Fredag 25/10-Tisdag 29/10 mycket löpning

Fredag 25/10

Årstaviken runt 5:28min 45min

8x200m backe E2:10M 16min 51-55 sekunder

Lördag

25min 5:45min

8x1000m löpning 3:55-4:05min

5min 5:45min

Söndag 93min 5:56min löpning

Måndag 

A.3x

10/10 staggered deadlift 30X0 hantel i motsatt hand 34kg

30/30 sekunder OH kossack squat hold 20kg

10 reverse nordic hamstring 

B.E1:30M 12min 2 tng snatch 45kg 45kg 50kg 50kg 55kg 55kg 60kg 60kg

C.E3M 12min    Marklyft  110kgx4 120kgx4x3 30X0 stående 5cm upphöjt 

D.E4M 12min 

15 tåhävningar i utfall, stång på axlarna 20X1 vänster fram 40kg

10 benspark i maskin 20X1 vänster 18kg

10 BSS vänster fram 20X0, hantlar 14kgx2 hantlar

sen samma höger 

E.E3M 9min 

6 back squat 80kg 30X1

9-15 sittande lårcurl 18-36kg

Tisdag 

A.3x

10/10 pressar i couch stretch 5kg

5/5 tånudd till bird dog 

10/10 enarms scapular pullups i ringar 

B.E4:30M 18min 

8 bänkpress 20X0 83kg

4 supinerade pullups amrap sista setet 32kg 6 reps sista setet

C.E4M 16min 

8 incline press med hantlar 24kgx2 21X0

24 enarms hantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden 4kgx2

12 sälrodd 20X0 55kg

D.Ocklusion armar 30-20-20

Hammer curl 7kgx2

triceps till axlar 7kgx2

Torsdag 17/10 Torsdag 24/10

 

Torsdag 17/10

A.3x

20 rotationer i split 

10/10  sittande utåtrotation paus 3 sekunder i mitten på varje vänster 6kg

10 knästående kabeldrag 

B.OTM 8min 6 HSPU, amrap sista minuten 14 stycken

C.E4M 12min 

15/15 lutande hantellyft åt sidan 20X1 5kg

15/15 hantelrodd 20X0 28kg

  D.E5M 20min

10 Rollouts grönt band

15 V pullups  slitigt

10 incline bänkpress med hantlar 31X0 22kgx2

30m/30m OH walk med hantel 26kg, tungt

E.Armar ocklusion 

30-20-20 

Pushdown med rep

kabelcurl

Fredag 60min löpning med 30 sekunder fartökning sista 40min var fjärde minut 

Söndag

A E4M 12min

10 utfall bak med knälyft I toppen stående på 15cm vänster ben

10 staggered RDL vänster

Hantlar x2 12 12 14 16

Sen samma höger

B. E3M 12min

10 marklyft 110 110 90 90 30x0

C.E3M 12min

5 back squat 85kg 31x1

10 goblet hold cyclist squat 22kg

D.E2M 10min

30 sekunder hollow hold 

10 fällknivar 

Måndag 

A.3x

10/10 pressar i couch stretch

10/10 enarms scapular pullups i ringar 

20 rotationer i split 

B.E4:30M 18min 

3 bänkpress 20X0 93kg amrap sista setet 4 reps

3 supinerade pullups 20X0 40kg

C.E4M 16min 

12 pronerade pullups

12 drag till panna med kb 16kg

18 iincline bänkpress med hantlar en arm uppe hela tiden 22kgx2

D.Ocklusion armar 30-20-20

Hammer curl 7kgx2

Press från bänk+press från pannan, hälften hälften 25kg

Tisdag 82min löpning, brunnsviken runt 5:54min

Onsdag 60min 5:45min

Torsdag 

A.3x

10/10 sittande rotationer 3 sekunder paus när hantel är parallellt med golvet 2310 5kg

YTR hold 1kgx2

10 snatchpressar bakom nacken 20X1 

B.E4M 16min 

5 upphöjda HSPU 20X1 vit teknikskiva+10kg eleiko vanlig

5 rollouts  lila band

10 sälrodd 55kg

C.E5M 20min 

10 bänkpress 70kg

15 hantellyft från 45-135 grader pausa i toppen 4kgx2

10/10 hantelrodd 30kg

10 strikta TTB 20X0

20m farmers walk 30kgx2

D.ocklusion 

handledsextension överbänk+ omvända curls 15-15 10-10 10-10  15kg så tungt klarade inte alla för handlederna

push downs 55kg

10/10-16/10

 Torsdag 

A.3x

10/10 sittande rotationer 3 sekunder paus när hantel är parallellt med golvet 2310 5kg

10 pulllover 2110 12kg

10 snatchpressar bakom nacken 20X1 20kg

B.E3M 12min 

6 upphöjda HSPU 20X1 20kg bumper

6 pullups, 20X1 

8 rollouts 20X0 grönt band

C.OTM 25min 

10 strikta TTB 20X0

10 stående pressar varannan arm, varannan press +5 1,5  bänkpress med hantlar 22kgx2

