20 reps backsquat bra återhämtningsträning!

Lite sömn inatt med, blev väckt av katterna flera ggr inatt då de ville in under täcket. Dock inte alls lika sliten idag som igår.

Wu
1000m rodd, rörlighet, FS,OHS,Snatch 20-40kg

Träning

A.Snatch: 60%x3, 70%x2, 75%x1, 80%x1, 85%x1. 90%x1, 95%x1, 85%x2 – rest 60-90 sec.

50kgx3 55kgx2 60kgx1 65kgx1 70kgx1 75kgx1 80kg miss 80kgx1 70kgx2

Snatchen har känts lite off senaste passen, dock inte dålig men inte helt bra. Tror att jag vet vad jag ska göra för att råda bot på det.

B. Clean & Jerk: 60%x3, 70%x2, 75%x1, 80%x1, 85%x1, 90%x1, 95%x1, 85%x2 – rest 60-90 sec.

70kgx3 80kgx2 85kgx1 90kgx1 95kgx1 100kgx1 105kgx1 110kg missx2 clean 95kgx2

Vändningarna kändes mycket bättre idag än vad de har gjort på senaste. Måste spänna ryggen mer i starten, det var skillnaden jag gjorde idag.
Var tvungen att testa på 110kg då 105kg var som papper, vet ju att jag tar jerken om jag väl får upp den, satt under 110kg bägge gångerna men ramlade bakåt en av ggr med en bakåtkullerbytta :)


C.Conditioning (3 parts)

1) 7 minute AMRAP of:

10 Burpees
15 Push Press 95/65#
20 Pullups

Resultat:3 varv+12 pushpress

Riktigt tuff, som en dubbel fran typ, pushpressarna var hemska redan från varv två. Allt obrutet förutom pushpress.

*Rest exactly 3 minutes.

2) 5 minutes to establish a 5rm T&G Deadlift.



130kgx5 140kgx5

Gick på 130kg direkt efter 3min vila efter AMRAP:en, kändes vråltungt. Vilade dock till det var 30s kvar och körde på 140kg och det var mycket lättare. Har insett att jag har dåligt pannben i DL, då det ser ganska lätt ut på filmen. Böj kan jag pressa mig mycket mer i på många reps

*Rest 10 minutes.

3) Run 1 mile for time.

Tid:6:09min

Ja, springa hinderbana med folk på odengatan och stanna vid rödlysen känns inte så opti för en bra tid. Dock nöjd efter de förutsättningarna samt att det var kanske en 90% ansträningning

D.KB-svingar

24kgx15x3 vila 30s

Fokus på mycket höftfällning för mer hamstringsarbete. Behöver öva svingar också, kommer garanterat på regionals.

Lattjade lite muscleups med olika tekniker senare på eftermiddagen, blev ca 20-25st.

Kosten
11.003 ägg,2 morötter,1 kiwi
14.00 Träning
16.00 Brownie,vispgrädde,2 morötter,1 kiwi,makrill
20.30 Mängder av köttbullar,gräddsås,rårörda lingon,broclli

Inget klipp utan baksida!

Ordentligt paj i baksida lår och ländrygg sen marklyften i lördags, tror mycket beror på kass återhämtning so rejält dåligt inatt.

Wu
Rörlighet, OHS,FS,10 PU, Snatch 20-50kg

A.Snatch vila 75sek

60kgx2 70kgx2 75kgx1x2

Kändes konstigt på tyngre vikter, långsamt. Måste varit baksidorna som spökade i draget från golvet.

B.Hangclean 75kgx2 80kgx2 85kgx1 90kgx1 95kgx1 100kgx1 PR

Lättplockat PR, det var som att stjäla godis från barn. PR endast pga av att det var evigheter sedan jag körde singlar hangclean.
Lättare med klippet då jag slapp dra dem från golvet.

C.Skulle köra Snatchbalance men kändes helt off, inget fokus.

D.HB Backsquat

105kgx20 (20RM PR)



Tänkte testa 110kg, men trodde att det skulle bli tufft med dagsformen. 105kg visade sig vara relativt lätt, hoppas det kommer nästa vecka också då åker 110kg på.

E.AMRAP 7 min av:

5 HSPU regional standard
30 DU
7 OHS 50kg

Resultat:5varv+5 hspu+5 ohs PR med 8 reps

I ett pass som ska vara en axelstekare, borde det inte vara tillåtet att faila pga av lårsyra i OHS. Bra flow på hspu, kippade dem(nåja) rakt igenom obrutet.
Trasslades mycket mer med DU idag än senast, körde nog bara 2 varv UB.
Blev förbannad på mina veka ben och plussade med:

F. 2 varv av:

5 clean(fulldjup) 50kg
10 frontrackade utfallssteg 50kg
10 utfallshopp
2min vila

Kosten
12.30 träning
14.30 Brownie,vispgrädde,honung,lammstek,rödvinssås,potatisgratäng,brocolli
19.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,2 morötter

Kul stirk, tråkig chipper samt PR i doubleunders!

Känner av vaderna lite från gårdagens löpning, annars fräsch.

