Sammanfattning gårdagen, tog relativt lugnt första 5km, var rätt trångt så kunde inte låta bli göra så mycket mer utan att kryssa mellan alla. 4:42min/km
5-10km ökade lite, kände mig stark. 4:36min
10-15km fick lite kramp i min vänsterfot men fokuserade sprida ut foten som jag har gjort på senaste så det släppte efter någon km.
Benen stumnade lite lite här men inte farligt. 4:44min
15-21km min höger vad(den som var varit spänd I veckan) börjar komma med hugg så fort jag försökte öka hastigheten, men var tvungen för att inte missa målet precis så sprang på utsidan av foten, kunde inte skjuta ifrån med stortån. 4:55min
Sprinta sista biten så gott jag kunde, och det behövdes tog målet med 5 sekunder tillgodo. 4:22min sista 1,1km
Vaden krampade ihop 10min efter målgång 🙃
Ej flåsigt, trötta vader och ömma fötter värst, tufft med 100min asfalt.
Idag rätt fräsch I kroppen förutom utsida hälsena höger, säkert för att jag sprang på utsidan av foten.
Totaltid 1 timme 39min 55 sekunder
Måndag
A.3x
20 elephant walk+10 tåhävningar i elephant walk
5 harop curl
30/30 sekunder overhead kosack squat hold
B.E1:30M 12min 2 tng snatch 45kg 50kg 50kg 55kg 55kg 60kg 65kgx1 65kg
C.E3M 12min 3 Marklyft 120kg 30X0
D.E4M 16min
10 staggered RDL, hantel i motsatt hand 21X0 vänster 36kg
10 reverse stepups 20X1 vänster
10 fällknivar
sen samma höger
E.Ocklusion back squat 50kg 30-20-20
Tisdag
A.3x
10/10 pressar i couch stretch
10/10 enarms scapular pullups
20 rotationer i split
B.E4:30M 18min
8 bänkpress 20X0 80kg amrap sista setet 9
6 supinerade pullups 16kg 20X0 amrap sista setet 13
C.E4M 16min
16 incline bänkpress med hantlar en arm uppe hela tiden 18kgx2
16 höga kb drag för axlar 20X0 16kg
12 raka latsdrag 20X1 25kg
D.Ocklusion armar 30-20-20
omvänd curl 15kg
french press med kabel 15 reps+15 push downs sen 10/10 50kg
Onsdag
Zon 2 löpning 5:45min 129 snitt puls 51min 8,9km
