7/8-12/8

Torsdag 7/8

5x2k 4.10-4.12 / 1k 4.45 UV20min + strides NV10min

4:19snitt på 15km 4:29 ink uv och nv.

Fredag

 60min + Backe 7x100m gångvila

5:49min/2:44min som snabbast i backen, de gick på ca 19-20 sekunder 

Lördag

20k 5:26min

Söndag

A3x

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

10/10 knee over toe split squat 

5 smala overhead squat

B.E2M 10min 3 hang power snatch 40kg 45kg 45kg 50kg 50kg

C.E3M 12min 

3 pause back squat 31X1 60-70% 90kg 95kg 100kg 100kg

12 mage med kabel 31kg

D.E4M 12min 

6 RDL 31X0 90kg 8 reps sista setet

12 utfallssteg framåt med hantlar , tryck hårt tillbaka 22kgx2

9/9 bålrotationer med kabel 

Måndag 

A.3x

20 rotationer i split 

10 pullover 

10/10 pressar i couch stretch vänster 

B.E4M 12min 

6 koreanska ring dips 31X1+20 sekunder ring dip hold efter sista 

9 sälrodd 60kg 20X0

C.E4M 12min 

6 smalbänkpress 80kg 20X0 amrap sista setet  7 reps

24 hantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden 5kgx2

8 supinerade pullups 20X0 16kg 11 reps sista setet

D.E4M 8min 

10 kabellyft för axel baksida 15kg

5 arnold press med stång vänster 15kg

5 hantelrodd 20X0 vänster 40kg

sen samma höger 

R.Ocklusion 

French press+ press från pannan 25kg

Hammer curl 8kgx2

Tisdag

40min + 10x200m 3k-pace joggvila 200m (60-65s)

Snabba 200m 38-39s långsamma 1:01-1:02min 4:45min snitt på allt