Lyxträning med Jenny och Jenny!

Träning på Sturebadet Haga idag. Lite annorlunda miljö. Lugn fin spakänsla i luften(dööh, det är ett spa). Ett omklädesrum/dusch som jag faktiskt skulle kunna tänka mig duscha i. Saker som jag inte är van vid helt enkelt.

Dagens träning

WU
Singleunders
DU 7 i rad PR

Testade sedan en vända på gårdagens DU/PU pass på en vettig PU-stång. Det blev 33st PU idag, det var alltså inte stången det var fel på igår. Antingen har jag blivit klenare i PU eller så straffar DU PU så mycket.
Däremot blev det 27 DU och en del 4or och 6or,det går framåt! Ketchup Ludde Ketchup!
Fick rethosta av den här delen som satt i resten av passet.

Del.1

Clean grip powersnatch

3-3-3-3-3

Vila 3 minuter mellan varje set.

40kg-45kg-50kg-50kg-50kg

Lång sträcka att förflytta en vikt i ett drag märkte jag. 40-45kg lätt. 50 kg började jag efterpressa och de jag inte efterpressade landade jag brett med fötterna på.

Del 2.

3 varv av:

Snatchgrip DL
3 sekunder negativ fas, annars skulle det vara rörelse på stången hela tiden.

10 sek vila

KB highswings

10 sek vila

Backextensions
2 sek negativ fas.

3 min vila

SGDL
6x90kg 4x100kg 4eller 6x105kg(minns du Jenny)
Värst var nog tummarna, tur att de domnade bort inför sista varvet så man kunde mata på lite. Hade nog kunnat gå lite tyngre idag iaf.
Jenny det monstret körde på 100kg coh hon hade nog kunnat köra på tyngre, men jag tror hon bara var snäll för att bespara mig förnedringen.

KBS
3x10 32kg
Förvånande mig första setet, 10 st utan problem hade nog fixat alla 15 men jag var så inställd på 10 st så det blev stopp där. 10 sista vändanvar dock max.

Backextensions
Är jag frukltansvärd svag i. 13-12-12 och jag höll inte ens tempot mot de sita seten.

Sista delen var tabata pushups, ronden med lägst antal räknades som poäng.

Satsade på 15 per rond. Helt smärtfritt i 6 ronder, var klar med 15st efter 11-12 sek. Sjunde ronden blev det helt plötsligt toktungt, och klarade 15 st precis den åttonde ronden på sekunden.
Formen var inte lika fin(mer nedreböst/mage i golv än övre bröst i golv) de sista ronderna som de första, men det är sånt man får ta. Axeln klarade sig fint!

Kul med bloggosfär-träning, tack för att jag fick träna på Haga Jenny!
Vi borde dra ihop ett större gän någon gång!

Kosten
14.00 Träning
16.00 2 svenska äpplen,lammstek,stuvad spenat
18.30 Brownie,vispgrädde,vitkålssallad
21.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,vitkålsallad

En ljusglimt!

Väldigt ont om tid idag, var tvungen att planera ordentligt för att lyckas få in dubbla pass.

Kl.10.00

Wu
Squats,SLDL,djupa utfall
Backsquat 20-80kg

A. as many 1-5 ladders in 10 min - 100kgback squat; rest 5 min



Läskigt att köra utan powerrack och pass. Vågade inte pressa mig till max. 100kg var dessutom rätt tungt då jag jag har lagt om min böjteknik lite åt high-bar hållet.
Jag hann med 2 stegar precis, 3 ton knäböj på 10 min är nog rätt bra träning det också.

Vila 5min

Jumpsquats 40kg 6 st på minuten i 6 minuter(egentligen 1 minuts vila mellan varje set, men hade som sagt kort om tid)

Benen ordentligt körda efter det här.


Kl15.00 Egentligen mer än 8 timmars vila, men återigen kort om tid.

WU
typ 100 singleunders
lite DU 4 i rad PR
vrängningar

AMRAP Double Unders in 45 sec

15 sec rest

AMRAP Chin Ups
2 min rest

5 sets for total points

DU hade jag bestämt för att bara försöka mata på hopp efter hopp(efter tips från Martin och Ludde) istället för dubbel-singel-dubbel.
Gick hur bra som helst(iaf för mig) många av seten bestod av treor och fyror, börjar se hopp i mitt hoppande trots allt!
Intressant kombo(PU/DU) mot de sista seten då jag verkligen ville veva repet, men handlederna och underamrarna ville inte veva lika fort.

