2/5-21/5 Bra sen förkyld

Lördag 3 /5

45min 4x100m 5:05min

Söndag 4/5

Lite testlöpning av maran 36,5km 4:39min/min

Måndag 5/5

A 3x

 

10 psoas lyft vänster

30 sekunder adduktorplanka på rak arm vänster uppe 

15 staggered RDL vänster 30X0

sen samma höger 

B.E1:30M 9min 3 hang power snatch upp till 60kg

C.E3M 12min

2 paused back squat upp till 110kg 32x1 

D.E3M 9min 

D1 10 hip thrust 20x2 70-80kg

D2 10 sissy squat 30x0

E.3x10/10 kabellyft säte

Tisdag 

A.3x

10/10 drag för baksida axel med kabel vänster 

10/10 utåtrotation med kabel 

10 pullover 

B.E4M 12min 

6 smalbänkpress 80kg 20X0

8 Supinerade PU 20X1 20kg

C.E4M 12min 

6 smalbänkpress 80kg 20X0

6 rollouts 

D.E5M 20min 

6 smalbänkpress 80kg 20X0

12 strikta TTB 

24 enarms hantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden 5kg

E.Ocklusion armar 

30-20-20

spidercurl 6kgx2

triceps till axlar med hantlar

Onsdag 7/5

8,8km 5:53min

Torsdag 

4x3k 4.15/1k 4.45 UV15min + strides

4:11 4:12 4:13 4:16 alla "vilor" 4:40-4:45

Fredag

A.3x

12/12 knästående kabellyft för baksida axel 

20m/20m OH walk 25-30kg

10/10 sittande rotation 2110 

B. E3M 9min

20 sekunder ring dip hold toppen+20 sekunder i botten, luta fram skulderblad ihop 

10 sälrodd 55kg 10X0 

C.E4M 16min

8 incline hantelpress 31X1 håll botten 15 sekunder på varje set 24kgx2

8 pronerade pullups, nudda halsen amrap sista setet utan att nudda halsen 

40m farmers walk 24kgx2 kb, skulderblad ihop, upp med bröstet 

D.E4M 12min

6 hantelrodd 20X0 amrap sista setet vänster 38kg

6 arnold press vänster 20kg

30 sekunder viktad sidoplanka vänster 7kg

sen samma höger 

E.Ocklusion armar 

30-20-20

bakåtlutade curls, ihop med skulderblad, armbågar rakt ned mot golvet för töj i biceps  6-5kg

diamond pushups, mot bänk om det behövs, mot plattformen

Lördag 8,1km 5:32min

Söndag 25km

4:26min/snitt 22:56min 22:36min 22:10min 21:50min 21:05min

Måndag 

A 3x

30/30 sekunder supraspinatustöj 

10/10 enbens shoulder bridge extension 

30/30 sekunder adduktorplanka på rak arm 

B.E1:30M 9min 1 power clean +1 jerk upp till bra på 90kg

C.E3M 9min 8  back squat 30X1 90-100kg

D.E3M 9min 8-6-4 upphöjda Mark 31x0 110 115 120

E.E3M 9min 

E1 20/20 bålrotationer 

E2 6/6 BSS med hantlar 20kgx2

F.E3M 9min

F1 10/10 sittande lårcurl 32kg

F2 10/10 enbens GHD situps med KB över bänk 

Tisdag 

A.3x

10 supinerade scapular pullups

20 rotationer i split 

10 pullover 

B.E4:30M 18min 

6 smalbänkpress 82kg 20X0

12 pronerade till supinerad rodd ringar

C.E4:30M 18min 

6 smalbänkpress 82kg 20X0

24 enarms hantellyft åt sidan 5kgx2

D.E4:30M 9min 

6 smalbänkpress 82kg 20X0

12 V pullups, amrap sista setet 26 reps

E.Ocklusion

Hammer curl 8kg

triceps till axlar

Onsdag

11,7 5:03min

Torsdag 

A.3x

10 kabeldrag för baksida axel med kabel vänster 

30 sekunder sidoplanka på rak arm vänster 

10 couch stretch pressar vänster 

sen samma höger 

B.E4M 12min 

6 Supinerade PU 20X1 24kg

8 strikta pressar 47kg 22X1 

20+20 sekunder ring dip hold i toppen och i botten 

 

