5/3 -13/3

 Torsdag 5/3

A3x

5/5  enarms ringrodd med rotation

10 archer pushups 

10/10 pressar i couch stretch 21X1 

B.E6M 24min

B1 9 bänkpress med hantlar 20x1 38kg

B2 9  sälrodd 70kg 70kgx6 65kgx9

C.E5M 15min 

C1 10 viktade pronerade pullups 12kg

C2 20 enarms hantellyft åt sidan 7kgx2

C3 10 incline bänkpress  45 grader  50kg

D.Ocklusion 

Stångcurl 

Press från pannan+ california press 66%+33%

Fredag 2x4000m 15:26min 2min 5:33min 15:38min

Lördag 4x8min 15km/timmen 1min 5:45min

Söndag 20,3km löpning

Måndag 

Pass 1

8,1km 5:40min

Pass 2

A3x

10/10 enarms scapular pullups 

10/10 sittande utåtrotationer 

10/10 pressar i couch stretch 21X1 

B.E7M 21min 

B1 7 pressar 21X1 60kg

B2 8 supinerade pullups 28kg

C.E4M 12min 

C1 12/12 sekunder pullup hold 

C2  8 incline omvänd bänkpress med hantlar 30grader 20x0 26kgx2

C3 24 framåt enarms hantellyft åt sidan 4kgx2

D.Ocklusion 

Hammercurl 8kgx2

Dips 

Tisdag 

A.3x

20 benlyft i sidoplanka på rak arm höger ned 

10 enbens RDL vänster 

10 curtsey squat vänster 

B.E2M 10min

B1 4 hang muscle snatch  40-45kg

B2 10meter backa med släde 

C.E4M 12min 7 marklyft, kontrollerad tng 115kg

D.E4M 12min 

D1 30 sekunder nordic hamstring hold 

D2 10 dragon flags 

D3 12 benspark 20X1 59kg 66kg 10x72kg

E.Ocklusion BSS 5kgx2

Torsdag 

A3x

30 sekunder ring dip hold 

10 pullover 

10 pronerade scapular pullups 

B.E7M 21min

B1 10   bänkpress med hantlar 20x1 38kgx2

B2 8 viktade pronerade pullups 14kg 10 reps sista setet

C.E4M 12min 

C1 10 baksida axel med kabel 2111 12,5kg

C2 6 arnold press 21X1 18kg 18kg 22kg

C3 12 hantelrodd 20X0  38kgx

Sen samma höger 

D.Ocklusion  30-20-20

Bakåtlutad curl 6kgx2

incline smalbänkpress 35kg 15 reps sista setet

Fredag 13/3

3,5km jogg

10x

200m 37-39s

200m 59-61s

3km jogg

10x

200m backe 50s

200m nedjogg

22/2-4/3

 22/2 Söndag 

Ond fot 

3x

cykel 

crosstrainer 

23/2 

Pass 1 

Lätt tröskel på cykel 3min på 1min av x6-7 set 

Pass 2 

Måndag 

A.3x

10 supinerade scapular pullups 

10/10  sittandes utåtrotation 8kg

30 sekunder ring dip hold

B.E5M 20min

B1 38kgx2 bänkpress med hantlar 20x1 vikt som förra veckan 8,7,8,7

B2 6 supinerade pullups 28kg

C.E4M 12min 

5 1,5  incline bänkpress 45 graders 20X1 pausa halvvägs upp på varje 50kg

20 magliggande baksida axlar, en arm uppe hela tiden 4kgx2

5/5 enhands pullups 

D. ocklusion

Bakåtlutad curl 6kgx2

Press från pannan+press från bänk+ california press en tredje del av varje 25kg

Tisdag 

A.3x

10 sidolyft med kabel för utsida säte vänster 

10 enbens RDL vänster  10-20kgx2

30 sekunder overhead kosack squat vänster 

B.E3M 12min

B1 5 hang muscle snatch 40kg

B2 15meter backa med släde 

B3 8 dragon flags

C.E3M 12min 5 marklyft, kontrollerad tng 115kg

D.E3M 9min 

D1 30 sekunder back extension hold 

D2 amrap benspark 20X1 , sänk vikten med 5% per set 

E.Ocklusion BSS med hantlar ingen vikt

Onsdag 

Tröskel 5x6min 14,3km/timmen 90 sekunder 10,2km/timmen 

Torsdag 

A3x

10/10 enarms scapular pullups 

10/10 bröstryggsrotationer i enbens ljumsktöj 

10/10 pressar i couch stretch 21X1 

B.E5:30M 22min 

B1 5 pressar 21X1 60kg

B2 5  sälrodd 75kg

C.E4M 12min 

C1 8 viktade pronerade pullups 12kg

C2 24 enarms hantellyft åt sidan 6kgx2

C3 8 incline bänkpress med hantlar 30 grader, max antal sista setet 26kgx2

D.Ocklusion 

Omvänd Stångcurl 15kg

Dips

Fredag

Löpning takbygge

4km 3:59min/km 2min 10,2km/timmen 4km 3:57min

Lördag

16,75km 5:39min

Söndag

Tröskel 4x10min 14,8km/timmen 90 sekunder 10,2km/timmen

Måndag

Pass 1

6,3km 5:58min

Pass 2

Måndag 

A3x

10/10 enarms scapular pullups 

10/10 sittande utåtrotationer 8kg

10/10 pressar i couch stretch 21X1 

B.E6M 24min 

B1 6 pressar 21X1 60kg

B2 7 supinerade pullups 28kg

C.E4M 12min 

C1 10/10 sekunder pullup hold 

C2  5 1,5 bänkpress 65kg

C3 20 enarms hantellyft åt sidan 7kgx2

D.Ocklusion 

Hammercurl 8kgx2

Triceps till axlar 8kgx2

Tisdag 

A.3x

10 höftflexor lyft med kabel vänster 15kg

10 sidolyft med kabel för utsida säte vänster 20kg

10  knee over toe split squat 21X0  vänster 0-10kgx2

Sen samma höger 

C.E3:30M 14min

C1 6 marklyft 20X1 , kontrollerad tng 115kg

C2 8 dragon flags 

D.E3M 9min 

D1 30 sekunder nordic hamsting hold+5 harop curl 21X0 

D2 amrap benspark 20X1 52kgx10 60kgx10 65kgx10

E.Ocklusion BSS med hantlar 5kgx2

Onsdag

Lätt tröskel utomhus 6x6min 4:10min 5:30min joggvila