150kgx1
D. 500m rodd 400m rodd 300m rodd 200m rodd 100m rodd varje sträcka ska fixas med en snitthastighet under 1:40min/500m. Direkt efter varje rodd är det 10 svingar med 32kg KB sen 3min vila till nästa rodd.
Första rodden gick bra utan större svårigheter(1:39,6min), andra rodden fick jag ta i ordentligt men den gick den med(1:39,4min/500m) däremot när jag skulle köra den tredje rodden så var jag helt mjölksyrastinn redan när jag satte mig och tog tag i handtaget. Det tog mig 120m med sprintdrag för att få ned snitthastigheten under 1:40min. Höll 50m till sedan klev jag av då jag visste att jag inte skulle fixa det. Lite surt då jag vet att efter 300m då är man så gott som i mål. Rodden, speciellt när jag sätter upp en siffra som jag ska hålla mig udner är det enda jag DNF:ar på, kanske säter up för tuffa mål eller så är jag bara vek?
Gårdagen tog en del, speciellt frontsquatsen. Skön träningsvärk i övergången bröstrygg ländrygg, alltså exakt där den ska vara. Hade planerat ett ganska lugnt pass med en lugn metcon, men jag var itne så suugen så det blev bara ett lugnt pass helt enkelt.
WU Lite vrängningar, ankelstretch, kip-svingar.
Träning
A1.3 omgångar med långsamma Muscleups, film på den sista.
Rätt ok, inte så nöjd med övergången då jag vill att den ska gå lika långsamt som resten. Det komemr snart så!
A2. Flaggan
Gick bra på vänster, uruselt med höger hand nedåt. Sämre än vanligt t.o.m.
B.Frontlever 3 omgångar
Gick rätt bra, höll ca 3-4 sek med nästan helt rak kropp. Lite krum på ryggen bara.
C1.Bandpullups 3x5
Jag får ju ta till alla medel jag har nu när jag har satt upp kroppsvikt som mål på viktad PU, bra att jobba på att få det tyngst i toppläget.
C2. L-sit 1 min totalt
23s(PR) 20s 17s
1 min närmar sig!
D1.Sotspress 3x3
40kg 45kg 50kg(3RM PR)
3 reps på 50kg, var lättare än 2 på 50kg var senast.
D2. Kippade CTB-PU
Övade på långsamma stora vanliga kippar. Gick helt ok. 20 reps, respektive 13 reps sen var det att sticka iväg till distriktet!
Kosten
12.00 Träning 13.15 Lunch på matdistriktet, 9 lammfärsbiffar, salsasås, hummus, honungsrostat vitkål, brocolli med chilli, rödkål, rökt sej, gulbetor med morötter och annat gott mixat. 20.00 300g fläskarre med vitlök/plommon,skysås,brocolli.
WU Lite DU's, lite dynamisk rörlighet, ankelstretch. Kippade PU, smala OHS, burgener WU typ.
Träning
A.1 Snatchhighpull+1 powersnatch+1 snatch
40kg 50kgx2 55kg 60kg
Kändes bra, men glömmer bort armarna i vanlig ordning.
B. Snatch Max for day
60kg 65kg 70kg 70kg 77,5kg(miss) 77,5kg(miss)
Hade inte tänkt att köra den här delen, men rycken kändes så bra på teknikdelen så varför inte? Satte 2 lyft på 70kg utan problem så varför inte testa sätta ett nytt PR? Trodde egentligen inte på det då jag bara har ryckt på lätta vikter 1 gång i veckan sedan nyår. Vikten flög upp på raka armar och sedan bakåt så jag missade den, hade jag inte slagit ut stången från kroppen så hade jag nog tagit hem den. Testade igen men då belv det bara en väldigt hög snatch high pull.
Det kommer bli väldigt kul att börja köra OL igen snart med det här utgångsläget, ett teknikpass i veckan räcker tydligen för att hålla rycket vid liv!
C1. Frontsquat 3x5
80g 90g 95g 100kg(1) 90kg(1pc+3fs)
Inte nöjd med den här delen, frontsquaten har inte gått lika bra som resten av träningen. Det kanske man får ta med allt metconjobb som görs? NU blir det 1 1/4FS fram till Mars.
C2. Closegrip benchpress 5x3
82,5kgx3 82,5kgx5x3
Hamnade fel på första setet, gjorde bara 3 reps och tänkte räkna det som ett arbetsset. Visste att jag skulle ligga och vrida mig och drömma mardrömmar om det hela natten så jag smällde iväg en till femma, vilket var det lättaste setet dessutom.
