Litet test

Missade mitt max pullupstest för någon vecka sedan då ryggen var paj, så varför inte göra det idag innan det blir för kallt att göra det i rålis.

Skamgränsen var 49 reps, målet 60 reps och drömgränsen 108 reps.

Efter ett försök som mest av allt likande Björns cirkuskonster där jag hamnade ur rytm 5-6 ggr och fick starta från dött resulterade iaf till slut i 50 reps vilket är ett PR.
Helt otroligt att jag har så pass bra uthållighet då jag bara har kört tung styrka senaste halvåret, det var inte ens tungt muskulärt första 40 repsen, lite bättre teknik så tar jag 60-70 reps nästa gång!

PS. Jag blir precis utsatt för en blogg-rape... i skrivande stund. Men så går det när man lämnar flikar öppna i gymmets dator. Jag fyller år på måndag och önskar mig två saker mer än allt annat: Eriks ben och TRYCK. Nu ska jag hem och äta ca 15 st. powerbars från danmark, med banancrisp-smak.. Mums! Nästa gång ska jag stänga ned mina flikar på webläsaren - førdi jeg ær værd det!

PS2. Detta är det ända jag gjort bakom ridån, David. Det är utloggat och stängt nu /The Rapist

Haha Rcikard, jag bjuder på den! Så går det när man stressr iväg för att fixa födelsedagsmiddag!

Del 2

3 varv 80% av:
3/3 KB snatch 32kg
10 T&G deadlift 100kg
300m rodd
3 min vila

2:58min
2:46min
2:46min

Allt obrutet förutom frsta setets vänster arm KB nsatch som bröts 2-1. Deadlift tynge än vad de borde vara. men jag hoppas att det var KB snatcharna som straffade!

Bara ett pass av två, men iaf ett PR!

Trött och sliten i överkroppen. Vet inte riktigt varför, hade ju en hel vilodag igår! Kom i säng sent dock så det kan vara det.
Hade dubbelpass inplanerat idag, men bestämde redan innan att lyssna på kroppen och se hur det kändes.

WU
Rörlighetsträning, lite oHS och snatch deadlift, snatch 30-40kg

Träning

Snatch 80%x1x3 2min vila

55kg 60kg 65kg

Hur lätt som helst! Perfekt 80% nivå! Ska bli kul att fokusera lite mer på det här efter tävlingen. Jag har kommit på att alla andra övningar man gör bara är assistansövningar för Rycket. För ryck är väl det enda som räknas? :)

Clean&Jerk 80%x1x3 2min vila

65kg 75kg 85kg

80kg hade troligtvis varit en bra 80% vikt då knäböjen på 85kg inte bara flög upp. Stötarna kändes halvbra, måste vara mer aggresiv med armarna.

Sen skulle jag egentligen ha kört en AMRAP med cleans, burpees och DU´s som jag har kört 2,5ggr förut. Fick ett OK av Rickard att köra ett ännu vidrigare pass som det var länge sedan jag körde.

Elizabeth

21-15-9 reps på tid av:

Clean 60kg
Ringdips

Tid:9:26min PR



Finns inte så mycket att säga, vidrigt! Känns inte som jag är i någon metabol form alls. Fick bryta ringdips mer än vanligt bara för att andas.
Tror dock inte att jag kunde paceat mig bättre, fick aldrig någon totalfailure i benen som jag brukar få vid så här tunga sittvändningar i en metcon.

Vila 2 timmar

Skulle egetnligen kört en AMRAP med viktvästlöpning och tunga KB pushpressar. Hoppade lite DU.s under uppvärmningen och kände mig mig lite vek i ena fotleden och allmänt otaggad. Körde bara mini flight simulator, behöver öva DU's då jag har haft en paus på ngra veckor från det.

Kosten
12.00 Träning
13.00 Brownie,vispgrädde,ett svenskt äpple
16.00 Ostkaka,vispgrädde,hemmagjord jordgubbssylt,morötter, handgjord choklad
19,00 500g köttfärssås, rivet vitkål lite mer handgjord choklad

Teknik och mini-cindy

Dags att se hur det skulle gå med fulla olympiska lyft

WU
500m rodd 1:42min
Rrölighetsträning, handstående övning

Träning

Ett ryck på minuten i 15min

30kgx3 40kgx4 50kgx3 55kgx2 60kgx2

Inga problem alls med sittet. Tekniken kändes bra, men inte helt superslipad. Vikterna kändes riktigt lätta!

En frivändning med stöt 60kg på minuten i 10min.

Mötte vikten lite för långt ned på en del. Stötarna var lite ojämna, kanske laddade för hårt mot den lätta vikten?

