3/9-11/9

 Onsdag 3/9

12,3km 5:41min 

Torsdag 

A.3x

10/10 enarms scapular pullups 

10/10 baksida axel med kabel 15kg

10/10 pressar i couch stretch

B.E5M 15min 

3 strikta pressar 21X1 56kg

6 pronerade enarms pullups vänster

3 strikta pressar 21X1 56kg

6 pronerade enarms pullups höger 

C.E5M 15min 

C1 6 bulgariska ring dips 22X1 +20 sekunder hold 

C2 sälrodd amrapx3 69kgx5 63kgx9 57kgx?

C3 8 Incline hantelpress 30X1+ 8 korta i botten med 2 sekunder töj på varje 22kgx2

D.Ocklusion armar 30-20-20

Bakåtlutad hantelcurl 6kgx2

press från bänk + press från pannan 25kg

Fredag

5x1600m 6:28-6:32min vila 1min

Lördag

20,3km 5:44min

Söndag

10x400m runt 1:26 snitt 30 sekunder vila

10x400m runt 1:24min snitt 45 sekunder vila

Måndag 

Pass 1

9,4km 5:30min backar 70mx6 runt 15 sekunder

Pass 2

A.3x

10 supinerade scapular pullups 

6 Archer pushups +4 clap pushups 

20 sekunder R hold +10 R lifts 

B.E6M 18min 

Amrap smalbänkpress 85kgx777kgx11 70kgx13

Amrap supinerade pullups 28kgx8 18kgx12 8kgx14

vid 8 eller fler reps förra veckan, öka vikten med 1-2kg sen droppa 10% per set 

C.3x

9 sittande utåtrotationer 2110 6 arnoldpressar med stång 21X1 

12 hantelrodd 20X0 

sen andra armen 

7kg 15kg 32kg

D.Ocklusion  

Hammer curls 8kgx2

Pushdowns på bänk 45kg

Tisdag 

A.3x 

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

10/10 upphöjda knee over toe split squat 

15/15 glut medius med kabel 

B E2M 10min 1 power clean+2 hang power clean+1 jerk  70kg 75kg 80kg 85kg 85kg

C. E4M 12min 

Bygg upp 12RM utfall bakåt med hantlar 60kg 72kg 70kg

12 lårcurl 39kg

Mage med kabel 75kg 15-20 reps

 

D. 3x

D1 safety bar tåhävningar 15/15 reps 70kg

D2 30 sekunder hollow

D3 15 fällknivar

Onsdag

11,3km 5:32min

Torsdag 

A.3x

10/10 pressar i couch stretch 

20/20m overhead walk 28kg

30 sekunder ring dip hold 

B.E4M 12min 

6 strikt press 50kg 21X1

4 pronerade enarms pullups vänster

6 bulgariska  dips i ringar 21X1 

4 pronerade enarms pullups höger 

C.E5M 15min 

C1 sälrodd amrap 69kgx9 63kgx12 58kgx14

C2  incline Bänkpress med hantlar 31x0 amrapx3 28kgx12 26kgx11 24kgx10

C3 24 enarms hantellyft åt sidan 

D.Ocklusion armar 30-20-20

Bakåtlutade hantelcurl 6kgx2

push down+french press med kabel hälften hälften 52,5kg

Stockholm Halvmarathon 24/8-2/9

 

Måndag 24/8

A.3x

10 supinerade scapular pullups 

20+20 sekunder ring dip hold 

15 stående utåtrotationer 2110 2,5kg

B.E6M 18min 

Amrap smalbänkpress 84kgx8 76kgx10 69kgx13

Amrap supinerade pullups 26kgx9 12kgx12 6kgx16

C.3x

12 baksida axel med kabel 20X0 15kg

6 arnoldpressar med stång 21X1 15kg

8 hantelrodd 20X0 36kg

sen andra armen 

D.Ocklusion  

bakåtlutade curls 6kgx2

French press med kabel 50kg

Tisdag

15x400m 90s vila 30s UV20min + strides NV10min 1:27min i snitt (3:37min/km)