Wu
201 obrutna doubleunders PR tog 1:56, 2min ska man tydligen hoppa :) Rörlighet, FS,Clean&Jerk 20-90kg

A.Clean&Jerk 1x5 90 sek vila

95kg 100kg 105kg 110kg miss 100kgx1x2

105kg är postnyckelben PR. Tvungen att testa 110kg då jerkarna kändes sjukt lätta, men vågade inte under i frivändningen. Inte helt nöjd med mina cleans, inte alls samma klipp som vid snatch, känns mest som jag föser stången.

B1. Doubledip Frontsquat vila 60s innan B2

80kgx2 90kgx2 100kgx2x2

Inga större problem, trots kort vila och cleanpulls mellan.

B2. Cleanpull vila 60s innan B1

105kgx2 110kgx1 115kgx2 120kgx2

Jag behöver verkligen bli starkare i hamstrings, stången rör så trögt efter jag har tryckt den från golvet tills den passerar knäna för att sen ta fart igen. Tappar mycket kraft i OL p.ga.

C.På tid:

30 boxhopp 76cm
20 marklyft 125kg
30 TTB
20 pushpressar med hantlar 22kgx2
30 GHD-situps
20 cal rodd
30 pistoler med 10kg extra
20 burpee-boxhopp 76cm

Tid:17:41min

Tappade motivationen att driva på i passet, för det var så mycket övningar med som inte göra sig bra i metcon(höga boxhopp, GHD-situps, viktade pistoler) så jag gnetade bara igenom. Nyttigt med lite tyngre mark i metcon för mig dock, var tungt men mest för att jag trodde att det skulle vara tungt.

Kosten
11.00 Träning
12.30 Brownie,vispgrädde
15.00 Lammstek,rödvinssås, sallad, lite potatisgratäng,1 apelsin
20.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,2 morötter

Som sagt, PR haglar in!

Vaknade rätt tidigt och rätt sliten imorse, de tyngre passet fick vänta tills imorgon istället.

Wu

181 obrutna doubleunders(PR 132 innan), dans,rörlighet, OHS.

Träning

A.Powersnatch+Snatch

40kgx1x2 50kgx1 60kgx1 65kgx1 70kgx1 75kgx1(PR powersnatch)



Har fått för mig att jag suger på PS, det gör jag iof jämfört med snatch men idag var det lätt. Tog 72,5kg i höstas med läskigt mycket efterpress, nu 75kg med bara lite konstig fotisättning.

B.Powerclean+Jerk

60kg 70kg 80kg 90kg 95kg 100kg

Tyngsta powercleanen sen jag skadade nyckelbenet, lite småtung men inga problem. Jerken busenkel.

C.På var fjärde minut i 20 minuter:

400m löpning@90%(Backen i snön med vändning utanför CF Nordic)
15 CTB-PU

Tider:1:48(1:15) 1:53(1:19) 2:31(1:25) 2:32(1:26) 2:33(1:23)

Bara obrutet 2 varv, bröt mest efter det pga av att jag mjölksyran efter loppen slog in.
Väldigt jobbigt pass, benen kändes som bly efter 2 lopp. Dock rätt nöjd med tiderna då man kan iaf dra av 10 sekunder på tiden jämfört med bana. Bra sparring från Camilla och Elin, hade vikt ned mig om ni inte hade varit med.

Från självprogrammering till nytt schema!

Egenprogrammeringen flöt på bra, men det är kul att göra annat ibland, dessutom ville jag ge Chris lite sparring inför regionals. Dessutom kan man ju inte tacka nej till en progg som erbjuder snatch varje pass och böj 2 ggr i veckan!
Så nu blir det Outlaw fram till regionals, för mer stirkfokus sen.

Wu
Rörlighet,Dans,1000m rodd 3:56min, BS20-60kg, Snatch 20-65kg. Bänkpress 60kgx3

Träning

A.Snatch 1x5 @ 80-90% – rest 90 sec.

70kgx1x2 75kgx1x2 80kgx1

Missade faktiskt första rycket på 70kg, men på ett positivt sätt. Jag hade så mycket kraft i rycket att stången flög ur händerna på mig i toppen. Gjorde givetvis om den.
80kg också läskigt lätt, dock inte så att den flög ur händerna :)

B1. Snatch Pulls 2x4 – rest 60 sec.

85kgx2x4

Perfekt vikt, innan jag lyfte vikten tänkte jag att skulle rycka den inför varje.

B2. Tempo High-Bar Back Squat 2x4@ 80% 5 sekunder paus i botten– rest 60 sec.

100kgx2x4

Konstigt programmerat här faktiskt, jag är van vid paussquats efter senaste veckorna, men inte en chans i världen att jag skulle fixa den på 115kg. Det blir dessutom inte lättare att den mixas med pulls med 1min vila.
Jag var lite orolig över mitt knä som har gjort lite ont sen mina explosiva böj i tisdags, men det kändes nada.

C1. STRICT CTB-Pullups 3x7 rest 30 sec.

Körde pronerat grepp, min prehab stil dvs ihop med skulderbladen med micropaus i toppen.

C2.Bench Press 3x7 @ 70% rest 30 sec.