Lite KB-snatch övning 24kg och 32kg

Satte 2 i rad med vänstern idag utan att vara nära att bryta armbågen, nice. Det här komemr nötas mycket nu.

Sedan lite kroppsviktsövningar

10 varv på tid av:

5 pullups
10 pushups
15 squats

Tid:6:48min

Lite besviken över tiden då de enda gångerna jag vilade var när jag klev upp till räcket. Inte ens ståvila i armhävningarna. Misstänker att det var squatsen som jag inte fick någon bra rytm på som strulade till det.

Kosten
13.30 Träning
15.00 Peters godisbar,ostkaka,vispgrädde,hemmagjord jordgubbsylt,vitkål,4 morötter.
20.00 lite rökta mandlar,1 apelsin
21.00 köttfärsås,ost,rivet vitkål

Test Nr.2 avklarat

Ryggen inte sämre idag, smärtpunkter har flyttt lite på sig. Ett gott tecken.

Testa lite mer stötar och dynamik idag då!

WU
Lite MU's, rörlighetsträning

TGU-startposition med skivstång

5/5x20kg 5/5x25kg 5/5x30kg 3/3x35kg

L-sit (10-15sek)varvat med isometriska topplägge reverse hyperextensions( oj vilken lång krånglig beskrivning)

vila 2 timmar

3 varv på tid av:
15 obrutna TTB
20 obrutna boxhopp 60cm
400m löpning

Tid:11:28min

TTB rätt lätta stykremåssigt, däremot pulshöjande. Boxhopp inte så svåra som de brukar vara, däremot rätt långsamma. Löpningens första del efter boxhoppen var vidrig, det gjorde inte saken mycket bättre att man får en uppförsbacke serverad heller. Tror jag sprang längre än 400m för löprundorna tog overkligt lång tid, typ 2:00-2:20min per vav.

Ryggen bra efter, får se hur den känns imorgon. Nice, jag som hade tänkt ställa in tävlingen.

Kosten
14.30 Träning
15.15 3 ägg, 2 morötter
17.45 Träning
18.15 ett gäng(typ 15) köttbullar med stuvade rödbetor, 1 morot
21.00 vidrig färdiguppskuren och marinerad fläskkarré med för mycket barbequesås som jag inte fick stopp på. rivet vitkål. 1 apelsin. Nä, den måltiden höll inte för min regel att all mat ska vara god.

Test Nr.1 Lyckat!

Ryggen har varit bra hela helgen, nålarna och fingrarna gjorde nyttta i fredags, Jag har även självmobiliserat hela lumbala columna och bäcken som en tok, det har nog inverkat det med.

Idag var det dags att se om jag klarade att knäböja!

WU
Ringlek, rörlighetsträning sottspress,OHS, snatchgrip PP

Träning

Snatchgrip pushpress+OHS (11X2+3311) 80%x2x4

60kg 70kg 70kg 70kg

Satt väldigt djupt och fint, var nästan bekvämt att sitta därnere så länge. Jobbigast var att ta ned stången på axlarna efter. Kändes nada i ryggen så då fick det bli att testa ett steg tyngre, backsquat.

Backsquat 20X1 80%x2x4 80%x1x2

100kg 110kg 120kg 125kg(90%) 130kg PR 135kg miss

Har inte knäböjt tyngre vikter än 100kg på evigheter, lyckat test kan man säga. Tappade balansen lite när jag gick ut med 135kg på axlarna, lite förvånande att missa det ändå då 130kg kändes rätt lätt.

Bänkpress 10X1 90%x4

80kgx5 90kgx3 95x2 70kgx12

Har ju lagt om greppvidden på mina bänkpressar sedan Peter med ett finurligt leende sa:Jasså, du kör sånna där byggarbänkar? Jag har alltså flyttat in greppet ca 10cm per sida. Det kan också vara så att jag har gjort det för att det är skonsammare för axlarna.
Iaf inte riktigt lika stark med den bredden som jag är på min gamla greppvid. 80kg och 70kg var jag rätt långtifrån 90%, men jag stannade på 70kg för jag visste att jag itne skulle ta mitt gamla rekord på 25 BW-pressar.

Lite KB-snatch teknik

Inga problem med högern, men vänstern är riktigt svår. Höll på att bryta armbågen 2 ggr då vikten dunsade ned på den.

Metcon-time efter det.

Först tänkte jag köra regionals passet med löpning powersnatch DU's då jag behöver öva lite DU's igen samt att OL i metcons är verkligen något jag tycker är svårt, speciellt ryck. Numi(CFN tokige och urstarke islänning) tyckte jag skulle testa en skalad variant av gamespasset istället.