C.E4M 16min 

10 incline  bänkpress med hantlar 31X0 24kgx2

6 rollouts 

12 sälrodd 55kg 20X0

D.E3M 9min 

24 enarms hantelyft åt sidan, framåtlutad sittande för baksida axlar 4kgx2

12 dips 

40m farmers walk 32kgx2

 E. ocklusion 30-20-20

Spider Curl 6kgx2

Triceps med stång, hälften till bänk, hälften till pannan 25kg

Söndag 20,8km 5:52min

Måndag 

FM 6,1km 5:33min

Lunch

A 3x

 

10 sissy squat

30 sekunder adduktorplanka på rak arm vänster uppe 

10 psoas lyft vänster 

30 sekunder adduktorplanka på rak arm höger uppe 

10 psoas lyft höger 

 

B.E3M 12min

3 paused back squat 90 100 105 110 32x1 

C.E3M 9min 3 marklyft120 125 120 my setup mellan varje 

D.3x

10 kabellyft säte

6 bss vänster 20kgx2

10 tåhävningar vänster

Sen samma höger 

Tisdag 

A.3x

10/10 drag för baksida axel med kabel vänster 

10/10 sittande utåtrotation

10/10 pressar i couch stretch 

B.E4:30M 13:30min 

4 smalbänkpress 82kg 20X0

4 supinerade pullups 20X0 32kg

 

C.E4:30M 18min 

4 smalbänkpress 82kg 20X0

20 enarms hantellyft åt sidan 6kgx2

D.E4:30M 13:30min 

4 smalbänkpress 82kg 20X0

12/12 enarms ringrodd 21X1

E.Ocklusion

omvända curls 15kg

french press med kabel+ push downs 50-52,5kg

Onsdag 21/5

8,5km 5:34min

10/4-1/5

 Torsdag 10/4

A.3x

10 supinerade scapular pullups 

30 sekunder shoulder bridge extension 

10 maltese curl 2110 3kgx2

B.E4M 12min 

3 supinerade pullups 20X1 70%x3 75%x3 29kgx6

30 sekunder ring dip hold 

9 incline press med hantlar 31X0 20kgx2

C. E4M 12min

10 sidoliggande lyft för baksida axel vänster 3110 10kg

8 arnold press 21X1  vänster 18kg

12 enarms ringrodd 21X1 vänster 

sen samma höger 

D. E4M 12min

8  bänkpress med hantlar 15 sekunder hold efter sista 26kg

12 lyft från 45 grader -135 grader 6kgx2

8 sälrodd 50% 30X1 55kg

 E. 3x

10 incline curl, fokus skuldra och huvud  bak i botten och sträck , armbågar rakt ned hela tiden 21X1 10kgx2

30 sekunder ctb hold 

10 dips

15 triceps med rep ovanför huvudet 

Fredag 11/4

Fartlek 10x2min/1min UV20min + strides NV10min Fokus på hög vilofart

Gjorde bara 10 intervaller, höll 3:55 på 2min och 4:35-4:45 på 1min. Blev lite extra löpning i nedvarvning dock, ca 16min istället för 10,hamnade för långt hemifrån. Hölll relativt högt tempo på den för att hinna hem 4:15-4:20. Irriterande då hade jag kunnat få in alla intervaller där..