PU visste jag att det skulle gå åt helvete, då stången jag körde på sitter ungefär 30 cm från väggen och dessutom har ett vidrigt grepp. Jag tror DU straffade PU ganska mycket också. Pulsen gjorde dem dessutom väldigt tuffa, kändes som jag vek ned mig några reps för tidigt i många av seten.

DU 21-12-16-14-10=73
PU 34-17-17-16-13=97

Score:1544

Den var väldigt tuff för flåset faktiskt. Hann ju inte med GHD-situpsen på morgonen så jag körde dem efter den här delen. Körde 3x15reps med 45 s vila mellan varje set, kom ett litet illamående efter dem. Kul att jag igen var bortskämd nog att få köra dem på en riktig GHD-bänk. Märker stykreökning i dem redan nu från förra veckan.

På de sex träningsdagar som har OPT har postat den här cykeln så har sex mer eller mindre gått hårt på greppet, jag ville bara säga det :)

Kosten
10.50 Marinas köttfärsås med lite spaghetti(måste ju testa, det är inte ofta hon står i köket) vitkålssallad.
15.50 Brownie,vispgrädde,morot,svenskt äpple
20.00 Tacokryddad köttfärs,grönsaker,gräddfil,salsasås. 1 tortilla

Håll käften bara

Inget mer gnäll, håll käften och gilla läget bara, magnesium upp till armbågarna så är det bara att tuta och köra!

Lång tid för träning idag. så det fick bli en Rack 'em, pack 'em and stack 'em-WU

WU
15min DU practice 3 i rad PR

5min butterflye-kipp practice Kändes ok, men jag vet inte om jag drar mig i en cirkel med ren överkroppsstyrka(jag är så pass stark/lätt) eller om det är kippen som gör det.

Rörlighetsträning SLDL,FS,OHS, startposition i ryck,vrängningar.

3x

HSPU @ 2010 (2 sek ner, 0 i botten och toppen och 1 sek upp)Så många reps som möjligt,men man måste stanna 1 reps innan det föreskriva tempot inte kan hållas.

vila 60 sek

Semi Stiff Legged DL @ 4011 (4 sek ner, 0 i botten och 1 sek i toppen och ner) 6-8 repetitioner.

vila 60 sek

HSPU 18,14,12
Stannade någon rep för tidigt första setet,annars bra avvägt.

SSDL 8x80kg,8x90kg,6x100kg
Bra vikter,bra tempo och rak rygg.

3x

Ring Push Ups samma regler som vid HSPU

Vila 45sek

15 obrutna Kettlebell swings till strax ovanför pannhöjd

Vila 45sek

Ring push-ups 14 12 10
Ringar ca 5cm från golv, bröst i golv. Bra bedömning av repsantal. Kändes lite i axeln, slarvat med axelrehaben.

KB-swings 3x15 32kg
Svingade högre än vad man behövde, ca 30cm över pannhöjd. Inga problem för greppet idag, stor skillnad på 15 reps och 25 reps.

3x

Dips Samma regler som vid HSPU

vila 30 sek

GHD Raises @ 2010 15 repetitioner.

vila 30 sek

Dips 10,11,10 reps.
Strikta, känns vettigare på ett styrkepass. Djupet var axel ned till hand. Klarade mer reps andra setet p.g.a GHD raise tog längre tid än svingarna.

GHD-Raises 3x15
Kördes på 45 gradig GHD-bänk. Händerna vid tinningarna 2 set, mot bröstet sista setet.Nöp lika mycket den här gången.

Axelrehab
A1 Utåtrotation kabel vä/hö 8x3

vila 10 sek

A2 enarmspress 16kb vä/hö 5x3

vila 10 sek

Kosten
13.00 Träning
14.00 Brownie,vispgrädde,apelsin
16.15 Kvarg,bär,nötter,linfrön,vitkål,morot
21.00 Lammstek,brocolli

Träning med Rack 'em, pack 'em and stack 'em!

Tänkte få till träningen lite tidigt idag och Ludde hade nämnt något om att han föredrog att träna på förmiddagen. Ludde halkade in på gymmet 13.30, tjii fick jag för att få till tidig träning.

Inledde med en lång uppvärmning, teknikträning OL för Ludde och teknikträning butterfly-pullups för mig. Har aldrig fått till dem förut, idag fick jag iaf till 3 st i rad. Tack för hjälpen Ludde, här ska det övas mer.

