Torsdag 8/6
A.3x
20 tånudd i down dog
10/10 enbens RDL
5/5 benspark med KB
B.E3M 9min
5 harop curl
20m slädsprint framåt
5 smala OHS, smalare grepp för varje varv
B.E1:15M 12:30min 1 snatchskräp upp till dåliga på 78kg
C.E2:30min 10min 1 split jerk behind the neck+3 OHS 20X1 90-110% av snatch
Upp till 95kg, axeln vobbla första på 100kg, la ned
D. E4M 12min
6 bänkpress 21X1 80kg
6/6 BSS, gå tyngre 20X0 24kgx2
12 snatch rodd 10X0 40kg
Lördag 10/6
A.3x
10 pullover
5/5 knee over toe split squat
10 kosack squat
B.E2M Krigade mig upp till 85kg snatch
C.E2M 14min 1 clean+1 jerk tung singel , kändes bättre, bra på 105kg
D.E3M 12min
2 Front Squat 100-105kg
12 Lu raises 5kgx2
12 supinerade pullups
Söndag 11/6
E2:30M 20min 150m back sprint 28-32 sekunder
Måndag 12/6
A.3x
30/30 sekunder sidoplanka på rak arm
10/10 OH kosack squat
20 elephant walk
B.E1:30M 12min 1 snatch pull +1 snatch 65-70kg
C.E2:30M 10min 3,3,1,1 snatch pull upp till 95kg
Tisdag 13/6
A.3x
10/10 stående psoaslyft med KB
10/10 upphöjda BSS, lätta hantlar
10/10 bröstryggsrotationer i ribbstol
B.E1:30M 9min 1 snatch upp till 2 singlar på 80kg
C.E2:30M 10min 1 clean and jerk upp till en bra på 95kg
D.E3M 9min
3 back squat 90-110kg
20 sekunder jerkhold samma vikt
12 enarmslatsdrag, en arm nere hela tiden 14 plattor
E.E3M 9min
12 cable cross 8 plattor
24 enarms hantellyft åt sidan 3kgx2
8 sittande pressar 21X1 10kgx2
F.ocklusion
push down
spider curl med hantlar
Fredag 16/6 SM
nionde SM i rad, SIlver!
Snatch 83kg 86kg 89kg miss
C&J 106kg 110kg miss 113kg men nära
Lördag 4km löpning visby snäck tillbaka dvs 8kg totalt
Söndag Rundan hemma 4min snabbt 3min långsamt ca 25minuter
Måndag 19/6
A.3x
10/10 stående tibialis/psoas lyft
10 kosack squat, pausa i botten på varje
10/10 enbens RDL
B.E3M 12min
8 harop curl
12 frontrackade stepups 50cm 35-40kg
C.E3M 15min
Back squat 20X1 10,8,6,4,2 100kg 108kg 113kg 120kg 130kg
D.E3M 12min 6 marklyft 22X1 ny setup mellan varje, håll emot med säte/hamstrings på vägen ned 100kg 110kgx3
E.E3M 15min
10 GHD situps
10 cal bike erg
20 sekunder hollow
Tisdag 20/6
A.3x
10 pullover
20 tånudd i down dog
10 cirkulära scapular pullups
B.E4M 12min
10/10 sittande utåtrotation med stöd mot armbågen 4kg
30/30 sekunder enarmshäng i ring, aktiv skuldra
30/30 sekunder sidoplanka på rak arm
C.E4M 20min
12 hantelpress på boll 30X1 30kgx2
12 upright row i kabel 7 plattor
8 1,5 V pullups
D.Ocklusion
30-15-15-15
Pressar bakom nacken 15kg
Ringrodd
Onsdag 21/6
E11M 33min
1650m löpning runt sjön 7:10, 7:10 7:12
Torsdag 22/6
A.3x
10/10 pressar i couch stretch
10/10 tibialis anterior lyft
30/30 sekunder sittande supraspinatus töj
B.E3M 9min
30m OH walk vänster 30kg
30 sekunder enarmshäng vänster
Sen samma höger
C.E2M 12min
Varannan
1 hang power clean+4 tng PJ 55-65kg
4 hang power clean+1 PJ
Pausa i sittet en halv squat på varje PC och varje PJ
D.E3:30M 14min
8 stående pressar vänster 21X1 24kg
12 hantelrodd 21X1 8kg, armbåge rakt ut
Sen samma höger
E.Ocklusion
Smal bänk ,fötterna på bänken, händerna på det glatta 30-20-20 35kg
F.3x
15 kabel flyes sittande
10-15 shrugs 24kgx2 hantlar
Fredag
6,7km löpning på vätö typ 5:35min tempo
Söndag 25/6
Rundan 5km terräng 4minuter på 2min av totalt 23:59min
Måndag 26/6
A.3x
10/10 stående tibialis/psoas lyft
20 tånudd i down dog
10/10 enbens benspark med KB
B.E3M 9min
15 sekunder nordic hamstring hold +6 harop curl
10 kosack inte för tungt, paus i botten 2 sekunder på varje samtidigt supraspinatus töj
30 sekunder hollow hold
C.E3M 12min
Back squat 20X1 9,7,5,3 105kg 110kg 118kg 125kg
D.OTM 10min 1 snatch 70kg
E.E3M 12min
8 marklyft 22X1 ny setup mellan varje, håll emot med säte/hamstrings på vägen ned 100kg
12 GHD situps
F.Ocklusion 10 reversed stepup+20 BSS 5+15,5+15
Tisdag 27/6
A.3x
10 pullover
20 rotationer i split
10 cirkulära scapular pullups
B.E3M 12min
10 hantellyft i sidoplanka vänster 2020
30 sekunder enarmshäng i ring, aktiv skuldra vänster
sen samma höger
C.E4M 20min
10 hantelpress på boll 30X1
30 enarms hantellyft åt sidan
10 fulla V pullups 20X0+5 halva
D.Ocklusion
30-20-20-20
Enarms french press
Konc, curl
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar