Starkt vrak

Är nedtränad just nu, men det är som det ska vara, har bara ett tungt pass kvar innan deload efter idag.

Pass1

A.Snatch

60kgx2 70kgx2 75kgx2 80kgx2 85kgx1x2(nästan 2 på bägge försöken)

Kändes ok, svag från golvet dock, trött i ryggen. Nöjd med att 85kg är no big deal.

B.T&G hang powersnatch

60kgx3x3

Sista setet bäst och mest explosivt, som sagt , kul övning.

C.Clean&Jerk

70kgx1 80kgx1 90kgx1 100kgx1x2 105kgx1 110kg clean 114kg miss 90kgx1x3 100kgx1x2

Brände mig totalt på 110kg då jag gjorde en likadan frivändning som jag gjorde på 105kg i lördag där. Ingen kräm kvar i benen för jerken.
Trots att jag byggde upp vändningarna långsamt så fick jag inte in tekniken ordentligt. Började därför om, men satte stopp på mig själv på 100kg, någon måtta med volymen får det vara.

Pass 2

Inte alls laddad, kändes tungt på 80-110kg i fs, men känslan kan bedra.

D.2 Frontsquat+1 vertikalhopp+1 knäböjshopp+1 längdhopp

110kgx6

Ganska lätta också, nöjd!

E.Snatchpull från 5,5cm upphöjning

75kgx5x3

Bra tryck i första setet, sen gick luften ur mig.

F.Windmill

28kgx5/5 24kgx5/5x2

bra för min bröstrygg/axel vänster sida.

Tyngsta vändningen

Snabbträning på SAK innan RCFFC i sätrahallen.

Träning

A.Clean



60kgx3 70kgx3 80kgx2 90kgx2 100kgx2 105kgx1 105kgx2 2RM PR PC 80kgx3x2

Stressig wu då det skulle vara öppet hus på SAK idag tydlingen, inget riktigt klipp på cleansen. Gick ok, men känner att jag är starkare än vad jag var idag på sittvändningarna. Klippet kom dock på backoffseten på PC iaf.
 Första setet på 105kg så var det bättre rack på den andra vädningen men tappade den, andra sög racket så jag fick som sagt kämpa en del för att få upp den :)

B.3 Frontsquat+1 vertikalhopp+1 knäböjshopp+1 längdhopp

100kgx3x5

Gick bra utan paus i toppen, inte lika lätt som alla böj har varit hittills dock.

C.Cleanpulls 5,5cm

100kgx3x2 105kgx3x2

Sjukt tungt, att 5,5cm gör en sådan stor skillnad.

D.Backsquat

132,5kgx3x3

Tekniken blev bättre och bättre för varje set, sista setet var riktigt lätt. Nice att köra multipa tangeringar av 3RM som sista övning i ett pass.

E.Mage

Rollouts 3x5
Sido-TTB 3x8

Everyday I'm PR-ing!

Ryggen mycket bättre idag, gav psoas en rejäl omgång igår, dock fortfarande småtrött. Annars bra.

Pass 1

A.Jerk




70kgx3 80kgx2 90kgx1 100kgx1 105kgx1 110kgx1 116,5kg missx2 116,5kg PR 90kgx1x2

Kände mig stark redan på uppvärmningen, första missen på 116,5kg var för att jag inte var tillräckligt aggresiv och kraschade i dippen. Den andra missen var för en sak som Numi påpekade under uppvärmningen, jag ställer mig upp för snabbt efter jerken. Fokuserade och var aggresiv med tight bål i dip och stod kvar tills jag hade full kontroll när den var på raka armar.
Väldigt nöjd då jag både frontsquattade och lyfte tunga ryck igår.

B.Snatch Pushpress

80kgx2 90kgx2 95kgx0 95kgx2

Ok, har gjort 95kgx3 förut men inte lika illa som förra veckan då det blev 90kgx2.

