Vad är submax? :)

Fick lite hostningar mellan dagens intervaller, annars full frisk.
Framlåren körda efter death by Fran i fredags.

WU
360m jogging,dynamisk rörlighet, lite broadjumps,lite sprintstart.

Träning

A.2 x Run 40 yards, full vila

5,5s 5,8s

Inte så snabb, seg i starten, kändes bättre än senast iaf.

B.2 x Run 60m, full vila

60m 8,5s 8,1s PR

Slog mitt gamla rekord från när jag var 12 år och vägde på 44kg på 8,33s :)

C.4 x Run 200m, vila 90s

30,8s 31,2s 32,2s 32,5s

Paceade loppen, men det var lite optimistisk paceing. Hade inte Kallur eller Tobbe(vem fan är det?) som åskådare men hade istället fotbollspojkar samt mammor som spelade fotboll och grillade korv.
Sista loppet blev jag förvånad över att jag sprang in på 32,5s, kändes typ som 40s blankt. Tog 4 min vila istälelt för 1,5min inför 400m.

D.4 x Run 400m, vila 90s

1.12,5 min 1.15,9min 1.32 min

Kände mig som en gasell första loppet, tänkte att sub 1.15min alla lopp borde gå. Totalkrash efter lopp 2 så när jag fick förnedras med en 400m på 1:32min så fick det vara nog.

Kosten
14.00 1,5 portion brownie,vispgrädde,1 äpple,1 apelsin
17.00 grillad fläskfilé,rödvinssås,potatisgratäng,fetaostsallad.
20.30 vet ej än.

Det verkar som att det bär...

Ingen hosta alls inatt, dock ganska ont i halsen när jag vaknade imorse.

Bortsett från det så var ju givetvis axlar,bröst stekta efter gårdagens 18 bänkpressar 60 ringdips och 80 handrelease pushups.

WU
Rörlighet,foamrolling,Lite ryckövningar. OHS 20-70kg.

Träning

A.OHS

77,5kgx3x2 77,5kgx6

Kändes inte så stabilt, wobblade en del. Misstänker att allt pressande från igår spelade in.

B.Death by thrusters 43kg/pullups

Min 1 1thrust/1 PU, minut 2 2 thrust/2 PU osv.

Resultat:12min+11 thrusters

Kom som en smocka runt varv 10-11,körde varv 12 obrutet men det brände ut mig. Fick bryta sista 11 thrusters 3-3-5. 89 thrusters i en wod varav de sista 61 låg på de sista 6 min tog rätt bra i både axlar och lår.
PU lätt rakt igenom.

C.Grepp-wod

2 varv på tid av:
20 TTB
8 ropeclimbs 3m
vila 2min mellan varv 1 och 2.

Tid:8:13min inklusive vila

TTB obrutet första vändan, 10-5-5 andra. Ropeclimbs flåsiga, men fotlåset börjar sitta bra.

Mådde mycket bättre efter och mår fortfarande bra, vi får se vad som händer i helgen.

Kosten
11.30 Träning
12.30 Brownie,vispgrädde,3 morötter,1 apelsin
16.00 Pastrami,kvarg,bär,nötter, 1 mandaring
19.00 Grillade revbensspjäll, grönsaker

Bära eller brista!

Irriterande, vilodag igår fortfarande inte helt frisk. Värsta av hostan är borta men lite i halsen känns och ögonen svider. Testar metcon idag, sen får jag bli toksjuk och få det överstökat eller bli frisk. Orkar inte gå runt småkrasslig längre.

WU
Rörlighet,kipssvingar,CGBP 40-70kg

A.Closegrip Benchpress

77,5kgx5x2 77,5kgx8

Samma reps som senast fast då på 75kg.

B.Ringdips

3x20 2min vila

Ville få med dem då jag hade bestämt för att hoppa av originalpasset, bra djup på alla.

C.CrossFit Nordics lunchpass

8-7-6-5-4-3-2-1 reps på tid av:

CTB-PU
Hangpowerclean 50kg
Burpees utan armhävning



Tid:4:39min

Tacklade av rejält efter varv 7, vet inte om det var för att jag är småsjuk eller helt enkelt metcon-ovana(9 dagar sen sist)
Horribelt pass i vilket fall, brände rejält i halsen.
Grymt kul iaf, första gången jag är med på en av våra klasser. Fick tufft motstånd av Martin, han är snabb på CTB-PU den rackarn.

