Resetbehov, men konstigt nog bra flås!

Har känt av lite symptom på överträning senaste dagarna, vänster axel har varit lite spänd och hö.SI-led har börjat mola lite. Lät dagens pass avgöra om det ska bli lite vila.

WU
rörlighet,10 CTB-PU, DU's, OHS 20-60kg.

Träning

A.OHS bygg upp en tung 3:a

70kgx3 80kgx3 92,5kgx1

Kändes ganska lätt på 80kg, men ändå vobbligare än vad det borde vara. Testade 92,5kg men la in den efter 1 rep, kändes väldigt tungt. Kan vara det att jag verkligen går ned i botten på dem nu, jag är ju svag när det gäller att stabilisera där nere men jag tror även att axlarna är lite trötta.
Positivt var att pushpressen var riktigt lätt.

B.Clean Deadlift

85kgx3 110kgx3 140kgx2 145kgx1

Hoppade snatch deadlift för det gick inte för såren i händerna. Nöjd med 2 reps på 140kg, lyftet på 145kg var mer ett marklyft med lyftarskor än ett cleandeadlift.

C.Backsquat(HB)

80kgx5 100kgx5 110kgx5 (5RM PR)

Mer att ge här, men ville inte pressa kroppen hårdare än såhär på styrkeövningarna.

D."Christine"

3 varv på tid av:

500m rodd
12 marklyft kroppsvikt(70kg)
21 boxhopp 50cm

Tid:9:13min PR

Missade 9 min gränsen pga mjölksyra vid sista varvets boxhopp, ändå ca 90s PR. Sjukt att en så lång metcon fungerade bra för mig.

Styrkan inte bra iaf, vila helt i 3-4 dagar så kropp och händer får läka lite, sedan blir det nog Mackies programmering, för det är ju inte kul att leka själv :)

Kosten
13.30 Träning
15.15 Brownie,vispgrädde,apelsin,morot
17.15 kvarg,bär,nötter,linfrön,morot
21.00 köttbullar,blomkålsmos,rårörda lingon,brocolli

Ormhänder

Lite piggare ben idag än igår, men hoppade ändå över dagens löpning för att de skulle få vila lite. Lite träningsvärk i axlarna också, troligtvis från gårdagens burpees.

Wu
lite rörlighet, snack med Lanner, OHS,FS, press, PP,PJ,SJ.

A.Snatch

40kgx3x2 50kgx3x2

Som sagt kass på att dyka snabbt under stången OCH låsa armbågarna samtidigt. Tog inte i så mycket med höften idag, för att istället snabbt dra mig in under stången. Bra på 40kg, 50kg börjar bli så pass tungt att jag inte kan avväga hur mycket höftkraft som krävs för att jag ska hinna under.

B.2 clean+2 jerk

50kgx2 60kgx3

Samma sak här, snabbt under stången. Känner mig mycket mer säker på vändningar än på ryck. Synd att det inte är tvärtom.

C.15 CTB-PU+10 strikta TTB+15 GHD-situpsx3

Körde bara 2 reps strikta TTB sista varvet då jag lyckades köra upp andra handflatan, igår körde jag ju upp handen vid en styrkevändning, vad är det här? Jag brukar nästan aldrig köra upp händerna och nu bägge på 2 dagar, har jag börjat ömsa skinn eller?
Positivt med obrutna CTB-PU, här har jag blivit bättre.

Kosten
14.00 Träning
14.50 Köttbullar,gräddsås,pressad potatis,2 plommon,1 persika,lingonsylt
18.45 Kvarg,bär,nötter,linfrön,2 äpplen från trädgården.
21.00 Äggröra gjord på 1 gul och 1 röd paprika, 1 chorizo,1 lök, 5 ägg. 2 morötter.

Dave's Fran

Det finns nog ingen övning som tränar infraspinatus(del av rotatorkuffen) så bra som muscleups, ordentlig träningsvärk där sen i torsdags.
Låren lite trötta, mycket knäböjande och löpning på senaste, hade redan innan bestämt att det skulle bli styrkevarianter på schemat idag.

WU
Rörlighet,FS,OHS, powersnatch 20-30kg,Press,PP,PJ,SJ 20kg.Kippsvingar,CTB-PU.

Träning

A.Powersnatch Max for day

40kgx3 50kgx3 60kgx2 65kgx2 65kgx1 70kgx1

Tangerade PR här, inte alltför tungt. Tänkte testa att gå tyngre för ett nytt PR, men justt när jag skulle rigga stången så tyckte en medlem på gymet jag var på att ytan precis framför var grymt anpassad för stretchning. Nåja, hade inte mycket tid så jag hoppade vidare till nästa övning.

B.Powerclean+jerk Max for day



60kg 70kg 80kg 85kg 90kg 95kg 100kg 102,5kg miss

En gång är ingen gång och finns det inte på film så har det inte skett, men nu har jag filmat en tresiffrig powerclean 2ggr så. Trodde inte att den här biten skulle gå så bra idag, då jag har känt mig så rostig på styrkevariantterna på senaste.

