Vecka 24
15/6 4km jogg 3x1670m varav sista 400m backe, gillar denna skarpt, utmanar det jag suger på att ta i när jag är trött , ca 4:00-4:02 tempo 3min vila
Vecka 25
Måndag
A.3x
10/10 pressar i couch stretch
10/10 rotationer över bänk med hantel
20+20 sekunder ring hold toppen och botten
B.E3M 18min
9-7-5-3-1 smalbänkpress 70-105% 65%xamrap 20X0
Helt slut, som bäst 3 på 90kg
C.E2M 10min 1-3 strikta muscle ups
treor lätt dock
D.E4M 16min
24 enarms hantellyft åt sidan
6 roll outs
12 pronerade pullups
E.Ocklusion
hammer curl
push down
Tisdag
A 3x
30/30 sekunder sidoplanka på rak arm
15/15 staggered enbens RDL med hantel 30X0
5 smala OHS
B.E2M 10min 1 snatch pull+ 1 hang power snatch+1 hang snatch
Piggare här, avlsutade med tvåa på 68kg fulldjup dock
C.E3M 9min 8 upphöjda marklyft 30X0
D.E3M 9min 4 paused back squat 65-75% 32x1 90kg fick räcka
E.3x
8/8 BSS med hantlar
8/8 enbens lårcurl
Onsdag 18/6 9km
Torsdag
A.3x
10 sittande utåtrotation vänster 21x1
12 baksida axel med kabel 2011
20m oh walk med hantel
Sen samma höger
B. E4M 12min
8 supinerade pullups 24kg
4 strikta pressar 53kg
C.E4M 12min
12 v pullups
8 incline Bänkpress med hantlar 31x0 15 sekunder hold efter sista 26kgx2
D. 3x
10/10 lateral raises med kabel
8/8 hantelrodd 40kg
E.Ocklusion armar
30-20-20
Bakåtlutad hantelcurl 5kg
press från pannan samt från bänk 23kg
Fredag 20min jogg 8x800m 3:45min/km 60 sekunder vila
Lördag ca 21, 2km 5:40min/km
Söndag 20min jogg 7-6-5-4-3-2-1 börja på 4:20min och öka för varje 2min joggvila de på slutet runt 3:50min
Vecka 26
Måndag
A.3x
5 turkish sit up vänster
10 turkish crunches vänster
15 floor press i hollow vänster
10 baksida axel med kabel
sen samma höger
8kg
B.E3M 15min
9 smalbänkpress 65kg 20X0
3 supinerade pullups 32kg
C.E3M 15min
9 smalbänkpress 65kg 20X0
18 enarms hantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden
D. Ocklusion
Hammercurl
triceps till axlar
Tisdag
A 3x
30 sekunder supraspinatustöj vänster
30 sekunder adduktorplanka på rak arm
10 overhead kosack squat vänster
Sen samma höger
B.E2:30M 10min 3 hang power clean +1 jerk upp till 85kg
C.E4M 12min 8 back squat 30X190kg 95kg 100kg
D.E3M 9min 8 RDL 31x0 90kg
E.3x
12 kabel för glut medius vänster
4 BSS med hantlar vänster 28kgx2
Sen samma höger
Onsdag 45min lugnt på löpband 20min utan skor
Torsdag
Fartlek 2x(6 5 4 3min) joggvila 2min UV20min + strides NV10min Tempo 3:55-4:00, sista 3min 4:03 pga uppförsbacke.. Snitt 4:35. Joggvila 5:30-5:50
Fredag
A.3x
25 sekunder ring dip hold toppen+20 sekunder i botten, luta fram skulderblad ihop
20 rotationer i split
10 scapular pullups
30 sekunder hollow hold
B. E4M 12min
5 muscle ups
10 strikta TTB
20 enarms hantellyft åt sidan 6kgx2
C.E4M 16min
10 incline hantelpress 31X1 håll botten 15 sekunder på varje set 24kgx2
10 V pullups
10 kabel mage 65kg
15 fällknivar
D.E4M 12min
8 hantelrodd 20X0 amrap sista setet vänster 40kg
6 arnold press 21X1 vänster 18kg
30 sekunder viktad sidoplanka vänster 10kg
sen samma höger
E.Ocklusion armar
30-20-20
omvända curls
press från pannan
Lördag 45min +6x70m backar 5:40 snitt backar 12-14 sekunder
Söndag
18,6km var tredje km sub 4:00min tempo, snitt 5:00min tempo
Vecka 27
Måndag
Pass 1
45min +7x70m backar 5:33 snitt backar 13-15 sekunder
Pass 2
A.3x
10 sittande utåtrotation vänster
10 pressar i couch stretch vänster
10 enarms scapular pullups vänster
sen samma höger
B.E4M 12min
9 smalbänkpress 68kg 20X0
9 supinerade pullups 20kg
C.E4M 16min
9 smalbänkpress 68kg 20X0
