Löpsteg

2 veckor sedan löpning ute, sjuk förra söndagen

Rundan, 5km kuperat 24:33min SB (-25 sekunder)

Första gången i år som jag känner igen mitt löpsteg, behöver inte ta mig fram muskulärt, utan kunde studsa fram idag.

Ansträngningsgraden var låg, tills jag ökade sista 3min med 50 höjdmeter

Härligt pass!

Stark trots 70.6!

lägsta vikt på 11 månader!
3,6kg kvar

Träning

A. OTM 10min 1 Snatch

80x2 83x3 85x4 88x1

Alla godkända och bra

Raka ben, hitta fokus, spänn magen, tryck fötter hårt genom golvet upp med bröstet till långa armar utan att sänka höften. Tryck rakt upp, sen bak

B.clean and jerk E2M 16min

100 105 110 110 115 115 miss jerk 115

Bra avslutning

Upp med blicken. Spänn magen tryck ut armarna genom mitten av foten, tryck upp sen bak.

Upp med bröstet, höft bak. Lugnt mot pannan ta i.

Clean pull 125 135 140

C. Front squat

100x2 110x2x2 115x2x2

D.3x

10 hantelpressar på boll 36x2
20 lårcurl enbens 15kg vänster
15 adduktor vänster
10 enbens höftlyft

E. 3x

10 Stångcurl 30kg
10 smala pullups, pronerat grepp
12 12 10 french press 32kg
8 7 6 dips

Trött rygg, bra träning

Stekt efter böjen i tisdags

Pass 1

A.3 Power snatch+1 snatch 60kg 65kg 70kg 

2+1 73kg 76kg 70kg 70kg

Hög höft, spänn magen, tryck hårt med fötterna, dra rakt upp med bröstet, dra bak huvuet

B.1 SB+2 OHS

60kg 80kg 85kg 90kg 95kg miss SB

Ingen bål att stabilisera med

C.Snatch RDL

90kgx6 95kgx6x2

Tungt

Pass 2

A.E2M 20min

150m skillmill 28-31 sekunder, blir snabbare

B.3x

6-8 strikta GHD situps

6 breda strikta TTB

10/10 sidomage, upphöjt

20 adduktor rehab

Soppatorsk

Tisdag

A.Clean från block

105kgx2 110kgx1 113kgx2x2 115kgx2

Bra bentryck ,men spänner armara så att racket blir lite lidande, får jobba på det.

B.3 push press+1 jerk

80kg 85kg 90kg 90kg 90kg (2PP)90kg

Upp med bröst och blick, höft bak, mitten av foten, kontroll mot pannan ta i

C.Back Squat

110kgx3 115kgx3 120kgx3 125kgx3 130kgx3x2 120kgx3 110kgx3

Här tog soppan slut, klarade inte hålla positioner riktigt, borde värmt med lättare vikt än 70kg också

D.3x

8,6,5 decline hantelcurl 14kgx2+15 spider curl 17kg 17kg 12kg
12 frenchpress+15 pushdown 50kg

E.3x

20 lårcurl vänster 15kg
10/10 enbens RDL
5 pullups 32kg 10 10 oviktat
3x15 plattpressar 25kg

Irriterande slarv

Måndag

Kroppsvikt 70,9kg 2,4kg ned på 9 dagar, bara 3,9kg till!

A.Muscle snatch

40kgx5 50kgx5 55kgx5 60kgx5

Bra känsla rakt igenom, upp med bröstet med långa armar genom mitten avfoten, drabak huvudet länge

B.Block Snatch

70kgx3 75kgx3 sen 3 set dåliga 80kgx3, fick lite ont i handen då jag inte tog dem med distinkt lås. Bytte till högre block och gjorde 2 bra set på  80kg. Viktiga nu är att hålla bra reps hela vägen, så det får bli de blocken.

C,Snatch Pull

80kgx2 90kgx2 95kgx2 98kgx2x3

Mycket bra känsla rakt igenom, känner mig stark

D.3 set stir the pot och 2 set rollouts med pilatesboll

Stark morgonträning

På gymmet, 08.45 en lördagSB kanske tom PR!

A. 1 Snatch OTM 10min

80 80 80 83 83 83 85 85 85 85

Någon skakig på 85 annars superbra.

Luft, spänn mage, mitten av foten hårt genom golvet, upp med bröstet, långa armar, huvudet länge bakåt.

B.E2M 14min

1 clean and jerk

100 105 105 110 110 115 115

Bra känsla rakt igenom, blev trött mot sista stötarna.

Blicken upp, tryck ut armarna genom mitten av foten, dra bak ryggen

Titta uppåt, upp med bröstet, höften bak, lugnt mot pannan, ta i!


C.E3M 15min

3 front squat 100kg

D.3x
10,8,7 hantelpressar 36x2 hantlar
15 kabel flyes 4 plattor

E.3x

Stångcurl 30kg 10,6,6
V pullups 12,9,8
French press 12,12,10 27kg
Dips 8,4,3+lite smala armhävningar

Bra torsdag

Pass 1

A.2 Power Snatch+1 Snatch

65kg 70kg 70kg 70kg 73kg 75kg

Längesedan jag Power snatchade 75kg, nöjd! Inget ont i handleden heller.

Tryck fötterna hårt genom golvet, upp med bröstet genom långa armar, dra med bröstet, dra bak med ryggen/g´´huvud länge

B.1 Snatch balance+3 OHS

70kg 80kg 90kg 95kg

Lätt!

C.Snatch RDL

80kgx6 90kgx6x2

Bra känsla här också

Pass 2

A.E2M 20min

150m skillmill 28-32sekunder

B.3x
12 crunches
4-6 strikta breda TTB

C.3x
10/10 sidomage, fötterupphöjda