21 Juni -1 Juli

 Fredag 21/6

A.3x

5 snatch pressar i knäböj bakom nacken 20X1 20kg

10/10 knästående kabel drag för baksida axel 9kg

30 sekunder shoulder extension bridge 

B.E4M 16min 

8 bänkpress amrap sista setet 80kgx9

6 V pullups amrap sista setet 22kgx12

C. E4M 16min

12 rollouts

8 press till axlar, liggande för triceps 211012kgx2

10 incline hantelpressar 22x0 samma hantlar

8 strikta ttb 20x0

 12 hammer curl en arm uppe hela tiden 12kgx2

Lördag 1mil löpning 128 snittpuls ca 1:05 timme

Måndag 24/6

A.3x

10/10 barfota enbenshopp 

20 rotationer i split 

30/30 sekunder isometrisk pigeon pose mot bänk 

B.OTM 10min 1  snatch

 82,5%x2 85%x2 87,5%x2 85%x2 82,5%x2 

Katastrof, ingen känsla, fixade inte 76kg blev dåliga på 70kg och 73kg

C.E2:30M 12:30min 2  push press+1 jerk

bättre men tungt 85kg 90kg 1+1

D.E3:30M 17:30min 

3 back squat 30X1 82,5% fick slita 110kg 115kg 120kg 120kg 110kg

30 sekunder jerk hold 

E.3x8/8 BSS  24kgx2

Tisdag

A.3x

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm

10/10 enarms scapula pullups  

30 sekunder shoulder bridge extension 

B.E4M 12min

4 bänkpress 85kgx7 sista setet , stark 20X1 

4 V  pullups 28kgx10 stark 20X0 

C.3x

6/6 enarms pressar stående 24kg 21X1 

8/8 hantelrodd 20X0 26kg

D.E4M 12min 

12 rollouts 

12 bänkpress med hantlar 20kgx2 33X1 

12 fällknivar 

24 enarms hantellyft åt sidan 4kgx2

D.Ocklusion armar 30-20-20

omvända curls 15kg

press från pannan 20kg

Torsdag

A.3x

10/10 overhead kosack squat 

10/10 enbens RDL med gummiband 

10 pullover 

B.E2:30M 20min

första 10min E2:30 M  3 snatch 70kg

andra E2M 10min 4,4,2,2,2 snatch pull 80kg 88g 93kg 98kg

C.E3M 15min  3RM OHS 20X1 70kg 80kg 90kg 100kg 105kg

D.3x

ocklusion tåhävning vänster 30 sekunder adduktorplanka mellan varje 

sen samma höger 

Lördag 

A.3x

10/10 enbens rdl med gummiband 

10/10 pressar i couch stretch 

30/30 sekunder supraspinatustöj 

B. 3x 

5 good mornings

5 smala Ohs, smalare grepp för varje varv 

C.E2M 14min Bygg upp en tung singel snatch 2ggr, avsluta med 2 singlar på 80% av dagens tyngsta 

krig kom upp till 83kg, hitta baksidan i setup, tryck med framfoten hela vägen

D.E2M 14min 1 clean+1  jerk tung singel  80kg 85kg 90kg 95kg 100kg 103kg 106kg 108kg

långa armar, hårt genom golvet

bak på hälarna , håll upp nyckelbnene

E.E3M 12min 

E1 2 cyclist front squat 95kg 100kg 105kg 95kg

E2 10 sälrodd 55kg

F.E4M 12min

4 strikt press 20x1 55kg

8 hantelpress 20x1 24kgx2

16 hammer curl, en arm uppe hela tiden  12kgx2

12 strikta ttb

Måndag 1/7

A.2x

10/10 psoas lyft med KB 

20 elephant walk 

40 hopp på plats 

B. E2:30M 15min

100m back sprint 13 sekunder ca

C.2x

30/30 sekunder overhead kosack squat hold 

30/30 sekunder enbens shoulder bridge extension 

D. E1:30 M 12min 1 snatch 65kgx1x4 70kgx1x4

E.E2M 10min 3,3,1,1,1 snatch Pull 80kg 85kg 90kgx1x3