Alla lyft rätt bra tekniskt(vändningarna alltså) förutom landningarna då. Att det ska vara så svårt att knäböja lite udner stången istället för att bredda fötterna?

Missade 102,5kg lyftet i huvudet redan innan, trodde jag inte hade sån höjd på stången som jag såg på filmen sen. Givetvis var det sista lyftet som jag lyckades köra upp handflatan på.

C.Pushpress

70kgx5 80kgx3 85kgx3 90kgx1

Stressade igenom det här, vissa set tog jag från golvet vissa från rack. Ingen bra PP dag.

D."Dave´s Fran"

21-15-9 reps på tid av:

Burpees
KB swings 24kg



Tid:3:17min PR

Komponerade ihop det här passet för några år sedan. Väldigt bra pass då det är simpla rörelser som gör att en nybörjare kan pressa fram samma känslor som kommer av Fran(Utan att kunna lite mer avancerade rörelser som kipping pullups och thrusters).
Tänkte först köra Freja som var tisdagens pass på CrossFit Nordic(nästan samma pass bortsett från att det är pullups efter svingarna också) men valde att vara snäll mot min uppkörda handflata.
Har gjort passet på 4min blankt förut, idag var målet sub 3min, men jag var för långsam på burpees idag. Svingarna hade jag inte kunnat gjort snabbare.

Kosten
14.00 Träning
15.40 Brownie,vispgrädde,1 morot,2 plommon,1 persika, 3 ägg
18.15 Kalops,brocolli,rödbetor
21.45 Kvarg,bär,nötter,linfrön,vispgrädde,2 morötter

Arbeta i motvind

Känner min kropp ganska väl, fick det bekräftat idag att det ar lite för mycket av det goda igår samt lite för lite mat. Hoppade över dagens OL-session därför.

WU
jogg till löpbanan(1km ca), 400m löpning 1:30min, dynamisk rörlighet.

Träning

A.
8x
200m löpning
vila 3min

31s,30s,31s,31s,31s,32s,31s,29s

Vilade 10min mellan lopp 4 och 5. Hajade först inte varför jag var så långsam, tangerade hastigheten på mitt bästa 400m lopp, kunde bara skylla på stumheten i benen. Insåg efter lopp 6 att jag ahde dragit alla lopp i motvind. Spang åt andra hållet lopp 7 och 8 och det gick ju mycket bättre.

B.Lite stillastående längdhoppsträning ca 10min

Ville ha en ursäkt att dröja kvar i solen och dessutom suger jag på allt som har med pang att göra så det var bara att öva.

C. Sidoplankan 1min Hö/Väx2

Kosten
13.00 Träning
14.45 Brownie,vispgrädde,4 morötter,3 ägg
18.30 3 tallrikar chili med bönor i. Sallad.Lite pavlovatårta samt troligvis någon mer mat ikväll.

Bra frontsquat!

Inledde dagen med att fixa lite i trädgården, älskar att vara i solen men blir så rastlös om jag inte gör något. Tröttnade på att klippa häcken och övade lite handgående istället. Kom runt 3-4m alla försök och avslutade med en fin 6m sträcka.

Annars är dagsformen rökt ländrygg samt ej utsövd(kanske ska börja skriva när jag är utsövd istället, undra när det blir, när Tila är 20år?)

Wu
Lite rörlighet, kippsvingar, 12 CTBBF-PU, strikt MU, Frontsquat 20-80kg

A1.Frontsquat Max for day



100kg 100kg 110kg 115kg 120kg PR

Tänkte hoppa över försöket på 120kg då jag hamnade fel i lyftet på 115kg så det blev gräsligt tungt. 110kg kändes dock papperslätt och efter lite övertalan från Numi så testade jag 120kg och det gick ju bra.

A2.Strikt Muscleup Max for day

6kg 12kg 16kg 20kg missx3

16kg riktigt lätt, 20kg fastnade jag på i övergången, kom inte riktigt i pressläge. Nåja tar den nästa gång.

B1.Frontsquat 85% av A1 3x3(utan bälte)

102,5kgx3x2 102,5kgx2x1

Helt dränerad inför sista setet så jag pallade inte att pressa upp den sista.

B2.Kippade MU

10(31s) 10(28s) 11(33s)

Trodde inte att det skulle gå så bra då jag inte har någon MU-vana på senaste. Kom på hur jag skulle kippa effektivt set 2 och 3 därav snabbare tider. Sista setet fick fungera som en AMRAP.

C1.Hangpowerclean

Bygg upp en tung och snygg trea

60kgx3 70kgx3 80kgx3x2

Inte nöjd med första försöket på 80kg, så jag valde att inte höja vikten och snygga till tekniken istället.

