Bekväm utan klocka

Härlig träningsvärk efter gårdagens träning armar,bröst och mellan skulderbladen känns och även GHD-situpsen visste var de tog.

Givetvis utomhusträning idag då vi är så bortskämda med så fint väder.

Ännu mer intressant är africa regionals där min gode vän Chris efter första dagen ligger på första plats med en 1:a plats på event 1 och en delad tredje plats på event 2 med en 98kg thruster!
Kommer bli väldigt spännande att följa i helgen, då de endast skickar en deltagare till games från Afrika.

Pass1

WU
Lite dynamisk rörlighetsträning, 10 airsquats,400m jogg.

Träning

4 varv på tid av:

400m löpning
50 airsquats

Tid:11:27min(senast 11:07min)

Startade klockan och lade ifrån mig den, tittade inte på den förrän jag var klar. Alla knäböj obrutna och hyfsat hög hastighet på löpningen.
Passet var inte jobbigt någon gång, kändes inte ens i låren efter, körde helt enkelt för långsamma knäböj. Är för bekväma om jag inte har någon kamrat eller klocka som hetsar mig.
Positiva var att jag körde knäböjen väldigt strikt, djupa och fullt utlåst höft samt att de där 20 sek extra som passet ska vara väldigt lätta att hämta in, idag ca 80% ansträngning.

Pass 2

WU
Handstående övning, dynamisk rörlighet, 10 pistoler.

Träning

Flight simulator

5-10-15-20-25-30-35-40-45-50-45-40-35-30-25-20-15-10-5 obrutna reps på tid av doubleunders

Tid:22:05min PR(senast 62min)

Vet inte hur mitt hoppande har släppt så pass utan att träna på det, det enda jag kommer är att mina vader måste ha blivit starkare av mer frekvent löpträning.

Upp till 40 på 5min, missade första gången på 45. Uppe på 50 efter 12min. Missade igen en gång på sista femman :)

Kosten
11.00 Träning
12.00 Brownie,vispgrädde,5 morötter
16.30 Träning
17.30 1 liter jordgubbar, kvarg,bär,nötter,linfrön
20.30 Köttfärs med kokosmjölk och spenat, blandsallad till. Alla grönsaker givetvis från egna trädgårdslandet.

Starka armar,svagt pannben!

Kände mig mycket bättre idag, middagen igår gjorde susen!

Wu

5 strikta PU, kippsvingar, PU24kgx3, deadlift 40-100kg

Träning

A1.Viktade Pullups

42,5kgx3x2(Pron) 42,5kgx3x1 (Sup)

Nice att fixa det här utan WPU fokus, kommer bli riktigt bra när de komemr in regelbudnet i programmeringen igen.

A2. Marklyft

110kgx3 120kgx3 130kgx3

Tvungen att testa lyfta något tyngre efter ryggskottet förra veckan. 130kg inte maxtungt, men verkligen itne lätt.

B.Regionals Event 6

For time:

20 cal row
30 burpees upp viktplattor
40 ground to overhead 20kgx2 hantlar
50 toes to bar
30m utfallsgång med 20kg viktplatta på raka armar över huvudet
45m löpning

Tid:14:11min

Trasslade till det redan på rodden, tog mig 20sek att komma i maskinen.

Burpees mer trassel, lätta, men onödigt långsamma då jag kom ur rytm varje gång jag skulle räta ut höften uppe på viktplattorna.

GTOH horribelt tungt då jag gjorde de 20 första med 22kg hantlar(finns inga 20kg på CFN), höll planen bra med femmor och 10s paus i början, mot slutet blev deet snarare 15s paus, illa!

Hade bankat in huvudet totalt i väggen när jag kom till TTB, fixade kippa de första 13(8-5) resten gjordes treor med mellangung(varför jag hoppade ned mellan varje trea är en fråga?)

Utfallen kändes jättelätta första 15m, totaldog igen och fich bryta andra 15m ytterligare en gång sedan lunk i mål.

Vila 5min

C.På tid:

10-8-6-4-2 av:

Ringdips(varje set startar med en MU)
GHD-situps

Tid:4:11min

Det var så länge sedan jag körde GHD-situps så det fick bli lite lågvolym på dem. Ringdips tokstrikta i början lite kipp mot slutet.

Kosten
12.30 Träning
13.30 Brownie,vispgrädde, 1 äpple, 2 morötter
17.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,3 morötter,3 ägg
21.00 500g rostbiff, ugnsrostad sötpotatis,tomat,paprika,rödlök

Utschasad av ett teknikpass

Känns en hel del i kroppen av de senaste dagarnas träning, lite ynkligt då jag har tagit det rätt lugnt med volymen.

WU
Dynamisk rörlighet, lite OHS,FS,PS,hangsnatch

A.1 powersnatch+1 hangsnatch

40kgx3 50kgx2 55kgx2

Kändes helt ok, mest ett test för ryggen om det gick bra med knäböj. Skönt att tekniken sitter fast det har blivit ett litet uppehåll. Dagens största miss var att jag inte slickade bröstet med stången. 2 sek paus i botten på hangsnatchen, kunde sitta där lätt och ledigt. Verkar som min dagliga rörlighetsrutin ger utdelning.

B.2 clean+2 jerks

55kgx1 70kgx2

Om snatchen kändes ok, så kändes cleanen fantastisk. Sån underbara känsla när man bara studsar upp ur botten. Jerksen inte helt perfekta, men de var det ca 2 månader sedan som jag körde så det misstänkte jag redan innan.

Ville ta i lite så jag testade lite OHS.

C.AMRAP OHS 70kg

12 14



Irriterande att inte nå upp till 15 idag heller, egentligen inte så supermissnöjd då jag egentligen hade allt emot mig:Inget rack, ojämnt underlag, ett ordentligt axelpass i förrgår och spöregn. Nåja nästa gång sitter den!

Helt förstörd efter på hela eftermiddagen, fick i mig och med mig för lite mat så det kompenserades nu på kvällen.

Kosten
10.15 Träning
11.15 brownie,vispgrädde,1 nektarin
15.40 kvarg,bär,nötter,linfrön,4 morötter
20.00 500g ryggbiff, 500g sötpoatis ugnsrostad med parika,tomat,rödlök. 2 dl kokosmjölk,1 äpple.

Fortsatt bra utvecklingskurva!

Ryggen nästan helt bra nu, maxflexion ländrygg är det enda som känns. Däremot är sätet helt överkört sedan gårdagens beandling, sjukt vad man kan reagera p åsaker som inte är van vid. Lite utfall på högsta vikt 75kg gör en till en krympling, medan 20x100kg knäböj inte känns alls dagen efter.


WU
Dynamisk rörlighetsträning,ankelstretch,handgående träning 3,5m PR, Frontsquat,OHS, C&J 40kgx5 50kgx5 60kgx3, 5 strikta ringdips.

Träning
A.Korset-träning

10sx4

Har insett att det inte går att slentrianträna det för att fixa det, några omgångar 2-3 dagar i veckan hädanefter.

B."Grace"

30 reps C&J 60kg på tid



Tid:3:47min PR

Skamgränsen var 4:17min, målet sub 4min och drömgränsen sub 3min. Klarade inte att hålla repsplanen som var 8-7-6-5-4, men nöjd ändå då det var en 30sek förbättring av min förra tid.
Hade kunnat hämta in lite tid med att ha tidtagare framför mig samt slippa laga stången 2 ggr mitt i passet, men drömgränsen hade blivit tuff att ta ändå.

vila 5-10min

C.På tid:

50-40-30-20-10 Doubleunders
5-10-15-20-25 24kg Kettlebell swings



Tid:7:36min

Mycket värre än vad jag hade förväntat mig, både flåsigt och greppovänligt. Jag som trodde att jag tyckte att 24kg KB var lätt att svinga, med doubleudners så fick jag fort fel.
Doubleunders gick dock hyfsat bra.

D.KB-press

24kgx5/5x3

Börjar bli hyfsat jämn mellan armarna även om vänstern fortfarande släpar.

E.Superplanka

3 omgångar på 1min med ca 1min vila mellan varje.

Kosten
12.30 Träning
14.00 3st 180g hamburgare från gårdagen med 2 bröd,salladtillbehör os.v. 2 kiwi
20.00 Kycklingcurry med lite ris, kvarg,bär,nötter,linfrön,2 paprikor,1 äpple

Nu när den här lilla ledigheten är över blir det en uppsnäppning av kosten.