Lördag 50min + Backsprint 8x70m v:90s backar 12-14 sekunder 5:10min

Söndag 

4:35min 26,2km 

230 höjdmeter

Måndag

A 3x

15 sekunder overhead kosack hold+5 overhead kosack squat vänster 

10 psoas lyft vänster 

10 staggered RDL vänster 30X0

sen samma höger 

B.E1:30M 9min 1 snatch+1 hang snatch  Upp till 66kg

C.E3M 9min

8 upphöjda   Marklyft 30X0  100kg 105kg 110kg

D.E3M 9min 3 back squat 30X1 65% 72,5% 108kgx5

E.3x

10  enbens lårcurl vänster 

10 sittande vadpress vänster 

 sen samma höger 

Tisdag 

A.3x

10/10 pressar i couch stretch 

10/10 enarms scapular pullups 

10/10 baksida axel med kabel 

B.E4M 16min 

8 smalbänkpress 73kg 20X0

8 enarms pullups höger

8 smalbänkpress 70% 20X0

8 enarms pullups vänster 

C.E4M 12min 

8 smalbänkpress 70% 20X0

8 rollouts 

D.E4M 12min 

8 smalbänkpress 70% 20X0

12 mage med kabel 65kg

E.E4M 12min 

10 knästående baksida axel med kabel vänster 

30 sekunder viktad sidoplanka vänster 

10 hantelrodd vänster

sen samma höger 

F.Ocklusion armar 

30-20-20

press från bänk och pannan hälften hälften 

hammer curl 

Onsdag

5:21min 14,1km

Torsdag 

A.3x

10 rotationer med kabel, armbågen rakt ut åt sidan vänster 

10 drag för baksida axel med kabel vänster 

10 couch stretch pressar vänster sen samma höger 

B.E4M 12min 

6 arnoldpress med hantlar 21X1 18kgx2

30 sekunder ring dip hold 

12 incline curl 21x0 10kgx2

12 inline rodd med hantlar 20X1 18kgx2

 

C.E4M 12min 

10 incline  bänkpress med hantlar 31X0, håll botten 15 sekunder på sista 22kgx2

20 sekunder pronerat throat to bar hold 

10 face pulls 20X1

D. E4M 12min

8  bänkpress med hantlar 15 sekunder hold efter sista 26kgx2

24 enarms hantellyft åt sidan  4kgx2

12 V pullups, amrap sista setet 

 E. ocklusion 30-20-20

spider curl 

press från pannan 

Fredag

5x 7min/3min

UV 5:10min pigga ben intervall 1, 2 och 3 4:04-4:06min vilan intervall 4 blev 3min total uppförs backe, insåg när jag kom upp att det hade gått 3,5min och jag hade 165 i puls så blev 4minuter på den, dvs helt smashad inför intervall 4 som hamnade på 4:15min,bara fokuserade på att pendla armarna och lyfta fötterna trots att det gjorde ont. Vilan där bra igen, samt fixade intervall 5 bra på 4:04min NV 4:20-4:30.

Vägen till askersund tillbaka

Söndag 27km förbi vägen till askersund, regnvåta skor, sista 6km 4:15min

Måndag 4 set OHS 3 set marklyft 

OHS upp till 70kg

Marklyft upp till 120kg

Tisdag 

A.3x

10/10 baksida axel sidoliggande på bänk 2010 vänster 

10/10 pressar i couch stretch vänster 

10 supinerade scapualr pullups 

B.E4M 12min 

6 smalbänkpress 75kg 20X0

Supinerade CTB PU 20X1 70%x5, 80%x3 36kgx2

C.E4M 12min 

6 smalbänkpress 72% 20X0

12/12enarms ringrodd 

D.E4M 16min 

6 smalbänkpress 72% 20X0

24 sittande framåtlutade  enarms hantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden 4kgx2

E.Ocklusion armar 

30-20-20

kabelcurl

triceps till axlar med hantlar 

Onsdag

UV20min 5x1k 4.00 vila 60s NV10min

UV 5:21 IV 1 3:58 IV2 3:59 IV3 3:52 IV4 4:01 IV4 3:57 NV5:18

Torsdag 

A.3x

10 pullover 

30 sekunder shoulder bridge extension 

20 sekunder R hold magliggande +10 långsamma R lyft hantlar 

 

