20/3-26/3

 Onsdag 20/3

11,6km 5:26min 

Torsdag 

A.3x

20 rotationer i split

15/15 rotationer i latstöj 

10 pullover 

B.E3M 9min 

10 smalbänkpress 63kg 20X0

8/8 hantelrodd 20X0 34kg

C.E3M 9min 

10 smalbänkpress 63kg 20X0

10/10 enarmsringrodd  20X0

C.E3M 12min 

10 smalbänkpress 63kg 20X0

15 kabel för utsida/baksida axlar”blottaren 2011 10kg

D.E4M 12min 

12 V pullups, amrap sista setet  21-22 reps

24 enarmshantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden  amrap sista setet 5kgx2

30 sekunder ring dip hold 

E.Ocklusion armar 

30-20-20

omvända handledscurl +omvända curls, hälften hälften 10kg

push down 50kg

21/3

Fartlek 3x(6 3 1min) joggvila 2min UV20min + strides NV10min Ca tempo (4.10 > 3.55) Anpassa vilan beroende på återhämtning.

3:58 3:45 3:45 3:56 3:45 första 5 intervaller, kungsholmen runt relativt flackt, lätt känsla I kroppen därför blev lite snabbare intervall 6 dvs 1min upp på västerbron ca 4:30-4:40Körde iaf alla joggvila runt 5:15, skönt jogg tempo där. Sammanfattning, kände mig stark.

22/3

50min 5:18min Backe 8x100m gångvila

Backar 21-22 sekunder I ca 3:20. Bra känsla, alltid segt I början dock.

23/3

30km 5:05min

Bra känsla dadlar och gel, mycket backar I nackareservatet 250m höjdmeter totalt. Ökade lite sista 30min, sista 3k 4:15min,men oroa dig inte full kontroll, inte tufft kändes som tröskelintervallerna där på 4:15 senast.

Måndag 24/3

A 3x

30 sekunder overhead squat hold vänster

10 kabellyft glut medius vänster 

10 staggered enbens RDL vänster

 B.E3M 12min  2 paused back squat 31X1 90kg 95kg 100kg 105kg

C.E3M 9min 

C1 10 hip thrust 20X2 75-80kg

C2 35 sekunder hollow  45-50kg

C3 10 mage med kabel 

D.3x

10/10 enbens lårcurl 25kg

15 fällknivar 

Tisdag 

A.3x

10/10 sittande utåtrotationer 2110 5kg

10/10 pressar i couch stretch 

10/10 enarms scapular pullups 

B.E6M 18min 

8 smalbänkpress 65kg 20X0

6 enarms pullups vänster arm 

8 smalbänkpress 65kg 20X0

6 enarms pullups höger arm 

C.E3M 12min 

8 smalbänkpress 65kg 20X0

24 enarms hantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden 5kgx2

 D. Ocklusion 

Spider curl 7kgx2

Triceps rep över huvudet 

Onsdag 26/3

10x200m joggvila 100m UV20min + strides NV10min

5:00min 200m 42-43 sekunder joggvila 30-35 sekunder