Gluteblaster

Känns väldigt bra att ryggen succesivt har blivit markant bättre för varje dag som har gått. Fortfarande inte helt bekväm i en djup knäböj.

WU
Knäböj, utfall, dynamisk rörlighets träning, handstående träning, ankelstretch, frontsquat 40kgx5, OHS 40kgx5, KBS 24kgx8.

Träning

A. Frontrackade utfall



40kgx10 50kgx16 60kgx16 65kgx16 70kgx16 75kgx10

Markant sämre med högerben fram, anledningarna är nog att jag är svagare i det benet samt stelare i rectus femoris vänster.

B.8 varv av:

ca 110m backlöpning
2min vila

31s,31s,29s,30s,31s,31s,33s,33s

Har spanat in en backe i närheten när jag har varit ute på barnvagsn-wod, idag var det dags för att inviga den.
Första ca 30-40m var plant med högt gräs, sedan började backen som var helt perfekt för backlöpning. Brant men inte så brant att högt tempo inte kunde hållas.
Hade tänkt att ha 2,5min vila mellan varje lopp men det kändes så fåningt efter första loppet. Det fick jag ta tillbaka efter varv 4, var riktigt tufft att kämpaa sig upp med krampande säte och baksida lår.

Kosten
13.00 Träning
14.30 Brownie,vispgrädde,2 kiwi,3 morötter
16.45 kvarg,bär,nötter,linfrön,1 äpple
20.00 Grillade hamburgare(bästa jag någonsin har gjort), sallad från egna trädgårdslandet, tomat,lök,jalapenos, ketchup,senap,hamburgerbröd(glutenfritt såklart), rabarberkaka(från trädgården), vaniljsås.

Rekordsnabb!!!

Full fart på regionals just nu, synd att man inte kan vara på plats. Dock underhållande att följa det på nätet från min soliga trädgård!

Några av de imponerande insatserna hittills är Marcus Herou ligger på åttonde plats och klarade av DL/BJ passet på under 4min, Numi som körde samma pass på 4:25min med ett 1RM på 160kg helt knäppt och Jenny som ligger på tredje plats just nu med övningar samma passar henne bra i resten av momenten.

Till min egen träning, fick den rekordsnabbt avklarad idag

10.40 WU armvevningar, kippsvingar, lite pullups

10.43

A. 1-10-1 reps på tid av:

Pullups
Pushups



Tid:6:55min PR

Allt obrutet, tog lite bekväma magnesiumpauser dock. Armhävningarna blev lite tuffa mot slutet också.


10.52

B. 2x1min per sida av sidoplankan

Behöver bygga på midjan lite så att jag blir lite stabil, bra övning.

10.57

C.90% AMRAP Ringdips

21 reps

11.00 Brownie, vispgrädde, 3 morötter
15.30 500g grillad entrecote, fetaostsallad
19.30 grillat såklart

Axeldöd

Ryggen bättre, dock långt ifrån bra. Blir bättre av självmobilsering och töj. Skulle dock behöva besöka en kollega, känner att jag behöver justeras.

WU
Lite töj,lite DU's, HPC+PP 20-80kg, ringdips.

Träning

A.Hang Powerclean+Pushpress

85kgx1x5

Borde ju ha kört lättare, men ville inviga mina nya 2,5kgs vikter. Känner att jag inte har så bra driv, då det blev efterpress på alla reps, måste vara ryggen som är kopplade till benen som inte kopplar in max.

B.Iron Corss träning

10sekx5

Fokus på att koppla in latsen i övningen, har roterat fram axlarna för mycket med för mycket bröst tidigare.

C.5 varv på tid av:

10 overhead lunges 40kg
10 pushpress 40kg
20 Doubleunders

Tid:Typ 12min

Inte så jätteflåsigt, dock axlarna försvann snabbt. Utfallstegen brutna redan efter 2 varv, pushpressarna obrutna doubleudners som har börjat gå rätt bra på senaste bröts bara varv 3 och 5 1 gång.

Kosten
14.00 Träning
15.00 Brownie,vispgrädde,1 äpple
17.30 Grillade pilgrimsmusslor,grillad entrecote, blandsallad
20.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön