Lugnt mellanpass

Idag stod en variant av press och knäböj på schemat. Underskattade gårdagens dragpass då det kändes rätt bra i armarna idag, trikeps igen som förra gången.

WU
rörlighetsträning, 500m rodd 1:47min, lite DU's med speedrope, det skulle vara bra att lära sig att hoppa med det. Stykreryck 20-50kg

Styrkeryck 80%x2x2 80%x1x3 vila 2min

55kgx2 60kgx2 65kgx1x3

Lite slarv i början, värmde upp för lite. Inga missar dock. Underarmarna kändes rejält från igår. Allt var väldigt lätt. Rätt kul på ett av lyften på 65kg då jag tog i som fan för att jag trodde att det skulle vara tungt och var nära att slänga upp vikten i taket!

TGU 90%x1/1x4 vila 1min mellan varje arm

30kg 35kg 40kg 45kg(miss bägge händer)

Här märkte jag armtröttheten mest, handlederna ville inte alls vara med idag. Missade tom 45kg, illa!

Thrusters 60kgx90%x3 vila 2min

12 10 8

Kändes inte så illa, mest tungt för armarna. Skulle vara nice med en obruten heavy fran.

1powerclean/3 frontsquats/1 splitjerk 80%x3 vila 2min

Teknik för att jobba på överstöten med lite trötta ben. Dock var det armarna som var mest trötta efter thrusters.

Bulgarian splitsquat 80%x5/5x2 vila 1min mellan varje ben

50kgx5/5x2

Lätt och bekvämt

Kosten
11.00 3 ägg, 2 morötter,1 äpple
16.00 Brownie,vispgrädde,2 kiwis
18.00 3 ägg, 2 satsumas
20.00 1,5 knockoutburger med glutenfritt bröd,sidesallad,colalight, 10 salta S-mynt,1 äpple,2 rutor chilichoklad.

Drag och frustration!

Frustrationen är det inte träningsbiten som står för den här gången, utan husletandet. Det känns som att jag kommer glida runt varje söndag i oändlighet för att kolla på hus på alla möjliga platser. Horribelt!

Hann med ett snabbpass iaf

WU
500m rodd 1:48min, DU, lite strikta och kippade PU

Träning

A. Viktade pullups 11x0 90%x5 90%x3x2 90%x1x3 vila 3min

25kgx5 30kgx3 35kgx3 40kgx1 45kgx1 50kgx1

40kg och 45kg var så otroligt lätt så jag var tvungen att tangera. Dessutom var det nog mer än tangering då det gjordes med pronerat grepp och utan kipp. 50kg var dock itne 90%, snarare 95-99%
Körde rörlighetsträning mellan seten.

B. Frontlever 90%x4 vila 2min

Körde olika varianter, ett ben rakt ut, advanced tucked, tucked och så testade jag en full men det gick ju itne så bra.

C. Repklättring i L-sit 90%x4 vila 2min

1 1 2 1,5

Siffrorna säger hur många upp och nedklättringar jag gjorde utan att nudda marken. Brände ut mig på 2:an. Att komma ihåg till nästa gång, inte låsa med vänsterhanden när man ska toucha taket.
Jag tror som sagt stenhårt på repklättring, tror det hjälper för det mesta, pullups, marklyft och kanske tom husletande :)

D1. Ringrows 90%x3
vila 0sek
D2. AMSAPx3 hollow rock
vila 2min

8 7 6

E. Kipping pullups 12x3 vila 90sek

Försöker få tillbaka min kipp. Själva kippen är bra, men svingen i botten är helt borta. Det ffa största felet jag gör nuförtiden är att jag håller emot på vägen ned, vad är det för trams?

Kosten
15.15 Träning
16.00 brownie,vispgrädde,1 äpple,1 ägg, torkade aprikoser, 1 satsumas, nötter.
19,00 500g köttfärs,3 ägg, 1 apelsin, 1 satsumas,1 paprika,vitkål

Lyft!

Presspasset satte givetvis sina spår i tric(k)eps, och gårdagens bålgenomkörare gav magen sitt. Kände mig hyfsat fräsch idag iaf. Besök hos Koray idag också för att släppa på ryggspänningarna som backlevrarna förra veckan gav mig.

WU
Rörlighetsträning, Burgener-WU,500m rodd 1:47min, det närmaste jag har ghort som liknar konditionsträning sedan SM. Märkte det inte så mycket på flåset, mer ovanan med rörelsen drog snabbt på mig mjölksyra. 5 backextensions, 5 revers hyperextensions.

A.L-MU till inverted hang till Backlever 80%x3 vila 2min

Tog det försiktigare än senast, låste bara backleverpositionen 1-2sek och släppte ned sen.

B.Powerclean 90%x2x3 90%x1x2 vila 2min

80kgx2x2 85kgx2 90kgx1x2



Dubbel på 85kg är tangerat 2 RM PR, den här gången med fin form utan vidarebreddning av fötterna. 90kg var ganska lätt, men jag hoppade över den sedvanliga PR-jakten och fokuserade på tekniken istället. Breddade inte med fötterna här heller.

C.Cleanpull 90%x2x3 vila 2min

90kgx2 100kgx2 110kgx2



Visste inte riktigt vad jag skulle använda för vikt, men det kan man ju styra med höjden på draget. Fokuserade på att synka drag och positioner exakt som vid en vanlig vändning, det blir lätt så att man tänker att man bara ska lyfta upp stången och ”shrugga” till den.

D.Halting snatchdeadlift med 2 sek paus vid skenben och knä 80%x3x4 vila 2min

60kgx3x4



Perfekt vikt. Nådde en liten insikt också, tror jag ska starta med en bredare stance än vad jag gör vid OL. Kändes lättare då.

E. GHD-Raises 3111 90%x3 vila 2min

Fokuserade på att extendera höften ordentligt i den excentriska fasen. Måste ha varit det elelr alla lyft innan för jag fixade bara 6 reps per set.

F. 10 backextensions 2112 direkt följt av AMSAP topp-positionen i revers hyper extensions x3 vila 2min

Tog bra, en fin finisher för ländryggen.

Kosten
13.30 3 ägg, bacon, 1 apelsin, 1 äpple, 1 satsumas
16.30 Träning
18.15 Brownie,vispgrädde,2 kiwis,soltorkade aprikoser
20.45 3 tallrikar köttfärsås med ost och brysselkål, 1 stort glas rött

Lite bål!

Tyvärr inte drickbart sådant, utan jag fick ett tillfälle idag att ta igen den missade bålträning som jag behöver.

3 varv av:
5 L-Pullups
5 Ryska benlyft
1 min plankan
vila 2min

Kändes bra, plankan förvånsvärt tung.

3 varv av:
8 sup.PU strikta
AMSAP hollowrock

vila 2min

Suger på hollowrock, behöver mer av det. Massa drag i programmet idag, orsaken till det är att jag ska skära ned högvolymen drag per pass och köra det oftare istället då jag upplever det som att det inte blir mycket kvalité i slutet av just långa dragpass.

Lite skin the cat

GHD-situps 12x2

Kosten
12.30 Träning
13.10 Lunch på matdistriktet
15.00 Rrölighetsträning
19.00 Någon god middag

Pressat!

Mycket pressat schema på senaste, så varför bryta trenden inför träningspasset?

WU
DU,cleandeadlift 75kgx5, BF-PU,rörlighetsträning

Träning

A.Korset 90%x3 vila 2min

Gick ungefär som senast, skönt att det inte känns omöjligt.

B.Splitjerk 90%x5 vila 2min

90kg 100kg 105kg 110kg miss 110kg miss 110kg miss



Jag ville verkligen ta 110kg, då 105kg var så lätt. Jag hade bra driv upp på stången, men jag lutade mig bakåt ifrån den samt att jag inte var så aggressiv under den. Jag blev så förbannad på stångjäveln!

C.Excentrisk powerjerks 34x2 80%x3x3 vila 2min

70kgx3

Kändes väldigt bra, mycket lättare än senast jag körde dem.

D.2 press/3 pushpress/5 powerjerks 90%x3 vila 90sek

60kg 55kg 55kg

Missade 2 sista jerksen på 60kg, pressade alltför långt ifrån kroppen. "Dödade dessutom vikten mellan varje repetition. Körde utan paus set 2 och 3.

E1. Strikta Ringdips 90%x3

15 9 7

vila 10sek

E2. Armhävningar med klapp 90%x3

5 5 4

vila 10 sek

E3. Armhävningar

5 5 5

F. Frontrackade walkouts 135kgx10sekx3

Kosten
12.30 2 ägg, 1 paprika, 1 äpple
14.30 Träning
16.30 Brownie,vispgrädde,3 satsumas,1 äpple
21.00 15 stekta strömmingsflundror, blomkålsmos,rivna morötter. Kakao,kokos,hemlagad vaniljsås ihopblandat,rätt gott faktiskt.

vila 2min innan E1

Ingen rast, ingen ro

Som senaste veckan har varit, fortfarande fullt upp. Lägenhet som ska fixas, visningar av hus som ska ses sen måste man ju arbeta också! En glad överraskning för mig imrose iaf, när jag fixade en kontrollmätning av lägenheten!

WU
Rörlighetsträning, DU, handståendeövning, marklyft 80kgx5, burgener-wu, ryck 20-55kg

Träning

Ryck

60kgx2x2 65kgx1 70kgx0x4 72,5kgx0x2

Rätt frustrerande, 65kg var så löjligt lätt. Fick hybris och tänkte att 75-80kg ska gå upp idag. PÅ 70kg tog det tvärstopp, inte som vanligt att jag inte fick fart på stången utan jag kunde inte stabilisera den ovanför huvudet. Efter några envisa försök på 70kg så la jag på lite vikt för jag märkte att det var inte höjden på stången som var problemet. Missade där med, positiva där var att jag fick iaf stången till samma position som vid 70kg.
Myvcket träningsvärk i bröstet, så pass att Marcus tom frågade mig om jag hade kört mycket bänkpress på senaste :) Sliten triceps sedan gårdagen tror jag var de faktorerna som spelade in. Vi får se hur det går nästa gång.

Hoppade över hängryck och snatchbalance då jag inte såg någon vits med det efter rycken.

Utfallshopp 8/8x4 vila 1min mellan varje ben

40kg 50kg 55kg 60kg(7/7)

Samlade ihop benen mellan varje hopp. Stor skillnad på tyngd mellan 55kg och 60kg. Tappade balansen på sista hoppet på 60kg på höger så jag gjorde lika många på vänster. Nöp ordentligt i sätet.

Hade planerat in lite bålträning, men det hann jag inte med.

Kosten
12.00 3 ägg, bacon,1 gul tomat, 2 satsumas
15.00 Träning
15.45 Brownie,vispgrädde,2 satsumas,1 äpple,2 morötter
20.30 Texas chili, nachos,ost,gräddfil,1 gul tomat, 1 gul paprika

Rygg och bikeps!

Tidig och snabb träning idag, alltför mycket att göra på senaste!

WU
rörlighetsträning,marklyft 5x80kg,lite bf-pu, doubleunders, lite handstående övning.

Träning

Bar-MU 00x1 90%x4 vila 2min

5 4 4 3

Körde den med kipp då jag tycker att det är svårare än strikt dvs något jag behöver öva på.

Viktade Pullups 01X0 90%x3x4 vila 2min

20kg 25kg 30kg 35kg

35kg var faktiskt ganska tungt, svunna är de tider då jag gjorde 5x5 på 40kg. Då iof med bikepsgrepp och med kipp, men ändå.

Ryska benlyft i ringar(TTB till inverted hang typ) 2121 90%x4 vila 1min

6 5 4 3

Ny övning, kul!

L-ish ropeclimbs 1x4 klättringar vila 2min

Riktigt kul, jag tror på ropeclimbs för bra dragstyrka! 3 gången i hela mitt liv jag gör dem. Utan vikt set 1,2 och 4. 5kg extra set nr 3. Svårast på vägen ned, fingertopparna fick ta lite. Jag var faktiskt inte heller för ovig för att klättra i rep :)



5 strikta pullups, 5 CTB-PU, 5 kippade, 5 toestobarx2 vila 2min

Jag tror jag måste få igång min kipp igen, tror den har försvunnit mer eller mindre med åren. Jag har märkt det på muscleups och idag märkte jag deet även på PU. Var hur svårt som helst både med CTB och vanliga PU. Det enda som var lätt var de strikta.

Kosten
10.00 Träning
11.30 Brownie,vispgrädde,5 morötter,3ägg
16.00 Min fantastiska texas chili gratinerad med ost,nachos,rödlök och gräddfil. 4 satsumas.
20.00 Paleopaj med hemmagjord vaniljsås, 3ägg, paprika