27/3-7/4

 27/3 

Torsdag 

30min löpning på band 5,7km

A.3x

10/10 enarms ringrodd 

30/30 sekunder utåtrotation hold med kabel 

10/10 axellyft med kabel 

B. E3:30M 14min

10 rodd snedbänk 22kgx2

10 inlcine press hantlar 22kgx2

C. E4M 12min

10/10 arnoldpressar 16kg

D.3x

10 bänkpress med hantlar 15 sekunder hold efter sista 22kgx2

15 15 12 pronerade pullups

D.3x

Hammer curl 12kg

press fårn axlar 12kg

Lördag premiärmilen 41:22 chip 41:03 garmin ej nöjd, andfådd

Söndag

90min 5:32min

Måndag

A 3x

5/5 knee over toe split squat 20kg overhead snatch grip 22X0

10/10 enbens hip thrust 20X1

5 smala OHS, smalare grepp för varje varv 

B.E2M 10min 2 hang power snatch+2 hang snatch 

C.E3M 9min

5  Marklyft, ny setup mellan varje 70-80%

D.E3M 9min 5 back squat 30X1 57% 67% 77%xamrap 

E.3x

8  enbens lårcurl vänster 

8 stepups vänster, hantlar på axlarna 

 sen samma höger 

Tisdag 

A.3x

8 hantellyft I sidoplanka vänster 2020 6kg

6 sittande rotation 2110 vänster 

10 pressar i couch stretch vänster 

Samma höger 

 

B.E4M 12min 

5 supinerade CTB Pullup 20X1 9kg 17kg   25kgx7

5 rollouts 

15  bänkpress med hantlar 31X1 15 sekunder hold efter sista varje set  24kgx2

C.3x

12 arnold pressar 21x1 vänster 16kg

30 sekunder viktat sidoplanka vänster 5kg

12 enarmsringrodd vänster 

sen samma höger 

D.14-12-10-8 reps av 

Strikta TTB 

incline bänkpress med hantlar 30X0 18kgx2 45 grader

E.Ocklusion  armar 30-20-20

Spider curl med hantlar 6kgx2

Push down 50kg

Onsdag 18,6km 5:23min

Torsdag 

A.3x

20 rotationer i split

30/30 sekunder utåtrotationshold 

10/10 enarms scapular pullups 

B.E6M 12min 

8 smalbänkpress 68kg20X0

7 enarms pullups höger

8 smalbänkpress 68kg 20X0

7 enarms pullups vänster 

C.E3M 12min 

8 smalbänkpress 68kg 20X0

24 enarmshantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden 5kgx2

D.E3M 6min 

8 smalbänkpress 68kg 20X0

40m farmers walk med KB 32kgx2

E.E4M 12min 

30 sekunder ring dip hold 

10 sälrodd 55kg

20m/20m crossover walk , 2 hantlar, en rakt upp overhead , den andra suitcase 16kg/24kg

F.Ocklusion armar 

30-20-20

press från bänk och pannan hälften hälften 23kg

hammer curl 7kgx2

Fredag

Fartlek 10 8 6 4 2min joggvila 2min UV20min + strides NV10min 10min 3:58 8min 4:01 (motvind) 6min 4:00min 4min 3:58 min 4min igen 3:45min

Lördag

5:13min 9,6km

Söndag 32km 5:07min 4:34 ca sista 12km

Måndag 7/4

A 3x

30/30 sekunder supraspinatustöj 

10/10 ryggligande psoas lyft 8kg

15/15 staggered enbens RDL 30kg

B.E1:30M 9min 1 power clean +1 jerk upp till efterpress på 90kg

C.E3M 9min 4 pause back squat 31X1 90kg 95kg 100kg lätt

D.E3M 9min

D1 12-9-6 upphöjda Mark 31x0 100kg 110kg 120kg jobbigt

D2 12/12 sittande tåhävningar 30kg

E.E3M 10min 

E1 10 hip thrust 20X1 70kg 75kg 80kg

E2 10 sissy squat 21X0