2 PR utan ben!

Hade lovat Jon att köra Helen idag. Jag var lite tveksam då jag knappt har kunnat gå sedan Fran, benen har bokstavligt gett med sig under mig och det var nästan lika illa idag!

I vilket fall skulle jag göra dem sällskap vid PU-stängerna i rålis och kanske sätta ett max PU försök, men först ett litet test.

WU
500m rodd
rörlighetsträning
Deadlift 60kgx5 100kgx3 120kgx1 130kgx1
Lite Bar-MU

Deadlift Max 1RM

140kg 150kg PR

Så himla nöjd, äntligen känner jag mig inte totalvek i deadlift längre. Det finns ju faktiskt hopp för 3xBW någon dag. Fast vi börjar med 2,5 va? :)

Eftersom jag kunde marklyfta ett PR sa fanns det ingen ursäkt att hoppa Helen så 3 timmar senare mötte jag upp Jon,Schmicke, Greken och LisaLove i Rålis.

WU
420m löpning
Bar-MU
Rrörlighetsträning

Jon jag först ut för Helen:

3 varv på tid av:

400m löpning(råkade bli 420m idag)
21 höga svingar 24kg
12 Pullups

Tid:8:24min PR

Svingarna väldigt lätta, körde dem med lång bekväm cykeltid de första 2 varven. Sista varvet var jag tvungen att öka lite så de blev de rätt jobbiga, speciellt för greppet.

Pullupsen körde jag butterflykippar de 2 första varven för att sista varvet inleda med BF för att sedan gå vöer till vanliga 4-8 brutet?!? Generellt sett är BF-kippar lättare för mig, men så fort jag börjar närma mig max så blir de plötsligt tyngre. Troligtvis för att jag inte har dem ordentligt i ryggmärgen.

Löpningen var där jag missade sub 8min, rätt snabbt första varvet 1:27min, de andra 2 varven mycket långsammare. Flåset ville helt enkelt inte, men det har jag ju å andra sidan inte tränat ordentligt som sagt.

Jon f.ö. tog hem det hela på 7:49min, jag tror han kan fixa det sub 7:30min inom en snar framtid.

Varva ned det hela med några set Bar-MU och Frontlever övning.

Kosten
11.30 Deadlift 1RM
12.00 1/2 portion brownie,vispgrädde, 2 morötter
15.00 Helen
15.30 1/2 portion brownie,vispgrädde, 2 morötter
17.00 1/2 giftkyckling,vitkål
20.00600g Grillad entrecote,ugnsrostad sötpotatis,brocolli,lök,grönsallad, några saxon's,bubbel, gruyere,duetto,queso de hoja, vindruvor(tjänstefel)

Fran+Erik vs Dave=2PR

Har vilat helt och hållet nu i 3 dagar, har endast gjort min rörlighetsträning. Tyckte jag borde ha haft mer tryck i kroppen efter, men snarare tvärtom. Nåja, någon nytta har det säkert gjort. Idag ett av avlastningsveckans två pass.

Frontsquat 1RM

90kg 100kg 110kg fail 110kg fail

Rätt störigt att missa 110kg, då 100kg aldrig har känts så lätt! Behövde knappt ta i för det. Andra försöket på 110kg var bäst, kom upp till 90grader knäled, men där vek sig min svaga thoracalrygg(övre delen) och jag tappade vikten framåt.

Kände mig svag och var inte alls sugen på Fran, men jag hade lovat Erik att vi skulle köra så då hade jag inget val.
Dagens mål var sub 3min, skamgränsen obrutna thrusters samt sub 3:48min och drömgränsen var sub 2min

Fran

21-15-9 reps på tid av:

40kg thrusters
Pullups



Tid:3:14min PR

Borde byggt upp något som jag kunde kliva upp på så jag slapp hoppa så högt till PU-räcket vilket gjorde att greppet straffade sig mer än det borde ha gjort.

Oavsett nöjd med insatsen, klarade skamgränsen utan ha gjort särskilt mycket högintensivt metconarbete senaste halvåret. Får nog tacka ökad maxstyrka och en ökad förmåga att lida.
2 PR, över en halv minut för mig och över en minut för Erik.

Låren riktigt körda typ växtvärkskänningar 30 min efter som fortfaradne har hållt isg. Konc. mjölksyra gissar jag på.

Kosten

13.30 Träning
15.00 Brownie,vispgrädde,4 ägg, 400g vitkål.
20.00 800g skånsk kalops,rödbetor,macadamianötter, 1/2 kokosnöt.

Vek innan avlastningsveckan

Sista passet innan avlastning. Rickards programmering har gett mig bra utdelning hittills, men den höga volymen är på gränsen till vad jag klarar av. Märkte dessutom hur bra kroppen svarade av totalvilan efter lårkakan. Därför blir det en vecka nu med endast 2 pass, där jag troligtvis ska testa lite 1RM och någon benchmark metcon.

Morgonvikt f.ö. låg på 72,5kg imorse, utan extra onödig vikt. 4,5kg kvalitativ ökning sedan februari kan jag tacka CA och Rickard för.

WU
Rickards WU, rörlighetsträning samtidigt som jag coachade Joel i olympiska lyft. Tyckte det såg lätt ut, han har många kg att hämta där om han får till tekniken en aning i lyften.

Turkish Get-up med skivstång singlar

25kg 35kg

Testade sedan på 40kg, men handleden på vänster arm ville inte det. Som sagt avlastningsvecka behövs.

Skulle egentligen ha kört vindrutetorkare,hjulet,nackbrygga och omvända finnen. Hade kort om tid och ork så jag lattjade bara med lite KB-snatches på 24kg och 32kg(mest 24kg), det gjorde ont i händerna.

Körde dock tok-metconspasset

2 varv på tid av:

4/4 turkish getups 24kg
40 obrutna situps
30m bearcrawl med 18kg viktväst
20 utfallshopp med rotation, 8kg medicinboll

Tid:12:49min

TGU tog rätt mycket tid. Nöjd med obrutna situps, trots horribel träningsvärk i magen sedan GHD-Annie. Bearcrawl kul, krångligt att sätta på sig västen mitt i dock. Utfallshoppen tuffa. Tog det rätt lugnt, 80% nivå.

Stark innan avlastningsvecka!

Första natten på länge som jag inte har fått tillräckligt med sömn, gick dock inte så illa på gymmet ändå.

WU
Rickards WU+rörlighetsträning

Snatchbalance x212 90%x1x5 vila 90sek

60kg 65kgPR 70kgPR 70kg 75kgPR

Ja, det var väl snarare heaving snatchbalance, i vilket fall rätt lätt! Kanske inte ens 90%?



Frontsquat 41x1 90%x 5 3x3 20 vila 2min

75kg 80kgx3 90kg 40kg

Treorna var tyngst, singeln lätt. 40kg höll jag inte riktigt rätt tempo, mer långsamt ned, stopp i botten.

Hang powerclean 02x2 80%x3x4

60kg 65kg 70kg 75kg

Skulle gått tyngre fårn början, siste setet var perfekt 80%.

Boxsquat 62x1 80%x5x4 vila 2min

75kg 80kgx3

Första gången någonsin jag kör övningen. Ovant, gick ned något snabbare än ordinerat. Skulle egentligen haft 3 sek koncentrisk fas, men ändrade det till explosivt.



Windmills 41x1 90%x6/6x4 ingen vila mellan vänster,höger, vila 1min efter höger.

20kgx3 24kgx1

Som sagt, vänstern sätter stopp.

vila 5-10min (Hjälpte sätta upp nya större whiteboarden på CrossFitNordic, många nya rekord hos medlemmarna)

AMRAP 16 min med 18kg viktväst:

12 boxjumps 60cm
12 knäböj med hopp
12 utfallsteg
200m rodd



Resultat:4+12 BJ+12knäböj med hopp

Boxhoppen var väldigt överraskande att köra med 18kg extra. Knäböjshoppen sög mest i benen. Utfallen halvjobbiga. Rodden hade jag hoppats på hjälp från viktvästen, men icke. Körde allt i halvhjärtat tempo, mest gnet, dock allt obrutet(om man räknar nedkliven på boxhoppen och vändningarna vid utfallen)

Kosten
10.50 4 ägg 3 morötter(whooaah! tidig frukost)
13.30 träning
16.00 Brownie,vispgräde,morötter
18.00 Daves vitlökssill, färskpotatis 18.00-00.00 corona,vitt vin,rött vin
20.45 500 g grillad fläskkarré,aioli,Dave's sallad med fetaost.
00.00 macadamia,pekan,pistagenötter och rökta mandlar.

Pressar och GHD-Annie!

Press stod på dagens planering.

Enarms KB-press 21x0 90%x5/5x4 vila 1min mellan armarna

20kgx4

20kg är 90% för vänstern, men snarare 70% för högern. Lät den svaga länken styra.

Bänkpress 61x0 90%x2x4 vila 2min

80kgx4

Tänkte börja på 80kg och jobba mig upp till 90kg, fick dock ödmjukt böja mig för tempot och stanna kvar på 80kg.

Ringdips med vikt 30x2 90%x6x4 90%x1x1 vila 90sek

20kgx5 16kgx5 16kgx4 14kgx4 32kgx1 44kgx1

Ville hålla mig på 90%, så jag klarade inte 6 reps något set(skulle givetvis ha startat lättare), gjorde 2 singlar då 32kg var långt ifrån 90%.

Atomic pushups 90%x4 vila 2min

15 15 15 13

Alla kontinuerliga, ny övning för mig i modern tid, körde den för några år sedan med boll ala Paul Chek.

Max kontinuerliga pushupsx3 vila 2min

18 18 16

Lade till det här på egen hand då jag gjorde om metconen efter. Helt ok resultat med tanke på allt pressande.

Vila 2 timmar

Skulle egentligen ha kört

50-40-30-20-10 pushups
25-20-15-10-5 GHD-situps

men blev sugen på GHD-Annie efter ha läst att Chris hade kört passet. Så dt blev samm pass, men jag bytte ut pushups mot doubleunders istället.