B.E4M 12min 

5 strikta pressar 50kg mrap sista setet 7

30 sekunder ring dip hold 

15 snatch row för baksida axel 20X0 45kg

C.E3M 9min

12/12 kabel för baksida axel 2010

10/10 hantelrodd 20X0 34kg

D. E4M 12min

12 supinerade pullups, amrap sista setet 16 eller 19

 8 incline press med hantlar 31X0 20kgx2

24 enarms hantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden 5kgx2

E. ocklusion 

30-20-20

 omvända curls 15kg

Press från bänk/från panna hälften hälften 25kg

Jogg 25min på löpband ca 4,5km

Lördag Premiärhalvan

Så länge köer till toaletterna, typ 20min samt stressade calls till fållorna så blev ingen uppvärming typ, dynamisk stretch och spänsthopp I toakön och istartfållan. Långsam start, många framför och tight, höll ca 4:20 första 3-4k,kände mig orimligt andfådd ökade lite och pulsen gick över 160, tänkte det här kommer aldrig hålla 16km till. Men kom in i en bra lunk, ned blicken kolla fötter bara, inte fokus på var jag skulle, eller kolla klockan. Nästa gång jag kollade klockan låg den på 4:13 per km med 156 I puls. Följde en kille som jag märkte kollade klockan och höll på 4:15 fart, efter ett tag var det för lätt så jag sprang ifrån dig honom. Med ca 4km kvar tänkte jag att jag skulle öka lite för kanske komma under 1:29 tom, fanns utrymme för att öka så det kunder jag göra fint. Däremot var det mycket mer uppför sista biten så det gick inte ta igen så mycket tid där. I rätt många höjdmeter ändå på banan 218,massor av grus även ett parti med stort grus

Måndag 

A 3x

30/30 sekunder supraspinatustöj 

10/10 ryggligande psoas lyft 

30/30 sekunder adduktorplanka på rak arm 

B.E1:30M 9min 1 power clean +1 jerk 70kg 75kg 80kg 85kg 90kg 90kg

C.E3M 9min 6  back squat 30X1 90kg 100kg 105kg

D.E3M 9min 

D1 10-8-6 upphöjda Mark 31x0 110kg 115kg 120kg

D2 40 sekunder hollow hold 

E.E3M 9min 

E1 20/20 bålrotationer 

E2 10/10 stående tåhävningar 

F.E3M 9min

F1 10/10 sittande lårcurl 32kg

F2 15 fällknivar

Tisdag 

A.3x

10/10 baksida axel sidoliggande på bänk 2010 vänster 

10/10  enarms scapular pullups 

15 sittande flyes med kabel

B.E8M 16min 

6 smalbänkpress 78kg 20X0

8 enarms pullups vänster 

6 smalbänkpress 74% 20X0

8 enarms pullups höger  

C.E4M 16min 

6 smalbänkpress 72% 20X0

24 enarms hantellyft åt sidan 5kgx2

D.E4M 8min 

6 smalbänkpress 72% 20X0

12 V pullups, amrap sista setet  25 sista

E.E4M 12min 

10 bakåtlutade hantelcurl 21X1 12kg 12kg 10kg

20 sekunder pronerat pulluphold , sänkta axlar 

10 sittande french press med hantlel 16kg

10 psuhdown 55kg 65kg 65kg

Onsdag 60min 5:18min 11,4km

Torsdag 1/5

Fartlek 4x3min/1min 4x2min/1min 4x1min/1min UV20min + strides NV10min

4:26min/snitt intervaller 3:45-3:50min

Vila 4:45min

Sen

3x

10/10 enbens GHD situps

10/10 rumplyft med kabel

3x

10 kabelmage