32kg KB high swings, fyfaaan!

Som resten av bloggosfären så har jag knappt kunnat gå sedan Frontsquatpasset, men jag har även fått den roliga bonusen att magmuskulaturen är ur funktion sen GHD-situpsen.

Mötte upp Joel för dagens träning.

"Nate"

Complete as many rounds in twenty minutes as you can of:
2 Muscle-ups
4 Handstand Push-ups
8 2-Pood Kettlebell swings


Muscleupsen utfördes med ringarna hängande i en powerrack. Väldigt dåligt med utrymme fick starta från så gott som knästående vid vaje rep, vilket inte gav något större utmme för kipp. Trots det slog jag huvdet i bjälken en gång. Nedhopp från en stor del av dem, mest för att skona skinnet på handlederna.

HSPU inga större problem, däremot blev de mer straffade än vanligt då MU:en blev väldigt djupa. Svingarna gjorde inte saken mycket bättre. En del brutet faktiskt.

Svingarna absolut den värsta delen. Första gången jag gör Nate as rx´d, har bara gjort den med en 32,5kg hantlel förut. Det går inte att jämföra hur mycket värre det var med KB, iof så hamnar tyngdpunkten mycket längre ifrån kroppen men ändå. Det här var en pina, körde obrutet de 3 första ronderna för att sedan bryta så gott som varje set i 2 delar.
Fet respekt till Martin som bollar lätt med den där klumpen!

Resultatet av tortyren: 13 varv+2MU PR

Sedan lite övning på windmills som Chris visade för mig häromdagen, verkar vara en väldigt bra övning för stela mig.

3x5 på varje arm 12 kg KB

Avslutningsvis max antal strikta PU igen: 21 st

Kosten
13.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,vitkål
16.00 Träning
17.15 Brownie,vispgrädde,2 ägg,vitkål,tomat
21.00 Trerätters middag
Fetaostsallad
Lammfärsbiffar med rödvinssås och brocolli
Chokladpproteinpudding

Sjätte dagen i rad "Lite" Frontböj

Tränat 6 dagar i rad och var egentligen inte alls sugen på Helen i Rålis som jag hade lovat Chris. Dessutom gräsligt trött i hela bålen efter gårdagens presswod, känner i djup revbensmuskulatur och Rhomber vid varje andetag.

Blev glad när Chris ringde och bangade Helen av samma andledningar som jag hade. Övertalade honom att vi skulle köra en skalad variant av dagens istället.

21-18-15-12-9-6-3

Frontsquat 70kg
GHD situps

Vi använde samma stång, så för att få lite tempo så bröt de 3 första seten FS 7-7-7,6-6-6,5-5-5 där vi körde varannan repsomgång. Resterande set bröt vi 6-6,5-4,3. Körde allt utan pauser, bytte plats direkt när den andra var klar med sina reps.

Körde dessutom FS i mina fivefingers, kändes lite ovant då jag har använt mina lyftarpjuck till dem de senaste månaderna.

GHD situps bröt vi första på samma sätt för 21 11-10, men då de var lätta och det var mer bökigt att byta plats så resten blev obrutna. Vi hade dock inte full ROM på dem, använde en träningsbänk och skivstången från frontsquatsen som fotfäste.

Passet i sin helhet var varken särskillt flåsigt eller mjölksyrasamlare, ibland lite tungt i frontsquaten,men mest en gnetig genomkörare. Även fast mina ben kommer att tycka annorlunda imorrn.
Hade man kört själv och ökat tempot(vilket jag tur nog inte gjorde) så hade jag nog haft helt andra åsikter.

Tid:36:30min

Lite bonusträning efter 4x5sek onearm lockoffs på varje arm samt max antal okippade breda pronerande pullups efter dem, 15 st. Nöjd med dem då lockoffs sliter enormt på biceps.

Kosten
12.30 kvarg,jordgubbar,valnötter,linfrön, 2 morötter
15.00 träning
16.30 Brownie,vispgrädde,vitkål
20.30 Lammfärsbiffar med rödvinssås, tzatziki kokt brocollio blomkål. En fet portion protein-chokladpudding somm dessert.

Tuffa pressar!

Shoulder press 1-1-1-1-1 reps

60kg-65kg-70kg(PR)-67,5kg-65kg

Jävlar pumpa spruta! Där satt den! Har varit och nosat där ett tag, men äntligen kom 70kg upp! Det gick inte fort, lyftet tog nog 20 sekunder. De 2 sista lyften kändes lika tunga som det på 70kg.

Push press 3-3-3-3-3 reps

60kg-70kg-75kg(2reps)-75kg(PR)-77,5kg(1 rep)

PR här också, tvärdog dock sista setet.

Push Jerk 5-5-5-5-5 reps

60kg-60kg-60kg-60kg(3 reps)-60kg-(3 reps)

Hade ingen kraft över för tunga vikter, så det fick bli ren teknikträning. Bara 1 efterpress de 2 första seten, annars gick det bra.

Väldigt tufft att ligga så nära max vid så många av lyften, kände mig helt slut i skallen vid slutet av passet.

Avslutade med Tabata hollow-rock.

Kosten
14.00 fetaostsllad, 3 ägg,knäckebröd,kaviar
17.30 träning
18.45 brownie,vispgrädde. Gruyere,röd paprika
21.30 Lammfärsbiffar,rödvinsåsångkokt brocolli och blomkål, tzatziki

Bestraffningsträning

Egentligen vilodag idag, men jag bröt ju Randy igår så det fick bli ett kort pass idag också.