75kgx3x7

Körde mitt vanliga cleangrip, itne starkast där men känns som att det ger mest överföring till annat där samt att det känns bra i vänster axel.

D.10 minutes practice on Muscle-Ups to Ring HSPU.



3 3 2 2

Hann med 4 set på 10 min. Mycket tröttare i överkroppen av C än vad jag trodde, fixade bara 2 st treor. Film på andra trean.


E.4 minute AMRAP of:

L-Sit Hold (on paralettes)

For total seconds:1:47min(40-20-20-10-10-7)

Mycket lättare på paralletter än på golv, hade jag kört AMRAP 4min på golv hade det ju dock varit komik.

Bra med programmerade vilor, passet klart på en timme!

Överraskande bra form!

Inte alls så sliten i överkroppen idag som jag trodde att jag skulle vara, skumt.

Wu
Dans, strikta MU, FS-BS 20-60kg.

Träning

A.Explosiva 1 Frontsquat+1 Backsquat

80kg 90kg 100kgx1x3 110kgx1x2 110kgx1(2BS)

Har ok styrka i böj, men är så fördömt långsam, vill jag vara bra på OLY så kan jag ju inte hålla på så. Fokus på hastighet istället för vikt idag alltså.
Någon explosiv FS på 100kg, sega FS på 110kg. BS explosiva rakt igenom dock.

B.Viktad strikt muscleup 1RM



13kg 16kg 20kg miss 21kg PR!

Ville se vad jag har fått för utdelning av alla strikta viktade MU och det här var ju bra! Äntligen börjar riktiga PR hagla in igen!

C.På tid:

500m löpning
20 frontsquat 30kg
20 thrusters 30kg
30 pullups
30 utfallshopp
15 burpees

Tid:5:35min

Numi och Rickard körde passet tidigare, såg jobbigt ut så varför inte! Löpning bra tempo, öppnade lite hårt men tog det lugnare sista 250m. Frontsquat och thrusters lätta, lite för lång paus mellan dem dock.
Pullups väldigt bra, lätta och obrutna rakt igenom, kändes ungefär som 21 varvet på Fran. Utfallshoppen vek jag dock ned mig enormt på, bröt vid 15-22-27. Helt i onödan då burpees gjordes snabbt och obrutet.

95% nivå, låg inte på golvet efter men fick rethosta. Nöjd dock med tiden, verkar som formen börjar komma tillbaka rätt bra då jag bara låg 12sekunder efter Numi.

D.CTB-Pullups

15 vila 1 min 12 DNF

Skulle göra 15x2, men 5 min efter wod var inte tillräckligt med vila, metabolt jobbigt också.

E.Snatchgrip Backextension

30kgx10x3

Bra och stabilt.

Dagen började uselt, slutade dock väldigt bra!

Träning på SAK vid lunch, väl där rätt besviken. Ombyggnation där fortfarande så inget fokus alls, vikter låg huller om buller, borrades högt så det gick inte att få fokus i någon övning.

WU
Dans snatch 20-50kg

A.Snatch

60kgx3 70kgx3 75kgx1 75kgx2 80kgx1 83kg missx3 70kgx2x2

B.Jerk

70kgx1 80kgx1 90kgx1 95kgx1 100kgx1 105kg missx2

Blev mer och mer irriterad, kunde inte få teknikfokus. Stackars Marcus som fick smaka på min ilska i extra hård bedömning av hans knäböj :)

C.Snatch pushpress

70kgx2 80kgx2 90kgx2 100kgx1 PR



Rätt off här också, inte alls någon uppföljning med armarna. Blev en lång presskamp men äntligen tresiffrigt i pushpress iaf!

Lack efter passet och stressad iväg till jobb.

Pass 2 på kvällen

WU
Lite vrängningar, OH-utfall, jerk 20-60kg

Träning

A.Jerk

70kgx1 80kgx1 90kgx1 100kgx1x2 105kgx1 110kgx1 116,5kg missx2

Ville ha revansch på jerken då det var den som gick sämst på lunchpasset. 110kg har aldrig varit så lätt, bara flög upp.
Första på 116,5kg hade bra höjd men jag vågade inte gå under den.
Var under den andra på 116,5kg men saknade någon cm för utlåsning och jag klarade inte ens att efterpressa den.
Oavsett sjukt nöjd, var länge sedan jerkandet gick så här bra.

B.Kipping-HSPU

3x20 vila 2min

Obrutet alla set, huvudvila mellan varje hspu sista setet från 13. Tror att kippandet börjar släppa lite. Skapligt pumpad i axlar och triceps efter.

C.Strikta TTB

5 5x2kg(mellan fotbladen) 5x4kg 5(3 sekudner excentriskt) 10(5 strikta med 3 sekudner excentriskt+5 kippade)

Bra övning, gav träningsvärk i magen förra veckan.

D.Viktad planka

50kgx35sekunder

Ett set räcker, planka är rätt trist.

Bra dag!

Kosten
12.00 Träning
14.00 Brownie,vispgrädde,1 apelsin
15.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,2 morötter
18.00 Träning
18.50 Chiliconcarne,grönkål,2morötter,1 avocado