Vila ca 10min

D.10 varv på tid av:

8 Handrelease pushups
4x10m shuttlesprint

Tid:5:05min

Långsam löpning, kände av benen från pass 1. Armhävningarna rätt tunga mot slutet, men "obrutna" iaf. Troligtvis inte lika form mot slutet.

Kosten
11.30 Träning
13.00 Brownie,vispgrädde,3 morötter,1 apelsin
15.00 Kvarg,bär,nötter,1 apelsin,2 morötter,3 ägg
20.30 Plommon/vitlöksspäckad fläskkarré 600g, brocolli.

Stamina

Första natten sen i torsdags som jag inte har hostat ur mig lungorna, känns skönt att vara på väg tillbaka. Lugnt träning idag samt vila imorgon så kommer jag vara i toppform på torsdag.
Bortsett från förkylning så är hela baksidan paj efter marklyften och axlarna också efter HSPU(vem var det som kom på att jag skulle göra 45st till? )

WU
Rörlighet,kippsvingar, FS20-100kg. Mini-FS 2.02min, nära på nytt rekord men missade 25 2 ggr.

Träning

A.Inom 5 min 1RM viktad CTB-PU

25kg 33kg 37kg 41kg

Troligtvis mer kvar i tanken då tiden tog slut. Rätt knixig övning faktiskt, iaf för min anatomi. Lätt att dra sig till rätt höjd väl där måste jag knycka till för att dra bröstet fram mot stången.

B1.Frontsquat

105kgx3x3

Valde att köra frontsquat idag istället för OHS, för jag misstänkte att mina stekta axlar skulle bromsa dem mer än min stekta baksida för FS.
Just pga av den så valde jag även att inte maxa ut repsen sista setet.

B2.Muscle-ups

12 11

Tanken var att köra 3x12, men slarvade och missade nr 12. Körde även upp handleden så det fick räcka där.
Jag kan iaf konstatera att vid högreps MU så tar de 3s styck.

C.Hang Clean(squat)

52,5kgx10x3 vila 2min mellan varje

40s 26s 27s

Körde dem i mina löparskor för att se hur de skulle kännas i metcon. Inga problem alls. Kom in i en bra rytm set 2 och 3.

D.Greppträning 20 CTB vila 15s AMSAP barhold med brett grepp 80kgx2 vila 2min mellan seten

27s ctb (ub) + 35s bh
47s ctb (15-2-2-miss-miss-1) +30s bh

Följde mitt eget tips och gick allout på CTB andra vändan, dessutom testade jag att gå på stången snabbare än vanligt för CTB-PU kan man väl inte missa tänkte jag, tydligen så kan man det 2ggr :)
Bra greppträning, underarmarna skrek lite ala rodd efter.

Kosten
12.30 Träning
14.00 Brownie,vispgrädde,1 apelsin,2 ägg, 2morötter
16.30 Kvarg,bär,nötter,linfrön,2 morötter,2 ägg
21.00 Köttgryta,brysselkål

Sikta högt, fall hårt!

Fortfarande inte frisk, dock bättre än förra veckan. Jag får utvärdera läget igen imorgon, om jag inte har blivit bättre så blir det nog helvila på schemat.
Rejält med träningsvärk i magen och hamstrings efter sprintandet igår, kul med magen har aldrig fått i raka bukmuskeln av löpning förut, samma känsla som jag får av maxhöga boxhopp.

WU
Rörlighet,kipssvingar,sots press, FS,DU, PC20-60kg

A.Powerclean

70kgx3 80kgx3 85kgx3 90kgx3 95kgx3(3RM PR)

Nice med ett nytt 3RM PR, jag måste ju styrkevända mer än 100kg nu i en singel.

B.Allout-Diane

21-15-9

102,5kg marklyft
HSPU

3:59min

Försökte ge mig på den UB gick bra 21-15 men fick bryta sista 9an 5-4

Körde kippat från start, men jag kippade både ineffektivt samt långsamt så det fanns inte en chans att jag skulle ta nytt rekord här även om jag inte hade haft det sista brytet.
Nästa gång så ska jag under 3min, men det blir strikt och unbroken

Positivt dock var att marklyften kändes riktigt lätta, känns skönt att det bara ska vara 2,5kg mer på stången när Linda körs nästa fredag :)

C.Inte frisk än så det blev ett litet eget ihopkok istället för en MARAP med rodd, TTB,BJ.