Mötte upp den snabbe Tudor på västberga IP med mina fivefingers för:

4x400m löpning

1:08min PR
1:16min
1:21min
1:10min

Härligt att inte springa pinsamt långsamt längre, även fast det inte är några supertider.
Lopp 1 och 4 sprang jag samtidigt som Tudor, visade sig vara rätt bra för att få en bra tid. Kanske är lite tävlingsmänniska i mig ändå. Nästa gång lovade vi varandra att vi ska komma under 1:05min.

Kosten
12.00 Träning
13.00 Brownie,morötter
16.00 Fläskkarré med grönpepparsås, fetaostsallad.
20.30 Kvarg,bär,nötter,linfrön,blomkål

Lite split jerks och nästan en halv Randy

Upp direkt till kaffebryggarn, 3 stora koppar kaffe sen bar det iväg för träning.

1 Frontsquat+ 3 splitjerks

50kg-55kg-60kg-70kg-75kg

Gick bra fram till sista setet, då det blev 2 efterpressar och ingen stabil landning.



Näst sista setet. Jag tycker det ser rätt bra ut, kanske kan få bak högra benet lite till?

Sedan skulle jag ge mig på Randy:

75 Powersnatches 35kg på tid

Märkte att jag det hade varit bra att tejpa handen horisontellt och inte bara vertikalt för mina uppkörningar från gårdagens PU.
Bröt efter 29 reps, då stod ändå klockan på 4.15min så det hade iaf inte blivit någon toppentid. Blir någon sorts straffträning imorrn istället.

Kosten
11.00 Mjölk i kaffet
12.00 Träning
12.30 Browni,vispgrädde
15.30 Fläskkarré,tomater,gurka,tzatziki
20.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,blomkål

All-Out Tabata

Ingen Randy idag, efter gårdagens snatch träning.
Blev istället något jag missade för någon månad sen som är rätt kul, Tabata Something Else! 20 sek arbete/10sek vila 8 ronder per övning.

Den här gången blev det max varje set istället fr pejsing, alltså så som en tabata-sekvens ska utföras.

Chest to bar Pullups

16-9-5-5-3-4-4-5=50

CTB-PU har jag inte kört på år och dar. Väldigt knepigt med tekniken, krävs mycket mer kipp än vanligt. Förste setet flöt på bra, inga pauser, teknikovanan märktes resten av seten. Dessutom måste jag göra något fel när jag kör CTB-PU, lyckas alltid att köra upp händerna mitt i handflatan.
3:an mot slutet var för att min tidtagare Tudor missade på intevallen, men efter dödshot från mig så skötte han tidtagningen flawless.

Pushups

21-16-10-10-12-10-10-9=98

Gick riktigt bra, PR med ca 20 reps.

Situps

14-14-12-12-12-11-10-11=96 PR

Squats

20-22-22-19-19-19-19-21=161PR

Bra flyt på squatsen trots att senast jag körde airsquats var vid Cindy för någon månad sedan. Stort fokus på höftarbete istället för att lägga belastningen på framsida lår, inte lika mycket mjölksyra.
Tilläg att jag knappt har kunnat gå normalt sedan dess, Joel är vittne på det.

Totalt:405

Gick långt över förväntan då jag körde CTB-PU, hade nog fått 50 poäng till om jag hade kört vanliga PU.

Kosten

10.30 Mjölk i kaffet
12.00 Träning
13.00 Brownie,vispgrdde,morötter
16.30 roteindrink på gammeldagsmjök,3 knäckebröd med ost
20.00-22.00 Grillad fläskkarré nästan 1 kg ca 800g skulle jag tro kött is the shit,tzatziki,potatissallad,fetaostsallad,vitlöksbröd,4 vitlöksbröd
vitt vin,röttvin till köttet,samt bål
Marrängtårta med vispgrädde och jordgubbar
23.30 Lite saltlakrits

Fila på tekniken

Hel vilodag igår, tuffaste ansträngningen var att packa lite grejer till bilen. Jag hade tänkt att springa några 400 m lopp, men Tudor övertalade mig att vila helt och hållet.

Idag blev f.f.a teknikträning

WU

CFWU
Burgener WU

3 sets:
3 overhead squats
3 pressing snatch balances
3 heaving snatch balances
3 snatch balances

20kg-30kg-30kg

Mycket jobbigare för axlarna än vad jag trodde att det skulle bli.

Clean High Pull

3x5 50kg

Syftet var att få till en bra "scoop" och höftextension, därav de låga vikterna. Här krävs det mycket övning, äntligen har poletten trillat ned Martin :)

Halting Deadlift

3x5 90kg

Det enda jag har kvar att testa, men jag tror att det är det jag behöver då jag är som svagast i starten.

Sedan bonusträning blev 1,5 mil inlines så nu känns benen helt körda igen. Nu blir det iaf inlinesfritt fram till på onsdag så det är nog ingen fara.

Kosten
13.00 Träning
14.15 Brownie,vispgrädde
16.45 4 ägg,knäckebröd,kaviar,morot
19.00 Proteindrink,kokosflingor,macadamianötter,morot
21.30 4 ägg,skinka,blomkålsmos