Pass 2

C.Olika pressar

Paralette-HSPU(20-30cm) 2 set om 4 reps Sittande hantelpressar 7x24kgx2 Kippade parallette-HSPU 8st Kippade vanliga HSPU 15 snabba

Inte helt fräsch i axlarna, säkert allt jerkande innan. Para-HSPU tunga, kanske inte ens ska räkna sista  HSPU sista setet då jag ramlade ut från väggen i toppen, hade inte blivit godkänd på R iaf.

D.Löpning

8x
60sekunder@vvo2 max
60sekunder@50%vvo2 max


Intervaller:320 300x4 290x2 320

Mycket bättre än förra fredagen, hade en medelpuls på 173 jämfört med 168 då. Märktes även i ansträngningsgrad också, lungorna helt genomblåsta.
Kom totalt 3550m dvs ungefär som vid 30/30.

Kosten
11.00 Träning
11.30 Brownie,vispgrädde,1 äpple, 1 morot
13.00 Träning
14.40 Köttgryta,ris,spenat,morot,äpple
19.15 Grillad lax,hasselbackspotatis,romsås,sallad, lite mörk choklad

Rycket går fortfarande framåt

Fortfarande öm i ryggen, något bättre dock. Istället har jag börjat bli väldigt trött i länden, märks att jag har dragfokus i cykeln nu.

Träning

Pass 1

A.Snatch

60kgx2 70kgx2 75kgx2 80kgx2 82,5kgx1 82,5kgx2 2RM PR 70kgx1x2

Första draget känns väldigt bra nu, blir inte för ivrig med andra draget på tyngre vikter nu heller. Bra fart upp på stången, slarvade dock med att fånga stången så djupt som jag kan. Powersnatchade nästan den första på 82,5kg. Backoff-seten på 70kg var fokus givetvis på att sitta djupt under.

Pass 2

B.5 Frontsquat+1 vertikalhopp+1 knäböjshopp+1 längdhopp

95kgx3

Körde dem med högt tempo utan paus i toppen, ganska lätt, framför allt kändes det väldigt bra tekniskt, ingen tid i toppen att tänka efter och förstöra nästa böj.

C.Snatchpull från 5,5cm upphöjning

85kgx3x4

Tufft att dra från botten, helt slut efter varje set.

D.Strikta CTB-Pullups 21X1

26kgx6x3

Nöjd, en PU mer varje set jämfört med senast jag körde på 26kg. Körde även ett submaxset med 40 kipping PU, ska försöka komma in i dem lite igen.

E.Blandat

Lite oseriöst med enbens backextensions,revers hypers,TTB.

Kosten
11.00Träning
11.30 Brownie,vispgrädde, 1 äpple
14.00 Träning
15.15 köttfärsgryta med bönor,ris ,4 morötter,1 äpple
20.00 Kvarg,frysta bär,en halv banan,gojibär,linfrön, 3 ägg

Fyfan för metcon!

Inte på hugget idag, somnade sent vaknade tidigt. Smått ont i halsen men typiskt sådnat jag kan få när jag har sovit för lite. Helt slut i rygg och ben också, nice med 2 dagar off från tyngre träning.

Pass 1

A.Closegrip Benchpress 21X1

90kgx3,3,4

Inte lika tungt som på 87,5kg, men 5 reps mindre totalt också..Full kontroll och stabilt dock.

B.Frontlever-träning

vä/höx10sekunderx2  samt en gång med cyklande ben.

Ett ben utsträckt, det andra benet böjt med foten vid knät på det utsträckte benet. Känner fortfarande av träningsvärken från rolloutsen i lördags.

