8-9/4

 Tisdag 

A.3x

10 utåtrotationer, armbåge rakt ut på bänk  21X1 vänster 5kg

10 pressar i couch stretch vänster 

10 enarms pullover vänster

sen samma höger 

B.E4M 20min 

8 smalbänkpress 71kg 20X0 tungt sista seten

6 rollouts 

12 pronerade pullups alla UB

C.E4M 20min 

8 smalbänkpress 71kg 20X0

24 enarms hantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden 5kgx2 tungt sista seten

8 mage med rep, helst stående 65kg

D Ocklusion

30-20-20 gjorde lite fler reps, lätt vikt spider curl 6kg triceps till axlar

Onsdag

Lugn löpning 13km 5:24min 126 i puls

27/3-7/4

 27/3 

Torsdag 

30min löpning på band 5,7km

A.3x

10/10 enarms ringrodd 

30/30 sekunder utåtrotation hold med kabel 

10/10 axellyft med kabel 

B. E3:30M 14min

10 rodd snedbänk 22kgx2

10 inlcine press hantlar 22kgx2

C. E4M 12min

10/10 arnoldpressar 16kg

D.3x

10 bänkpress med hantlar 15 sekunder hold efter sista 22kgx2

15 15 12 pronerade pullups

D.3x

Hammer curl 12kg

press fårn axlar 12kg

Lördag premiärmilen 41:22 chip 41:03 garmin ej nöjd, andfådd

Söndag

90min 5:32min

Måndag

A 3x

5/5 knee over toe split squat 20kg overhead snatch grip 22X0

10/10 enbens hip thrust 20X1

5 smala OHS, smalare grepp för varje varv 

B.E2M 10min 2 hang power snatch+2 hang snatch 

C.E3M 9min

5  Marklyft, ny setup mellan varje 70-80%

D.E3M 9min 5 back squat 30X1 57% 67% 77%xamrap 

E.3x

8  enbens lårcurl vänster 

8 stepups vänster, hantlar på axlarna 

 sen samma höger 

Tisdag 

A.3x

8 hantellyft I sidoplanka vänster 2020 6kg

6 sittande rotation 2110 vänster 

10 pressar i couch stretch vänster 

Samma höger 

 

B.E4M 12min 

5 supinerade CTB Pullup 20X1 9kg 17kg   25kgx7

5 rollouts 

15  bänkpress med hantlar 31X1 15 sekunder hold efter sista varje set  24kgx2

C.3x

12 arnold pressar 21x1 vänster 16kg

30 sekunder viktat sidoplanka vänster 5kg

12 enarmsringrodd vänster 

sen samma höger 

D.14-12-10-8 reps av 

Strikta TTB 

incline bänkpress med hantlar 30X0 18kgx2 45 grader

E.Ocklusion  armar 30-20-20

Spider curl med hantlar 6kgx2

Push down 50kg

Onsdag 18,6km 5:23min

Torsdag 

A.3x

20 rotationer i split

30/30 sekunder utåtrotationshold 

10/10 enarms scapular pullups 

B.E6M 12min 

8 smalbänkpress 68kg20X0

7 enarms pullups höger

8 smalbänkpress 68kg 20X0

7 enarms pullups vänster 

C.E3M 12min 

8 smalbänkpress 68kg 20X0

24 enarmshantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden 5kgx2

D.E3M 6min 

8 smalbänkpress 68kg 20X0

40m farmers walk med KB 32kgx2

E.E4M 12min 

30 sekunder ring dip hold 

10 sälrodd 55kg

20m/20m crossover walk , 2 hantlar, en rakt upp overhead , den andra suitcase 16kg/24kg

F.Ocklusion armar 

30-20-20

press från bänk och pannan hälften hälften 23kg

hammer curl 7kgx2

Fredag

Fartlek 10 8 6 4 2min joggvila 2min UV20min + strides NV10min 10min 3:58 8min 4:01 (motvind) 6min 4:00min 4min 3:58 min 4min igen 3:45min