C2.Smal Bänkpress

Bygg upp en tung trea

60kgx3 75kgx3 85kgx3 95kgx1

Nästan 2 reps på 95kg, i vilket fall lättare än när jag tog det för någon månad sedan, nu dessutom efter 31 muscleups. Bänkpressarna med stopp har gett utdelning.

D.På tid:

15 snatch(fulldjup) 42,5kg

3varv av:

10 burpees
30 doubleunders

sen

15 thrusters 42,5kg

Tid:7:16min

Inte så smart drag egentligen att köra cirkeln då jag kände mig rätt dränerad redan innan.
Märkte redan på första rycken att det sög i benen, fick bryta dem i 3 delar under lång tid.
Burpees långsamma, doubleunders hyfsat bra, varv 1 och 3 obrutna men stod och bröt varv 2 ca 6-7 ggr.

Thursters fick jag bryta i 3 set med, alltså benen var inte pigga.


Kosten
12.30 Kvarg,bär,nötter,linfrön,2 morötter,1 äpple från trädgården.
16.30 Träning
18.00 Brownie,vispgrädde,3 morötter,1 apelsin
20.30 600g fläskkarré, aioli, tomatsallad, ett till äpple.

För lite mat idag, bättring!

Nice löpning med Inov-8

Lyckades försova mig idag, så efter 9 timmars oavbruten sömn så blev det stress iväg för träning.

Pass 1

WU
Lite jogging, dynamisk rörlighet.

Träning

6 varv av:

400m löpning
90 sekunder vila

1:19 1:18 1:17 1:18 1:18 1:19

Egentligen hade jag tänkt att köra death by 400m löpning, men tidsbristen gjorde att jag fick klippa efter 6 varv. 10 varv är ju givetvis drömgränsen, den får tas nästa gång.
Har äntligen fått mina Inov-8's, riktigt trevliga att springa i. Tror inte att vaderna kommer tokpaja som de brukar göra efter min fivefingers löpning.

Pass 2

wu
Rörlighet, 12 CTBBF-PU de börjar sitta fint nu. OHS,FS.

Träning

A.Snatch

(40kgx2 45kgx2 50kgx2)x2

Kände inte av gårdagens träning vid pass 1, men stelhet i ländrygg började smyga sig fram mot kvällen. Kändes inte alls som jag hade något pang.

B.2 hang powerclean+ 2 splitjerk

50kg 60kg 70kg

Vändningarna kändes bra, jerkarna lite långsamma.

C.15s L-sitx4 60s vila

Fick bryta sista vändan 8-7.

D.
15-12-9 reps av:

TTB
GHD-situps
vila 1min mellan varje varv.

Trots vilan blev TTB rätt tuffa ändå.

Kosten
13.00 Träning
13.45 Brownie,vispgrädde,3 morötter
18.30 Träning
19.30 Kvarg,bär,nötter,linfrön, 2 morötter
21.30 600g hamburgare, aioli,sallad,tomat,lök,senap ketchup, 1 apelsin.

Stark utan ork

Rätt outsövd efter helgen pga sociala samt games-skäl. Att gårdagens kost bestod av baddades och S-mynt gjorde nog inte det hela bättre.

Wu
Lite rörlighet, lite fipplande med DU's och boxhopp. Måste öva det mer frekvent, jag tappar spänsten direkt. OHS 20-40kg.

Träning



A.OHS 5RM

60kgx5 70kgx5 75kgx5 80kgx4

Har lagt mycket fokus på BS och FS, glömt bort OHS. Tror faktiskt att det är en av orsakerna till att jag missar stabiliseringen i botten av rycken så ofta.
Utförde dem ryckspecifikt idag, högt tempo ned och så djupt det gick.
Kändes stabilt i axlarna, tyngre för låren idag. Slarvade lite på siste seten tappade därför stången, var inte så tungt.

B.Snatch Deadlift

80kgx3 90kgx3 95kgx3

Kändes bra och inte alltför tungt.

C.Clean Deadlift

130kgx3x2

För ca 1 månad sedan tyckte jag det var svintungt med en singel på 130kg, nu var tre reps ganska lätt. Lyft från backen går frramåt, check.

D.Backsquat(HB) 3RM

90kgx3 100kgx3 110kgx3 120kgx3(3RM PR) 105kgx9

Tänkte avsluta med en 20 reppare men hade varken pannben eller ork för det, så jag slängde in handduken efter 9 reps.

E.Finisher, 3 varv på tid av:

10 svingar 32kg
10 boxhopp 60cm

Tid:2:39min

Svingarna tuffa varv 2 och 3 då boxhoppen sabbade höftextensionen fint, dock obrutna. Boxhoppen redan bedrövliga från start, som sagt mer övning.

Kosten
11.00 Kvarg,grädde,bär,nötter,linfrön,2 morötter
16.30 Träning
17.45 Brownie,vispgrädde,3 ägg,cantaloupemelon.
22.30 600g grillad fläskkarré, avocadosallad.