Lite för lång löpning

Träning fredag, inte så bra sömn natten till fredag men natten till idag lördag sov jag enormt bra av förklarliga orsaker.
Ryggen känns lite lite, ska nog backa lite med löpningen men speciellt alla sidobålövningar, väldigt svag i sidoplanka men blir påverkad efter jag har kört dem.

Träning

A.3 varv av:

1000m löpning
vila 2m
1500m airdyne
vila 2min

Löptider: 3:59min, 3:44min, 3:46min

Bra tempo, svårt snabbare med korsningar och på gata. Lite för lång löpning som sagt, vänster vad överansträngd haltar lätt nu.

Airdyne tråkigt idag, tog ca 3min per gång.

Som sagt

Lite SM 2010

Usel sömn några nätter nu, vaknar för tidigt. Något saknas...

Pass 1

A1.Frontsquat

113kgx3 113kgx2 113kgx4 med bälte

Ja, det är utan tvivel i bröstryggen som styrkan har blivit sämre. Benen orkar men ryggen viker sig. Nåja, jag har faktiskt varit skadad och rehabat, jag kan leva med 10kg minskad styrka i FS. Kunde ju varit sängliggande eller något. Men det är ändå irriterande.... :)

A2.Strikt CTB-PU med paus i botten och toppen

38kgx3x3

Här går det verkligen framåt, fortfarande rätt lätt.

B.Pass 3 SM 2010

3 varv på tid av:

14 CTB-PU
7 Powersnatch 50kg
35 DU

Tid:5:30min PR

Det stora vara inte att jag slog min tid då med över 3min. Det stora var att det var en submax insats och fick ändå en sådan tid. Ska nog testa passet igen snart, med lite mer blodad tand, tror jag kan fixa den sub 4:30. Kul pass. CTB brutet 14-14-9-5, PS 4-3 rakt igenom och DU UB varv 1 och 3 men med lite fippel varv 2.
2010 låg jag i en pöl på golvet efter, här satte jag mig ned lite flåsig idag.

Pass 2

C.Hängryck utan ansats

40kgx3 50kgx3x3

Börjar haja det här, tror på denna.

D.Pass 4 SM 2010

AMRAP 15min av:

6 MU
25 m bära sandsäck 25kg
10 OHS 40kg
25 m bära sandsäck 25kg

Resultat:6 varv+6 MU+25m+3 OHS PR

Inte samma slakt som pass 3(6varv+1 MU), hade räknat med 7 varv plus mend tog det för lugnt i början och missade pacen. dessutom var jag bra på MU redan då så det var ingen blocker då. T.o.m. bättre då på låga ringar, än vad jag är på höga ringar nu men blivit jämnare iaf. Bra med övning av högreps OHS, var länge sedan.
Samma upplevelese som B, lätt flåsig efter inte panik som 2010. Bra indikation på den fysiska formen, inte så bra indikation på pannbenet... Måste fram innan Solid Open.

E. 5 varv av:

12m prowlerpush+12m sleddrag backande 80kg
5/5 enbens höftlyft
20 sekunder hollow

Tid:Ca 11:30min

Måste dra släden ofta, enda övningen som rehabar mitt vänstra knä och VMO effektiv. Hollow och enbenshöftlyft alltid bra.

Bättre allt, men lång väg tillbaka

Sov lite knaggligt inatt igen, ingen förväntan dock bara lite märkliga drömmar, återkom till samma sak hela tiden.
Fysisk status, länd  och axel bra, knä känns lite, underarmarna dock väldigt trötta. Tendenes till golfarmbåge på vänster. Misstänker alla vändningar och KBS senaste veckorna.

Träning

A.Jerk E2M

60kgx2 70kgx2 80kgx2 90kgx2 100kgx2 105kgx2 109kgx1 90kgx1 100kgx1 105kgx1 110kg miss 110kgx1

Dränerad sedan gårdagen, men fr.a. så är det min försvunna frontsquatstyrka som saknas och modet att slänga upp tunga saker över huvudet. Nåja, 105kgx2 var klokovjerks, dvs mycket mer power än förra veckan och 110kg är post DB PR. 15kg från arpilnivå dock.

B.5 varv på tid av:

4 UB MU
8 UB Pushjerk 60kg
12 Laterala burpees

Tid:11:34min

Hemskt, första varvet på 1:12 min, tänkte sub 10 då, men ack så fel jag hade. MU lätta rakt igenom. PJ tunga, på gränsen UB varv 4 och 5, fick verkligen ta i. Stel i axlarna också så det blir fula små efterpressar när jag är trött.
Lbur dock värst, inga armar eller lår kvar att pressa sig upp med eller hoppa med. Hoppa in i stången flera ggr. Komiskt, fick ta hjälp med att slänga upp armarna som vid BJ för att ta mig över stången :)

C.Alternating tabata

4x
20 sekunder armhävningar
10 sekunder vila
20 sekunder ringrodd
10 sekunder vila

Armhävningar:22,16,10,12 Dog snabbt, trött efter B dock.

Liggande rodd: paceat 4x10 bra med horisontalt drag

D.Ca 1,6km löpning 80%

Tid:6:53min

Helt ok tid för att vara i stadsmiljö och dränerade stockar till lår :)

E.Sidoplanka, stjärnvarianten

20/20sekunderx3

Tungt som bara den för gluteus medius på nedre ben...

Som ett barn på julafton

Vaknade flera ggr inatt, kollade på klockan för att se om det var dags att gå upp. Hade flera saker att se fram emot idag, den ena bättre än den andra. Solid kval-woden var en av dem.

Pass 1

A.På tid:

60DU
50 WB 9kg
40 KBS 24kg
30 PU
20 Clean 60kg
10 HSPU

Tid:9:23min PR

DU UB som vanligt, märkt att 60 DU tar alltid 35 sekunder för mig. Bra pace på wb, bra rytm konsekvent höjd 5 x10 klar på ca 3:10min. Svingar lite mer aggressivt än innan 16-14-10, inga problem klar på ca 5:10. PU likaså 16-14, lätt det med, klar på ca 6:05min. Clean tog nog lika mycket tid som vanligt men jag var mycket mer aggresiv här också, bröt dem 7-4-5-4. mer min grej att ta längre vilor med längre repsserier. tar för lång tid på mig vid "korta" bryt.
HSPU UB men långsamt som vanligt.

Denna tid bör räcka för kval.

Pass 2

Inte mycket kräm kvar i kroppen, men pigg, glad och visslande när jag gick på karlbergsvägen så varför inte slänga in ett pass till på SAK.

A.1 snatch pull+ 1 power snatch+ 1 snatch

40kgx1 45kgx1 50kgx1 60kgx1 70kgx1x2 74kg (miss snatch) 74kg (miss snatch)

Ja, inte missnöjd, dränerad efter pulls.

B.2 powerclean+1 clean

80kg 90kg 100kg(föll igenom på PC nr 2 så det blev en clean)

Usch vad de djupa vändningarna var tunga, ge mig ett par starka ben och brsötrygg igen tack...

C.Höga hängryck utan att ta sats

40kgx5x3

Märklig känsla, vet inte riktigt vad man ska ta i med. Erik J körde dessa med 100kg...

D1.Snatch pull

80kgx3x3

Bra vikt, bra övning.

D2.Hollow

50 sekunderx3

Bålfokus ju!

Nu trött och glad, längtar efter fredag, då det är löpning igen eller något.

Bra pass dag 3

Ganska körd i lår och säte, armar och axlar börjar dock ge sig. Vaderna dock, uj uj uj! Vet ju att de pajar av "riktig" löpning så det är bara att gilla läget. Nu ska det bli riktig löpning en gång i veckan( tills det blir kallt igen)

Smått nedkörd i övrigt, vänster axel, vänster knä gnäller lite och lite lite vänster länd. Allt är nog bara överträningssymtom, nedtrappning om två veckor, då blir det bättre.

Träning

A.Snatch

40kgx3 50kgx3 60kgx3 65kgx3 70kgx2 75kgx1 70kgx3 75kgx2 80kgx1x2 83kgx1

Bättre och bättre för varje vecka, inte riktigt lika bra som innan semester. Tycker jag "slungar" mer nu, andra på 80kg bra dock. Kan dock vara att jag kör massa metcons nu, så jag inte har något riktigt topp-pang i kroippen också. Tvungen att lägga på 83kg, post DB-PR :)

B1.Marlyft tng

125kgx3 125kgx3 145kgx3

Allt ganska lätt, skön känsla, verkar som vertikal belastning i t.ex. frontsquat värst drabbad.

B2.Bänkpress med stopp på bröstet+3 armhävningar med klapp

85kgx5x3

Fortfarande lätt, skön känsla.

C.3 varv på tid av:

16 frontrackade utfallssteg 60kg
16 ringdips
400m löpning

Tid:9:48min

Väldigt flåsigt, tufft att löpa med vaderna. Alla utfall UB, ringdips bara första UB.

Ryggen fixar snabb löpning!

Vaknade 05.00 imorse, vaken till 06.30 somnade om till 08.00, inte så trött trots det.  Iväg i solen till löpbanan, inget efterlängtad sällskap dock, men det gick bra ändå.

Träning

A.Var tredje minut i 18 min (6 varv)

400m löpning under 1:25min

1:27 1:23 1:24 1:24 1:24 1:22

Väldigt nöjd! Alltså tiderna är ju inget vidare mot när jag var på topp, men absolut noll hugg i vänster sida  och dessutom kändes löpsteget bra. Inga stumma ben, bara motorn som begränsade. Blir löpning varje fredag from nu.

Ok genrep och vek rygg

Fortfarande sjuk träningsvärk i hela axlarna, lats och underarmar efter måndagen, lite öm i vänster sida av ryggen, inte bra. Ska testa löpning imorgon och utvärdera.

Pass 1

A1.Frontsquat

108kgx3,3,5 eller 6

Sista setet med bälte som vanligt. Oj vad svag jag har blivit i bålen. I april kände jag att det bara var låren som begränsade, nu känns det som att ryggen vikter sig som ett asplöv, hoppas jag snabbt är tillbaka. Gillar intte att vara vek.

A2.Strikt CTB-PU, paus i toppen och botten

36kgx3x3

Rätt lätt, här går det stadigt framåt.

C.Solidchippern

Tid:9:42min

Tanken var bara att köra igenom, eftersom jag körde ganska tuff styrka innan. Hade hoppats på en bättre tid ändå såklrt, men missade med 2sekunder :)

Positivt:
Inte alls särskilt trött efter, bara lätt andfådd
Vet nu hur jag ska köra passet på måndag, sub 9 ska fixas.

Negativt
Vek ned mig så pass på vändningarna att jag bara blev lätt andfådd... :)

Pass 2

A.1 hang snatch below knee+1 high hang snatch+2 snatch balance+3 OHS

40kgx1 50kgx1x2 60kgx1x3

Kass på att banga från häng, märkligt, SB kändes bra och OHS behöver jag faktiskt, känner att min vänstra axel är instabil i den positionen.

B.Ojämna romanian deadlift

80kgx10x4 (2 set "per ben")

Svag när jag hänger över stången under knä, bra övning.

C.2 varv av:

5/5 pauspistoler
10/10 enbenshöftlyft
30 sekunder mature support
5 rollouts
10 fällknivar

Tröttnade på rehab cirkeln och körde 60kgx10x2 i djup clean istället, tog 30 sekunder repsektive 29 sekunder.

Sen fick det vara bra, lätt löpning i solen imorgon! Skulle vara kul med sällskap på löpbanan!