Onsdag

7,1km 5:58min

Torsdag 

A.3x

8kg

5 TGSU

10 T crunches 

15 floor press I hollow 20x0

5 enarms ring rodd 

Sen andra armen 

B.E4M 12min 

6 Arnold press 20kgx2 hantlar 

4 pronerade enarms pullups vänster

12 incline Bänkpress med hantlar 31x0 20kgx2

4 pronerade enarms pullups höger 

C.E5M 15min 

C1 sälrodd amrap 67kgx11 60kgx13 55kgx14

C2 12 bulgariska  dips 21X1 

C3 24 enarms hantellyft åt sidan 

D.Ocklusion armar 30-20-20

Hammer curl 8kgx2

Pushdown på bänk 45kg

Fredag 3,5km löpning på band 5:48min

Lördag Stockholm Halvamarathon 1:28:19min

Söndag

4 set mage 31-36kg med kabel

3 set 12 reps sissy squat

Måndag 

A.3x

15 supinerade scapular pullups 

20+20 sekunder ring dip hold 

15 /15 stående utåtrotationer 2110

B.E6M 18min 

Amrap smalbänkpress 85kgx6 77kgx12 70kgx13

Amrap supinerade pullups 27kgx8 18kgx11 9kgx13

 C.E4M 16min 

10 kabel lateral raises vänster 12,5kg

20m oh walk vänster 28kg

10 enarms sittande rodd med kabel vänster 40kg

Sen samma höger 

D.Ocklusion  

Spider curl 6kgx2

Triceps till axlarna 8kgx2

Tisdag 

A.3x 

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

5/5 overhead kosack squat 22x0

15/15 glut medius med kabel 20kg

B E2M 10min 3 hang power snatch 50kg 53kg 56kg 58kg 60kg

C bygg 6rm trap bar deadlift 155kg

D. E4M 12min

Bss med hantlar, amrap x3 droppa 10% I vikt efter varje 26kgx2 24kgx2 22kgx2

30 sekunder hollow efter varje ben 

E 3x tåhävningar 15/15 reps 30kg hantel

13/8-23/8

 Onsdag 

9,8km 5:27min 

Torsdag 

A.3x

10 scapular pullups 

20 tånudd i down dog 

20 sekunder R hold+10 R lyft  2kg

B.E5M 15min 

5 enarms pullups pronerade vänster 

5 pressar 48kg

5 enarms pullups pronerade höger 

5 pressar 48kg

C.E4M 16min 

8 incline bänkpress med hantlar, 15 sekunder hold efter sista  26kgx2

40m farmers walk med kb 32kgx2

12 V pullups 

D.Ocklusion armar 

Poliquin pushdown 40-45kg

spider curl med hantlar 6kgx2

Fredag 3,5km löpning löpband 6:00min

Lördag Pizzamilen 41:04min ej max

Söndag 18,3km 5:20min

Måndag 

A.3x

10 supinerade scapular pullups 

20+20 sekunder ring dip hold 

20m/20m overhead walk 

B.E5M 15min 

Amrap bänkpress 83kgx9 75kgx9 68kgx13

Amrap supinerade pullups 20kgx11 9kgx15 kroppsviktx16

C.E4M 12min 

8 bänkpress med hantlar 15 sekunder hold efter sista  26-28kgx2

24 hantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden  5-6kgx2

12 sittande rodd med kabel 60kg

D.Ocklusion  

Hammer curl 8kgx2

Triceps till axlarna 

Tisdag 

Pass 1

Fartlek 5x3min/1min 5x2min/1min 5x1min/1min UV20min + strides NV10min

4:09min snitthastighet fartlek 11,8km

Totalt 16,9km

Pass 2

A 3x

30 sekunder supraspinatustöj vänster 

10/10 enbens hip thrust 

5 smala OHS 

Sen samma höger 

B.E2M 10min 1 power clean+1 hang power clean +1 jerk 70-85kg

C.E4M 12min 

 4.4  back squat 30X1 70-80% vila 30 sekunder mellan varje fyra 90kg 90kg 95kg

D.3x 

12 kabel för glut medius vänster 

‘12 enbens staggered RDL vänster 36kg

Sen samma motsatt 

Onsdag 10,3km 5:53min

Torsdag 

A.3x

10/10 enarms scapular pullups 

10/10 baksida axel med kabel 

10/10 pressar i couch stretch

B.E5M 15min 

4 strikta pressar 21X1 53kg

4 pronerade enarms pullups vänster

4 strikta pressar 21X1 53kg

4 pronerade enarms pullups höger 

C.E5M 15min 

C1 5 bulgariska ring dips 22X1 +20 sekunder hold 

C2 sälrodd 65kgx13 60kgx14 55kgx14

C3 10 Incline hantelpress 31X1 24kgx2 11 reps sista setet

D.Ocklusion armar 30-20-20

omvänd kabelcurl 22,5kg 

press från bänk + press från pannan 25kg

Fredag

60min 5x100m

5:24min 100m 18 sekunder på alla, körde dem varannan minut sista 10min

11,1KM

Lördag

15min 12min 9min 6min 3min vila 90s UV20min + strides 4.15 / 4.12 / 4.09 / 4.06 / 4.03 Höll lite snabbare alla

4:43min 15,7km

A.3x

12 kabellyft gluteus

12 KOTSS 12kg hantel

16 tåhävningar 16kg hantel

sen andra benet

B.4x

12-15 kabel mage 31-36kg

12 sissy squat