Pass 2

C.2 varv av:

300m rodd sub 1:50min/500m snitt
10 clapping pushups
15 boxhopp 60cm

vila 3-4 min

D.2 varv av:

300m rodd sub 1:50min/500m snitt
5 burpees
10 TTB

vila 3-4 min

E. 2 varv av:

30 sekunder rodd sub 1:45min/500m snitt
vila 30 sekunder
30 sekunder amrap burpees
vila 30 sekunder
30 sekunder rodd sub 1:45min/500m snitt
vila 30 sekunder
30 sekunder amrap doubleunders

14,13 burpees, 56, 57 DU och ca 145m alla roddar.

Har helt ok syreupptagningsförmåga nu, men noll rodd eller metconvana dvs byta mellan olika rörelser och muskelgrupper under konditionsarbete. Det var hemskt, trots att pulsen troligtvis låg som mest på ca 170.

Sjukt seg på burpees, väldigt dålig på att ro, men positivt att jag hoppar DU rätt bra trots att jag är trött.

3 PR på 2 övningar!

Sliten i ryggen, blir så när Tila inte vill sova i sin säng hela natten och jag får lyfta över henne till min. Annars utvilad idag.

Pass1

A.Snatch



60kgx3 70kgx3 76kgx3(3RM PR) 80kgx2(2RM PR)

Kändes väldigt bra efter förutsättningarna. Rätt nära på 80kgx3, men fegade ur när jag skulle under stången.

B.Hang powersnatch

50kgx3x4

Fokus på snabba explosiva reps T&G, kul övning!

C.Clean&Jerk




60kgx1 70kgx1 80kgx1 90kgx1 100kgx1 105kgx1 112kg clean PR miss jerk 80kgx1x3

Misstag här, borde ha kört mer teknik med bara stång och ev. 40kg innan jag gick upp, kändes off i början men vändningarna blev bättre med mer fokus. Upprätt hållning och stången nära kroppen. 112kg inte så tungt som 110kg har känts förut, bra.
Jerksen kändes aldrig bra, måste ha fokus på att vara snabbare under.

Pass 2

A.2 Frontsquat+1 vertikalhopp+1 knäböjshopp+1 längdhopp

105kgx6

Utan paus i toppen som jag har kört, kändes ganska lätt, märktes dock lite trötthet från pass 1.

B.Snatchpull från 5,5cm upphöjning

70kgx5x3

Drygt att starta djupt, fick dock till lite bättre pang idag än senast. Nyttigt för mig som är så lyftsvag.

C.Windmill

24kgx5/5x3

Usel axelstabilitet i vänstern, därför den har spökat i ryck. Kan vara nyttigt.

Kosten
13.00 Pass 1
14.00 Brownie,vispgrädde, 3 morötter
17.15 Pass 2
18.00 Köttfärssås,bönor, spenat
20.00 kvarg,bär,öinfrön,gojibär,äpple

Bra med deload

Har inte varit 100% sedan förra deload, gick ju ut lite för hårt förra cykeln och varit sliten nu under deload.  Nu efter några dagars submax-träning börjar kroppen kännas explosiv och stark igen!

Träning

A. Clean



60kgx3 70kgx3 90kgx3 100kgx3 3RM PR 80kgx3x2

Trea på 100kg var som att stjäla godis från ett barn(även fast Tilis har rätt starka nypor), var nöjd där då det var en del kvar som skulle göras.

B. 3 Frontsquat+1 vertikalhopp+1 knäböjshopp+1 längdhopp

97kgx5

Så lätt, varkar som även frontböjen börjar släppa.

C.Cleanpull från 13(!) cm upphöjning

80kgx3 90kgx3

Hittade ingen lägre uppbyggnad att dra ifrån, fick knappt plats med foten mellan stången och upphöjning. Nyttigt att starta lågt dock, höll ryggvinkel bra, hyfsat bra pang på vissa reps.

D.Backsquat

100kgx3 115kgx3 127,5kgx3x3

Mycket bättre känsla i böjen idag än i tisdag, ganska lätt utan paus i toppen på någon böj.

E.Rollouts

3x5

Börjar gå lite bättre, fortfarande långt ifrån att nudda näsan i golvet dock.