Lördag

5:13min 9,6km

Söndag 32km 5:07min 4:34 ca sista 12km

Måndag 7/4

A 3x

30/30 sekunder supraspinatustöj 

10/10 ryggligande psoas lyft 8kg

15/15 staggered enbens RDL 30kg

B.E1:30M 9min 1 power clean +1 jerk upp till efterpress på 90kg

C.E3M 9min 4 pause back squat 31X1 90kg 95kg 100kg lätt

D.E3M 9min

D1 12-9-6 upphöjda Mark 31x0 100kg 110kg 120kg jobbigt

D2 12/12 sittande tåhävningar 30kg

E.E3M 10min 

E1 10 hip thrust 20X1 70kg 75kg 80kg

E2 10 sissy squat 21X0

  

20/3-26/3

 Onsdag 20/3

11,6km 5:26min 

Torsdag 

A.3x

20 rotationer i split

15/15 rotationer i latstöj 

10 pullover 

B.E3M 9min 

10 smalbänkpress 63kg 20X0

8/8 hantelrodd 20X0 34kg

C.E3M 9min 

10 smalbänkpress 63kg 20X0

10/10 enarmsringrodd  20X0

C.E3M 12min 

10 smalbänkpress 63kg 20X0

15 kabel för utsida/baksida axlar”blottaren 2011 10kg

D.E4M 12min 

12 V pullups, amrap sista setet  21-22 reps

24 enarmshantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden  amrap sista setet 5kgx2

30 sekunder ring dip hold 

E.Ocklusion armar 

30-20-20

omvända handledscurl +omvända curls, hälften hälften 10kg

push down 50kg

21/3

Fartlek 3x(6 3 1min) joggvila 2min UV20min + strides NV10min Ca tempo (4.10 > 3.55) Anpassa vilan beroende på återhämtning.

3:58 3:45 3:45 3:56 3:45 första 5 intervaller, kungsholmen runt relativt flackt, lätt känsla I kroppen därför blev lite snabbare intervall 6 dvs 1min upp på västerbron ca 4:30-4:40Körde iaf alla joggvila runt 5:15, skönt jogg tempo där. Sammanfattning, kände mig stark.

22/3

50min 5:18min Backe 8x100m gångvila

Backar 21-22 sekunder I ca 3:20. Bra känsla, alltid segt I början dock.

23/3

30km 5:05min

Bra känsla dadlar och gel, mycket backar I nackareservatet 250m höjdmeter totalt. Ökade lite sista 30min, sista 3k 4:15min,men oroa dig inte full kontroll, inte tufft kändes som tröskelintervallerna där på 4:15 senast.

Måndag 24/3

A 3x

30 sekunder overhead squat hold vänster

10 kabellyft glut medius vänster 

10 staggered enbens RDL vänster

 B.E3M 12min  2 paused back squat 31X1 90kg 95kg 100kg 105kg

C.E3M 9min 

C1 10 hip thrust 20X2 75-80kg

C2 35 sekunder hollow  45-50kg

C3 10 mage med kabel 

D.3x

10/10 enbens lårcurl 25kg

15 fällknivar 

Tisdag 

A.3x

10/10 sittande utåtrotationer 2110 5kg

10/10 pressar i couch stretch 

10/10 enarms scapular pullups 

B.E6M 18min 

8 smalbänkpress 65kg 20X0

6 enarms pullups vänster arm 

8 smalbänkpress 65kg 20X0

6 enarms pullups höger arm 

C.E3M 12min 

8 smalbänkpress 65kg 20X0

24 enarms hantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden 5kgx2

 D. Ocklusion 

Spider curl 7kgx2

Triceps rep över huvudet 

Onsdag 26/3

10x200m joggvila 100m UV20min + strides NV10min

5:00min 200m 42-43 sekunder joggvila 30-35 sekunder