Sedan OPTs programmering

7 sets;
1 strict chin up
2 L Pull ups
3 butterfly kip chin ups
4 chin break vertical chin ups
5 chest to bar chin ups
rest 2 minutes

Jag kan ju säga att jag (eller snarare mina underarmar)var mindre glad över dagens första del.

Jag valde att göra 7 st vertical break-pu istället för buttterfly-pu då jag inte ville komma av mig under setet pg.a. bristande teknik.

Underarmarna började krampa efter 2 varv. Varv 5 och framåt kände jag inte underarmarna längre. Klarade allt obrutet förutom den sista CTB-pu på sista varvet,lite smådrygt.

Nu måste verkligen mina underarmar få sig en paus, annars kommer jag fortsätta underprestera pg.a. dem.

vilade 5-10min

For total time;
AMSAP L-Sit - 3 attempts; 60 sec b/t attempts

Har endast kört L-sit på paraletter 1 gång tidigare så det fick bli på 2 låga upphöjningar igen.

3x11sek

Bra form på dem iaf, förutom att fötterna skakade ordentligt.
Här kan man ju bli bättre dock inget på min priolista.

vilade kanske 3 min

+

For total reps;
30 sec high speed double unders, 30 sec rest x 10

Här var det inget snak om high speed(iaf inte från mig, Ludde piskade på ordentligt, med riktigt fin teknik, svårt att tro att han har varit lika kass som mig på dem)
Ludde har mina siffror, men jag tror jag landade på några över 100.

Avslutade passet med en kyckling,bacon och parmesansallad på ett närliggande café. När mat var avklarat var klockan närmare 17.30, tror jag inte har spenderat så lång tid på ett träningspass, men jag hade ju trevligt sällskap så jag ska inte klaga.

Kosten
16.30 Ovannämnda sallad
18.00 tacokryddad köttfärs med grönsaker och sås. 1 tortillabröd. 100 g chili/rökta mandlar.
20.00 Tänkte laga till laxpudding gjord på jordätskockor. Lyckades koka över jordärtskockorna och fettet i laxen från frysen hade härsknat så det var ju bara att glömma.
Det blev en stor portion lammstek med sugarsnaps istället

Tack för den OPT!

Underarmarna som vedklabbar sen i söndags. Kunde knappt hålla hundarna i kopplet igår och jag skulle visa en klient mina överörliga armbågar, hon undrade vad jag menade. Hade sådant påslag i underarmarna att jag inte kunde räta ut armbågarna!
Hade hoppats på något greppvänligt pass idag, det här var vad jag fick serverat:

Jobba upp till en tung singel(ej 1RM) Använd inte mer än 7 min.

60kg-70kg-80kg-85kgmiss

80kg var inte tungt alls, så jag tänkte testa på 85kg men fick en blockad i huvudet och vågade inte dra mig under stången.


Ett välkänt faktum är att Uppsalamaffians medlemmar är vrålstarka, uppenbarligen så kommer inte styrkan från deras T-shirts :)

Vila 2 min efter sista lyftet

En obruten stege 10-1 (10 obrutna repetitioner, 9 obrutna repetitioner, 8 repetitioner osv..) 60kg hang squat clean

Tid:9:25min

Trodde innan passet att jag inte skulle klara av att slutföra den här p.g.a. underarmarna. Tog rätt långa pauser mellan de första seten, varv 4-1 satte jag bara ned stången för att ta nytt tumlås och påbörjade nästa set.
Inte så jobbigt för flås och ben som squatcleans på tid brukar vara, idag var det bara en 10 min lång underarmstortyr.

Vila 5min

3x15 GHD-situps (Egentligen 3x30, men jag valde att skala ned då jag inte har särskillt hög tolerans för dem samt att magen fortfarande är ett vrak sedan förra GHD-svängen i lördags.

Jag hoppas verkligen att jag sliper greppa något mer närmaste tiden, vi får se vad OPT delar med sig av imorrn.

Kosten
13.00 Träning
14.00 Brownie,vispgrädde,brännvinsost,2 morötter
17.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön
19.30 Lammstek,rödvinssås,brocolli

Dags att börja lära känna sin kropp!

Klarade mig faktiskt ganska ostraffad från gårdagens pullups, lite i underarmar och armveck. Det jag däremot inte klarade mig undan var magen, 2x15 GHD-situps gjorde sitt kan jag säga! Mer sånt för att öka toleransen!

