20/3-26/3

 Onsdag 20/3

11,6km 5:26min 

Torsdag 

A.3x

20 rotationer i split

15/15 rotationer i latstöj 

10 pullover 

B.E3M 9min 

10 smalbänkpress 63kg 20X0

8/8 hantelrodd 20X0 34kg

C.E3M 9min 

10 smalbänkpress 63kg 20X0

10/10 enarmsringrodd  20X0

C.E3M 12min 

10 smalbänkpress 63kg 20X0

15 kabel för utsida/baksida axlar”blottaren 2011 10kg

D.E4M 12min 

12 V pullups, amrap sista setet  21-22 reps

24 enarmshantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden  amrap sista setet 5kgx2

30 sekunder ring dip hold 

E.Ocklusion armar 

30-20-20

omvända handledscurl +omvända curls, hälften hälften 10kg

push down 50kg

21/3

Fartlek 3x(6 3 1min) joggvila 2min UV20min + strides NV10min Ca tempo (4.10 > 3.55) Anpassa vilan beroende på återhämtning.

3:58 3:45 3:45 3:56 3:45 första 5 intervaller, kungsholmen runt relativt flackt, lätt känsla I kroppen därför blev lite snabbare intervall 6 dvs 1min upp på västerbron ca 4:30-4:40Körde iaf alla joggvila runt 5:15, skönt jogg tempo där. Sammanfattning, kände mig stark.

22/3

50min 5:18min Backe 8x100m gångvila

Backar 21-22 sekunder I ca 3:20. Bra känsla, alltid segt I början dock.

23/3

30km 5:05min

Bra känsla dadlar och gel, mycket backar I nackareservatet 250m höjdmeter totalt. Ökade lite sista 30min, sista 3k 4:15min,men oroa dig inte full kontroll, inte tufft kändes som tröskelintervallerna där på 4:15 senast.

Måndag 24/3

A 3x

30 sekunder overhead squat hold vänster

10 kabellyft glut medius vänster 

10 staggered enbens RDL vänster

 B.E3M 12min  2 paused back squat 31X1 90kg 95kg 100kg 105kg

C.E3M 9min 

C1 10 hip thrust 20X2 75-80kg

C2 35 sekunder hollow  45-50kg

C3 10 mage med kabel 

D.3x

10/10 enbens lårcurl 25kg

15 fällknivar 

Tisdag 

A.3x

10/10 sittande utåtrotationer 2110 5kg

10/10 pressar i couch stretch 

10/10 enarms scapular pullups 

B.E6M 18min 

8 smalbänkpress 65kg 20X0

6 enarms pullups vänster arm 

8 smalbänkpress 65kg 20X0

6 enarms pullups höger arm 

C.E3M 12min 

8 smalbänkpress 65kg 20X0

24 enarms hantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden 5kgx2

 D. Ocklusion 

Spider curl 7kgx2

Triceps rep över huvudet 

Onsdag 26/3

10x200m joggvila 100m UV20min + strides NV10min

5:00min 200m 42-43 sekunder joggvila 30-35 sekunder

16/3-19/3

 Söndag 16/3 

60min 5:15 60min 4:25-4:30 snitt 4:49min

totalt 25km 

Måndag

A 3x

30/30 sekunder supraspinatustöj 

3 smala OHS+6 OH lunges 

10/10 enbens hip trhust 20X1

B.E1:30M 9min 1 power clean +1 jerk upp till en ful på 90kg

C.E3M 9min

10-8-6 upphöjda Mark 31x0 100kg 110kg 115kg

D.E2:30M 10min 10 hip thrust 20X1 70kg

E.E3M 9min 

10 enbens lårcurl vänster  25-32kg

10 utfall med knälyft vänster frontrackat 30-35kg

Tisdag 

A.3x

10 hantellyft I sidoplanka vänster 2020 6kg

5 sittande rotation 2110 vänster 

10 pressar i couch stretch vänster 

Samma höger 

 

B.E4M 16min 

3 supinerade CTB Pullup 20X1 35kg , tungt

6 rollouts 

9 incline bänkpress med hantlar 31X1 15 sekunder hold efter sista varje set 26kgx2

C.E4M 12min 

10 arnold pressar 21x1 14kgx2

10 sittande kabel flyes 12.5-15kg?

10 strikta ttb

D.Ocklusion  armar 30-20-20

Spider curl med hantlar 5-6kg

JM press (triceps till halsen) 25kg

Onsdag 19/3 5:26min årstaviken 60min 11,4k

27/2 -15/3

 Torsdag  27/2

A.3x

30 sekunder shoulder bridge extension 

10/10 pressar i couch stretch 

10/10 enarms scapular pullups 

B.E5M 15min 

10 smalbänkpress 55kg 20X0

5 enarms pullups vänster arm 

10 smalbänkpress 55kg 20X0

5 enarms pullups höger arm 

C.E5M 10min 

10 smalbänkpress 55kg 20X0

10 sälrodd 30X1 45kg

10 smalbänkpress 55kg 20X0

10 sälrodd 30X1 45kg

D.E4M 16min 

8 pronerade pullups 20X0

10 triceps till axlar 21X0 12kgx2

16 hammer curl, en arm uppe hela tiden 12kgx2

14 arnold press, varannan arm, varannan press  21X1 

Fredag

4x(6min snabbt / 90s jogg / 1min snabbt) joggvila 3min UV20min + strides NV10min

UV och joggvila 5:15-5:20. 6min 4:00-4:05min 1min 3:30-3:40min nv 4:45min

Lördag

45min Backe 6x100m gångvila

5:15min

Söndag 2 timmar 5:16min

Måndag 3/3

A 3x

30/30 sekunder supraspinatustöj 

5 smala OHS

10 hip thrust 20X1 

B.E1:30M 9min 1 hang power clean +1 jerk upp till 90kg

C.E3M 9min 5 back squat 65-75%  30x1  upp till 110kg

D.E3M 9min

6 upphöjda Mark 31x0 110kg

E.E3M 9min 

8/8 hoppande explosiva BSS

12/12 enbens lårcurl  25-32kg

Tisdag 

A.3x

10 sittande rotation 2110 vänster  6kg

10 hantellyft I sidoplanka vänster 2020 6kg

20m oh walk vänster  26kg

Samma höger 

 

B.E4M 16min 

6 incline bänkpress med hantlar 31X1 15 sekunder hold efter sista varje set 26kgx2

4 supinerade CTB Pullup 20X1 80% 33kg

6 rollouts 

C.E4M 12min 

10 strikta pressar 20x0 30kg

10 bänk press med hantlar, amrap sista setet 31x1 22kgx2 10 alla set

10 strikta ttb, amrap sista setet  17 reps sista setet

D.Ocklusion  armar 30-20-20

Stångcurl, rumpa och huvud mot vägg på alla reps  15kg

Triceps rep ovanför huvudet  25-30kg

Onsdag

50-60min 3x100m

5:18min

Torsdag 

A.3x

20 rotationer i split

15/15 rotationer i latstöj 

10/10 pressar i couch stretch 

B.E2:30M 10min 

10 smalbänkpress 58kg 20X0

10/10 hantelrodd 30kg 20X0

C.E2:30M 15min 

10 smalbänkpress 58kg 20X0

10 kabel för utsida/baksida axlar”blottaren 2011 10-12kg

D.E4M 12min 

12 V pullups, amrap sista setet 22 reps

24 enarmshantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden  amrap sista setet 4kgx2

12 omvända handledscurl 15kg

E.Ocklusion armar 

30-20-20

Hammer curl 7kgx2

Kick back 5kgx2

Fredag

6x6min 4.15/3min 5.00 UV15min + strides 4:33min snitt

Lördag

50min 5:27min

Söndag

2:38 timme 3,1mil 5:10min

Måndag 10/3

A 3x

30 /30sekunder overhead squat hold vänster

15 /15 staggered enbens RDL vänster

10 reverse nordic hamstring 

 

B.E2M 10min  1 power snatch +1 hang power snatch +1 Ohs 22x1 50kg

C.E4M 12min

C1 6 marklyft, ny setup mellan varje , bygg upp för varje set  110kg 115kg 115kg

C2 12 stepups hantlar I pressgrepp 12kgx2

D.E4M 12min

8 back squat 30X1 80kg 85kg 90kg

15 sittande lårcurl

Tisdag 

A.3x

10/10 enarms ringrodd 

20 benlyft stående I för I ringar 

15 cable cross 

B. E4M 12min

12  bänkpress med hantlar en arm uppe hela tiden håll botten 15 sekunder efter sista  30kgx2

12 supinerade pullups max antal sista setet 20 reps

12 hantellyft åt sidan från 45-135 grader 5kgx2

8 mage med kabel 

C. E4M 12min

8 strikta pressar 33kg

30 sekunder hollow 

12 strikta ttb 

12 incline flyes 12kgx2

D.Ocklusion  armar 30-20-20

Hammer curl 7kgx2

15 press från bänk 15 press från pannan 23kg

Onsdag

68min löpning 5:06min

Torsdag 

A.3x

10/10 knästående baksida axel med kabel 2111

10/10 pressar i couch stretch 

10/10 enarms scapular pullups 

B.E6M 18min 

10 smalbänkpress 60kg 20X0

6 enarms pullups vänster arm 

10 smalbänkpress 60kg 20X0

6 enarms pullups höger arm 

C.E3M 12min 

10 smalbänkpress 60kg 20X0

12 sälrodd 30X1 45kg

D.E4M 12min 

18 biceps curl, en arm uppe hela tiden 12kgx2

12 raka latsdrag 30kg

24 enarms hantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden 4kgx2

Fredag

Fartlek 10x2min/1min (snabbt/distans) 3:55min 10x30s/30s (snabbt/jogg) 3:30-3:45min UV15min + strides NV10min

4:29min

Lördag

60min inkl 5x30s/30s efter 45min 5:09min