5/3 -13/3

 Torsdag 5/3

A3x

5/5  enarms ringrodd med rotation

10 archer pushups 

10/10 pressar i couch stretch 21X1 

B.E6M 24min

B1 9 bänkpress med hantlar 20x1 38kg

B2 9  sälrodd 70kg 70kgx6 65kgx9

C.E5M 15min 

C1 10 viktade pronerade pullups 12kg

C2 20 enarms hantellyft åt sidan 7kgx2

C3 10 incline bänkpress  45 grader  50kg

D.Ocklusion 

Stångcurl 

Press från pannan+ california press 66%+33%

Fredag 2x4000m 15:26min 2min 5:33min 15:38min

Lördag 4x8min 15km/timmen 1min 5:45min

Söndag 20,3km löpning

Måndag 

Pass 1

8,1km 5:40min

Pass 2

A3x

10/10 enarms scapular pullups 

10/10 sittande utåtrotationer 

10/10 pressar i couch stretch 21X1 

B.E7M 21min 

B1 7 pressar 21X1 60kg

B2 8 supinerade pullups 28kg

C.E4M 12min 

C1 12/12 sekunder pullup hold 

C2  8 incline omvänd bänkpress med hantlar 30grader 20x0 26kgx2

C3 24 framåt enarms hantellyft åt sidan 4kgx2

D.Ocklusion 

Hammercurl 8kgx2

Dips 

Tisdag 

A.3x

20 benlyft i sidoplanka på rak arm höger ned 

10 enbens RDL vänster 

10 curtsey squat vänster 

B.E2M 10min

B1 4 hang muscle snatch  40-45kg

B2 10meter backa med släde 

C.E4M 12min 7 marklyft, kontrollerad tng 115kg

D.E4M 12min 

D1 30 sekunder nordic hamstring hold 

D2 10 dragon flags 

D3 12 benspark 20X1 59kg 66kg 10x72kg

E.Ocklusion BSS 5kgx2

Torsdag 

A3x

30 sekunder ring dip hold 

10 pullover 

10 pronerade scapular pullups 

B.E7M 21min

B1 10   bänkpress med hantlar 20x1 38kgx2

B2 8 viktade pronerade pullups 14kg 10 reps sista setet

C.E4M 12min 

C1 10 baksida axel med kabel 2111 12,5kg

C2 6 arnold press 21X1 18kg 18kg 22kg

C3 12 hantelrodd 20X0  38kgx

Sen samma höger 

D.Ocklusion  30-20-20

Bakåtlutad curl 6kgx2

incline smalbänkpress 35kg 15 reps sista setet

Fredag 13/3

3,5km jogg

10x

200m 37-39s

200m 59-61s

3km jogg

10x

200m backe 50s

200m nedjogg