Tid:7.54min

Hoppade uruselt ibörjan, het annan hoppteknik än vad jag har haft på senaste. Varv 50-40-30 gick riktigt kasst faktiskt. 20 och 10 kördes på bra obrutet. Alla GHD-situps obrutna.

Kosten
13.30 Träning
14.45 Brownie,vispgrädde,vitkål,kiwi,morötter
17.00 Träning
18.30 250g rostbiff,bea,morötter,kiwi
20.00 500 g köttfärslimpa,gräddsås,rårördalinogn,vitkål.

Vad tränar vi på tisdagar? Ben såklart!

2 klienter, sedan en 3 timmars lucka bara så att man är säker på att man hinner hela passet :)

Rörlighetsträning och rickards WU samt 59 doubleunders i rad, PR! Det var underarmarna som sa ifrån.

Squatclean&Jerk 90%x2x2 90%x1x3 vila 3min

80kgx2x2 90kgx1x3

80kg kändes väldigt lätt, kändes som om jag kunde göra 4-5 st iaf. 90kg lite tyngre, sista vändningen snyggast.

Overheadsquat 40x2 90%x3x3 90%x1x1 90%x20x1 vila 2min

70x3 80kg 40kg(10 20s vila 10)

Det som begränsade mina OHS var handlederna, de skrek p.g.a. tempot! treorna hemska, singlen lätt och skön. 20 repparen fick jagbryta vid 10 reps med kort paus för att göra10 till och då var det faktiskt axlarna som började säga ifrån p.g.a. tempot.

Boxhopp 90%x3x7 vila 2min

85cm 92cm 98cm 100cm 100cm 107cm 100cm

Mitt gamla 1RM är 110cm, så jag gissar att det är bättre än så nu när jag har gjort 3x107cm. Backade ner till 100cm då det började närma sig 100%.

Plyometriska knäböj 80%x4x3

60kgx3

Gjorde djupa knäböj första setet, grunda de 2 andra. Kändes spänstigare att hoppa från grund 90 graders böj.

Vila några minuter och packa vikter i viktvästen.

5 varv på tid med 18kg viktväst av:

50m backlöpning
1min jägarvila
20 mountainclimbers
Springa ned igen(inte sista varvet)

Tid:15:44min

Bra hastighet på första och de 2 sista varven. Inte så flåsigt, mycket lokala mjölksyra ansamlingar i benen dock.
Backlöpningen gick rätt bra. Jägarvilan hemsk,inte så bra på statiskt arbete, fick bryta den alla vändor. Mountainclimbers långsamma de 3 första varven, kom på att man kunde öka hastigheteni dem och faktiskt göra dem lättare sen.

Kosten
10.30 Rörlightsträning
11.00 Kycklingfilé ugnsbakad brocoli,sötpotais,lök.
14.00 Träning
16.45 brownie,vispgrädde,2 ägg, mer ugnsbakad sötpotatis,brocolli, vitkål
20.30 3 hamburgare med sallad,tomat,lök,hemmagjord dressing, chokladpudding gjord på gammeldagsmjölk,proteinpulver,kakao,kokosflingor.

Så drar vi lite än en gång!

Nu efter 2 veckor börjar jag vänja mig vid volymen, en vecka till sen blir det en avlastningsvecka.

Strikta pullups 31x2 90%x4 90sek vila

8 5 5 4

Tufft med tempot och den korta vilan, egosmäll igen!

CTB-BF pullups 90%x3 90sek vila

8 5 4

Svårt med rytmen,räknar det som 90% när jag tappar den. Litet framsteg att göra dem så pass utan att vara utvilad.

CTB-PU 90%x2 90sek vila 90sek

11 11

Samma sak här, räknade det som 90% när jag kom ur kippen.

Handukspullups 90%x4 vila 90 sek

5 6 6 5

Svårt med greppet vissa set.

Ringrows 31x1 90%x3 vila 90sek

5 5 5

Frustrerad över att de är så tunga, jag lyfter ju inte ens upp hela mig själv, har ju fötterna i backen. Vinklarjag ine brukar jobba iof.

vila 1 timme

3 varv på tid med 10kg viktväst:

20 pullups
10 hangpowercleans 50kg
10 m krabbgång

Tid:9.15min

Riktigt nöjd med första vändans obrutna pullups, speciellt efter allt de andra dragarbetet.
Powercleans väldigt tunga, mycket p.g.a. kroppsuppfattningen och kordinationen blir lite konstig med västen på. Första vändan obruten, bröt 6/4 och 7/3 sen.
Krabbgång väldigt ovant(no shit), kanske något för gaes 2011? 1 km krabbgång på tid? :)

Kosten
11.00 Träning
12.00 Brownie,vispgrädde,äpple.
13.00 träning
14.00 morötter,macadamianötter,cashewnötter
15.15 äggröra på 6 ägg,färsklök och ost. 1 kiwi.
18-20.00 ???