9-7-5
Muscleups
Snatch 40kg

Tid:5:03min

Halvvägs in i passet kom jag på mig själv att göra styrkeryck istället för fulla ryck, rätt besviken. Tufft pass ändå, flåsigt, säkert bra träning!

Imorgon är det dags för test Nr.2, se om löpning och boxhopp fungerar!

Kosten
14.30 Träning
16.15 350g vitlök och plommonspäckad fläskkarré, potatisgrätäng, blandsallad. tokade bär och nötter
19.30 6 ägg, 15 rökta laxfenor, 1 kycklingklubba, 500g vitkål.

Lyfta går ju!

Har självdiagnostiserat mig själv senaste dagarna,blir mer och mer övertygad om att det är psoas major och tensor faschia latae på höger sida som är skurkarna iryggdramat. Träffade Koray igen idag, och han gick på feta triggerpunkter i psoas och TFL med nålar och fingrar.

Iväg efter till CFN för att testa lite lyftförmåga

WU
Kaotisk ringlek, strikta MU, backlevers, 25 kippade PU, 20 strikta PU, rörlighetsträning. Snatchdeadlift, musclesnatch 30kg

Träning

Powersnatch

Ca 15-20 lyft på 30-55kg

60kgx2x3 2RM PR

60kg kändes rätt lätt, man kan ju alltid bli ännu mer aggressiv men annars bra tekniskt. Hemligheten för mig är att nöta teknik i många lyft innan jg ger mig på tyngre vikter.

Powerclean

60kgx2 75kgx2 80kgx2 85kgx2 85kgx2 2RM PR

Andra lyftet på bägge 85kg seten var ganska fula med breddning av fötterna. Kände lite i ryggen efter de seten så jag gick inte ´högre där i dag.

Deadlift

3x85kg 3x95kg 3x105kg 3x115kg

Pronerat grepp, fokus på buktryck och hålla ryggen rak. Inga känningar.

Som avslutning ville jag testa om ryggen klarade av lite högre SPM i roddmaskinen, så jag körde en lugn tabatarodd.
Höll mig på ca 38 SPM, borde väl snarare ligga på 45-50 SPM i sprint, men vågade inte göra hetsiga vändningar.
Lyckades dock dra på mig lite mjölksyra sista 2 intervallerna ändå. 812m kom jag iaf, det borde inte vara helt omöjligt att ta sig över 850m med fullt tempo. Däremot är det ju helt tokigt Jon ror 937m på den här,hur går det till egentligen?

KB-snatchadelite efter med 16kg KB, kändes inget bra i ryggen. Får det inte att gå ihop faktiskt.

Kosten
13.00 4 ägg, 3 morötter
16.00 Träning
17.30 En av Peters godisbars, lite nötter, torkade tranbär.
19.30 Lite köttsoppa, Frödinge lättostkaka(inget gluten) med vispgrädde och hemmagjord jordgubbssylt
21.30 Räkor md aioli, sallad någotkokt ägg(ja , jag bor typ i en kappsäck för tilfället)

Lite ordning och reda iaf!

Sprang till bussen idag igen med samma resultat som i måndags, surt!

Testade mig fram idag iaf om vad som fungerar.

Pushpress 01X1 vila 3min

70kgx3 80kgx3 85kgx3 90kgx2

Vågade inte riktigt ta i med benen, skönt att kunna lasta på hyffsat tungt iaf.

Snatchgrip sottspress 11X1 vila 2min

25kgx5 30kgx5 35kgx5 40kgx4

Testade inte en femte rep på sista setet då stången hamnade lite fel på fjärde. Ganska nice att göra 4 utan problem när jag inte kunde rubba 40kg senast.

2Shoulderpress/3Pushjerk 31X2 vila 2min

60kgx3

Inga problem här, körde heaving pushjerks då jag inte ville flytta fötterna och belasta ryggen fel ev.

Avsluta med lite muskeluthållighet

15-12-9 reps på tid av:
Handstandpushups
Ringdips
Pushups

500m rodd mellan varv 1 och 2.

Tid:12.55min

Körde helt opaceat, första varvets HSPU och ringdips obrutna, stopp på armhävningarna dock. Fick bryta resten av varven, men bara korta avbrott och inga singlar.

Ett bra träningspass!

Kosten
12.45Träning
14.30 Brownie,vispgrädde,vitkål 3 ägg
18.00 en halv kyckling, ugnsrostade brocolli,sötpotatis,rödlök.
21.00 4 ägg,bacon,lite vitkål