Har gjort bättrre på de nhär förr, men gjorde bättre ifrån mig på den idag än senast. Jag är inte lika bra på armhävningar som jag har varit och så spelade bänken innan en viss roll. Bjöd in Mattias och Amany på cirkeln och eftersom Mattias är ett roddmonster så fick jag ju lite press på mig och tog i ordentligt på rodden. En bra sammansatt metcon, då jag behövde lite armhävning och roddträning.
Läskigt vad jag har lätt att lägga på mig vätska, vägde in 73,5kg i måndags efter helgen. Skött maten i veckan och vägde 70,5kg imorse. Kroppen fin och bra, som sagt perfekt balans!
Som vanligt 3 första seten pronerat grepp och de 2 sista supinerat grepp.
B. Gaucoin
6 ronder på 70kg för mesta vilotid:
2 powercleans 2 pushjerks 2 squatcleans 350m rodd
Total vila:2min och 21sekunder(31s,30s,25s,20s,16s,19s)
Har varit sugen på passet ett tag då jag har hört att det ska vara hemskt. Innehåller dessutom saker jag behöver bli bättre på, längre tids metcon, tung OL i metcon och rodd. Tog det rätt lugnt på rodden(ca 1:55min) blir ju givetvis mycket värre och jag skulle troligen DNF:at om jag hade gått allout på första rodden. Nöjd med prestationen, men kan fortfarande inte pushjerka med puls.
Kände mig bra i kroppen trots 2 tuffa träningsdagar, benen ännu värre idag, men på ett bra sätt.
WU Lätt jogging, Lite DU´s, Lite handstående övning, Utfallsgång, ankelstretch, TGU 3/3x20kg.
Träning
A.Turkish Getup
31kgx1/1 36kgx1/1 41kgx1/1 47kgx1/1(PR)
Kändes stabilt idag, inga problem att få upp stången till startposition som vanligt. Lite vingligt dock att köra TGU på ett nybonat golv(varför gör man så i sal där man tränar?)Lite kämpigare konstigt nog att få upp 47kg med högern, men den satt där med så PR på bägge armarna.
B.HSPU
4x11 1 min vila mellan varje set.
Hade egentligen tänkt att köra 3x20 med rest as needed, men ramlade ut från väggen ut från väggen efter 1 reps första setet så jag körde 11 reps alla set med kort vila istället.
C.KB-press 24kg Hö./Vä.
8/6 6/6 6/6
Fixade bara 6 reps med vänstern första setet, svår att racka på den armen. Lät vänstern styra resten av seten.
D. 300 Doubleunders på tid, varannan minut ska 2x15m sprint och 10 pushpressar 2x14kg hantlar avverkas.
Tid:13:36min
Började med snubbel på repet, sen kom jag in i en bra rytm. Sprint och pushpress gjordes på 30-40s per varv resterande 80-90sek hann jag med i snitt 40 DU's. Mest ångest inför PP då axlarna nästan domnade bort efter 3-4 varv. Delade upp DU's i 10:or med 3 andetag mellan varje, fungerade väldigt bra för mig. Bra pass!
Kosten 14.30 träning 15.50 Brownie,vispgrädde, cocospannkaka,3 morötter 17.45 Kvarg,bär,linfrön,1 apelsin 20.30 Stekt ägg med skinka på paleobröd. Vitkål, lite ryggbiff.
Jobbigt med balansen, för lite unilateralt tränande på senaste.
B.Sumomarklyft
80kgx3 100kgx3 120kgx2x2
Svår övningen, speciellt starten. Höften ska ju vara så nära stången som möjligt, men jag vill gärna skicka bak den när jag ska ned och ta stången. Mer rölighet i adduktorer efterfrågas.
C.Kronlyft 19cm upphöjt(4 vita+1 15kg)
120kgx3 130kgx3 140kgx1 150kgx1
Otroligt klen i just det läget, men för första gången någonsin kunde jag koppla in mina hamstrings i ett lyft, jag ser det som ett gott tecken.
D. Svingar+10boxjumps
40kgx15 48kgx? 48kgx15x2
Körde vanliga ryska svingar, hade tänkt att köra så rakt igenom. Under mitt andra set så blev jag hetsad av Rickard att svinga den högt och det gick ju faktiskt nästan. Trodde aldrig att jag ens skulle vara nära att få upp den så pass. Hoppade 10 hopp efter varje svingset, kändes bra på tjejlådan och ok på 60cm lådan.
Marken kändes väldigt lätta, men höll första setet med pronerat grepp och utan tumlås. Höll på att tappa åbäket mot slutet av setet, ska man varkligen vara så vek i greppet?
Film från fredagens Januarikalas och tävling på CrossFit Nordic