Dagens då:

3x

HSPU @ 2010 (2 sek ner, 0 i botten och toppen och 1 sek upp)Så många reps som möjligt,men man måste stanna 2 reps innan det föreskriva tempot inte kan hållas.

vila 60 sek

Semi Stiff Legged DL @ 4011 (4 sek ner, 0 i botten och 1 sek i toppen och ner) 8-10 repetitioner.

vila 60 sek

HSPU 15,13,10
Höll nog igen lite mycket här, bröt setet när det började ta emot. Svårt att veta när man ska stanna, bra erfarenhet att ta med sig till nästa gång någotsånt här dyker upp. Lite smalare mellan händerna än vanligt.

SLDL 10×60kg, 8×80kg, 7×90kg(Trodde jag hade lassat på 85kg, men det var tydligen 90kg på stången.
Valde att sluta inte p.g.a. att jag inte kunde hålla tempot utan för att jag var osäker hur ryggkurvaturen såg ut, jag är ju som sagt patologiskt stel i min hamstrins.

3X

Ring Push Ups samma regler som vid HSPU

Vila 45sek

25 obrutna Kettlebell swings till strax ovanför pannhöjd

Vila 45sek

Ringpushups 11,12,9reps
Hade ringarna 5cm ovanför marken. Bröst i golv vid varje rep. Kom på mig själv att jag höll igen för mycket här, vilket gjorde att jag klarade mer reps andra setet.

KB swings 25x32kg 20x32kg 25x24kg.
Greppet var den begränsade faktorn, kan nog tacka gårdagens PU för det. Var faktiskt nära att tappa KB på andra setet.

3x

Dips Samma regler som vid HSPU

vila 30 sek

3 set av GHD Raises @ 2010 10-15 repetitioner.

vila 30 sek

Dips 8, 7, 8 reps.
Djupet var axel ned till hand. Körde dem strikta, kom på i efterhand att jag hade kunnat kippa dem

GHD Raises 5GHD R+5 hip/backext, 5+5, 7+3
Har kört dem på en 45 gradig bänk förut, den här gången körde jag dem på en riktig 90 gradig bänk. De var brutaltunga, nöp ordentligt i hamstrings. Händerna mot huvudet alla reps.

Säte,baklår och ländrygg helt röka efter det här.

Väldigt imponerad av OPTs programmering hittills. Man måste faktiskt testa det, det är en helt annan sak än att läsa det på pappret. Senaste passen har jag både blivit psykiskt och fysiskt trött av.

Kosten
15.00 Träning
16.00 Brownie,vispgrädde,morot,vitkålsallad,pekannötter
18.15 Ägg,knäckebröd,makrill,brännvinsost,morot,rökta mandlar
21.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,morot

Att stupa på mållinjen...

Dags att sätta igång med träningen i år då!
Kroppen pigg och glad, lite trött sen nyår fortfarande och så lyckades jag bränna halsen(insidan, strupen alltså) på Ginon på nyår,bra där!

Dagens OPT

10 varv av:

10 OHS 3 sekunder på nedvägen och 1 sekund på uppvägen. Ingen paus i botten eller i toppen. Fokus på djupa knäböj.

90sekunder vila

10 Strikta Pullups med handflatorna emot dig. 1 sekund upp och 3 sekunder ned. Ingen paus i toppen eller i botten.

90sekunder vila

OHS valde jag att köra på 45kg. Lite för lätt, men jag hade inte klarat mer än 50kg. Gick i botten, tills det tog stopp helt enkelt, på alla reps.

Pullupsen gick helt enligt reglerna i 7 varv. Varv 8 och 9 fick jag smyga in någon sekunds hängvila på några reps. Sista setet blev som set 8 och 9 samt att jag inte klarade att dra mig upp strikt de sista 2 repsen, så jag valde att kippa upp mig på dem. Höll det negativa tempot på alla reps hela passet igenom dock.

Fyfan vad jag led av dem, gift i underarmarna från set 3, giftet släppte inte förrän det var dags för nästa set heller.
Blir väldigt förvånad om jag inte har fruktansvärd träningsvärk i armar och lats kommande dagar.

Avslutningsvis skulle man göra 3x25 GHD-situps. Jag hade tight om tid, så det fick bli 2x15 reps. Kanske tar igen det imorrn, vi får se hur magen mår då.

Kosten
13.10 Träning
14.30 Brownie,vispgrädde,morötter,kiwi
18.10 Kvarg,bär,nötter,linfrön,3ägg,mango,vitkålssallad.
21.00 Kött,morötter