22 enarms hantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden 6kgx2 belv 18 reps sista två set
D. E4M 12min
9 smalbänkpress 68kg 20X0
9/9 enarms kabelrodd 21x1
E.Ocklusion
Hammercurl
Push down
Tisdag
Pass 1
2x2k 4.10-4.12/75s + 4x1k 4.05-4.08/60s UV20min + strides NV10min
2km 4:12 snitt 55 sekunder joggvila 5:30 1km 4:06min snitt 55 sekunder 5:30 joggvila
Pass2
A 3x
30 sekunder adduktor sidoplanka på rak arm vänster ned
15 staggered enbens RDL med hantel 30X0 vänster
30 sekunder kosack squat hold
B.E2:30M 10min 2 power snatch+2 hang snatch 60kg
C.E3M 9min
C1 4 upphöjda marklyft ny setup mellan varje 110kg 115kg 120kg
C2 24 diagonal dead bug
D.E3M 9min
D1 10 RDL 30X0 90kg
D2 12 sissy squat
D3 12 kabel mage 65kg
E.3x
12 enbens kbal för glu.medius vänst
6 BSS med hantlar vänster 26kgx2
sen samma höger
Onsdag 55min 5:30min 9.6km
Torsdag
A.3x
12/12 baksida axel med kabel 2011
10/10 enarms scapular pullups
30/30 sekunder sidoplanka på rak arm, fingrarna bakåt
Sen samma höger
B. E5M 15min
5 avlastade enarms pullups höger 30X1
3 strikta pressar 55kg
5 avlastade enarms pullups vänster 30X1
3 strikta pressar 55kg
C.E5M 20min
10 incline Bänkpress med hantlar 31x0 15 sekunder hold efter sista 24kgx2
20+20 ring hold
10 sälrodd 60kg
30m farmers walk 32kgx2
D.Ocklusion armar
30-20-20
Bakåtlutad hantelcurl
press från pannan
Fredag
Backe 8x200m joggvila 200m Sp:5min jogg Bana 8x200m joggvila 200m Ca 3k effort UV30min + strides NV10min
Bana 39-40s/53-58s Backe 45-47s/80s jogg ned (blev banan först pga logistik)
Söndag
25,3km 5:06min var fjärde km sub 4:00min
Vecka 28
Måndag
A.3x
10/10 pressar i couch stretch vänster
10 supinerade scapular pullups vänster
10 pullover
B.E4:30M 18min
9 smalbänkpress 70kg 20X0
5 supinerade pullups 20X0 28kg
C.E4:30M 18min
9 smalbänkpress 70kg 20X0
24 enarms hantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden 6kgx2
D. E4:30M 9min
9 smalbänkpress 70kg 20X0
9/9 knäsittande enarms latsdrag 21x1
E.Ocklusion
Spider Curl
french press med rep och kabel
Tisdag
Pass 1
5x1670m, trekanten, sista 350m uppför) 4.08-4.10 vila:75s UV20min strides NV10min
A 3x
30 sekunder supraspinatustöj vänster
30 sekunder adduktorplanka på rak arm vänster ned
12 staggered enbens RDL med hantel
Sen samma höger
B.E1:30M 9min 1 clean pull+1 hang power clean +1 jerk upp till 90kg
C.E4M 12min
C1 6 back squat 30X1 100kg 105kg 110kg
C2 18 dead bug 2 hantlar upp
C3 9 kabel mage
D.3x
10+10 bålrotationer åt vänster
12 kabel för glut medius vänster
4 BSS med hantlar vänster 26kgx2
Sen samma motsatt
Onsdag
22minuter 5:30min på band barfota 40min ute 5:38min
11,3km
Torsdag
45min + Backsprint 8x70m v:90s 13-15 sekunder 5:33min snitt
Fredag
Fartlek 1 2 3 4 5 4 3 2 1min med lika lång löpvila som intervall UV20min + strides NV10min
4:56min snitt, snabba intervaller alla 3:55-4:00min förutom 4 på vägen tillbaka då det var rejält uppför 700m så den blev ca 4:20min löpvila 5:15-5:30
E2M 8min
30 sekunder hollow
10 fällknivar
30-20-20 ocklusion split squat
Lördag
A 3x
10/10 baksida axel med kabel
30/30 sekunder sidoplanka på rak arm
10/10 rotationer, utåt 2110
B.E5M 15min
2 pressar 21X1 83%
4 pronerade avlastade enarms pullups vänster
2 pressar 21X1 83%
4 pronerade avlastade enarms pullups höger
C.E3:30M 14min
10 stångrodd 20X0
10 armhävningar, ned och pausa med varannan armhåla mot tummen i botten 2 sekunder på varje
D.Ocklusion
stångcurl
triceps rep nedifrån upp
E.3x
10/10 lateral raises med kabel
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar