11/9-19/9

 

Måndag 11/9

A3x

30/30 sekunder supraspinatustöj 

10/10 psoas lyft stående med KB 

10/10 benspark med KB 

B.E3M 9min 

10 haropcurl 21X1 

10 frontrackade kosack squat pausa i botten på varje 20kg

5 pause overhead squat 22X1 

C.E1:15M  10min 1 power clean +1  jerk upp till 4 singlar på 90kg, lite avigt

D.E3M 9min  3 Back squat 20X1 122kg kraftlös

E.E2:30M 10min 2 Paused Front Squat 22X1 95kg, bättre

F. E3M 15min

F1  4 snatch pull 20X1 90kg tungt men ok

F2 30 sekunder hollow hold 

F3 10 fällknivar 

fällknivar och hollow gick bra

Tisdag 

A.3x

20 rotationer i split 

10  växlande häng 

10/10 pressar i coach stretch 

B.E3:30M 17:30min 

4 nose to wall  HSPU 20X1 20kg bumper

12 cable cross  8 plattor

6 sälrodd med hantlar och snedbänk 20x1 28kgx2 hantlar

C. E4:30M 18min 

8 hantelpressar på boll 30X1 38kgx2

12 Lu Raises  20X1 5kgx2

40m farmers walk 22kgx2

8 Pronerade Pullups 20X1 

D. Ocklusion 

hammercurl 6kg

triceps till axlar med hantlar 6kg

30-20-20

Torsdag 

A.3x

10 shoulder bridge extension 

10 pullover 

10/10 knee over toe split squat 22X1 

B.E3:30M 14min 

12 långsamma knä lyft vänster , hållande hantel OH vänster 30kg

30 sekunder adduktorplanka vänster uppe

8 sittande utåtrotation med hantel 2110 6kg

Sen samma andra sidan 

C.E2:30M 10min 5 muscle snatch 45kg 50kg 53kg 53kg

D.E1:30M 12min 1 snatch med 2 sekunder paus vid knä vägen upp +1 långsam snatch  upp till 75kg

häng över släpp ut skuldror, tryck ifrån hårt i golvet

E.E3M 15min 

 back squat 20X1 122kg 2 repsx4 set 113kg 5 repsx2 set  

mycket bättre ork

F.3x

16 strikta TTB

8/8 reversed stepups 12kg i motsatt hand

Lördag 

A.3x

 10/10 enbens GM, händerna bakom huvudet 

30/30 supraspinatus töj med pinne 

5/5  enarms Ohs lås skuldran upp bak, anpassa djupet på knäböjen efter det 

B.E3M 12min

 3 excentriska push press 31X1 70kg 75kg 80kg 80kg

12 neutral /v pullup 20x1

 C.E4M 16min 

6 snatch Pull raka knän och shrug I Toppen 80kg 90kg 90kg 90kg

4 sittande strikta pressar 21x1 22kgx2 hantlar

8 Bänkpress med hantlar 31x1

 D. Ocklusion 30-15-15 

Enarms French press 5kg

Hantelrodd 12kg

Måndag 18/9

A3x

30/30 sekunder supraspinatustöj 

10/10 benspark med KB 

10/10 enbens RDL 21X0

B.E3M 12min 

2 hopp på låda, landa mjukt 

10 harop curl 21X1 

10 front rackade kosack squat, pausa i botten på varje 20kg

C.E2M 10min 3 power clean från block  80kg 85kg 90kg 90kg 90kg

Bra känsla lätt, häng över i starten

D.E3M 12min 2 Back squat 20X1 126kg bra utförande

E.E3M 12min 3 front squat 95kg 22X1 

F. OTM 12min

10 BSS med 22kgx2 hantlar 20X0 vänster

40 sekunder hollow 

10 BSS 20X0 höger 

20  fällknivar 

Tisdag 

A.3x

20 rotationer i split 

10/10 pressar i couch stretch 

10  växlande häng 

B.E3M 30min 

5 smalbänk 21x1 80kg

10 sälrodd med 24kgx2 hantlar och snedbänk första 5 set 20x1 10 V drag 20x1 sista 5 set 

C. E3M 12min 

 

15 snatch pressar, fokus skulderblad 20kg

10 front raises 5 och 4kgx2 hantllar

40m farmers walk 24kgx2

D. Ocklusion 

Omvända curls med stång  15kg

Press från pannan med stång 23kg

30-20-20