10  KB lyft till hakan, ingen sving, händerna högsta punkten 20kg

30m farmers walk 26kgx2

30m frontrack walk  knogar ihop låga armbågar 24kgx2

D.E3M 9min

6 press från panna 20X1+12 smalbänkpress 20X0 håll in armbågarna  40kg

18 hammercurl, en arm uppe hela tiden 10kgx2 12kg 14kg 12kg

Fredag 30min löpband 10km /timmen

SÖndag

Hässelbyloppet 41:10min 5k 20:15min

Måndag 14/10

Måndag 

A.3x

10/10 benspark med kb 2011

10/10 långsamma benlyft i sidoplanka

5/5 OH knee over toe split squat 

B.OTM 10min 2 tng GTOH 60kg 6kg 65kg 65kg 70kg 70kg 75kg75kh 75kg 80kg

C.E3M 12min  6  Marklyft 110kg 30X0 stående 5cm upphöjt 

D.E4M 12min 

10 tåhävningar i utfall, stång på axlarna 20X1 vänster fram 20kg

10 BSS, stång på axlarna 20X0 vänster fram 20kg

10 staggered RDL, hantel i motsatt hand 21X0 vänster 34kg

sen samma höger 

E.Ocklusion Back squat 30-20-20 50kg

Tisdag 

A.3x

10/10 pressar i couch stretch 

5/5 tånudd till bird dog 

10/10 enarms scapular pullups i ringar 

B.E4M 16min 

6 bänkpress 20X0 85kg amrap sista setet 8 reps

8 supinerade pullups amrap sista setet 9kg 17 sista setet

C.E4M 16min 

8/8 Hantelpressar 21X1 22kg

12 sälrodd brett grepp , armbågar rakt ut 45kg

12 TTB strikta 

D.Ocklusion armar 30-20-20

Hammer curl 7kg

triceps till axlar 

Onsdag

60min löpning

sista 40min E4M 30 sekunder snabbt totalt 11km

5/10-9/10

Lördag 

10x

3 bänkpress 70kg 10X0 

Vartannat varv 15/15 staggered RDL 24kg varv 12/12 benlyft för abduktorer höft 10kg kabel

24 cal cykel 

ca 45minuter

Söndag 82minuter distans, bra känsla ca 14km 5:23min

Måndag 

A.3x

10 staggered RDL vänster ben , hantel i höger  hand 21X0 34-38kg

15 sekunder overhead  kosack squat hold+5 overhead kosack squat  vänster ben 

30 sekunder adduktorplanka, vänster uppe 

sen samma höger 

B.E1:30M  12min 2 tng snatch 50kg-68kg

C.E3M 12min 

3 back squat 31X0 90kg 92,5kg 100kg 100kg

D.E3M 9min  5 Marklyft 110kg 120kg 120kg kontrollerade tng 30X0

Tisdag 

A.3x

10/10 pressar i couch stretch

10/10 enarms scapular pullups i ringar 

20 rotationer i split 

B.E4:30M 18min 

4 bänkpress 20X0 90kg amrap sista setet 5 reps

4 supinerade pullups 20X0 amrap sista setet 6 reps 32kg

C.E4M 16min 

12 sälrodd 55kg

18 incline bänkpress med hantlar en arm uppe hela tiden 20kg 20kg 18kg 18kg

12 hantellyft från 45-135 grader, pausa i toppen 5kgx2 8-10 reps

D.Ocklusion armar 30-20-20

omvänd curl 15kg

15 french press med kabel+15 push downs 52,5kg

Onsdag

28minuter 5:35min

10x

200m 41-45 sekunder

200m 5:40min

12min 5:30min

28/9-4/10

 Lördag 28/9

3x

10 pullover

20 elephant walk

10 scapular pullups

B. 8 varv av

4 bänkpress 10x0 70kg

8 strikta TTB

30 cal cykel

La in lite bonusrodd och pullover

Söndag

75min distans ca 5:20min

Måndag 

A.3x

 

10 staggered RDL vänster ben , hantel i höger  hand 21X0 34kg

10 knee over toe split  squat 22X1 vänster fram

30 sekunder supraspinatustöj vänster 

sen samma höger 

B.E1:30M  9min 3 tng gtoh 60-70kg

C.E3M 12min 8 back squat 30X1 90kg 95kg 95kg 95kg

D.E3M 9min 

 3 Marklyft 128kg kontrollerade tng 30X0

5 harop curl

E.Ocklusion BSS med hantlar 30-20-20 5kgx2

Tisdag 

A.3x

10/10 pressar i couch stretch 

20 rotationer i split 

10 pullover 

B.E4M 16min 

10 bänkpress 20X0 78kg

10 supinerade pullups amrap sista setet 25 reps

C.E4M 16min 

5/5 Hantelpressar 21X1 24kg

10/10 hantelrodd 20X0 32kg

D.Ocklusion armar 30-20-20

Dips bröt sista 14-3-3

cable curl 25kg

 

Onsdag 2/10

Löpning

30min 5:30min

4 strides 100m

10x

3minuter löpning 3:55-4:00min

vila 45 sekunder

20min 5:30min

Torsdag 3/10

A.3x

10 enarms scapular pullups i ringar vänster 

10 sittande utåtrotation paus 3 sekunder i mitten på varje vänster 5kg

10 hantellyft i sidoplanka 2020 vänster 5kg

sen samma höger 

B.OTM 10min 5 HSPU, amrap sista minuten 14 reps

C.E4M 12min 

6 incline Bänkpress smalt grepp 50kg

24 enarms hantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden 4kgx2

12 v pullups amrap sista varvet 29 reps

  D.E5M 20min

8 Rollouts grönt band

30 sekunder L sit 

8 bänkpress med hantlar 22X0+ halva bänkpress med hantlar, pausa i botten på varje 22kgx2

Rodd med kabel 60kg

20m/20m OH walk med hantel 30kg

20m farmers walk 30kgx2

E.Armar ocklusion 

30-20-20 

Hammer curl med rep 25kg

Push down 55kg

Fredag

20min 5:30min

4 strides

8-6-4-2min 4:00-4:10min

2min 5:45min

8min 5:45min