På minuten i 6 min varannan övning
20 boxhopp
15 TTB

Boxhoppen gick helt ok, TTB också. Har insett en grej med TTB. Jag är ganska repsstark och snabb där men multipla set så säger magen från direkt.

Försökte mig på L-sit men kom inte upp från golvet efter BJ/TTB kombon höftböjarna väck.

D.Lackade på mig själv för min usla Diane och jag inte ens hade fått några "riktiga" HSPU gjorda idag så jag körde 45 strikta HSPU på tid.

21-5-5-5-4-3-2

2:58min

Efter maten fyllde jag på med:

AMSAP L-sit 23s Kändes stabilt

AMRAP GHD-situps 1min 33st

Kosten
12.30 Träning
14.15 Brownie,vispgrädde,3 ägg,3 morötter,1 äpple,1 apelsin
18.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,1 apelsin
20.30 Grillade kycklingvingar,någon god sås, tomatsallad

Långsamt och lagom

Hostan bättre, inte helt borta. Laddat upp inför helgens pass med,en 50 årsfest och en svensexa. Perfekt med lite sprintar då.

Wu
Rörlighet, jämnfotahopp, sprintstart, 360 m lunk.

Träning

100m sprintx4 full vila(ca 4min)

13,7s 14,3s 13,9s 13,9s

Testade med sprintstart 2 första, gick inte bättre än stående start.
Vilade kort då jag inte blev särskilt påverkad av mina långsamma lopp.

200m sprintx4 full vila(6-7min)

28,2s 28,1s 28,9s 28,7s

Om jag inte blev påverkad av hundringarna så tog de här riktigt hårt.
Irriterade att inte komma under 28s något lopp.

Kosten
13.00 Träning
14.30 Brownie,vispgrädde,1 äpple, kycklingwok
19.00 Dave's magiska hamburgare, tror att skamgränsen ligger på 1kg idag.

Vill också vara med och leka

Fortfarande hostig, så att köra dubbla stenhårda metcons skulle vara ett rent vansinne. Synd då fredagens pass verkade vara så roliga.
Så jag fick köra så likt som möjligt jag kunde efter förutsättningarna.

WU
Rörlighet,pullups,sots press, press, kippade hspu.

Träning

A. På 5 min bygg up p1RM i sots press

40kg 50kg 55kg 60kg miss

55 kg hur lätt som helst, 60kg kort om tid kvar kanske lite ofokuserad men den gick inte.

B.Press

62,5kgx3x2 62,5kgx4

Jag har lagt in pressen igen för att se om den kan hjälpa mig att få bort mina stående bänkpressar vid jerk.
Dagens prestation var på sista repset på set 2 då jag slog i stången i hakan så att den åkte ned på bröstet igen men lyckdes ändå pressa upp den.
Kände mig rätt stark ändå, trots att jag inte har haft den i programmeringen på över 1 år.

C1.Kippade pullups

52 vanlig höjd PR 20 CTB 20 CTB



Irriterande första set, gick hur lätt so mhelst men runt reps 45 så sprack tejpen(körde upp handen lite lätt under Nate i tisdags) så jag gled ned i greppet och kom ur rytm. Synd då jag hade siktat på 60, men 40 stycken på 38 sekunder är ju inte så illa det heller :)
Bra CTB efter.

C2.Thrusters

60kgx10 50kgx20

Tänkte göra 20 på 60kg, men det kändes tungt efter allt pressande så jag la in stången efter 10.

D.Mer thrusters,Från golvet 15 Thursters@43kg AFAPx3

27s,29s,28s

Kändes riktigt bra, snabb byte till thrusters efter vändning, bra djup på thrusters osv.

E.OH.utfallsteg

60kgx3/3x2 70kgx2/2x1

Rätt tungt, körde dem istälelt för OH-carry

F.20 TTB+8 repklättringar

För pulskrävande så jag nöjde mig med en omgång, repklättrande med fotlås känns bra nu.

G.HSPU kippade

2x10

Snabbt och lätt, tror jag börjar få i dem nu.

Hann ändå till G idag, man ska inte släppa iväg migutan en fast programmering.